1、“合理膳食”宣傳教育科普知識合理膳食是指一日三餐所提供的必須滿足人體的生長、發(fā)育和 各種生理、體力活動的需要。成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大 類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為 宜。肉類、家禽、水產(chǎn)類、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白 質(zhì)，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、 水果類含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素;增強人體抵抗力，暢通腸 胃，每日最少應吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質(zhì)主 要為人體提供熱能，滿足日?；顒铀瑁咳占s5-8兩為宜。飲食與健康的關系：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的 食物和飲料。人們

2、通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護 自身健康。根本前提是：營養(yǎng)的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠 提供對身體有益的系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況 下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲 食而攝入量缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食 補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身 體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不 完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由 多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，到達合理營養(yǎng)、促進 健康的目的。提要：

3、新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成局部，也是中 國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維 以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身 體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、 高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜 300g500g，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。提要：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶 類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很 高，是膳食鈣質(zhì)的極好。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建 議每人每天平

4、均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向 者應選擇低脂、脫脂奶。提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋 白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好，是平衡膳 食的重要組成局部。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一 般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不 飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比擬齊 全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。目前中國局部城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉 過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一局部城市和多 數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性 食物一般都含有一定量的飽和

5、脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患 心血管病的危險性。提要：脂肪是人體能量的重要之一，并可提供必需脂肪酸，有 利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高 血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝 入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是中 國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議中國居民應養(yǎng)成吃清 淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多 的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提 供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量缺乏，多余 的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增

6、加體重，造成超重或 肥胖;相反假設食量缺乏，可由于能量缺乏引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié) 不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意 味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的.改變， 人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動缺乏或缺乏 體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成夭夭運動的習 慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐 提供的能量應占全夭總能量的25%30%，午餐應占30%40%，晚餐 應占30%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整

7、。 一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00進行為宜。要夭夭吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要 吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人 共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氣氛。零食作為一日三餐之外的 營養(yǎng)補充，可以合理選用，但零食的能量應計入全天能量攝入之 中。提要：水是膳食的重要組成局部，是一切生命必需的物質(zhì)，在 生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的有飲水、食物中含的水和體 內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其 次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水 根本相等，處于動態(tài)平衡。飲水

8、缺乏或過多都會對人體健康帶來危 害。飲水應少量屢次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好 選擇白開水。提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。 高度酒含能量高，白酒根本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無 節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng) 素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性 肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;并可導致 事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁 酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。假設飲酒盡可能飲用 低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒 精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和 兒童青少年應忌酒。提要：食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒 有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致 病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源 性疾病、實現(xiàn)食品平安的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮 衛(wèi)生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸 鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，防止受到 污染。高溫加熱能殺滅食物中大局部微生物，延長保存時間;冷藏溫 度常為4C8C，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12C- 23C，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證