深入解讀-5種方法來(lái)緩解壓力

每個(gè)人都有壓力。不管是工作、生活、交際、戀愛(ài)還是經(jīng)濟(jì)，它們都可能給你帶來(lái)壓力。適當(dāng)?shù)膲毫κ呛玫模茏屇愕纳硇亩嫉玫匠砷L(zhǎng)，但是長(zhǎng)期面對(duì)高壓反而會(huì)給你造成傷害。長(zhǎng)期的壓力可能引起緊張性頭痛和其它健康問(wèn)題，進(jìn)而影響你的工作、學(xué)習(xí)和交際。[1]與其讓壓力主導(dǎo)你的生活，不如使用一些方法抗壓，并在壓力影響你的健康之前，預(yù)防并緩解壓力。步驟方法1重新組織帶來(lái)壓力的想法1壓力其實(shí)源自于我們的觀念。你的身體在面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，你會(huì)下意識(shí)地做出“戰(zhàn)斗還是逃跑”的判斷，所以在迎面而來(lái)的汽車(chē)前，你才能迅速避開(kāi)，保住性命。[2]應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓心跳加速、脈搏加快、肌肉變緊。但是有時(shí)在面對(duì)一些沒(méi)有性命之憂(yōu)的問(wèn)題時(shí)，你可能也會(huì)下意識(shí)地做出應(yīng)激反應(yīng)。這些情況包括堵車(chē)、家庭糾紛，或者追趕截止日期等等。[3]你需要找到方法阻止身體的應(yīng)激反應(yīng)，這樣你才能及時(shí)“剎車(chē)”，讓身體放松下來(lái)。[4]2分辨出給你壓力的想法。你可能會(huì)產(chǎn)生一些無(wú)用的消極想法。這些想法會(huì)促使身體釋放壓力激素，并讓你擔(dān)心。[5]如果你面前有一只熊，你有壓力是正常的。但如果你只是因?yàn)槎萝?chē)要遲到了而過(guò)度地?fù)?dān)心，那就沒(méi)有必要了。要認(rèn)清帶來(lái)壓力的想法很簡(jiǎn)單，你只需看它是否符合下面的幾種類(lèi)型：[6]“應(yīng)該”或者“必須”要做的事：你把“應(yīng)該”、“必須”或者“不能”做的事列成了一個(gè)清單，但你因?yàn)闆](méi)能好好遵守要求，而倍感壓力或者不安。[7]小題大做：你預(yù)想著最糟糕的情況，或者總是夸大其詞。即使是小問(wèn)題也變成了很“可怕”的事，或者“災(zāi)難”一樣的事情。[8]過(guò)于極端的想法：所有的事情在你眼里只有黑白對(duì)錯(cuò)。你看不到“灰色地帶”，也看不到人類(lèi)生活的復(fù)雜性。你只有對(duì)和錯(cuò)的兩個(gè)極端，沒(méi)有折中的觀念。[9]“無(wú)謂的假象”：你發(fā)現(xiàn)你總是會(huì)拿害怕的事物來(lái)質(zhì)問(wèn)自己，比如“孩子受傷了怎么辦”，“摔倒了怎么辦”，或者“遲到了怎么辦”等等。[10]3重新組織你的想法。有時(shí)壓力只是觀點(diǎn)造成的。悲觀就是一個(gè)非常典型的、可以避免的壓力來(lái)源。與其關(guān)注消極的事物和讓你不安的問(wèn)題，不如關(guān)注積極的一面。[11][12]消極的想法會(huì)導(dǎo)致消極的情緒，而積極的想法可以制造積極的情緒。當(dāng)你心情沮喪的時(shí)候，關(guān)注你的想法。你一直在想什么呢？試著把消極的想法變成積極的想法吧。舉個(gè)例子，你可能會(huì)想：“我永遠(yuǎn)也完成不了所有工作?！痹囍@么想：“如果我保持穩(wěn)定的工作效率，再定時(shí)休息的話(huà)，我在幾個(gè)小時(shí)后就能完成這個(gè)工作?！痹诟淖冏约旱挠^點(diǎn)之后，壓力值也會(huì)隨之改變。盡量用積極的觀點(diǎn)來(lái)看待事物，避免憤世嫉俗的觀點(diǎn)。4改變消極的想法。還有一種方法可以對(duì)抗給你壓力的想法，那就是問(wèn)問(wèn)自己，這些想法是否是事實(shí)。質(zhì)疑并反駁這些想法可以幫你客觀地看待它們。這樣你才不會(huì)把這些想法當(dāng)做事實(shí)，并立馬接受它們。[13]5試著將困擾你的問(wèn)題分為兩類(lèi)記錄下來(lái)。將可以驗(yàn)證焦慮想法的證據(jù)歸為一類(lèi)，并將可以反駁這些想法的證據(jù)歸為另一類(lèi)。[14]如果你沒(méi)有紙或者時(shí)間來(lái)記錄這些東西，試著在心里將它們記錄下來(lái)。將證據(jù)寫(xiě)在恰當(dāng)?shù)姆謾诶?。如果你因?yàn)橐t到了而極度恐慌，并且覺(jué)得：“我要被炒了?！蹦敲茨銘?yīng)該在支持這個(gè)想法的一欄里寫(xiě)道：“我上周遲到了兩次，他們不會(huì)再容忍我了。”而你可以在反駁這個(gè)想法的一欄里寫(xiě)道：“老板曾說(shuō)他理解我，因?yàn)樵谏习嘀八蛢鹤由蠈W(xué)確實(shí)不容易?！蹦氵€可以寫(xiě)：“公司的規(guī)定允許員工遲到幾次，我離規(guī)定次數(shù)還遠(yuǎn)著呢?！?寫(xiě)日記。雖然寫(xiě)日記感覺(jué)很奇怪也很無(wú)聊，但是定期記錄你的想法可以幫助你排除壓力。當(dāng)你因?yàn)槟承┣楦谢蛘呔裆系膲毫Χ_時(shí)，將它們寫(xiě)在日記里。將這些煩惱寫(xiě)下來(lái)或許能給你其它方法不曾有的解脫感。[15]真實(shí)、無(wú)所畏懼地記錄你的想法。你的日記只屬于你一個(gè)人。你不需要交給任何人審閱。沒(méi)人會(huì)知道到底是什么在給你施壓。你的日記是一個(gè)不需要他人評(píng)判的避風(fēng)港，你可以在那里將所有的擔(dān)憂(yōu)、情緒和情感都宣泄出來(lái)。[16]一旦你把想法都記錄下來(lái)了，你就不會(huì)再苦苦執(zhí)著于思考這些東西了。日記能幫你理清思緒，找到壓力的來(lái)源。記錄你的問(wèn)題，以此來(lái)理清思緒。思緒混亂的時(shí)候，你不能很好地思考，所以會(huì)感到困惑和壓力。如果你所面臨的問(wèn)題有兩種不同的解決辦法，而你不知道該如何選擇，那么將其中的利弊分成兩欄記錄下來(lái)。把一張紙分成兩個(gè)部分，將兩種解決辦法分別記錄在紙上，然后選出更適合的方法。方法2避免不必要的壓力1承認(rèn)壓力是不可避免的。你可以采取措施減輕壓力，并學(xué)習(xí)如何抗壓，但是你永遠(yuǎn)不可能完全擺脫壓力。[17]壓力是人體在面對(duì)過(guò)度的刺激和可感知的威脅時(shí)，產(chǎn)生的一種健康的反應(yīng)。你同樣可以用健康的方式來(lái)處理壓力。[18]一些不可避免的壓力來(lái)源包括學(xué)業(yè)、工作、孩子、婚姻和搬家等等。雖然有很多都是很好的事情，但它們?nèi)匀豢赡芙o你帶來(lái)壓力。學(xué)習(xí)一些健康的壓力管理方法，它們可以幫你“關(guān)閉”身體的壓力警報(bào)系統(tǒng)，避免你在生活中長(zhǎng)期面臨壓力。[19]2在可以的時(shí)候避開(kāi)壓力。這好像是理所當(dāng)然的事。但是遠(yuǎn)離壓力的來(lái)源有時(shí)并不像想的那么簡(jiǎn)單。如果你知道某一個(gè)人或者某一個(gè)活動(dòng)是你壓力的來(lái)源，那么將其移出你的生活，或者盡可能少地與其接觸。在我們的生活中，至少有七個(gè)沒(méi)有必要的壓力來(lái)源，小心不要因這些問(wèn)題而困擾。[20]因?yàn)榛ǖ舻腻X(qián)而有壓力（比如在商場(chǎng)里過(guò)度消費(fèi)，或者借錢(qián)給家人、朋友等等）家里或者辦公室里堆滿(mǎn)了各種東西悲觀遲到花太多的時(shí)間拿自己的生活和社交媒體上的其他人做比較總是等到最后一刻才忙著完成任務(wù)反復(fù)回想過(guò)去的事3做個(gè)更有條理的人。有時(shí)人們因?yàn)椴恢攵o張。用記事本記錄下你要做的事情。清理你的辦公桌，上網(wǎng)搜索一些有利于辦公或者做家務(wù)的好辦法。生活要有條理，并且要按照輕重緩急來(lái)做事。這樣你可以把各種責(zé)任分為更易管理的幾個(gè)部分，并且專(zhuān)注于真正重要的事情。4學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。你不能完成別人要求的每一件事，所以為什么要假裝可以呢？事實(shí)上，你食言的次數(shù)越多，覺(jué)得你可靠的人就越少。要果斷。禮貌卻堅(jiān)決地說(shuō)“不”。記錄好自己的日程，這樣你才能確定自己有沒(méi)有時(shí)間或者能力完成額外的任務(wù)。果斷的人在為自己說(shuō)話(huà)的時(shí)候，會(huì)直視他人，并且用清晰但沒(méi)有威脅的語(yǔ)氣說(shuō)話(huà)。如果你知道自己已經(jīng)超負(fù)荷了，那么直接把事實(shí)告訴別人。只要你足夠尊重他人，說(shuō)“不”也是可以的。有的人因?yàn)楹ε率ゼ?dòng)人心的新機(jī)會(huì)，而承擔(dān)了太多的東西。然而他們由于將精力花在了各種各樣的任務(wù)和活動(dòng)上，最后沒(méi)能達(dá)到應(yīng)有的水準(zhǔn)。仔細(xì)權(quán)衡新責(zé)任的利弊，然后根據(jù)當(dāng)前的工作量決定它是否值得你去努力。[21]5學(xué)會(huì)委派任務(wù)。從來(lái)不委派任務(wù)也就意味著你總是盡全力完成所有的事情。這其實(shí)是因?yàn)槟阆胍刂扑械氖虑?，并且不相信別人有能力像你一樣完成任務(wù)。多給予他人一點(diǎn)信任，這樣你才能學(xué)會(huì)放手。雖然理論上說(shuō)，放棄任務(wù)反而會(huì)有壓力，但是這樣你能有更多的私人時(shí)間。找到生活中那些值得信賴(lài)并有能力的人，并將給你壓力或者讓你焦慮的任務(wù)交給他們。[22][23]方法3改變環(huán)境1打掃衛(wèi)生。一直待在凌亂的環(huán)境中，即使是心智最堅(jiān)定的人也會(huì)受到影響。你的房子、辦公室、車(chē)或者工作室太亂或者太臟的話(huà)，你的幸福指數(shù)當(dāng)然會(huì)受到影響?；◣追昼娬碜罨靵y的地方，你的精神也能得到一定的放松。以下有一些可以幫助你預(yù)防雜物堆積的建議：[24]與其把很少使用或者沒(méi)有價(jià)值的東西堆起來(lái)，還不如把它們都扔掉。和愛(ài)人、家人或者室友一起做清潔。和他人一起做清潔的話(huà)，不僅用時(shí)更少，也更有趣。將文件和郵件分類(lèi)，將無(wú)用的東西扔掉，將有用的東西存檔。定期整理文件和郵件，防止它們堆積。找固定的地方放置經(jīng)常使用的東西，這樣你需要的時(shí)候才能輕松地找到它們。每次工作完后，清理一下工作室。這樣可以防止東西過(guò)度堆積。2花幾分鐘做準(zhǔn)備。如果你不花時(shí)間讓自己就緒，你很可能會(huì)感覺(jué)沒(méi)有做好迎接這一天的準(zhǔn)備。早上多花幾分鐘為一天的活動(dòng)做準(zhǔn)備。盡情地洗個(gè)澡，穿上你最喜歡的衣服，然后準(zhǔn)備好迎接一天中所有的挑戰(zhàn)。3聽(tīng)音樂(lè)。音樂(lè)對(duì)一個(gè)人的心情和精神狀態(tài)都有很大的影響。聽(tīng)你最喜歡的舒緩音樂(lè)，讓自己鎮(zhèn)靜下來(lái)。為了達(dá)到最好的效果，就算你喜歡重金屬或者饒舌音樂(lè)，最好也試著聽(tīng)更加舒緩和柔和的音樂(lè)。在工作、學(xué)習(xí)，或者參加日?；顒?dòng)的時(shí)候放一點(diǎn)音樂(lè)，它能在不知不覺(jué)中改變你的壓力值。研究人員發(fā)現(xiàn)，音樂(lè)能產(chǎn)生和藥物類(lèi)似的效果，它能改變大腦的運(yùn)作。所以定期聽(tīng)音樂(lè)真的可以“治愈”壓力和焦慮。[25]4試試香薰療法。你聞到的東西確實(shí)能夠改變你的壓力值?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，薰衣草和柑橘的味道可以降低壓力和焦慮程度。[26]在家里、辦公室或者車(chē)?yán)飮娨稽c(diǎn)薰衣草味的空氣清新劑，或者在早上出門(mén)之前，在頭發(fā)和皮膚上噴一點(diǎn)精油。你還可以在太陽(yáng)穴上擦一點(diǎn)精油來(lái)緩解壓力引起的頭痛。[27]5改變環(huán)境。如果小的改動(dòng)不能讓你高興起來(lái)，試著暫時(shí)到一個(gè)全新的環(huán)境中去。如果你在辦公室或者家里很難學(xué)習(xí)或者工作，那么找一個(gè)舒適的咖啡店或者公園試試。新的環(huán)境可以將你的思緒從壓力源上移開(kāi)，并給你機(jī)會(huì)喘息，擺脫焦慮。[28]6和新的人交談。你的壓力可能來(lái)自于和你交談的人。你不需要完全地避開(kāi)這些人，但是你可以認(rèn)識(shí)不同的人。新的人會(huì)讓你看到前所未有的新觀念，但他們也可能會(huì)給你帶來(lái)新的壓力。[29]方法4試試放松的活動(dòng)1洗個(gè)澡。有的人喜歡泡澡，有的人喜歡淋浴。洗個(gè)暖暖的泡泡浴，并且邊喝飲料邊看書(shū)。不管你屬于哪種類(lèi)型，這應(yīng)該都算一件樂(lè)事吧。如果你很有壓力，試著在浴缸里泡一會(huì)兒。溫暖的洗澡水能放松你的肌肉，并舒緩壓力。2堅(jiān)持你的愛(ài)好。當(dāng)我們焦慮或者緊張的時(shí)候，我們很容易把興趣愛(ài)好放在一邊，然后專(zhuān)注在我們覺(jué)得重要的事上。但是沒(méi)有任何自由時(shí)間反而會(huì)讓你更加緊張。重新拾起你舊時(shí)的愛(ài)好，從事你喜歡的體育運(yùn)動(dòng)，閱讀藝術(shù)期刊，或者出去遠(yuǎn)足。給自己一點(diǎn)時(shí)間做喜歡的事，這樣你會(huì)覺(jué)得神清氣爽，并且能更好地處理壓力源。[30]3嘗試新的活動(dòng)。如果你沒(méi)有任何想要重拾的舊愛(ài)好，或者根本就沒(méi)有什么愛(ài)好，那么嘗試一個(gè)你感興趣的活動(dòng)。不管什么時(shí)候?qū)W習(xí)都不算晚。試試在本地大學(xué)旁聽(tīng)，或者找找其它的課堂。最好學(xué)學(xué)新的東西，比如語(yǔ)言或者手工藝，并且通過(guò)練習(xí)來(lái)提高這項(xiàng)技能。學(xué)習(xí)新的東西能迫使你將注意力從壓力源上移開(kāi)，讓你更容易放松。4到戶(hù)外去。抑郁癥會(huì)導(dǎo)致焦慮和緊張，而陽(yáng)光是抑郁癥的純天然解藥。[31]即使你曬不到太陽(yáng)，只要到戶(hù)外去，大自然母親就能很好地緩解你的壓力。到公園里去散步，去山間遠(yuǎn)足，去釣魚(yú)，去做任何你感興趣的事吧。當(dāng)你邊欣賞自然風(fēng)光，邊活動(dòng)身體的時(shí)候，你很難感受到壓力。[32]5大聲笑出來(lái)。人們都說(shuō)笑是最好的藥。當(dāng)你緊張或者焦慮的時(shí)候，你大概很難笑出來(lái)，但是每天試著笑一笑，你會(huì)看到很大的不同。打開(kāi)你最?lèi)?ài)的情景喜劇，看看有趣的網(wǎng)絡(luò)視頻，或者和有趣的朋友待在一起。笑能讓大腦釋放緩解壓力的激素，它能讓你在瞬間得到好轉(zhuǎn)。[33]6喝杯茶。長(zhǎng)期喝茶的人要比不喝茶的人的抗壓能力更好。雖然喝什么茶都可以，但是紅茶的效果最好。暖和的茶杯能幫你放松下來(lái)，而甜甜的茶香也暫時(shí)地吸引你的注意。7按摩身體。按摩不僅對(duì)身體有益，它還能促進(jìn)大腦分泌改善心情的激素。下一次壓力很大的時(shí)候，聯(lián)系你最喜歡的按摩師，并預(yù)約好按摩的時(shí)間。放松緊張的肌肉也能放松緊張的神經(jīng)。如果能讓你愛(ài)的人給你按摩，那就更好了。由你的戀人或者配偶給你按摩，你能釋放更多激素，并消除所有的壓力。[34]8定期鍛煉瑜伽。鍛煉任何一種瑜伽都可以消除壓力。試試哈他瑜伽。這種瑜伽會(huì)教你拉伸身體、呼吸和冥想的方法。它能舒緩緊張的神經(jīng)，振奮你的精神，調(diào)節(jié)身體肌肉，并給你前所未有的意識(shí)。[35]定期鍛煉瑜伽的話(huà)，它給你帶來(lái)的好處也能維持更久。清晨是最適合鍛煉瑜伽的時(shí)候，但是任何時(shí)候，只要你有壓力都可以練習(xí)。如果你沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以將它加到原有的運(yùn)動(dòng)日程里，比如在熱身或者放松的時(shí)候做做瑜伽。9嘗試有引導(dǎo)的冥想。據(jù)證實(shí)，冥想能極好地緩解壓力。冥想有很多類(lèi)型，它們能幫你擺脫壓力，鎮(zhèn)靜身心，讓你的精神更集中，思維更敏捷。不管你信奉什么宗教，都可以嘗試各種冥想，比如瑜伽冥想術(shù)、禪宗冥想和先驗(yàn)冥想等。[36]如果你才開(kāi)始練習(xí)冥想，最好在專(zhuān)家的引導(dǎo)下進(jìn)行。你可以利用冥想的書(shū)或者視頻定期練習(xí)。方法5選擇抗壓的生活方式1吃健康的食物。眾所周知，健康的飲食有無(wú)數(shù)的益處。而舒緩壓力也是眾多的好處之一。不要讓垃圾食物和甜食束縛你，并給你增加壓力激素。相反，在日常飲食中加入健康谷物、水果和蔬菜。你的身體自然會(huì)分泌更多抗壓激素。[37]2每天鍛煉。大家都知道，當(dāng)跑步跑到一定的程度時(shí)，跑步的人會(huì)感覺(jué)非常愉悅。但是這個(gè)現(xiàn)象并不是跑步的人才有，任何體育鍛煉都能促使身體釋放讓你開(kāi)心的激素。這就意味著，如果你有壓力，只要讓你的心跳稍微加快一些，你就能讓自己開(kāi)心起來(lái)，并消除焦慮。為了保持身心健康，出去騎自行車(chē)或者游泳，舉舉啞鈴，或者嘗試你最?lèi)?ài)的體育運(yùn)動(dòng)。[38]3專(zhuān)注于睡眠。當(dāng)人們因?yàn)橛刑嗍虑橐?，而有壓力且不知所措時(shí)，他們犧牲的第一件事通常就是睡眠。然而這也是人們常犯的最嚴(yán)重的健康問(wèn)題。充足的睡眠能給身體充電，并消除疲勞，讓你在第二天清晨有一個(gè)全新的開(kāi)始。[39]睡眠不足的話(huà)，身體不能排出積累起來(lái)的毒素和多余激素，然而正是這些毒素和激素給你帶來(lái)了壓力。所以睡眠不足會(huì)讓你陷入永無(wú)止境的壓力之中。試著每晚保持7到9個(gè)小時(shí)的睡眠。4多多擁抱。如果你和愛(ài)人的關(guān)系很好，試著多和愛(ài)人發(fā)生一些肢體接觸。研究表明，定期擁抱、接吻和做愛(ài)都能釋放催產(chǎn)素。而催產(chǎn)素能讓你開(kāi)心，并緩解壓力。[40]這是真的，這些你喜歡的活動(dòng)確實(shí)能提高你的幸福感。定期和愛(ài)人接觸，讓你的激素總體維持在較高的水平，并且從源頭上減少產(chǎn)生壓力的幾率。5堅(jiān)持你的信仰。許多人參與宗教活動(dòng)最大的理由就是為了消除壓力和焦慮。如果你已經(jīng)是某一宗教的信徒了，試著在你焦慮的時(shí)候多參與一些宗教活動(dòng)，以此來(lái)追尋它帶來(lái)的平靜。相信你能在其他信徒的支持中得到安慰，并且你的心靈也會(huì)隨之變得強(qiáng)大。[41]如果你長(zhǎng)期飽受壓力的煎熬，考慮加入宗教團(tuán)體，看一看它能給你