1、最有用的自我保健之法則運動健身鍛煉身體像銀行儲蓄一、運動健身四原零存整取積久成巨款則1適度性原則：養(yǎng)生健身如攀登高山散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、持之以恒必益壽延年跳繩、登山、爬樓、騎自行車、打羽毛球、打太極拳等運動比較和緩，適合于中年人健身。以步行為例，中年人快步行走每天0.51小時為宜，體質(zhì)好的一次完成，體質(zhì)弱的分2一3次運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運動后不思飲食、倦怠乏力，說明運動過度，需要調(diào)整運動量。2漸進(jìn)性原則：要合理安排，逐步適應(yīng)，以增強人體組織系統(tǒng)功能。運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁，不能急于求成。3經(jīng)常性原則：運動健身貴在堅持不懈，不能三天打魚兩天硒網(wǎng)。4特殊

2、性原則：武術(shù)、登山、清雪、游泳等技術(shù)性強的運動項目，應(yīng)請老師指導(dǎo)，不可盲目進(jìn)行。二、運動四宜三不宜1.運動四宜：（1）早晨：增強肌力，提高肺活量，對呼吸道大有好處。（2）下午：強化體力，肌肉的承受能力較其他時間高出50%。（3）黃昏：運動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺敏銳，心跳頻率和血壓上升。(4)晚間：有助干睡眠，但強度不宜過大，否則易導(dǎo)致失眠。運動三不宜：(1)進(jìn)餐后：最好靜坐3045分鐘后再運動。(2)飲酒后：運動將加重心肝腦等器官的負(fù)擔(dān)。(3)情緒不好時：不良情緒直接影響人體機能的正常發(fā)揮，損傷心臟等器官。三、劇烈運動后四不宜1不宜立即停下來休息：劇烈運動一結(jié)束就停下來休息，大量的血液分

3、布在肢體，心臟就會缺血，大腦也會因供血不足而出現(xiàn)缺氧癥狀。2不宜立即大量飲水：劇烈運動后大量喝水，會導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，劇烈運動后，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。3不宜立即沖涼或吹風(fēng)：運動后立即進(jìn)行冷水浴，極易發(fā)生小腿抽筋；馬上進(jìn)入空調(diào)室或吹電風(fēng)扇或在陰涼風(fēng)口處乘涼，極易引發(fā)傷風(fēng)、感冒、氣管炎等疾病。4不宜立即吃飯：劇烈運動后，消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，如果馬上吃飯不利于對食物中營養(yǎng)的消化和吸收。四、游泳的五大好處1改善血管功能：使心臟得到鍛煉，體積增大，血容量增多，心肌纖維粗壯，收縮強而有力，改善心臟功能和血液循環(huán)。2促進(jìn)骨骼、肌肉發(fā)育：使骨骼堅實，能承受更

4、大的壓力、拉力和旋轉(zhuǎn)力，增強骨關(guān)節(jié)肌肉的彈性和靈活性，增加韌帶的韌性。3.鍛煉呼吸肌、增加肺活量：經(jīng)常游泳的人，在體力勞動或劇烈活動時，不會感到心慌、氣短和疲勞。4.促進(jìn)新陳代謝：利于食物的消化和吸收，迅速把營養(yǎng)和熱能供給機體，從而促進(jìn)新陳代謝，增強身體素質(zhì)。強化大腦功能：促進(jìn)大腦皮層興奮和抑制的交替，使人精神飽滿。五、運動減肥六法1跳繩減肥法：可增強心肺功能，提高彈跳力、靈活性、耐力和協(xié)調(diào)能力，使體態(tài)輕盈健美；消耗體內(nèi)脂肪，減肥效果明顯。2跳舞減肥法：跳一小時交誼舞，相當(dāng)于步行2000米路程。跳舞還能起到協(xié)調(diào)全身肌肉的作用，既能強健身體，又能減肥，且效果良好。3游泳減肥法：使肌肉發(fā)達(dá)、光澤、

5、豐滿，變得健美、勻稱，清除體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥和保持正常體重的目的。騎車減肥法：每天拿出半小時，踩健身單車，直到氣喘吁吁。減肥效果好。5爬樓減肥法：少乘電梯，多爬樓梯，可鍛煉筋骨、消耗熱量而減肥。打球減肥法：打籃球、乒乓球、羽毛球等，可減肥、強身、健體。但活動量較大，故年老體弱者、心腦血管病患者、高血壓病患者不宜進(jìn)行此項運動。六、三種運動控制高血壓1步行和慢跑：慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運動，緩解精神緊張，有助于高血壓的治療。2太極拳：太極拳剛?cè)嵯酀?jì)，有利于氣血通暢，適用于各期高血壓患者，對其控制和治療高血壓有顯著作用。氣功：氣功強調(diào)排除雜念，力求入靜，呼吸自然，意守丹田，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血

6、，調(diào)理臟腑，調(diào)節(jié)精神，降低血壓。七、一日六轉(zhuǎn)養(yǎng)生保健1.轉(zhuǎn)頭；取站位或坐位，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈，每日次數(shù)不限。2轉(zhuǎn)肩：將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動1020次，以帶動肩關(guān)節(jié)運動，每天堅持?jǐn)[動34次。3轉(zhuǎn)腰：取站立位，兩腿分開。兩手叉腰，腰向前彎先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。4轉(zhuǎn)腹：雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時針方向按摩腹部50100次，再按逆時針方向按摩50100次。5轉(zhuǎn)膝：取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時針方向轉(zhuǎn)動膝關(guān)節(jié)10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動膝關(guān)節(jié)10圈。6轉(zhuǎn)踝：兩足交替向內(nèi)和向外用足

7、尖畫圈，每次持續(xù)30秒。八、腿足保健七措施1洗腳：熱水洗腳預(yù)防腳部皮膚病，促進(jìn)血液循環(huán)。2搓腳：洗腳后，用手搓腳心，直搓到發(fā)紅發(fā)熱為止。益精補腎，強壯身體，促進(jìn)睡眠。.暖腳：腳面皮膚維持在2833C時感覺最為舒適，故要選擇保暖、防水、透氣性好的鞋襪，并及時洗換。赤腳行：赤腳行可使腳底接受刺激，具有保健、祛病及輔助治療的功能。揉腿肚：疏通血脈，加強腿的力量。扭膝：兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動后再逆時針扭動。，甩腿：一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，腳尖用力向后，繃直腳面，腿伸直。兩腿輪換甩動，每次80100下，可預(yù)防中風(fēng)和下肢肌肉萎縮等。

8、九、散步的八大好處和四種方式散步的八大好處：(1)增加血管彈性，減少血管壁破裂的可能。增強肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。增強心臟功能，使心跳慢而有力。增強對緊張的耐受力，不易發(fā)生心慌心悸。減少脂肪在動脈壁上聚積和血糖轉(zhuǎn)化成甘油三醋的機會。減少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。減少人體脂肪，降低血壓。減少腎上腺素的產(chǎn)生，預(yù)防心血管疾病。散步的四種方式：(1)普通散步法。慢速每分鐘60-70步，中速每分鐘80-90步，每次30-60分鐘。(2)倒退散步法：每次先倒退100步，再向前走100步，反復(fù)多遍，以不覺疲勞為宜。(3)擺臂散步法：兩臂用力前后擺動，可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動，對呼吸系統(tǒng)慢性病有

9、利。(4)摩腹散步法：一邊散步一邊按摩腹部，有利于促進(jìn)消化。十、四種倒行逆施可健身1倒手：人的大腦有左右兩個半球，習(xí)慣干右手做事的人左半球為優(yōu)勢半球習(xí)慣于左手做事的人右半球為優(yōu)勢半球。如果經(jīng)常倒過手來做事對開發(fā)腦功能，防止大腦老化，協(xié)調(diào)身體平衡能力都有很大好處。2倒行：倒行時腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可改善血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝增強肌肉力量，預(yù)防腰肌勞損、腰推間盤突出等。3倒立：增加腦血流量，加強腦細(xì)胞功能，防止胃下垂、痔瘡等。高血壓病及青光眼患者不宜進(jìn)行倒立鍛煉，以免出現(xiàn)意外或加重病情。倒跑：身體強壯的人，以倒行的方法進(jìn)行小跑，其健身效果倍增，但要注意安全。十一、五種人宜選擇的運動項目1

10、，腦力勞動者：可選擇一些全身性以及能增強心肺功能的運動項目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山、保健操等。2中青年女性：根據(jù)女性的生理特點，宜選做鍛煉腹肌及骨盆的動作。如仰臥起坐、仰臥舉腿、前后屈體、擺腿踢腿等。3身體較胖者：宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動項目。4個子瘦長者：可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強肌肉力量。也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身性運動，以改善消化吸收功能，使體質(zhì)健壯起來。5體弱多病者：宜從運動量小、緩和安全的項目如太極拳、散步、保健操等開始，待能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等鍛煉。十二、防治頸椎病六法1.按揉后項：坐位或站位，一手掌蓋在頸后，姆指

11、與其余四指分別放在頸錐兩側(cè)，向肩部自上而下再自下而上均勻用力按操，往返20-30次。2雙手托顱：站立，頭微后仰，雙手交叉托枕骨，向上提托頭頸，一張一弛，往返30-50次。3與項爭力：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。反復(fù)作抬頭看天，低頭看地運動，抬頭時應(yīng)盡量上抬，低頭時下顎盡量內(nèi)收。抬頭時盡量深吸氣，低頭時盡量深吸氣。4向后觀望：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸部反復(fù)向左及向右旋轉(zhuǎn)20-30次。5前伸探海：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替6回頭望月：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。頭頸轉(zhuǎn)向身后如看空中月亮5-30次。十三、脊椎

12、保健操七勢（一）1基本姿勢：自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。2前俯后仰：雙手叉腰，抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地，反復(fù)做四次。3舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)。在轉(zhuǎn)身時要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。換左臂時，放下的手臂要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后，以同樣姿勢再做，來回反復(fù)做兩次。4左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直；停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸

13、部伸直，停留片刻。這鮮反復(fù)交替做四次。十四、脊推保健操七勢（二）5提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸自然伸出，還原自然；然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后雙肩放松。反復(fù)做四次6左右擺頭：自然站立，頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后傾向右肩，右耳貼于右肩，停留片刻后，頭部返回中位。反復(fù)做四次。7下頷屈伸：自然站立，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。下頷往下前方波浪式屈伸：下頷盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頷慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頷屈伸時慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻

14、，然后再倒過來做下頷伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣。正反各練兩次。十五、旅游注意五防1預(yù)防空氣污濁：車廂內(nèi)人體代謝物多，尤以二氧化碳排出量最多，會出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適感。因此，車窗要適度打開，通風(fēng)換氣，才能保證身體健康。2預(yù)防下肢水腫：長時問坐車，可出現(xiàn)下肢腫脹。應(yīng)經(jīng)常變換一下體位，如站一會或抬高下肢坐一會。3預(yù)防暈車：暈車者可于開車前半小時服用乘暈寧；旅途中盡量減少頭部活動，頭靠椅背閉目養(yǎng)神，避免看窗外移動的景物。4.預(yù)防航空性中耳炎：乘機后會出現(xiàn)耳痛、耳悶、耳鳴和聽力下降癥狀，稱作航空性中耳炎。在飛機升降時要勤做吞咽動作，保持中耳腔內(nèi)外氣壓的平衡，采用捏鼻鼓氣法來預(yù)防飛機降落時引起的

15、耳痛。5預(yù)防傳染?。很囌緳C場是公共場所火車、汽車上人群擁擠，交叉感染機會多。因此，要注意預(yù)防傳染病。十六、治療肩周炎五法1擺臂：先熱敷和按摩肩部，然后上臂作內(nèi)收外展，用手摸對側(cè)耳輪，然后向后擺動，逐漸擺動到疼痛感的最大限度。2壓肩：雙手與肩同寬扶欄桿或桌面，直臂上體下壓，有疼痛感時堅持下壓10秒鐘，每下壓一次，中間休息10秒鐘，連續(xù)練習(xí)1015次。3手爬墻：雙手直臂扶墻，身體向墻壁靠近時，雙手直臂沿墻體向上爬行，有疼痛感時，堅持10秒鐘，左右屈臂放松，連續(xù)練習(xí)1015次。4屈膝懸垂：雙手與肩同寬抓握單杠或欄桿，身體逐漸下蹲，肩部有疼痛感時堅持10秒鐘，間隔10秒鐘再練。共1015次。5直臂肩繞

16、環(huán)：兩臂放松，自然下垂，然后伸直，從下向前、上、后、下做直臂肩繞環(huán)一周為一拍，做四拍再反方向繞環(huán)四拍共為八拍。八拍為一節(jié)，四節(jié)為一組共做56組，每組之間休息兩分鐘。久坐的危害不可小覷按：我們證券從業(yè)人員尤其是柜臺、投顧人員，每天至少4個小時坐在電腦面前，咨詢投顧人員用電腦時間還要長。久坐給我們帶來許多疾病的危害，會出現(xiàn)在肚子越來越大了，腹部都有游泳圈了！”不要單純地以為，久坐不動只是影響身材外觀，久坐的這幾年，你的健康指數(shù)其實正在不斷下滑，也許這一切，你卻渾然不知。盤點久坐常見的危害危害一：肥胖當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時，體內(nèi)的脂肪容易堆積，體重便會上升。肥胖是引發(fā)多種慢性病的危險因素。危害

17、二：頸椎病人保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端，加上肩膀和頸部長時間不活動，容易引起頸椎僵硬，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。危害三：食欲不振、消化不良久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及飽脹等癥狀。危害四：肌肉萎縮久坐可使體內(nèi)攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。危害五：婦科疾病許多婦女得宮頸炎疾病并不是因為衛(wèi)生習(xí)慣不好，而是與久坐有關(guān)。久坐會妨礙免疫細(xì)胞的生成，導(dǎo)致抵抗力下降，加上血液循環(huán)不通暢，容易引發(fā)宮頸炎等婦科疾病。危害六：患痔瘡辦公室人員面對電腦，長時間保持坐姿

18、，會經(jīng)常坐著工作，血液循環(huán)減慢，身體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現(xiàn)擴(kuò)張。血液瘀積使靜脈曲張，容易患痔瘡，出現(xiàn)肛門疼痛、流血甚至痔核脫出等癥狀。危害七：記憶力下降久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。久坐思慮耗血傷陰，會導(dǎo)致記憶力下降，注意力不集中。擠出時間動起來走路：如果單位離家不遠(yuǎn)，走路時間約30分鐘的話，建議每天步行上下班。坐公交車的上班族可以提前一站下車，步行到單位或回家。而對有車族來說，把車停在離單位一定距離的地方，然后步行上班，強身健體。爬樓梯：如果你不是住在10樓以上不妨爬樓梯鍛煉一下。踢毽子：一個人踢毽子過于枯燥了，拉上兩三個“同盟軍”組成一個方陣，享受兒時的樂趣。做辦公室健身操：可以有效預(yù)防頸椎病及肩周炎等骨科疾病。手部運動：把你的手