Word-5-2022中考體育自己訓(xùn)練計(jì)劃與方法（初三必讀）新學(xué)期正式開(kāi)頭之后，體育考試也只剩不到兩個(gè)月了！日常學(xué)習(xí)目標(biāo)重，假期或者懶或者忙，匱乏的運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致無(wú)數(shù)小同伴對(duì)“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵。

看到這里無(wú)數(shù)學(xué)生一定會(huì)問(wèn)，現(xiàn)在開(kāi)頭練，還來(lái)得及嗎？那怎樣充分通過(guò)好這幾個(gè)月，才干拿下體育中考呢？（請(qǐng)看下面）

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一、1000（800）米訓(xùn)練方案

長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難，練習(xí)的辦法也相對(duì)容易（建議天天1次，或兩天1次）。

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替舉行）

①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

②計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完也許也有2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最迅速度完成。

3.考前自測(cè)

考前一個(gè)月，開(kāi)頭模擬自測(cè)，普通合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。按照成果調(diào)節(jié)訓(xùn)練頻率。

4.注重

跑前熱身，活動(dòng)筋骨，平安為主。

跑步過(guò)程中遵從“三步一呼，三步一吸”的呼吸邏輯，如氣短，可調(diào)節(jié)為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后升高，所以開(kāi)頭成果不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)長(zhǎng)進(jìn)。

關(guān)鍵詞邏輯、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)原來(lái)就很好。

二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方案

建議每周4到6次。

1.預(yù)備活動(dòng)

先舉行200米的慢跑。讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)，避開(kāi)不須要的損傷。

2.腿部拉伸

3.短距離跑

20米~30米迅速跑，2~3組。提升腿部力氣、腿部爆發(fā)力。

4.各種跳動(dòng)練習(xí)（按照狀況自選）

※臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

※延續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5.注重

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的本事，要求起跳躍作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳樂(lè)觀前伸，足跟過(guò)渡到全腳掌著地，手臂協(xié)作平衡和制動(dòng)。

除這些跳動(dòng)練習(xí)之外，要協(xié)作腰腹力氣和手臂力氣練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，能夠按照自己的狀況做2至3組。其它，引體向上也是中考項(xiàng)目之一，比較容易，此處不贅說(shuō)。

三、跳繩訓(xùn)練方案

跳繩比較容易，可天天訓(xùn)練3~5組。

1.計(jì)數(shù)跳

要想規(guī)定時(shí)光跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)本事。天天2組，每組170次。

2.計(jì)時(shí)跳

30秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。

1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。

1分鐘計(jì)時(shí)，1次，根據(jù)考試標(biāo)準(zhǔn)舉行。

3.注重

前30秒由于體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)浮現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)節(jié)，從而削減勾住腳的狀況，求穩(wěn)。

四、仰臥起坐訓(xùn)練方案

建議天天舉行。

1.定時(shí)練習(xí)

①20秒/組，提升爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。1組。

②45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

③1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注重節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④1分10秒/組，主要是提升耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2.定量練習(xí)

①25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)光越短越好。2組。

②50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提升速度。2組。

3.注重

有的學(xué)生再做仰臥起坐的過(guò)程中注意個(gè)數(shù)，而不注意質(zhì)量，這樣很簡(jiǎn)單被判不算，全部首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增強(qiáng)個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

五、實(shí)心球訓(xùn)練方案

其實(shí)無(wú)數(shù)上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替舉行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

1.力氣訓(xùn)練建議

①俯臥撐：練習(xí)上肢力氣，15個(gè)/組，3組。

在做俯臥撐時(shí)，無(wú)數(shù)學(xué)生做不起來(lái)或一組做不了那么多，沒(méi)有關(guān)系，能夠按照自己的狀況削減幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）。

②仰臥起坐：練習(xí)腰腹力氣，30個(gè)/組，3組。

2.技術(shù)訓(xùn)練建議：

①出手速度：持球砸地。雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

②出手角度：就是