更年期婦女的保健指導(dǎo)中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院楊艷更年期的保健指導(dǎo)一、什么是更年期二、更年期綜合征的發(fā)生原因三、更年期癥狀及具體表現(xiàn)四、更年期癥狀的激素治療五、更年期婦女的飲食與運(yùn)動(dòng)六、更年期婦女心理護(hù)理

更年期（圍絕經(jīng)期）：

無(wú)論開(kāi)始早晚、歷時(shí)多久，包括絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期、絕經(jīng)后期（月經(jīng)停止1年以內(nèi)），并以卵巢功能的逐漸衰退至完全消失為標(biāo)志。

一般從45歲開(kāi)始到55歲左右。平均絕經(jīng)年齡為48歲。

概念隱性更年期現(xiàn)在有很多女性在35歲左右就出現(xiàn)了更年期表現(xiàn)，學(xué)術(shù)界稱之為隱性更年期。更年期提前的原因：一、月經(jīng)初潮的年齡提前二、是生育減少三、是生活節(jié)奏加快，精神極度緊張，維生素、微量元素缺乏，體力活動(dòng)減少，再加上肥胖、慢性病等原因，降低了原始卵泡對(duì)垂體激素的敏感性，閉鎖卵泡的數(shù)量增加，成熟卵泡的數(shù)量減少。概念

更年期綜合征：

更年期（圍絕經(jīng)期）婦女出現(xiàn)由于性激素水平降低所導(dǎo)致的軀體及精神心理癥狀者稱為更年期綜合征（圍絕經(jīng)期綜合征）。更年期的婦女有的可以通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌的自我調(diào)節(jié)達(dá)到新的平衡而無(wú)自覺(jué)癥狀。但許多婦女則可能出現(xiàn)更年期綜合征。根據(jù)WHO調(diào)查認(rèn)為，約有80%婦女被其所困擾。概念更年期是每個(gè)婦女必然要經(jīng)歷的階段，但每人所表現(xiàn)的癥狀輕重不等，時(shí)間久暫不一，輕的可以安然無(wú)恙，重的可以影響工作和生活，甚至?xí)l(fā)展成為更年期疾病。短的幾個(gè)月，長(zhǎng)的可延續(xù)幾年。更年期綜合征雖然表現(xiàn)為許多癥狀，但它的本質(zhì)卻是婦女在一生中必然要經(jīng)歷的一個(gè)內(nèi)分泌變化的過(guò)程。概念更年期綜合癥的主要原因卵巢功能退化，女性激素分泌降低，體內(nèi)具有雌激素接受體的器官逐漸萎縮，產(chǎn)生功能障礙因老化過(guò)程所導(dǎo)致的自律神經(jīng)失調(diào)及情緒起伏變化環(huán)境及人際關(guān)系的變化，如：子女成長(zhǎng)離家的空巢期、親人病變、外觀改變…婦女更年期的生理特征臨床表現(xiàn)在生理上的有：濕熱、出汗心悸、失眠、易疲勞、記憶力減退、關(guān)節(jié)痛、腰背痛、性欲減退、易尿道感染、陰部瘙癢、骨質(zhì)疏松、體型改變等；心理上的有：易激動(dòng)、易怒、憂慮、焦慮，對(duì)生活缺乏興趣、缺乏自信等。更年期相關(guān)癥狀短期熱潮紅夜間盜汗失眠 焦慮/易怒記憶力喪失注意力不集中情緒改變中期尿失禁喪失性欲(性欲下降)生殖泌尿道癥狀陰道干澀長(zhǎng)期心臟血管疾病骨質(zhì)疏松癥(骨質(zhì)流失)緩解潮熱的自我調(diào)節(jié)方法著裝、被子要薄和易于更換穿；宜穿棉質(zhì)衣服，避免高領(lǐng)衣。環(huán)境溫度16°C避免燙、辣、咖啡等食品發(fā)作時(shí)，以深而平穩(wěn)呼吸以及冷飲來(lái)緩解癥狀睡眠衛(wèi)生

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改善睡眠的方法1.固定時(shí)間起床。

2.停止使用會(huì)影響睡眠的物質(zhì)。

3.避免非睡覺(jué)的時(shí)間躺床和睡覺(jué)。

4.增加白天的運(yùn)動(dòng)量，特別是午后和傍晚的運(yùn)動(dòng)。但晚上要避免激烈運(yùn)動(dòng)。

5.晚上從事溫和放松的活動(dòng)。

6.在睡覺(jué)一、二個(gè)小時(shí)前泡熱水澡20到30分鐘。睡眠衛(wèi)生

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改善睡眠的方法7.晚上不要吃太多東西，睡前可服用少量的溫牛奶和點(diǎn)心但避免喝太多水。8.維持舒適的睡眠環(huán)境，盡量減少被干擾。9.不要強(qiáng)迫自己入睡。10.除了一些幫助睡眠的常規(guī)活動(dòng)外，除了睡覺(jué)和性行為外請(qǐng)勿在床上從事其他活動(dòng)。11.太長(zhǎng)的睡眠時(shí)間反而睡得不好。尿失禁與骨盆腔松弛常見(jiàn)癥狀尿急尿解不干凈頻尿小腹不適、下體有下墜感或腰酸背痛咳嗽或打噴嚏或大笑時(shí)漏尿上廁所時(shí)來(lái)不及脫掉褲子尿就流出預(yù)防小秘方勿憋尿盡量喝水（一天2000cc）如廁后，由前往后擦拭穿著棉質(zhì)透氣的內(nèi)褲並每天更換凱格爾運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松的建議多做載重，荷重的運(yùn)動(dòng)攝取適量鈣及維他命D避免過(guò)度節(jié)食不食用太堿含磷、蛋白質(zhì)、咖啡因過(guò)量的食物避免荷爾蒙不足避免會(huì)增加骨鈣吸收的藥物飲酒不過(guò)量不抽煙充足維生素D及日照多運(yùn)動(dòng)以增加柔軟度及肌肉力量更年期婦女的飲食護(hù)理四舍五入的飲食原則四舍

減少飽和脂肪的攝取量減少膽固醇的攝取量減少鹽的攝取量減少酒精性飲料的攝取五入

多吃植物性蛋白，如大豆蛋白多選富含?-胡蘿卜素、維生素C和E的食物多攝取富含鈣的食物，如牛奶多攝取富含纖維素的食物多喝水20M.J.Shieh中老年婦女形成肥胖的原因中老年婦女形成肥胖的原因：（1）基礎(chǔ)代謝率降低、肌肉張力活動(dòng)量降低、休閑及睡眠時(shí)間增加，熱量的攝取又未減少，則易產(chǎn)生肥胖的現(xiàn)象。（2）過(guò)量攝取「空熱能食物」，亦使體重增加。（3）有些中老年婦女，因子女另組家庭，或喪偶后，感到寂寞、孤獨(dú)、憂郁，無(wú)法面對(duì)現(xiàn)實(shí)或適應(yīng)環(huán)境，常以「吃」來(lái)作為補(bǔ)償。更年期的飲食保健療法

維他命B6-牛奶、紅葡萄、菠菜、豆類、麥胚、核桃、酵母及葵瓜子，可減輕沮喪、情緒不安與倦怠感。維生素E：為良好的抗氧化劑鈣、鎂

-牛奶、魚干、海藻類、五谷、硬果、深綠色蔬菜，可減輕焦慮、神經(jīng)質(zhì)、脾氣暴躁、失眠現(xiàn)象。瓜類，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等蔬菜熱量低，含維生素及礦物質(zhì)又多，可減輕體重

更年期的飲食保健療法

盡量選糙米飯、五谷飯等非精致處理過(guò)的谷物，盡量避免動(dòng)物性脂肪及高膽固醇食品，富含纖維食品可以幫助控制血中膽固醇，幫助排便順暢天然女性動(dòng)情素的食物，如櫻桃、蘋果、黃豆、大蒜、茄子可穩(wěn)定女性荷爾蒙，可延緩更年期婦女的快速老化。鈣片：有經(jīng)前癥候群的人，可攝取約1000毫克;若骨本夠(建議定期檢測(cè)骨密度)，600毫克已足夠；若平時(shí)少攝取奶蛋類，最好服用1200毫克。健康的均衡飲食熱量：每日總熱量維持在1500卡左右在均衡的飲食原則下，每日都需要攝取到均衡的六大類食物，包含五谷根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類五谷根莖類：提供每日所需的基本醣類來(lái)源也提供一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。三餐中的一餐可以用纖維含量較高的五谷糙米飯來(lái)替代精致白米飯，增加膳食纖維含量，預(yù)防更年期婦女常見(jiàn)的便秘問(wèn)題。健康的均衡飲食奶類：含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，因更年期婦女易缺乏鈣質(zhì)的補(bǔ)充，可以選擇低脂或脫脂的奶類，預(yù)防更年期婦女的骨質(zhì)疏松蛋豆魚肉類：提供身體建造修補(bǔ)的豐富蛋白質(zhì)，尤其是深海魚類可以保護(hù)心血管疾病，可以多吃，但份量仍要控制。紅肉部分例如牛、羊、豬減少攝取，避免過(guò)多的飽和脂肪酸，造成身體的負(fù)擔(dān)蔬菜類：主要供給維生素、礦物質(zhì)與纖維，深綠色與深黃紅色的蔬菜所含的維生素、礦物質(zhì)比淺色蔬菜多。多攝取蔬菜也可以預(yù)防更年期婦女慢性病的發(fā)生率健康的均衡飲食水果類：可以提供維生素、礦物質(zhì)與纖維，一個(gè)份量約拳頭大小。但不要過(guò)量，以免造成醣類攝取過(guò)多而引起體重的增加油脂類：適當(dāng)?shù)闹究梢蕴峁┥眢w所需要的必需脂肪酸，但是要避免過(guò)多的動(dòng)物性油脂攝取，防止心血管疾病產(chǎn)生。植物油包含橄欖油、花生油等，為較好的油脂來(lái)源，但仍要注意適量攝取即可建立良好的用餐習(xí)慣遵守少油少鹽少糖的烹調(diào)方式，並均衡攝取各項(xiàng)食物進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽，先喝湯再吃菜，肉類和飯類最后再吃?？刂仆馐碂崃浚苊獯蟪源蠛?，份量要控制適當(dāng)，避免吃下過(guò)多的熱量。避免咖啡,酒,甜食運(yùn)動(dòng)護(hù)理

美國(guó)科研人員經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)可以幫助女性輕松度過(guò)更年期。適當(dāng)?shù)囊?guī)律運(yùn)動(dòng)有效的運(yùn)動(dòng)為規(guī)律的持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)提倡333運(yùn)動(dòng)法則:

每周至少運(yùn)動(dòng)3次

每次至少30分鐘

運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳約達(dá)每分鐘130下左右(運(yùn)動(dòng)后達(dá)到可以說(shuō)話但是唱不出歌)推薦其快走為更年期婦女適合的運(yùn)動(dòng)，也較不易造成運(yùn)動(dòng)傷害更年期女性的鍛煉原則（一）持之以恒：人到中年以后，大多不愿活動(dòng)。在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅(jiān)持到底；特別要克服"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"的情況，才能收到良好的體育鍛煉效果。

(二)循序漸進(jìn)：要遵循由小量活動(dòng)逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則。人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。

更年期女性的鍛煉原則

(三)動(dòng)靜適度：應(yīng)以"輕、柔、穩(wěn)"為原則，在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或者有可能跌倒的動(dòng)作。人過(guò)中年，不宜參加帶有競(jìng)賽性或突擊性的緊張活動(dòng)，也不適宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行過(guò)于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。

更年期女性的鍛煉原則(四)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時(shí)間。剛吃飯后，不宜馬上進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)休息1-2小時(shí)后，才適宜鍛煉。

更年期女性的鍛煉原則

(五)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以防止突然劇烈活動(dòng)造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整，也可預(yù)防對(duì)身體不利的因素發(fā)生。

更年期女性的鍛煉原則

（六）身體不舒適或感到體力不支時(shí)，不能強(qiáng)行鍛煉，可減量或暫時(shí)停止鍛煉。更年期女性的鍛煉原則心理護(hù)理

更年期婦女心理反應(yīng)類型及特征一爭(zhēng)強(qiáng)好勝易激動(dòng)二人際關(guān)系緊張三焦慮四恐懼引起心理問(wèn)題的社會(huì)因素兒女長(zhǎng)大脫離家庭自己或配偶退休意識(shí)到自己老化夫妻或家庭問(wèn)題如何改善人際關(guān)系面對(duì)孩子:多聽(tīng)少說(shuō)面對(duì)先生:稱贊多于糾正面對(duì)父母:無(wú)話不說(shuō)面對(duì)外界:主動(dòng)參與如何增強(qiáng)自信善用科技與媒體行萬(wàn)里路讀萬(wàn)卷書尋找往日的夢(mèng)想培養(yǎng)興趣不同心理問(wèn)題的表現(xiàn)爭(zhēng)強(qiáng)好勝易激動(dòng)：此類病人性格比較固執(zhí)，自尊心強(qiáng)。自認(rèn)為自己一生對(duì)家庭、對(duì)事業(yè)曾有一定貢獻(xiàn)。對(duì)自己年輕時(shí)所