肥胖的飲食治療“管住嘴”第五章

飲食療法（“管住嘴”）是最重要的基礎(chǔ)治療之一。離開它，其他任何治療手段是不可能成功的。肥胖者通過平衡膳食，合理吸收各種營養(yǎng)素，改變不良的飲食習(xí)慣，適當(dāng)節(jié)制飲食，限制熱量的攝入，同時配合運動療法，使熱量“入不敷出”，即機體的熱量消耗大于熱量的攝入，從而使體重逐步減輕，達到減重甚至恢復(fù)正常體重的目的。平衡膳食《中國居民膳食指南》2007一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物平衡膳食寶塔說明（一般人群）

1.谷類食物，每人每天應(yīng)攝入250g~400g；其中粗糧50g以上。關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)：

誤區(qū)1：大米白面越白越好

誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖

誤區(qū)3：主食吃的越少越好前些年美國流行的“阿特金斯”低碳水化合物減肥膳食。ShandongNormalUniversity平衡膳食寶塔說明（一般人群）2.蔬菜和水果，每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g。

選擇蔬菜有講究：新鮮應(yīng)季，深色占一半。含淀粉較多蔬菜，要適當(dāng)減少主食量。

合理烹調(diào)蔬菜：先洗后切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食。

蔬菜與水果不能互換：每餐有菜，每日有水果。水果吃法：餐前食用更易消化吸收，有利于控制進餐總量。不要用加工的水果制品代替新鮮水果：果汁、罐頭、果脯等。

薯類：適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每天50-100g

最好用蒸、煮和烤的方式，避免油炸方式。

平衡膳食寶塔說明（一般人群）3.奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達國家的5%左右。平衡膳食寶塔說明（一般人群）4.魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應(yīng)攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；5.烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。平衡膳食寶塔說明（一般人群）食不過量，天天運動，保持健康體重

建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。平衡膳食寶塔說明（一般人群）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐提供能量占總能量25-30%6:30-8:30午餐提供能量占總能量30-40%11:30-13:30晚餐提供能量占總能量30-40%18:00-20:00每天足量飲水，合理選擇飲料自來水、純凈水、飲用礦物質(zhì)水、礦泉水、茶水等。如飲酒應(yīng)限量建議成年男性一天的飲用酒的酒精量不超過25g。吃新鮮衛(wèi)生的食物可以品嘗但不可多食的食物：熏制、腌制和醬制平衡膳食寶塔說明（一般人群）關(guān)注點一：控制能量攝入，關(guān)注能量來源針對當(dāng)前超重與肥胖人群呈現(xiàn)加速上升趨勢的現(xiàn)狀，“能量平衡”成為最關(guān)注的關(guān)鍵詞?！皬哪芰科胶獾慕嵌瓤?，導(dǎo)致居民超重率居高不下的環(huán)境因素，是通過增加能量攝入或減少能量消耗從而產(chǎn)生能量蓄積”。問題的關(guān)鍵正是居民膳食結(jié)構(gòu)的不盡合理，與指南的要求嚴(yán)重背離，其主要表現(xiàn)為：畜肉類及油脂的消費過多和谷類食物的消費過少。調(diào)查顯示，10年間，中國居民谷物、薯類消費分別下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消費量則由37克增至44克，相較于中國營養(yǎng)學(xué)會每人每日不超過25克油脂的推薦攝入量，中國人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪攝入量已達83克，而我國農(nóng)村脂肪攝入也呈穩(wěn)步增長態(tài)勢。2002年《中國居民營養(yǎng)與健康狀況》調(diào)查顯示，我國居民脂肪供能比達35%，大城市居民更是達到38.4%，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限；而城市居民膳食中，谷物供能比僅占48.5%，大城市低達41.4%，遠低于平衡膳食寶塔60%—65%的要求。關(guān)注點二：確保谷物為主的合理膳食結(jié)構(gòu)“近年來國人谷類食物攝入量迅速減少，這一變化趨勢亟待逆轉(zhuǎn)，從國情出發(fā)，傳統(tǒng)的以谷類食物為主體的膳食模式不應(yīng)打破，同時應(yīng)進一步明確，每日膳食應(yīng)盡可能多地攝入雜糧和薯類，但事實上我國約40%居民不吃雜糧，16%不吃薯類”。當(dāng)前，我國居民鈣、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素攝入不足仍普遍存在，但與此同時，谷類和蔬菜類食物消費減少以及奶及豆類食品呈現(xiàn)下降趨勢或明顯不足。對此中國營養(yǎng)學(xué)會專家呼吁，每100克牛奶中含有鈣114毫克、維生素A24微克以及身體必需的其他微量營養(yǎng)素，因此應(yīng)天天食用。與此同時，應(yīng)針對當(dāng)前需求盡快修訂奶及奶制品的推薦攝入量。此外，針對蔬菜攝入量由319克降至252克、每人日水果攝入不足一兩的現(xiàn)狀，專家強調(diào)應(yīng)多吃蔬菜、水果。關(guān)注點三：加強身體活動注重健康生活模式

就一些與膳食相關(guān)生活行為模式對居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀的影響，專家們一致認(rèn)為，隨著在外就餐和零食夜宵的日趨增多，其已成為過多能量攝入的一大誘因，因此應(yīng)有所警惕。與此同時，進食快容易吃得過飽，因此吃飯時應(yīng)細嚼慢咽，同時應(yīng)合理分配三餐。對此何志謙教授強調(diào)指出，應(yīng)該全面并引入生活模式的改進，提出運動在當(dāng)今生活的地位。平衡膳食對預(yù)防肥胖的重要性高脂肪、低膳食纖維飲食碳水化合物、高膳食纖維飲食肥胖、2型糖尿?。?）（-）飲食治療原則采用飲食治療方法減重主要是針對單純性肥胖而言，在繼發(fā)性肥胖中，肥胖僅是某種疾病的癥狀，應(yīng)對該疾病加以治療，而不應(yīng)該采用限制飲食來減重。采用飲食治療方法的減重者身體應(yīng)該基本健康。并發(fā)有心腦血管、腸胃、肺部等疾病的肥胖患者，應(yīng)嚴(yán)格聽從醫(yī)生的指導(dǎo)，而不能自行盲目減重?！秮喬貐^(qū)肥胖治療指南》明確指出，無論以何種方式減重，飲食控制和合理運動都是必需的。飲食治療的方法（控制熱量攝入）根據(jù)體重和體力活動狀況制定飲食熱量根據(jù)基礎(chǔ)代謝率制定飲食熱量根據(jù)減重的靶目標(biāo)制定飲食熱量1g碳水化合物產(chǎn)生的能量約為4千卡（17千焦耳）1g蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量約為4千卡（17千焦耳）1g脂肪產(chǎn)生的能量約為9千卡（38千焦耳）根據(jù)體重和體力活動狀況制定飲食熱量

標(biāo)準(zhǔn)熱能供給量是以每日每千克體重可供應(yīng)的千卡數(shù)來表達的，即千卡/每千克體重/日。超重或肥胖者在不同勞動量情況下的標(biāo)準(zhǔn)熱能供給量為：輕體力勞動每天20-25千卡/每千克體重中體力勞動每天30千卡/每千克體重重體力勞動每天35千卡/每千克體重根據(jù)體重和體力活動狀況制定飲食熱量應(yīng)用舉例：某男，28歲，從事計算機工作（輕體力勞動），身高170cm，體重75kg，體重指數(shù)為26，屬于超重。標(biāo)準(zhǔn)體重=170-105=65kg每日飲食熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重X20~25千卡/每千克體重

=65X20~25=1300~1625千卡根據(jù)基礎(chǔ)代謝率制定飲食熱量

基礎(chǔ)代謝率是指機體在靜息狀態(tài)下的能量代謝。根據(jù)基礎(chǔ)代謝率制定飲食熱量的方法是，在每日熱量需要的基礎(chǔ)上減少500~600千卡，這樣可以保證每周減輕體重0.5~1千克。基礎(chǔ)代謝率的計算方法如下：1.計算肥胖者每日所需的飲食熱量需要的熱量=基礎(chǔ)代謝率X活動因子X95%2.肥胖者形成負(fù)平衡飲食實際攝入的熱量=需要的熱量-600基礎(chǔ)代謝率計算公式年齡（歲）男女10~1717.5Xm+65112.2Xm+74618~2915.3Xm+67914.7Xm+49630~5911.6Xm+8798.7Xm+82960以上13.5Xm+48710.5Xm+596注：m為體重（千克）成人活動水平分級體力活動工作內(nèi)容舉例

活動因子男女輕體力辦公室、酒店服務(wù)、售貨員、教師等1.551.56中體力學(xué)生日常活動、機動車駕駛、電工安裝等1.781.64重體力體育活動、跳舞、裝卸、煉鋼等2.101.82根據(jù)基礎(chǔ)代謝率制定飲食熱量實例：某女，38歲，體重73kg，輕體力勞動者。

基礎(chǔ)代謝率：8.7X73+829=1464（千卡）活動因子：1.56基本熱量需要：1464X1.56X95%=2169（千卡）實際攝入熱量：2169-600=1569（千卡）根據(jù)減重的靶目標(biāo)制定飲食熱量

根據(jù)1999年WHO發(fā)布的《亞太地區(qū)肥胖治療指南》和2003年《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》的建議，肥胖者減重的靶目標(biāo)是在3個月內(nèi)減掉其體重的5-10%。在實施過程中，一般是把需要減掉的體重平均分配到每周，再根據(jù)每減掉1千克脂肪需要消耗7700千卡熱量的換算公式，最后落實到每日需要消耗的熱量上。舉例一

某男，42歲，身高176cm，體重90kg，體重指數(shù)29.1，屬于肥胖。如果計劃在3個月內(nèi)減掉他目前體重的10%，也就是9kg重的體重，那么，他每周至少應(yīng)減去體重0.75kg，一般每減1kg脂肪需要消耗7700千卡熱量，也就是每天需要消耗825千卡的熱量。

計算方法：每周應(yīng)減去的體重數(shù)=9千克/12周=0.75千克0.75千克所需要消耗熱量=0.75千克X7700千卡=5775千卡每天所需要消耗熱量=5775千卡/7天=825千卡舉例二

某女，37歲，身高155cm，體重69kg，體重指數(shù)為28.7，屬于肥胖。如果計劃在3個月內(nèi)減掉她目前體重的10%，約7千克體重，那么，她每周至少應(yīng)減去體重約0.6千克，每天需要消耗660千卡熱量。計算方法：每周應(yīng)減去的體重數(shù)=7千克/12周=0.6千克0.6千克所需消耗熱量=0.6千克X7700=4620千卡每天所需要消耗熱量=4620千卡/7天=660千卡.低熱量飲食種類輕度低熱量飲食每日的熱量攝入大約在1200~1500千卡。適用于BMI在25~35的肥胖者。低熱量飲食每日的熱量攝入大約在900~1200千卡。適用于BMI在35~40的肥胖者。極低熱量飲食每日的熱量攝入少于或等于800千卡。適用于BMI等于或大于40的肥胖者。低熱量飲食的適應(yīng)癥在肥胖治療中大多采用輕度低熱量飲食。一般在有嚴(yán)重肥胖并發(fā)癥急需把體重降下來的時候，才考慮短期應(yīng)用低熱量或極低熱量飲食。可采用“階梯療法”，對于輕度低熱量飲食治療效果不好者，可考慮低熱量飲食療法。而后者效果不好時可考慮極低熱量飲食療法。低熱量或極低熱量飲食治療的療程不易過長，一般12~16周是安全的，并且要注意補充蛋白質(zhì)、維生素和微量元素，其中蛋白質(zhì)的攝入量每日不能少于60~80克。饑餓或者長期只吃水果、蔬菜不吃糧食的減重方法是錯誤的。合理分配飲食中的營養(yǎng)素比例負(fù)平衡飲食治療是在平衡膳食的基礎(chǔ)上提供含復(fù)雜碳水化合物、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白的低熱量飲食。營養(yǎng)素分配比例（占總熱量%）：

碳水化合物50~60%

脂肪20~30%

蛋白質(zhì)15~20%根據(jù)熱量選擇食物不同熱量的各類食物攝入量（克）熱量/千卡谷類肉、魚、禽蛋類豆腐牛奶蔬菜水果植物油1000150502550250400100101200150755010025050010010140020075501002505001001516002507550150250500100151800275100501502505001002020003001255020025050010020個體化飲食治療

在制定飲食計劃時，除了要考慮到飲食治療的一般原則外，還要充分考慮到肥胖者的年齡、民族、工作性質(zhì)、經(jīng)濟地位、體力狀況、個人飲食喜好、肥胖程度以及有無并發(fā)癥等因素，充分照顧到他們的特殊性，對肥胖者進行有針對性的個體化治療。食物交換份食物交換份是將食物按其所含營養(yǎng)成分的比例分為四大類七小類，每類食物中常用食品按等值營養(yǎng)成分，算出使用量（交換份），同類食物之間可以互相交換。食品交換份一份供熱量約90千卡。

利用食品交換份進食的優(yōu)點：易于達到平衡。只要每日的膳食包括4大類食品，即可構(gòu)成平衡膳食。便于了解總熱能。在4大類食品里，每份的營養(yǎng)值大致相仿，約為90千卡，這樣很容易估算攝取了多少熱量。做到食品多樣化。同類食品可以任意選擇，避免單調(diào)，使患者感到進餐是一種享受，而不是一種負(fù)擔(dān)。利于靈活掌握。患者掌握了糖尿病營養(yǎng)治療的知識，即可以根據(jù)病情，在原則范圍內(nèi)靈活運用。表2.等值谷薯類交換表每份谷薯類提供蛋白質(zhì)2g、碳水化合物20g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米25綠豆、紅豆、干豌豆25高粱米、玉米渣25干粉條、干蓮子25面粉、玉米面25油條、油餅、蘇打餅25混合面25燒餅、烙餅、饅頭35燕麥片、蕎麥面25咸面包、窩窩頭35各種掛面、龍須面25生面條、磨芋生面條35馬鈴薯100鮮玉米200表3.等值水果交換表每份水果類提供蛋白質(zhì)1g、碳水化合物21g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）柿、香蕉、鮮荔枝150李子、杏200梨、桃、蘋果（帶皮）200葡萄（帶皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300獼猴桃（帶皮）200西瓜500表4.等值蔬菜交換表每份蔬菜類提供蛋白質(zhì)5g、碳水化合物17g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）大白菜、圓白菜、菠菜500胡蘿卜200韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、萵苣、油菜500扁豆、洋蔥、蒜苗250葫蘆、西紅柿、

冬瓜、苦菜500白蘿卜、青椒、

茭白、冬筍400黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、荸薺、藕150芥藍菜、瓢菜500次菇、百合、芋頭100筧菜、雪里蕻500毛豆、鮮豌豆70綠豆芽、鮮蘑菇500

表5.等值大豆交換表每份大豆類提供蛋白質(zhì)9g、脂肪4g、碳水化合物4g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐150大豆粉25豆?jié){400豆腐絲、豆腐干50

表6.等值肉蛋類交換表每份肉蛋類提供蛋白質(zhì)9g、脂肪6g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）熟火腿、香腸20雞蛋（一大個帶殼）60半肥半瘦豬肉25鴨蛋、

松花蛋（一大個帶殼）60熟叉燒肉（無糖）

午餐肉35鵪鶉蛋（六個帶殼）60瘦豬、牛、羊肉50雞蛋清150帶骨排骨50帶魚80鴨肉50鵝肉50草魚、鯉魚

甲魚、比目魚80大黃魚、鱔魚

黑鰱100兔肉100蝦、清蝦、鮮貝100熟醬牛肉、熟醬鴨35蟹肉、水浸魷魚100雞蛋粉15水浸海參350表7.等值奶制品交換表每份奶制品類提供蛋白質(zhì)5g、脂肪5g、碳水化合物6g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）奶粉20牛奶160脫脂奶粉25羊奶160奶酪25無糖酸奶130表8.等值油脂交換表每份油脂類提供脂肪10g，熱能90Kcal食品重量（g）食品重量（g）花生油、香油（1湯勺）10豬油（1湯勺）10玉米油

菜籽油（1湯勺）10牛油（1湯勺）10豆油（1湯勺）10羊油（1湯勺）10紅花油（1湯勺）10黃油（1湯勺）10核桃、杏仁、花生米15葵花籽（帶殼）25西瓜子（帶殼）40

較多脂肪含量食物控制體重應(yīng)該從選擇低脂肪、低熱量食物開始，因此良好的食物選擇是控制飲食的關(guān)鍵。常見的快餐、甜點所含的熱量如下：食物熱量（千卡）雞腿漢堡（1份）445雙層芝士漢堡（1份）520巨無霸（1份）560大薯條（1份）400甜點蛋糕（100g）375冰淇淋（125g）225大杯巧克力奶昔1150方便面（100g）472具有減重效果的蔬菜和水果冬瓜、黃瓜這兩種瓜類含水分較多，并含有一種叫丙醇二酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)具有抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，從而能有效地減少脂肪在體內(nèi)的堆積。白蘿卜熱量低，含有豐富的膳食纖維素和維生素，還含有一種促進脂肪代謝的酶，能減少脂肪在體內(nèi)的蓄積。豆芽含水分多，熱量低，脂肪少，也是不錯的減重食品。辣椒所含辣椒素能促進脂肪的新陳代謝，可以防止脂肪在體內(nèi)的蓄積。竹筍具有低脂肪、低糖、多膳食纖維的特點。另外，使用竹筍能促進腸道蠕動，幫助消化。韭菜含有大量的膳食纖維，能促進胃腸蠕動。萵苣水分含量較高，達95.5%，含有一定量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，其熱量較低。肥胖者烹調(diào)與制作食物烹調(diào)方法最好以蒸、煮、燉、拌、涮等來代替炒、炸、煎等。不要邊做菜，邊品嘗食物。保持飯菜的簡單性，一飯、一菜、一湯。提倡用不粘鍋炒菜，因為不粘鍋放很少量的油就可以烹調(diào)食物，大大減少了食用油量。制作肉類食物時，可用雞湯或水來烹制食物，而不要過油、炒糖色等。剔除肉上可見的白色脂肪。食物制作過程不易過細，過細的食物比如土豆泥等無需咀嚼，容易吃的過量。幾種減重食譜每日1200千卡熱量的減重食譜全日總量谷類150g、蔬菜500g、水果100g、肉類75g、雞蛋

50g、豆腐100g、牛奶250ml、油10g。早餐牛奶250ml、雞蛋50g、金銀卷50g（面粉25g、玉米面25g）、涼拌萵筍葉50g。午餐

米飯50g、瘦肉丸子冬瓜（瘦肉75g、冬瓜150g）；涼拌萵筍絲（萵筍100g），油5g。晚餐燒餅50g，燉白菜豆腐（白菜200g、豆腐100g），油5g。加餐蘋果100g所含營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)58g（19%）、脂肪37g（28%）、碳水化合物

160g（53%），熱量1205千卡每日1400千卡熱量的減重食譜全日總量谷類200g、蔬菜500g、水果100g、肉類75g、雞蛋

50g、豆腐100g、牛奶250ml、油15g。早餐牛奶250ml、雞蛋50g、燕麥片25g、切片面包25g、涼拌黃瓜50g。午餐

米飯75g、清蒸魚120g、韭菜炒豆芽（韭菜100g、豆芽150g），油10g。晚餐白菜湯面（切面75g、白菜200g），拌豆腐干50g，油5g。加餐柚子100g所含營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)61g（17%）、脂肪42g（27%）、碳水化合物

200g（56%），熱量1422千卡.每日1600千卡熱量的減重食譜全日總量谷類250g、蔬菜500g、水果100g、肉類75g、雞蛋

50g、豆腐150g、牛奶250ml、油15g。早餐豆?jié){200ml、油鹽花卷50g（面粉50g）涼拌芹菜50g。午餐包子（面粉125g、雞蛋50g、蘿卜250g、蝦皮少量），酸辣豆條湯（豆腐75g），油10g。晚餐米飯75g、醬牛肉50g，香菇熬冬瓜（冬瓜200g、香菇少量），油5g。加餐

酸奶200ml，橘子100g所含營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)69g（17%）、脂肪44g（24%）、碳水化合物

242g（59%），熱量1640千卡.每日1800千卡熱量的減重食譜全日總量谷類275g、蔬菜500g、水果100g、肉類100g、雞蛋

50g、豆腐150g、牛奶250ml、油20g。早餐小米粥（小米25g）、芝麻醬咸花卷（面粉50g）、拌蘿卜皮

50g，酸奶220ml。午餐

米飯100g、肉蒸雞蛋羹（瘦肉50g、雞蛋50g）、黃瓜拌豆腐絲（黃瓜150g、豆腐絲75g）、油10g。晚餐餃子（面粉100g、雞肉50g、西葫蘆200g）、涼拌海蜇皮100g、油5g。加餐

香蕉100g所含營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)76g（17%）、脂肪52g（26%）、碳水化合物262g（58%），熱量1820千卡.“管住嘴巴”是最科學(xué)高效的飲食減肥法“羊吃草”進餐減肥法（英國西班牙）

空腹時間越長，皮下脂肪越多提前進食減肥法（荷蘭）

人在饑餓前及時補充食物，可以有效控制胰島素的分泌；降低正餐食欲。減慢進食速度減肥法（日本）

減慢進食速度，血糖影響食欲。蔬菜水果減肥法（英國）多食用新鮮蔬菜水果，搭配粗糧，熱量低，易飽腹。減慢進食速度技巧每吃完一口菜都嘗試將筷子放在桌子上。吃飯前要做到徹底的放松。一道一道地上菜，不要一次性把菜全擺在桌子上。為嚴(yán)格執(zhí)行減慢進食的習(xí)慣，可借助手表或計時器記錄進食所需時間，直到讓自己適應(yīng)這種慢速的進食習(xí)慣為止。不要站著吃飯，不要做與吃飯不相關(guān)的事情。高鈣飲食可減肥

美國田納西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，高鈣低熱量飲食比低鈣飲食能肋肥胖實驗鼠以兩倍的速度減肥。他們認(rèn)為，飲食中高水平的鈣能抑制儲存脂肪的激素起作用，這一信息是在《世界科技譯報》上披露的。在最近召開的2000年實驗生物學(xué)會議上，田納西大學(xué)的邁克爾·澤摩爾博士說：飲食中的鈣參與決定能量是以脂肪的形式儲存還是燃燒釋放。澤摩爾說：幾年前，在人體肥胖的研究中，他首次指出鈣和脂肪代謝之間存在潛在的聯(lián)系。當(dāng)人進食高鈣飲食時，盡管他們攝入的熱量與原來相同，他們的脂肪也會顯著減少。他們對實驗鼠的研究表明，低鈣飲食刺激激素使飲食中的鈣進入脂肪細胞，“啟動”脂肪細胞的脂肪儲存和保留機制。高鈣飲食則能抑制這些增加體重的激素。對于已經(jīng)肥胖的實驗鼠，鈣也能起作用。在最近的研究中，澤摩爾發(fā)現(xiàn)，喂食低熱量低鈣飲食的大鼠能夠減肥（減輕總體重的11%，總脂肪的8%）。但喂食高鈣低熱量飲食的實驗鼠幾乎在6周后減輕了總體重的20%，總脂肪的42%。這些實驗鼠飲食中的鈣有些是從奶酪中攝取的，有些是從碳酸鈣中攝取的，吃奶酪的大鼠減肥更多，減輕了總體重的25%，總脂肪的60%。目前尚不清楚為什么奶酪中的鈣比碳酸鈣中的鈣減肥效果更好。但澤摩爾強調(diào)說，增加奶酪食品主要是低熱量產(chǎn)品，如低脂酸奶、低脂奶酪和脫脂牛奶等。他推薦每天服用3～4道低脂奶酪食品。另外，飲食中鈣的來源，除了牛奶和牛奶制品外還有其它途徑，如大豆制品含有大量的鈣，隨處可見的加鈣食品，還有像甘藍、大頭菜、大黃、椰菜之類的蔬菜也含有鈣。但是，澤摩爾警告大家不要把鈣當(dāng)作減肥的“靈丹妙藥”，他相信飲食中高水平的鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度，但這并不意味著熱量是不重要的。分食減肥法德國醫(yī)學(xué)界泰斗卡米艾哈德提出的，原理是將蛋白質(zhì)與淀粉分開食用。蛋白質(zhì)Time：6至8小時；淀粉Time：3至4小時。如果總是蛋白質(zhì)跟淀粉混著吃，消化系統(tǒng)分泌不同類型消化液，去分別消化這兩種成分，消化系統(tǒng)會很辛苦，而且也會花費較多的消化時間！如果在消化工作未完成時，就又開始攝取食物，不但會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，還會讓消化不完全的食物囤積在體內(nèi)，漸漸轉(zhuǎn)變成脂肪的形式存在。分食法必須搭配高纖食物與水，身體廢物自然清得更干凈。分食法減肥食譜原則早餐：蛋白質(zhì)+高纖蔬果午餐：淀粉+高纖蔬果晚餐：蛋白質(zhì)+高纖蔬果分食法減肥食譜周一早：咖啡、蘋果。午：米飯(一小碗)、炒土豆青椒絲、生黃瓜(一根)、紫菜湯。晚：煮蝦(數(shù)只)、燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。周二早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。午：鯽魚蘿卜豆腐湯、煮雞蛋(一個)、蔬菜沙拉。晚：綠豆粥(一小碗)、饅頭(一個)、生拌茄泥、生黃瓜(一根)。周三早：烏龍茶、獼猴桃。午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋(一個)。晚：綠豆粥(一小碗)、燒胡蘿卜、生黃瓜(一根)。分食法減肥食譜周四早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子(一個)。午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿(一個)。晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍、生黃瓜(一根)。周五早：咖啡、蘋果。午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。周六早：麥片粥(一小碗)、橙子。午：煮雞蛋(一個)、燒海魚、蘑菇炒青菜。晚：白薯粥(一小碗)、涼拌菠菜、餅(一兩)。周日早：綠茶、蘋果。午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(一個)、西紅柿湯。晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(一個)、生黃瓜(一根)。(注：如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。)三日蘋果減肥法中醫(yī)認(rèn)為蘋果性平、溫和，有補心潤肺、潤燥通便、生津解毒、益氣和胃等功效。蘋果含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)及胡蘿卜素等，既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)廢物得以充分排出。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水分，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。三日蘋果減肥法

蘋果減肥法的具體操作：在減肥期間每天只吃蘋果，可以按人們早、中、晚的進食習(xí)慣食用，或是肚子餓就吃，吃飽為止。3天之內(nèi)不能吃其他食物。如果感覺口渴，可飲用白開水及一些沒有刺激性的茶水?？傊疁p肥期間，不能隨便進食，以免引起腸胃不適。

但情況往往是這樣的：堅持了三天只吃蘋果，當(dāng)你驚喜地發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字少了2.5公斤，于是再也無法控制自己想吃的東西的欲望，大吃一頓來慶祝減肥勝利。結(jié)果是第二天早上稱體重發(fā)現(xiàn)那2.5公斤又長回來了！忍饑挨餓的成果化成了泡影……究竟是什么在作怪？答案就是鹽。三日蘋果減肥法原理三日蘋果減肥法減的是水分。鹽是人體不可缺少的物質(zhì)，它的功能之一就是保存水分。連續(xù)幾天不攝入鹽分，使我們的身體無法潴留水分，從而造成“輕微”脫水。一旦我們重新攝入鹽，鈉離子就會立刻發(fā)揮它“鎖水”的功效，把我們丟失的水重新補回到身體的各個組織中。實質(zhì)就是限制鹽的攝入，使我們的身體脫水；反之，重新攝入鹽，身體調(diào)整水分的潴留，結(jié)果就是迅速反彈。適用人群

三日蘋果減肥法并非人人適宜，正在發(fā)育的青少年、年老體弱的人、正在生病的人還有低血糖的人等都不適合嘗試。最好選擇雙休日休息、活動量、用腦量少的時候，否則可能因為攝入熱量太少而導(dǎo)致暈厥、心跳加速等。推薦食療方法荷葉粥鮮荷葉一張，粳米100g，冰糖少許。每日兩次，作早、晚餐食用，具有降壓、減肥作用。赤小豆粥赤小豆30g，粳米50g。每日兩次，作早、晚餐食用，久服可利水濕，健脾、減重作用。燕麥片粥每日一次，早餐服用，具有降脂、減肥作用，適用于肥胖，高脂血癥、冠心病患者及健康者日常保健用。推薦減肥飲料菊銀山楂茶

菊花、金銀花、山楂（切片）各10g，加入杯中用沸水沖泡即可。代茶飲，每日1劑。綠茶

每天上下午各用綠茶10g，開水浸泡后堅持飲用。肥胖者對攝食行為的控制盡可能把不必要的應(yīng)酬和聚會減到最少。應(yīng)酬中要選擇性進食，避免油炸食品和炒菜等，并且要控制食物數(shù)量。盡可能在家就餐，可以定時、定量、適時選擇自己所能吃的食物。吃飯時要專心致志，不用一邊看電視、報紙，談工作等。放慢進食速度，細嚼慢咽。進餐時要用小盤裝菜。飯前適量喝一些湯類，好處是一方面降低過于旺盛的食欲，另一方面可增加飽