1、跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則及注意事項(xiàng)跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則及注意事項(xiàng)跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則及注意事項(xiàng)跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則及注意事項(xiàng)在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不愉快的感覺為限度，跑完的距離以沒有費(fèi)力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉難過(guò)，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾往后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)試，測(cè)試時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到公里，說(shuō)明鍛煉水平為優(yōu)秀;如能高出2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);優(yōu)

2、秀者為公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、優(yōu)秀和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、公里和2.5公里以上。在短期內(nèi)獲取理想結(jié)果是不可以能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。若是一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少利處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的利處耗資得干潔凈凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦信心開始經(jīng)常性鍛煉后，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)過(guò)分，這樣會(huì)以致不良結(jié)果。1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)保持頭與肩的牢固。頭要正對(duì)前面，除非道路不平，不要前探，兩眼凝望前面。肩部合適放松，防備含胸。動(dòng)力伸拉聳肩。肩放松下垂，爾后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。2、臂

3、與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不高出身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。動(dòng)力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，爾后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)動(dòng)力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，爾后還原。5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是節(jié)余的，而且簡(jiǎn)單引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，

4、直到股二頭肌感覺緊張。6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的地址，湊近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，防備跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。別的，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)單受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查足跡以作參照。動(dòng)力伸拉撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)若是步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳隨著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)傷害很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分別到全腳掌。

5、動(dòng)力伸拉坐式伸踝跪在地上，臀部湊近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感覺足夠拉力，爾后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。姿勢(shì)跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然波折，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后搖動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅不用大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心牢固，不要有大幅度起伏。呼吸跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有必然節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不用張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換襟懷。力量無(wú)論什么年齡的跑步者，極稀有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在平常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。經(jīng)過(guò)合理地利用雙