1、居民合理膳食營養(yǎng)指南合理飲食是健康的根底，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養(yǎng)素,而且有利于自我健康管理和慢性病的預(yù)防。在社會開展進(jìn)步和生活條件大為改善的今天，"吃好還關(guān)系到兒童的良好生長發(fā)育、成年人的健康、老年人的長壽等。如何“吃好：不但是自我健康管理的核心內(nèi)容，更是促進(jìn)全民健康的根底。所以我們建議采取以下措施合理膳食： 、食物多樣，谷類為主(-)食物可分為5大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、 大 豆堅(jiān)果類和油脂類，營養(yǎng)膳食指南建議我們應(yīng)做到食物多樣，平均 每天 攝入12種以上食物，每周25種以上食物。平衡膳食模式能最大 程度的 滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并

2、且可降低包括高血壓、 心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(二)谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量 的一半以上，也是中國人平衡 膳食模式的重要特征。近 30年 來，我國居民膳食模式正在悄 然發(fā)生著變化，居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩；同時(shí)谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維喪失而引起攝入量缺乏，這些因素都可 能 增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此堅(jiān)持谷類為主，特別是增 加全 谷物攝入，有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與 膳食相 關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及減少體重増加的風(fēng)險(xiǎn)?！窘ㄗh】 2?每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水

3、果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果 類等食物。2. 平均每天攝入 22 種以上食物，每周 25 種以上。3. 每天攝入谷薯類食物 250 400g, 其中全谷物和雜豆類 50? 150g, 薯類 50? 100g 。4?食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃動(dòng)平衡，健康體重- 食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩 個(gè)主要因素。如果吃的過多或活動(dòng)缺乏，多余的能量就會在體內(nèi)以脂 肪的形式積存下來，體重増加，造成超重或肥胖；相反，假設(shè)吃得過少 或活動(dòng)過多，可由于能量攝入缺乏或能量消耗或多引起體重過低或消 瘦。成人健康的體質(zhì)指數(shù) BMI 二體重/ 身高2應(yīng)在 18.5-23.9

4、 之 間。(二)目前，我國大多數(shù)居 民身體活動(dòng)缺乏或缺乏運(yùn)動(dòng) 鍛 煉，能量攝入過多，導(dǎo)致 超重和肥胖的發(fā)生率逐年增 加。増加身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不 僅有助于保持健康體重，還能夠調(diào)節(jié)機(jī)體代謝， 增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結(jié)腸 癌等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平 衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)?！窘ㄗh】2. 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡 3堅(jiān)持曰常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分 鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000步。4?減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。三、多吃蔬果、奶

5、類、大豆(-)新鮮蔬果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成局部，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，提高蔬果攝入量，可維持機(jī)體健康 有效降低 心血 管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。奶類富含鈣 是優(yōu)質(zhì)蛋 白質(zhì)和B 族維生素的良好來源，增加奶類攝入有助于兒童少年生長發(fā) 育，促進(jìn) 成人骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。二近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下隆 . 水果、大豆、奶類攝 入 量仍處于較低水平。基于其營養(yǎng)價(jià)值和健康意義，建議增加蔬菜水 果、奶和大豆及其制品的攝入?！窘ㄗh】

6、1蔬菜水果是平衡膳食的重要組成局部，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋 白質(zhì)。2. 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300? 500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/23. 天天吃水果，保證每天攝入200 - 350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4. 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g5. 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉(-)魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、 脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)能等，是平衡膳食的重要組成部 分，但這類食物脂肪含量較多，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等 的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。(-)水產(chǎn)品類脂肪含量相對較低,且 含有較多的不飽和脂肪酸，

7、對預(yù)防 血 脂異常和心血管疾病等有一定作用， 可首選。禽類脂肪含量也相對較低， 選擇應(yīng)先于畜肉。蛋類各種營養(yǎng)成分比擬齊全，營養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪 含量較低，因此吃畜肉應(yīng)中選瘦肉。煙熏和腌制肉類在加工過程中易 遭受一些致癌物污染，過多食用可増加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃或 不吃?！窘ㄗh】1. 魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量。2. 每周吃魚 280g525g, 禽畜肉 280525g, 蛋類 280g350g, 平均每天 攝入總量 120? 200g 。3. 優(yōu)先選擇魚和禽。4. 吃雞蛋不棄蛋黃。5. 少吃肥肉、煙熏和腌制肉類制品。五、少鹽少油，控

8、糖限酒(-) 食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品。我國居民的飲食習(xí) 慣 中食鹽攝入量過高，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做 到 量化用鹽用油，推薦每天食鹽攝入量不超過 6g 。烹飪油包括植物 油和 動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸的維生素 E 的重要來源，目前我國居 民烹 飪油攝入過多，建議每天的烹飪油攝入量為 2530g 。(-)添加糖是純能量食物，過多攝入可能導(dǎo)致鵠齒，引發(fā)超重 肥胖風(fēng)險(xiǎn)，建議每天攝糖不超過 50g。過量飲酒與多種疾病有關(guān) 會增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)防止過量飲酒三水是膳食的重要組成局部，在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。推薦 飲用白開水或茶水，成人

9、每天飲用量 1500 -仃00ml 7 8杯?！窘ㄗh】2?培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹飪油25? 30g。2. 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50g嗎，最好控制在25g以 下。3. 每曰反式脂肪酸攝入量不超過2g。4?足量飲水，成年人每天78杯1500- 1700ml,提倡飲用白開水 和 茶水，不喝或少喝含糖飲料。5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如果飲酒，男性一天引用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。7 x杜絕浪費(fèi)，興新食尚制制篆食物是人類獲取營養(yǎng)、懶以生存和 開展的物質(zhì)根底。勤儉節(jié)約是中華民族的傳統(tǒng)美德。食物資源珍貴、來之不易；應(yīng)尊

10、重勞動(dòng)成果，珍惜食物，杜絕浪 費(fèi)?！窘ㄗh】跚醫(yī)節(jié)釣從你我做起2?珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不 浪費(fèi)。2. 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。3. 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透 4?學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。5. 多回家吃飯，享受食物和親情。6. 傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。特別篇野生毒蕈知識專欄(-)常見毒蕈1.致命白毒傘致命白毒傘外形與一些傳統(tǒng) 的食 用蘑菇較為相似，極易引起 誤 食，喜歡在黨葫樹的樹蔭下群 生，一般與樹根相連，中毒者死牛肝菌屬中的某些種類含有神經(jīng)精神毒素，降低血壓、減慢心率、引起嘔吐和腹瀉，還可致瞳孔縮小。另外，牛肝菌屬中的某些種類含有致幻素,中毒后表現(xiàn)

11、為幻覺、謔忘，特別是小人國幻覺為其特征，還可以有精神異常4?大鹿花菌子實(shí)體較小至中等大，呈不明 顯的馬鞍形，稍平坦，微皺，黃褐 色。在針葉林中地上靠近腐木單生 或群生?？赡苡卸?，毒性因人而異，不可食用亡率高達(dá)go%以上。2 .鉛綠褶菇鉛綠褶菇多于雨后長在草 坪、草 地及蕉林地上。有較多的 相似 種，特別是與可食的高大環(huán)柄菇 相混淆.具有很強(qiáng)的欺騙性。3. 網(wǎng)孑包牛肝菌5.赭紅擬口蘑又稱赭紅口蘑子實(shí)體中等或較大。菌蓋有短絨毛組成的鱗片。淺磚紅色或紫紅色，甚至褐紫紅色，往往中部浮色。夏秋季生于針葉樹腐木上或腐樹樁上，群生或 成叢生長。此菌有毒，誤食此菌后，往往產(chǎn)生嘔吐、腹痛、腹瀉等胃 腸炎病癥。6

12、.白毒鵝膏菌子實(shí)體中等大，純白色。內(nèi)部實(shí)心 或松軟，菌托肥厚近苞狀或淺杯狀，菌 環(huán)生柄之上部。夏秋季分散生長在林地 上。此蘑菇極毒。毒素為毒肽和毒傘肽。中毒病癥主要以肝損害型為主，死亡率很7?毒鵝膏菌又稱綠帽菌、鬼筆鵝膏、蒜葉菌、高把菌、毒傘。子實(shí)體一般中等大。此菌極毒.菌 體幼小的毒性更大。中毒后潛伏期長達(dá) 24小 時(shí)左右。中毒死亡率高達(dá)50%以上，甚至100%。對此毒菌中毒，必須及時(shí)采取以解毒保肝為主的治療措施8.哈蟆菌捕蠅菌、毒蠅菌、毒蠅傘子實(shí)體較大。此蘑菇因可以毒殺蒼蠅而得名。誤食后約6小時(shí)以內(nèi)發(fā)病'產(chǎn)生劇烈惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉及精神錯(cuò)亂，出汗、發(fā)冷、肌肉抽 搐、脈搏減慢、呼吸困難或牙關(guān)緊閉，頭暈眼花，神志不清等病癥。 使用阿托品療效良好。9.細(xì)環(huán)柄菇子實(shí)體一般較小，菌褶白色，離生'稍密。菌柄柱形，菌環(huán)以下有絮狀或毛狀鱗片，質(zhì)脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人認(rèn)為有毒，不宜隨意采食。20.摩根小傘子實(shí)體大，白色。夏秋季生林中或 林緣草地上，群生或散生。此菌普遍被認(rèn) 為有 毒，不宜食用。其外形特征與高大環(huán) 柄菇相 似，明顯區(qū)別是后者菌褶白色，可 食用。二臨床表現(xiàn)根據(jù)毒素成分，中毒癥狀劃分2.胃腸炎型：惡心，嘔吐，腹痛，腹瀉。對癥治療。2.神經(jīng)精神型：胃腸炎