1、馬拉松21周訓練計劃倒第二十一周（第一周 5月26-6月1日）說明：1、從六月份起，為不同水平的 如會員，提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓練計劃，每周一期；2、整個訓練周期為四個半月，時間比較充裕人，第一個月是打基礎(chǔ)階段。近期的訓練計劃不提具體的配速要求，自己靈活掌握，不要全力地練，別把訓練當比賽；3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度，鑒于業(yè)余馬拉松選手平時一般耐力訓練比重較大，本訓練計劃強調(diào)提高全面身體素質(zhì)，改進跑動技術(shù)，以增強力量素質(zhì)和速度能力；4、跑步專門訓練包括：柔韌性訓練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標是320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；300組（馬拉松目標成績 3: 00

2、: 00）星期一 輕松跑6公里，200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級X5,原地高抬腿80X5,俯臣卜撐100）。星期三 熱身慢跑2公里；速度訓練：200米X15。星期四 18公里節(jié)奏跑（前慢后快）星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；400米X10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日20公里耐力跑310組（馬拉檢！標成績 3: 10: 00）星期一 輕松跑5公里；200米X5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級X5,原地高抬腿60X5,俯臥撐 100）。星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米X12。星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；

3、400米X8星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑320組（馬拉松目標成績3: 20: 00, 330可參照此計劃）星期一 輕松跑5公里；200米X3 100米X2星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級X5,原地高抬腿60X3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米X10星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400米X6, 200米X3星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練6星期日16公里耐力跑340組（馬拉松目標成績 3: 40: 00）星期一 輕松跑4公里；100米X6星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳5級X10,原地高抬腿40X5,俯臥撐

4、100）。星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米X10星期四12公里節(jié)奏跑；星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；300米XS星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練星期日15公里耐力跑400組（馬拉松目標成績 4: 00: 00）星期一輕松跑3公里；100米X6星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳 5級X10,原地高抬腿40X3,俯臥撐 100）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；100米X10星期四慢跑8公里；跑步專門訓練星期五速度訓練：熱身慢跑 2公里；200米X5; 150米X5星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練星期日12公里專項耐力跑這一周是系統(tǒng)的訓練計劃的開始，也是個過渡和誘導性的計劃；其

5、目的有以下幾點 需說明一下：1。剛剛參加完比賽的隊員，在大強度的比賽和訓練后的恢復性訓練，及時恢復體 能，調(diào)養(yǎng)好身體；2。對于訓練不系統(tǒng)的隊員來講，留給你們一段適應的時間，抓緊時間去適應，跟 上訓練的節(jié)奏。3。為提高跑的技術(shù)，把身體素質(zhì)和跑的專門訓練加入到訓練計劃中來，并且提體 到一個很重要的位子，希望隊員們量力而行，認真去做。不會的虛心一點到體校那里去 看看，去學學。至于質(zhì)量和數(shù)量暫不要求。4。關(guān)于短跑訓練，主要是針對跑的基本技術(shù)的訓練，如果連跑都跑不起來的話， 那么，跑多大的量都是徒勞無益的。訓練要求：高重心，大步幅。有彈性，有節(jié)奏。要 認真體會跑的技術(shù)，不要瞎跑，也不要片面的去追求強度或

6、密度，要跑出輕快協(xié)調(diào)的感 覺。5。長距離的專項訓練，從字面上應當是很容易去理解的，不管是慢跑，輕松跑， 還是節(jié)奏跑，暫不做速度要求，從字面上去理解其含義和目的。養(yǎng)成先慢后快的習慣， 要從有氧到混氧最后達到無氧。而且，從節(jié)奏上和技術(shù)上要有更強的穩(wěn)定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300組星期一輕松跑10公里；200X 3, 150 ）3星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10X5,原地高抬腿80X3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400X8, 200X3星期四16公里節(jié)奏跑（先慢后快）星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400X 10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練星期日18公里

7、耐力跑310組星期一 輕松跑10公里；200X3, 150 >3星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10X5,原地高抬腿60X3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400X8, 200X3星期四15公里節(jié)奏跑（先慢后快）星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400X 10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑320組星期一輕松跑10公里，200X2 100那星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10X5,原地高抬腿60X3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400X6, 200 >2o星期四15公里放松跑星期五速度訓練：熱身慢跑 2公里；800X2, 400 X2,

8、 150X2星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日1820公里耐力跑340組星期一輕松跑10公里；200X 5星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳 5X10,原地高抬腿40X5）星期三速度訓練：熱身慢跑 2公里；400X6, 200X 2。星期四 12公里節(jié)奏跑；星期五速度訓練：熱身慢跑 2公里；800X2, 400必，150 X2星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 16公里耐力跑注：蛙跳時手自然放身份兩側(cè)，不用背在身后。4006月2日 星期一 輕松跑8公里；150 X6,100 4X星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳5X10,原地高抬腿40X3,俯臥撐 100）。

9、星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；150X 5 100 X4。星期四 慢跑4公里；800X 1 400 X2200X2星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；300X 8星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練。星期日15公里耐力跑1、本周鞏固前一周的訓練方法，讓身體逐步適應，大家再堅持一下，過了這一周，再安排調(diào)整一周，然后再。OOOOOOOO2、間歇跑不要跑的太快，做到跑的動作舒展有力就行了。3、沒有強度要求，不要練了百分百的，堅持快樂訓練。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400組星期一 輕松慢跑10公里。星期二場地熱身慢跑2公里；1500米X1; 400米X1。身體素質(zhì)訓練（蛙跳5級X8,原地高抬腿5

10、0X3） o星期三 慢跑8公里；200米X5。星期四： 輕松節(jié)奏跑10公里。150米X2。星期五 場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六 慢跑30分鐘，身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級X5,原地高抬腿100X3）星期日 耐力跑15公里340組星期一：輕松跑10公里。星期二：場地熱身慢跑2公里；1500米X1 ; 400米XI。身體素質(zhì)訓練（蛙跳5級X8,原地高抬腿60X5）。星期三：慢跑10公里，200米X5。星期四：12公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級*5 ,原地高抬腿120*3 ）。星期日：18公里耐力跑320

11、組星期一：輕松跑12公里。星期二：場地熱身慢跑2公里；1500米X1; 400米X2。身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級X6,原地高抬腿80X5） o星期三：慢跑10公里，200米X5。星期四：12公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級*5 ,原地高抬腿150*3 ）。星期日：20公里耐力跑310組星期一：輕松跑15公里。星期二：場地熱身慢跑2公里；1500米X1; 400米X2。身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級X8,原地高抬腿100X5）。星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公

12、里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級*10 ,原地高抬腿150*3 ）。星期日：20公里耐力跑300組星期一：輕松跑15公里。星期二：場地熱身慢跑2公里；1500米X1; 400米X2。身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級X10,原地高抬腿120X5） o星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓練（蛙跳10級X10,原地高抬腿150 。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周訓練的目的：鞏固技術(shù)，發(fā)展速度，發(fā)展專項速度和能力。要求在速度課上， 有場

13、地條件的穿上釘鞋，增加踝關(guān)節(jié)的力量，體會技術(shù)，強度在百分之八十五到百分之 九十，要有充足的間歇時間。耐力訓練仍為一般耐力訓練，作為恢復課，不要當做專項 課，一定要體會輕松和節(jié)奏，速度要慢慢地去增加，后兩公里步幅要逐漸加大，速度要 加快。專項段落訓練和5000米測驗要求跑好節(jié)奏，慢慢去適應，熱身和準備活動要充 分，熱身和準備活動后要跑 2-3個80-100米的加速跑，休息一下再去練計劃的內(nèi)容。 輕跳就想跳繩一樣做原地跳，雨季如天氣原因可適當作為雨休，杜絕私自增加訓練量和 訓練的密度。去體會訓練的快樂！400訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。150米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1000米*3 ;

14、 400米*2 0身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3 ,原地高抬腿50*3） o星期三：慢跑10公里。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*5。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿100*3 ,俯臥撐100） o星期日：耐力跑12公里340訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2 公里；1000 米*2; 800 米*2400 米*1。星期三：慢跑12公里星期四：場地熱身慢跑星期五：場地熱身慢跑身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3 ,原地高抬腿60*3 ）。2公里；200米*8。2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分

15、鐘，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿100*3 ,俯臥撐100） o 星期日：耐力跑12公里320訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑星期三：慢跑12公里星期四：場地熱身慢跑星期五：場地熱身慢跑2 公里；1000 米*2 ; 800 米*2 ; 400 米 *1。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3 ,原地高抬腿80*3 ） o2公里；200米*8。2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿150*3 ,俯臥撐100）星期日：耐力跑14公里310訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑星期三：慢跑12公里星期四：場地熱身慢跑星

16、期五：場地熱身慢跑2 公里；1200 米*2 ; 800 米*2 ; 400 米 *1。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿150*3） o2公里；200米*8。2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿150*3 ,俯臥撐100） o 星期日：耐力跑15公里300訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑星期三：慢跑12公里2 公里；2000 米*2 ; 1000 米*1 ; 400 米*1 。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3 ,原地高抬腿150*3 ）。星期四：場地熱身慢跑 星期五：場地熱身慢跑2公里；200米*8。2公里；5000米測

17、驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿150*3 ,俯臥撐100） o星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周訓練計劃中，慢跑、輕松跑，盡可能慢。耐力跑也只要跑完距離，跑的放松就行， 不要關(guān)注速度。間歇跑要注意分配好體能，開始的兩三個要適當控制速度，不要使全力，以留有體能完 成后面的組數(shù)，完成計劃的組數(shù)比跑的有多快重要。每個人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆發(fā)力好，跑友們宜根據(jù)自 己的情況體會計劃中訓練的跑速。完成計劃就有效果400訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400米快+慢跑200米）X8星期二：輕 松后6 15公里。身體

18、素質(zhì)訓練（輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每組結(jié)束后接加速 跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑 2公里；1000米節(jié)奏跑（間歇:3-5分鐘）小，800 米 X1 ; 400 米 X2。星期四：場地耐力跑12公里；100米X3。力量訓練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑 2公里；200米變速跑（200快+200慢）X10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿50X3,俯臥撐20X3）。340訓練計劃星期一：場地熱身慢跑 2公里；400米變速跑（400米快+慢跑20

19、0米）X8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注：每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑（間歇:3-5分鐘）X2 800米節(jié)奏跑（間歇:3-5 分鐘）X2 400 米 X2。星期四：場地耐力跑12公里；150米X3。力量訓練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑 2公里；200米變速跑（200快+200慢）X10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿50X3,俯臥撐20X3） o320訓練計劃6月2

20、8日星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400米快+2分鐘慢跑100米）X86月29日星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳 100小，原地高抬腿50X3。 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。6月30日星期三：場地熱身慢跑 2公里；1000米節(jié)奏跑（間歇:3-5分鐘）4200 米 X3。7月1日星期四：場地耐力跑14公里；150米X3。力量訓練：徒手下蹲100小注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月2日星期五：場地熱身慢跑 2公里；200米變速跑（200快+200慢）X10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓

21、練（原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3） o310訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400米快+2分鐘慢跑100米）X8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注：每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑 2公里；1000米節(jié)奏跑（間歇:3-5分鐘）用；400米X2。星期四：場地耐力跑14公里；200米X3。力量訓練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑 2公里；200米變速跑（200快+200慢）X10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力

22、跑18公里，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3） o300訓練計劃星期一：場地熱身慢跑 2公里；400米變速跑（400米快+2分鐘慢跑100米）X8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳 100 X3,原地高抬腿50X3。注：每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑 2公里；1000米節(jié)奏跑（間歇:3-5分 鐘）M400 米 X3。星期四：場地耐力跑14公里；200米X3。力量訓練：徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑 2公里；200米變速跑（200快+200慢）X12。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗，放

23、松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3）。倒第十六周（6月30日-7月6日）400星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑（100米快+慢品6 100米）*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑（200快+200慢）*10。星期六：場地熱身慢跑

24、2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3） o340訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑（100米快+慢品6 100米）*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑（200快+200慢）*10。星期六：場地熱身慢跑2公

25、里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3） o320訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑（100米快+慢品6 100米）*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑（200快+200慢）*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；

26、5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿 50*3,俯臥撐20*3） o310訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑（100米快+慢品6 100米）*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑（200快+200慢）*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5

27、000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿 50*3,俯臥撐20*3） o300訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑（100米快+慢品6 100米）*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三：公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練（輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑（200快+200慢）*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；50

28、00米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（原地高抬腿 50*3,俯臥撐20*3）倒第十五周（7月7-13）400訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練（徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400快+200慢）*5200米變速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2

29、公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3）。340訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練（徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400快+200慢）*5200米變速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：場

30、地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3）。320訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練（徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400快+200慢）*5200米變速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7月12日

31、星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3）。310訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400快+200慢）*5200米變速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米*5。7

32、月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3）。300訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑（400快+200慢）*5200米變速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏跑 6公里；150米

33、*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓練（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3）。本周訓練的主要目的是恢復調(diào)整，訓練量減少了，身體素質(zhì)訓練增加了，通過專項 的段落跑來穩(wěn)定跑的技術(shù)，掌握好跑的節(jié)奏。注意訓練的節(jié)奏，要有足夠的間歇時間， 但不要太長。注意營養(yǎng)和休息，訓練后的放松整理，為下一階段的訓練打好基礎(chǔ)，做好 身體的儲備。另注：各組別的訓練計劃基本相同，每個人自己根據(jù)前一段的訓練去總結(jié)和掌握好每 一項的訓練的強度和節(jié)奏，每個人的恢復能力及競技狀態(tài)是不一樣的，在這里我就不好 去規(guī)定訓練的要求了。所

34、以也就希望大家要去不斷地總結(jié)和摸索，慢慢的用跑吧的計算軟件作為參照對比。訓練是系統(tǒng)和多樣的，希望大家去認真執(zhí)行并努力堅持訓練的系統(tǒng)性，做到積極性 的恢復。我想：通過長期的系統(tǒng)的訓練，大家會對長跑有個新的認識，功夫不負有心 人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周（7月14-20）400訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）； 200 米變速跑（ 200快+200慢）*10; 注：200 米快 50”，200 慢 2' 00” 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：

35、公路輕松跑12公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1 45； 200 慢 2' 00” .7月19日星期六：越野慢跑8公里

36、，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里340訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。） 200 米變速跑（ 200快+200 慢）*10;注：200 米快 47”，200 慢 2' 00” .放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑12公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000

37、米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1' 35； 200 慢 2' 00” .7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里320訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿

38、。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200 米變速跑（ 200 快+200 慢）*10; 注：200 米快 45”，200 慢 2' 00” . 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌

39、性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1' 30； 200 慢 2' 00” .7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里310訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200 米變速跑（ 200 快+200 慢）*10;注：200 米快 42”，200

40、 慢 2' 00” .放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1'

41、; 25； 200 慢 2' 00” .7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月25日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里300訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200 米變速跑（ 200 快+200 慢）*10; 注：200 米快 40”，200 慢 2' 00” .放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲 100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐2

42、0*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑（400快+200慢）*10。注：400 米快 1' 22； 200 慢 2' 00” .7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周訓

43、練計劃（7月21-27）500訓練計劃（新手5小時計劃）7月21日 星期一：場地慢跑5公里。 100*57月22日星期二：公路慢跑7公里100米*37月23日 星期三：公路輕松跑9公里。7月24日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*57月25日星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日 星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。7月27日 星期日：公路輕松長距離耐力跑 13公里400訓練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日

44、星期四：準備活動；100米變速跑（直道快+彎道慢）*20。原地高抬腿100*3。注:每組7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 20公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑專訓練：小步 跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40訓練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準備活

45、動；100米變速跑（直道快+彎道慢）*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑18公里。7月24日星期四：準備活動；100米變

46、速跑（直道快+彎道慢）*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑21公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔

47、韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑（直道快+彎道慢）*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300訓練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30

48、分鐘；00米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑25公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。 跑 專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑（直道快+彎道慢）*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里倒第十二周（7月28-8月3日）300訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。 200*57月29日

49、 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里310訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地

50、輕松跑10公里。 輕跳200*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里320訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。 200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*12。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳150*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里34

51、0訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。 200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*5星期三：公路輕松跑15公里7月30日7月31日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；8月1日星期五：場地輕松跑10公里。 輕跳150*3,注:每組結(jié)束后接加速跑8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里400訓練計劃7月28日星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路輕松跑15公里。7月31日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2.8月1日星期五：場地輕松跑10公里

52、。 輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑8月2日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 25公里500訓練計劃（新手5小時計劃）7月28日星期一：場地慢跑6公里。 100*57月29日 星期二：公路慢跑8公里 100米*37月30日星期三：公路輕松跑10公里。7月31日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；8月1日星期五：場地輕松跑8公里。 輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑8月2日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。8月3日星期日：公路輕松長距離耐力跑 15公里2. 200米變速跑*1030-50 米。200米變速跑*1030-50 米。2.

53、 200米變速跑*630-50 米。倒第十一周（8月4-10）300訓練計劃8月4日 星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓練：1.準備活動；2. 400米*88月6日星期三：公路輕松跑18公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 2000米*3,400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。 蛙跳10*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬

54、腿接加速跑20米。310訓練計劃8月4日 星期一：公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓練：1.準備活動；2.400米*88月6日星期三：公路輕松跑15公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 2000米*2,400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。 蛙跳10*3, 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50 米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓練計劃8月4日

55、星期一：公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：場地速度訓練：1.準備活動；2. 400米*6 200*28月6日星期三：公路輕松跑12公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 1000米*3, 400*2。8月8日星期五：輕松跑10公里。 蛙跳10*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑 2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。340訓練計劃8月4日星期一：公路輕松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練：1.準備活動；2.400米*5 200米*28月6日星期三：公路輕松跑10公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 1000米*2 ,400*2。8月8日星期五：輕松跑10公里。 蛙跳10*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里400訓練計劃8月4日 星期一：公路輕松跑12公里。