腰椎間盤突出的訓(xùn)練規(guī)定一、腰椎間盤突出概述

腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要由于腰椎間盤退行性變、纖維環(huán)破裂、髓核突出等因素引起。通過科學(xué)的訓(xùn)練，可以增強腰椎周圍肌肉力量，改善脊柱穩(wěn)定性，緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。

二、訓(xùn)練前的準備

（一）評估病情

1.醫(yī)學(xué)檢查：需經(jīng)專業(yè)醫(yī)師確診，了解突出程度和神經(jīng)受壓情況。

2.疼痛分級：根據(jù)疼痛程度（如0-10分）制定訓(xùn)練強度。

（二）環(huán)境與裝備

1.選擇平整、無彈性的地面進行訓(xùn)練。

2.必要時可使用瑜伽墊增加舒適度。

（三）熱身步驟

1.扭轉(zhuǎn)拉伸：緩慢轉(zhuǎn)動腰部，每個方向保持10秒。

2.動態(tài)拉伸：如弓步壓腿、側(cè)腰環(huán)繞，每個動作重復(fù)5-8次。

三、核心肌群訓(xùn)練

（一）腹肌強化訓(xùn)練

1.平板支撐：保持身體呈直線，臀部與肩部同高，持續(xù)30-60秒。

2.仰臥起坐：雙腳平放，手扶耳側(cè)，每次起坐幅度不超過90度。

（二）背肌與臀肌訓(xùn)練

1.背橋：仰臥屈膝，抬起臀部至身體呈直線，保持15秒后放下。

2.臀橋：同背橋動作，但側(cè)重于臀部發(fā)力。

（三）側(cè)腰肌訓(xùn)練

1.側(cè)平板支撐：單臂前伸，保持側(cè)身平衡，每側(cè)20-30秒。

四、脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練

（一）核心控制訓(xùn)練

1.穩(wěn)定球仰臥：躺在瑜伽球上，保持軀干穩(wěn)定，緩慢抬腿交替。

2.軀干旋轉(zhuǎn)：仰臥，雙膝并攏，交替向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，每次10次。

（二）姿勢矯正訓(xùn)練

1.坐姿收腹：端坐時收緊腹部，保持5秒后放松，重復(fù)10次。

2.躺姿脊柱扭轉(zhuǎn)：仰臥雙膝并攏，扭轉(zhuǎn)上半身觸碰地面，每個方向6次。

五、注意事項

（一）訓(xùn)練強度控制

1.初期每周3次，每次15-20分鐘，逐步增加時長。

2.若出現(xiàn)疼痛加劇，立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。

（二）禁忌動作

1.避免彎腰負重動作（如深蹲、彎腰撿物）。

2.禁止快速扭轉(zhuǎn)或劇烈運動。

（三）康復(fù)期管理

1.每日記錄疼痛變化，調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2.配合物理治療（如超聲波、牽引）可加速恢復(fù)。

六、訓(xùn)練效果評估

（一）疼痛改善指標

1.疼痛評分降低至3分以下視為有效。

2.直腿抬高試驗陽性轉(zhuǎn)陰為重要改善標準。

（二）功能恢復(fù)評估

1.腰部活動度增加20度以上。

2.日常提物重量提升（如從5公斤增至10公斤）。

一、腰椎間盤概述

腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要由于腰椎間盤退行性變、纖維環(huán)破裂、髓核突出等因素引起。通過科學(xué)的訓(xùn)練，可以增強腰椎周圍肌肉力量，改善脊柱穩(wěn)定性，緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。

腰椎間盤突出通常表現(xiàn)為腰痛、臀部疼痛，可能伴隨腿部放射痛（坐骨神經(jīng)痛）、麻木或肌肉力量減弱。訓(xùn)練的核心目標是強化支撐脊柱的深層肌肉（如核心肌群、臀?。纳撇涣甲藙?，提高身體對腰椎的壓力管理能力，從而減輕椎間盤的壓力，促進神經(jīng)根的恢復(fù)。

二、訓(xùn)練前的準備

（一）評估病情

1.醫(yī)學(xué)檢查：在開始任何訓(xùn)練前，必須經(jīng)專業(yè)醫(yī)師或物理治療師進行全面的脊柱檢查，包括體格檢查（如直腿抬高試驗、神經(jīng)反射檢查）和影像學(xué)檢查（如MRI、CT），以明確突出程度、位置以及是否對神經(jīng)產(chǎn)生壓迫。醫(yī)師會根據(jù)評估結(jié)果判斷是否適合進行訓(xùn)練以及適合何種類型的訓(xùn)練。

2.疼痛分級：使用疼痛評分量表（如0-10分視覺模擬評分法VAS）對當前疼痛程度進行量化，并記錄疼痛的性質(zhì)（如銳痛、鈍痛）、持續(xù)時間及誘發(fā)因素。這有助于動態(tài)監(jiān)測訓(xùn)練效果，并在疼痛加劇時及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。例如，若VAS評分高于5分，應(yīng)優(yōu)先選擇低強度、低負荷的訓(xùn)練或休息。

（二）環(huán)境與裝備

1.選擇平整、無彈性的地面進行訓(xùn)練，避免在軟墊過厚的環(huán)境中進行，以減少脊柱的過度屈曲。理想的環(huán)境是健身房的地板或家中堅硬的地板。

2.必要時可使用瑜伽墊增加舒適度，尤其是在進行地面動作時，可以減少對關(guān)節(jié)的沖擊。對于平衡性較差的訓(xùn)練（如單腿動作），可使用穩(wěn)定球或墻壁作為支撐。

3.穿著舒適、貼合的服裝，避免緊身或過厚的衣物影響動作。

（三）熱身步驟

熱身的主要目的是提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防訓(xùn)練中受傷。熱身過程應(yīng)循序漸進，持續(xù)5-10分鐘。

1.扭轉(zhuǎn)拉伸：仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面。緩慢將雙膝向左側(cè)移動，直到感覺腰部有輕微拉伸感，保持10-15秒。然后緩慢回到中間，再緩慢向右側(cè)移動并保持同樣時間。每個方向重復(fù)3-5次。

2.動態(tài)拉伸：

-弓步壓腿：向前邁出一大步，右腳跟著地，左膝屈曲接近地面，身體前傾感受右側(cè)大腿前側(cè)和腰部的拉伸。保持15秒后換邊。每個方向10次。

-側(cè)腰環(huán)繞：站立，雙腳與肩同寬。雙手扶腰，以髖部為軸，向左側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，保持腿部穩(wěn)定。每個方向10次。

3.輕度有氧：如原地慢跑或開合跳（若膝蓋無不適），持續(xù)3-5分鐘，以提高心率和體溫。

三、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌和盆底肌，它們協(xié)同工作以穩(wěn)定脊柱。核心訓(xùn)練應(yīng)注重控制而非爆發(fā)力，動作緩慢且精準。

（一）腹肌強化訓(xùn)練

1.平板支撐（Plank）：

-步驟：

a.俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，確保肘部在肩部正下方，身體從頭到腳呈一條直線。

b.收緊腹部和臀部，避免腰部下沉或抬起。

c.保持自然呼吸，初次可從20秒開始，逐漸延長至60秒或更長時間。

d.完成后緩慢放下，休息30秒后重復(fù)。

-注意事項：若感到腰部疼痛，應(yīng)減少保持時間或改為膝蓋著地的簡化版。

2.仰臥起坐（改良版）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面，距離臀部約一腳距離。雙手輕放耳側(cè)或交叉胸前，避免拉扯頸部。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量將上身抬起至膝蓋高度，感受腹肌收縮。

c.緩慢下放，但不要完全躺平，保持腹肌持續(xù)緊張。

d.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免頸部用力或過度屈髖，動作幅度不宜過大。

（二）背肌與臀肌訓(xùn)練

1.背橋（Bridge）：

-步驟：

a.仰臥，屈膝，雙腳平放地面，與臀同寬。雙臂放在身體兩側(cè)。

b.吸氣，然后呼氣，用臀部和腹部力量將臀部抬離地面，直到身體從頭到膝蓋呈直線。

c.在頂點保持1-2秒，感受臀肌收縮。

d.緩慢下放，但不要完全接觸地面。

e.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-變式：單腿背橋（將一條腿伸直上抬，增加對臀部的挑戰(zhàn)）。

2.臀橋（GluteBridge）：

-步驟：

a.與背橋相同，但更側(cè)重于臀部發(fā)力。

b.在頂點時，可以嘗試將一只腳的腳跟離地，增加平衡和臀肌的孤立刺激。

c.每組12-15次，重復(fù)2-3組。

（三）側(cè)腰肌訓(xùn)練

1.側(cè)平板支撐（SidePlank）：

-步驟：

a.側(cè)臥，左臂伸直支撐頭部，或雙手合十置于胸前。右臂伸直沿身體下方前伸。

b.用左側(cè)腳跟和右肘支撐身體，確保身體從頭到腳呈一條直線。

c.收緊腹部和臀部，避免腰部下沉。

d.保持20-30秒，然后緩慢放下，換邊重復(fù)。

e.每邊10-15秒，重復(fù)2-3次。

-注意事項：若難以保持平衡，可屈膝降低難度。

四、脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練

脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練旨在提高身體在動態(tài)運動中對脊柱的保護能力，減少椎間盤壓力波動。

（一）核心控制訓(xùn)練

1.穩(wěn)定球仰臥（StabilityBallSupine）：

-步驟：

a.躺在穩(wěn)定球上，雙膝屈曲，雙腳平放地面，球位于髖部下方。

b.雙手輕放球面，緩慢交替抬腿，模仿空中踩自行車動作。保持軀干穩(wěn)定，避免球左右晃動。

c.每組10-15次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：動作幅度不宜過大，保持核心肌肉持續(xù)緊張。

2.軀干旋轉(zhuǎn)（TrunkRotation）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝屈曲并攏，雙腳平放地面。雙臂向兩側(cè)打開呈T字形。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量緩慢將上半身向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到感覺腰部有輕微拉伸。左側(cè)手臂可向左腳尖方向伸展增加扭轉(zhuǎn)幅度。

c.保持5-10秒，然后緩慢回到中間，再向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。

d.每個方向10次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免頸部過度扭轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以腰部舒適為度。

（二）姿勢矯正訓(xùn)練

1.坐姿收腹（SeatedAbduction）：

-步驟：

a.坐直，雙腳平放地面，與臀同寬。雙手可放在膝蓋上。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量將上身微微前傾，同時保持下背部自然。

c.保持5秒，然后緩慢后仰。

d.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免彎腰或弓背。

2.躺姿脊柱扭轉(zhuǎn)（SupineSpinalTwist）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝并攏，雙手放在身體兩側(cè)。

b.吸氣，然后將雙膝舉至垂直于地面，保持腳跟不離地。

c.呼氣，將雙膝緩慢向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到感覺腰部有輕微拉伸。頭部可向左側(cè)轉(zhuǎn)動，但避免過度用力。

d.保持10-15秒，然后緩慢回到中間，再向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。

e.每個方向6-8次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：若感到腰部疼痛，應(yīng)減少旋轉(zhuǎn)幅度或停止動作。

五、注意事項

（一）訓(xùn)練強度控制

1.初期每周3次，每次15-20分鐘，逐步增加時長和強度?？稍卺t(yī)師或治療師的指導(dǎo)下調(diào)整。

2.若在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后24小時內(nèi)出現(xiàn)疼痛加劇、麻木加重或新的神經(jīng)癥狀（如下肢無力），應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。

3.訓(xùn)練前后需進行充分的熱身和放松，放松階段可進行靜態(tài)拉伸，如嬰兒式（Balasana）、貓牛式（Cat-CowStretch）等，每個拉伸動作保持20-30秒。

（二）禁忌動作

1.避免彎腰負重動作，如深蹲、硬拉、彎腰撿重物。若需彎腰，可屈膝下蹲并使用正確的姿勢。

2.禁止快速扭轉(zhuǎn)或劇烈運動，如旋轉(zhuǎn)跳躍、急停變向。

3.避免長時間保持同一姿勢，如久坐或久站，每隔30-60分鐘起身活動。

（三）康復(fù)期管理

1.每日記錄疼痛變化、訓(xùn)練反應(yīng)及日常活動能力（如走路距離、提物重量），定期向醫(yī)師或治療師反饋。

2.配合物理治療（如超聲波、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激TENS、手法治療）可加速恢復(fù)。物理治療師會根據(jù)個體情況制定個性化的康復(fù)計劃。

3.調(diào)整生活習(xí)慣，如選擇合適的床墊（軟硬適中）、避免久坐、使用腰圍（僅在必要時且需指導(dǎo)使用）。

六、訓(xùn)練效果評估

（一）疼痛改善指標

1.疼痛評分降低至3分以下（0-10分VAS）視為有效，疼痛緩解程度應(yīng)持續(xù)穩(wěn)定。

2.直腿抬高試驗（SLR）由陽性轉(zhuǎn)陰或改善（如抬高角度增加10度以上）為重要改善標準。陰性或接近陰性（如抬高角度>60度）通常表示神經(jīng)根壓力顯著減輕。

3.腿部麻木、無力等癥狀的改善或消失。

（二）功能恢復(fù)評估

1.腰部活動度增加20度以上（如前屈、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)活動范圍）。

2.日常提物重量提升（如從5公斤增至10公斤，需根據(jù)個體情況循序漸進）。

3.久坐或久站時的疼痛耐受時間延長（如從30分鐘增至60分鐘）。

4.運動能力恢復(fù)，如能進行慢跑、游泳等低沖擊運動（需在醫(yī)師允許下進行）。

一、腰椎間盤突出概述

腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要由于腰椎間盤退行性變、纖維環(huán)破裂、髓核突出等因素引起。通過科學(xué)的訓(xùn)練，可以增強腰椎周圍肌肉力量，改善脊柱穩(wěn)定性，緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。

二、訓(xùn)練前的準備

（一）評估病情

1.醫(yī)學(xué)檢查：需經(jīng)專業(yè)醫(yī)師確診，了解突出程度和神經(jīng)受壓情況。

2.疼痛分級：根據(jù)疼痛程度（如0-10分）制定訓(xùn)練強度。

（二）環(huán)境與裝備

1.選擇平整、無彈性的地面進行訓(xùn)練。

2.必要時可使用瑜伽墊增加舒適度。

（三）熱身步驟

1.扭轉(zhuǎn)拉伸：緩慢轉(zhuǎn)動腰部，每個方向保持10秒。

2.動態(tài)拉伸：如弓步壓腿、側(cè)腰環(huán)繞，每個動作重復(fù)5-8次。

三、核心肌群訓(xùn)練

（一）腹肌強化訓(xùn)練

1.平板支撐：保持身體呈直線，臀部與肩部同高，持續(xù)30-60秒。

2.仰臥起坐：雙腳平放，手扶耳側(cè)，每次起坐幅度不超過90度。

（二）背肌與臀肌訓(xùn)練

1.背橋：仰臥屈膝，抬起臀部至身體呈直線，保持15秒后放下。

2.臀橋：同背橋動作，但側(cè)重于臀部發(fā)力。

（三）側(cè)腰肌訓(xùn)練

1.側(cè)平板支撐：單臂前伸，保持側(cè)身平衡，每側(cè)20-30秒。

四、脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練

（一）核心控制訓(xùn)練

1.穩(wěn)定球仰臥：躺在瑜伽球上，保持軀干穩(wěn)定，緩慢抬腿交替。

2.軀干旋轉(zhuǎn)：仰臥，雙膝并攏，交替向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，每次10次。

（二）姿勢矯正訓(xùn)練

1.坐姿收腹：端坐時收緊腹部，保持5秒后放松，重復(fù)10次。

2.躺姿脊柱扭轉(zhuǎn)：仰臥雙膝并攏，扭轉(zhuǎn)上半身觸碰地面，每個方向6次。

五、注意事項

（一）訓(xùn)練強度控制

1.初期每周3次，每次15-20分鐘，逐步增加時長。

2.若出現(xiàn)疼痛加劇，立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。

（二）禁忌動作

1.避免彎腰負重動作（如深蹲、彎腰撿物）。

2.禁止快速扭轉(zhuǎn)或劇烈運動。

（三）康復(fù)期管理

1.每日記錄疼痛變化，調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2.配合物理治療（如超聲波、牽引）可加速恢復(fù)。

六、訓(xùn)練效果評估

（一）疼痛改善指標

1.疼痛評分降低至3分以下視為有效。

2.直腿抬高試驗陽性轉(zhuǎn)陰為重要改善標準。

（二）功能恢復(fù)評估

1.腰部活動度增加20度以上。

2.日常提物重量提升（如從5公斤增至10公斤）。

一、腰椎間盤概述

腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要由于腰椎間盤退行性變、纖維環(huán)破裂、髓核突出等因素引起。通過科學(xué)的訓(xùn)練，可以增強腰椎周圍肌肉力量，改善脊柱穩(wěn)定性，緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。

腰椎間盤突出通常表現(xiàn)為腰痛、臀部疼痛，可能伴隨腿部放射痛（坐骨神經(jīng)痛）、麻木或肌肉力量減弱。訓(xùn)練的核心目標是強化支撐脊柱的深層肌肉（如核心肌群、臀?。?，改善不良姿勢，提高身體對腰椎的壓力管理能力，從而減輕椎間盤的壓力，促進神經(jīng)根的恢復(fù)。

二、訓(xùn)練前的準備

（一）評估病情

1.醫(yī)學(xué)檢查：在開始任何訓(xùn)練前，必須經(jīng)專業(yè)醫(yī)師或物理治療師進行全面的脊柱檢查，包括體格檢查（如直腿抬高試驗、神經(jīng)反射檢查）和影像學(xué)檢查（如MRI、CT），以明確突出程度、位置以及是否對神經(jīng)產(chǎn)生壓迫。醫(yī)師會根據(jù)評估結(jié)果判斷是否適合進行訓(xùn)練以及適合何種類型的訓(xùn)練。

2.疼痛分級：使用疼痛評分量表（如0-10分視覺模擬評分法VAS）對當前疼痛程度進行量化，并記錄疼痛的性質(zhì)（如銳痛、鈍痛）、持續(xù)時間及誘發(fā)因素。這有助于動態(tài)監(jiān)測訓(xùn)練效果，并在疼痛加劇時及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。例如，若VAS評分高于5分，應(yīng)優(yōu)先選擇低強度、低負荷的訓(xùn)練或休息。

（二）環(huán)境與裝備

1.選擇平整、無彈性的地面進行訓(xùn)練，避免在軟墊過厚的環(huán)境中進行，以減少脊柱的過度屈曲。理想的環(huán)境是健身房的地板或家中堅硬的地板。

2.必要時可使用瑜伽墊增加舒適度，尤其是在進行地面動作時，可以減少對關(guān)節(jié)的沖擊。對于平衡性較差的訓(xùn)練（如單腿動作），可使用穩(wěn)定球或墻壁作為支撐。

3.穿著舒適、貼合的服裝，避免緊身或過厚的衣物影響動作。

（三）熱身步驟

熱身的主要目的是提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防訓(xùn)練中受傷。熱身過程應(yīng)循序漸進，持續(xù)5-10分鐘。

1.扭轉(zhuǎn)拉伸：仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面。緩慢將雙膝向左側(cè)移動，直到感覺腰部有輕微拉伸感，保持10-15秒。然后緩慢回到中間，再緩慢向右側(cè)移動并保持同樣時間。每個方向重復(fù)3-5次。

2.動態(tài)拉伸：

-弓步壓腿：向前邁出一大步，右腳跟著地，左膝屈曲接近地面，身體前傾感受右側(cè)大腿前側(cè)和腰部的拉伸。保持15秒后換邊。每個方向10次。

-側(cè)腰環(huán)繞：站立，雙腳與肩同寬。雙手扶腰，以髖部為軸，向左側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，保持腿部穩(wěn)定。每個方向10次。

3.輕度有氧：如原地慢跑或開合跳（若膝蓋無不適），持續(xù)3-5分鐘，以提高心率和體溫。

三、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌和盆底肌，它們協(xié)同工作以穩(wěn)定脊柱。核心訓(xùn)練應(yīng)注重控制而非爆發(fā)力，動作緩慢且精準。

（一）腹肌強化訓(xùn)練

1.平板支撐（Plank）：

-步驟：

a.俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，確保肘部在肩部正下方，身體從頭到腳呈一條直線。

b.收緊腹部和臀部，避免腰部下沉或抬起。

c.保持自然呼吸，初次可從20秒開始，逐漸延長至60秒或更長時間。

d.完成后緩慢放下，休息30秒后重復(fù)。

-注意事項：若感到腰部疼痛，應(yīng)減少保持時間或改為膝蓋著地的簡化版。

2.仰臥起坐（改良版）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面，距離臀部約一腳距離。雙手輕放耳側(cè)或交叉胸前，避免拉扯頸部。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量將上身抬起至膝蓋高度，感受腹肌收縮。

c.緩慢下放，但不要完全躺平，保持腹肌持續(xù)緊張。

d.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免頸部用力或過度屈髖，動作幅度不宜過大。

（二）背肌與臀肌訓(xùn)練

1.背橋（Bridge）：

-步驟：

a.仰臥，屈膝，雙腳平放地面，與臀同寬。雙臂放在身體兩側(cè)。

b.吸氣，然后呼氣，用臀部和腹部力量將臀部抬離地面，直到身體從頭到膝蓋呈直線。

c.在頂點保持1-2秒，感受臀肌收縮。

d.緩慢下放，但不要完全接觸地面。

e.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-變式：單腿背橋（將一條腿伸直上抬，增加對臀部的挑戰(zhàn)）。

2.臀橋（GluteBridge）：

-步驟：

a.與背橋相同，但更側(cè)重于臀部發(fā)力。

b.在頂點時，可以嘗試將一只腳的腳跟離地，增加平衡和臀肌的孤立刺激。

c.每組12-15次，重復(fù)2-3組。

（三）側(cè)腰肌訓(xùn)練

1.側(cè)平板支撐（SidePlank）：

-步驟：

a.側(cè)臥，左臂伸直支撐頭部，或雙手合十置于胸前。右臂伸直沿身體下方前伸。

b.用左側(cè)腳跟和右肘支撐身體，確保身體從頭到腳呈一條直線。

c.收緊腹部和臀部，避免腰部下沉。

d.保持20-30秒，然后緩慢放下，換邊重復(fù)。

e.每邊10-15秒，重復(fù)2-3次。

-注意事項：若難以保持平衡，可屈膝降低難度。

四、脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練

脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練旨在提高身體在動態(tài)運動中對脊柱的保護能力，減少椎間盤壓力波動。

（一）核心控制訓(xùn)練

1.穩(wěn)定球仰臥（StabilityBallSupine）：

-步驟：

a.躺在穩(wěn)定球上，雙膝屈曲，雙腳平放地面，球位于髖部下方。

b.雙手輕放球面，緩慢交替抬腿，模仿空中踩自行車動作。保持軀干穩(wěn)定，避免球左右晃動。

c.每組10-15次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：動作幅度不宜過大，保持核心肌肉持續(xù)緊張。

2.軀干旋轉(zhuǎn)（TrunkRotation）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝屈曲并攏，雙腳平放地面。雙臂向兩側(cè)打開呈T字形。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量緩慢將上半身向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到感覺腰部有輕微拉伸。左側(cè)手臂可向左腳尖方向伸展增加扭轉(zhuǎn)幅度。

c.保持5-10秒，然后緩慢回到中間，再向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。

d.每個方向10次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免頸部過度扭轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以腰部舒適為度。

（二）姿勢矯正訓(xùn)練

1.坐姿收腹（SeatedAbduction）：

-步驟：

a.坐直，雙腳平放地面，與臀同寬。雙手可放在膝蓋上。

b.吸氣，然后呼氣，用腹部力量將上身微微前傾，同時保持下背部自然。

c.保持5秒，然后緩慢后仰。

d.每組15-20次，重復(fù)2-3組。

-注意事項：避免彎腰或弓背。

2.躺姿脊柱扭轉(zhuǎn)（SupineSpinalTwist）：

-步驟：

a.仰臥，雙膝并攏，雙手放在身體兩側(cè)。

b.吸氣，然后將雙膝舉至垂直于地面，保持腳跟不離地。

c.呼氣，將雙膝緩慢向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到感覺腰部有輕微拉伸。頭部可向左側(cè)轉(zhuǎn)動