成人體重管理科學(xué)建議20條目錄01三大舉措02控制能量攝入03保持日常身體活躍04提升健康素養(yǎng)05生活習(xí)慣01三大舉措健康素養(yǎng)與心態(tài)提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅(jiān)持良好生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、充足睡眠、主動(dòng)健康意識(shí)等?？刂颇芰繑z入把握進(jìn)食份量，避免暴飲暴食，養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。超重肥胖者需適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入。身體活動(dòng)培養(yǎng)積極活動(dòng)意識(shí)，減少久坐和視屏?xí)r間，每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。三大舉措02控制能量攝入控制能量攝入每日確保定時(shí)定量用餐，早餐務(wù)必豐盛，晚餐不宜過(guò)晚，以維持身體機(jī)能穩(wěn)定，避免頻繁過(guò)度進(jìn)食或長(zhǎng)時(shí)間饑餓。一日三餐定時(shí)定量均衡營(yíng)養(yǎng)合理搭配均衡營(yíng)養(yǎng)，合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類控制能量攝入，把握進(jìn)食份量，避免暴飲暴食，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。超重肥胖者適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入?？刂颇芰繑z入控制能量攝入選擇植物性飲食選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充富含益生菌和益生元的食物，促進(jìn)腸道健康。食養(yǎng)結(jié)合中醫(yī)理論食養(yǎng)有道，把日常膳食和傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生有機(jī)結(jié)合，綜合考慮季節(jié)和地域等特點(diǎn)，做好膳食搭配。清淡飲食少油鹽糖鼓勵(lì)清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，了解食品的配料成分和營(yíng)養(yǎng)信息，合理選購(gòu)低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽在控制飲食和減少能量攝入的過(guò)程中，根據(jù)實(shí)際需要，合理使用代餐食品。如無(wú)法滿足身體的全部營(yíng)養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充合理用代餐食品控制能量攝入03保持日常身體活躍培養(yǎng)身體活動(dòng)意識(shí)：培養(yǎng)積極主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)的意識(shí)，利用各種機(jī)會(huì)增加活動(dòng)量；減少久坐和視屏?xí)r間，每小時(shí)站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。練習(xí)肌肉：每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時(shí)應(yīng)堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；合理制定個(gè)人身體活動(dòng)計(jì)劃，可結(jié)成運(yùn)動(dòng)伙伴或團(tuán)隊(duì)，嘗試多種運(yùn)動(dòng)形式。安全運(yùn)動(dòng)：安全進(jìn)行身體活動(dòng)，循序漸進(jìn)，適度量力，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量、動(dòng)作不規(guī)范及場(chǎng)所不適宜等導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷；如果感到不適，應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人員的建議。保證活動(dòng)量：每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；超重肥胖者逐漸增加身體活動(dòng)量，達(dá)到推薦量的上限。保持日常身體活躍04提升健康素養(yǎng)培養(yǎng)健康意識(shí)培養(yǎng)主動(dòng)健康意識(shí)，積極學(xué)習(xí)體重管理科學(xué)知識(shí)，系統(tǒng)掌握體重管理技能。測(cè)量體重與腰圍定期自我測(cè)量體重和腰圍，掌握動(dòng)態(tài)變化，鼓勵(lì)使用可穿戴設(shè)備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。設(shè)定管理目標(biāo)根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)定個(gè)人體重管理目標(biāo)和計(jì)劃。超重肥胖者避免減重速度過(guò)快。充足睡眠與心態(tài)保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)，主動(dòng)及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整，避免情緒性進(jìn)食，必要時(shí)尋求專業(yè)人員幫助。參與社交活動(dòng)積極參與健康生活方式的社交活動(dòng)，通過(guò)互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣，應(yīng)對(duì)心理壓力、排解不良情緒。提升健康素養(yǎng)010203040505生活習(xí)慣睡眠與心態(tài)調(diào)整保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)，主動(dòng)及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整。避免情緒性進(jìn)食，必要時(shí)尋求專業(yè)人員幫助。保持身心健康，才能更好地進(jìn)行體重管理。監(jiān)測(cè)體重與腰圍定期自我監(jiān)測(cè)體重和腰圍，掌握身體動(dòng)態(tài)變化，是體重管理的重要一環(huán)。可利用可穿戴設(shè)備和飲食記錄軟件等輔助工具，更科學(xué)地進(jìn)行體重管理。制定目標(biāo)與計(jì)劃根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)定個(gè)人體重管理目標(biāo)和計(jì)劃。避免減重速度過(guò)快，以免對(duì)身體造成不良影響。合理控制減重速度，穩(wěn)步向健康體重邁進(jìn)。生活習(xí)慣參與社交活動(dòng)積極參與健康生活方式的社交活動(dòng)，通過(guò)互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣，應(yīng)對(duì)心理壓力、排解不良情緒。與志同道合的朋友一起，讓健康生活更有趣。生活習(xí)慣帶動(dòng)家人健康以身作則，帶動(dòng)和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)，促進(jìn)兒童達(dá)到健康體重，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。家庭是健康生活的重要場(chǎng)所，家人的支持和陪伴是不可或缺的。咨詢專業(yè)