針對骨盆前傾的康復(fù)訓(xùn)練方案2023/6/10一、骨盆前傾的癥狀二、骨盆前傾的危害三、骨盆前傾的原因四、骨盆前傾的康復(fù)訓(xùn)練方案康復(fù)一、骨盆前傾的癥狀康復(fù)豎脊肌過緊臀大肌薄弱腹肌薄弱髂腰肌過緊二、骨盆前傾的危害康復(fù)1、在睡覺的時(shí)候，長時(shí)間仰面很難。2、站立的時(shí)候，身體有些前傾，會出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。3、站立的時(shí)候，容易不自覺靠著墻。4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。5、走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。7、稍微運(yùn)動一下就會出汗。8、走路的時(shí)候，容易O型腿或膝蓋向外屈。9、雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開?？祻?fù)二、骨盆前傾的原因康復(fù)最常見的原因是由于我們長期伏案工作,導(dǎo)致髖部前方肌肉—髂腰肌被縮短,久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降,導(dǎo)致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。啤酒肚、鞋跟過高或者是胎兒原因,由于重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時(shí)不可能彎著腰,于是會用腰的力量將身體拉回來,最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)。三、骨盆前傾的危害康復(fù)危害足弓塌陷膝關(guān)節(jié)疼痛腰酸腰痛精力不足四、骨盆前傾的康復(fù)矯正康復(fù)泡沫軸松解緊張肌肉拉伸緊張肌肉激活薄弱肌肉整體訓(xùn)練·豎脊肌·腰方肌·股四頭肌·小腿三頭肌·豎脊肌·腰方肌·髂腰肌·小腿三頭肌·腹內(nèi)斜肌·腹外斜肌·臀大肌·脛骨前肌·骨盆后傾的動作訓(xùn)練康復(fù)矯正1.1豎脊肌雙腿髖屈膝屈支撐于地面。背部挺直身體向后傾:臀部離地。雙腿用力，身體向后傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置。來回滾動2分鐘1、泡沫軸松解緊張肌肉康復(fù)1、泡沫軸松解緊張肌肉康復(fù)1.3股四頭肌俯臥,將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。雙手握拳肘屈,支撐于頭部前方。右腿伸直離地:左腿向外打開,髖屈膝屈90度支撐于地面。雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關(guān)節(jié)的位置。來回滾動2分鐘1、泡沫軸松解緊張肌肉康復(fù)1.4小腿三頭肌雙手伸直支撐于身體后方，手指向外。左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部離地。收緊腹部,背部挺直身體后傾。雙手用力,帶動臀部向后移動,使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置來回滾動2分鐘2、拉伸緊張肌肉康復(fù)2.1豎脊肌此動作難度較大,建議在運(yùn)動康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行操作。保持有拉伸感,但不要超過6分疼痛保持15-30秒2、拉伸緊張肌肉康復(fù)2.2腰方肌如圖進(jìn)行拉伸,如果拉伸感覺不強(qiáng),可以略微彎曲膝蓋。保持有拉伸感,但不要超過6分疼痛保持15-30秒2、拉伸緊張肌肉康復(fù)2.3髂腰肌弓箭步,后腿膝蓋貼于瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉。保持有拉伸感,但不要超過6分疼痛保持15-30秒2、拉伸緊張肌肉康復(fù)2.4小腿三頭肌如圖進(jìn)行拉伸,用雙手扶住腳尖保持有拉伸感,但不要超過6分疼痛保持15-30秒3、激活薄弱肌肉康復(fù)3.1腹內(nèi)/外斜肌雙手抱頭,一條腿伸直,另一條腿彎曲。做仰臥起坐動作緩慢進(jìn)行,配合著腹式呼吸每組15個(gè),2-3組3、激活薄弱肌肉康復(fù)3.2臀大肌在做臀橋的基礎(chǔ)上,撐起后,雙腳和膝蓋外展,堅(jiān)持一秒,然后放回動作緩慢進(jìn)行,配合著腹式呼吸每組15個(gè),2-3組3、激活薄弱肌肉康復(fù)3.3脛骨前肌借助彈力帶,進(jìn)行鍛煉。從雙腳并攏到如圖所示位置為一個(gè)動作動作緩慢進(jìn)行,配合著腹式呼吸每