運(yùn)動(dòng)緩解辦公室疲勞及日常運(yùn)動(dòng)健康管理詳解演示文稿當(dāng)前第1頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)（優(yōu)選）運(yùn)動(dòng)緩解辦公室疲勞及日常運(yùn)動(dòng)健康管理當(dāng)前第2頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)為一些公司和機(jī)構(gòu)提供健身運(yùn)動(dòng)等相關(guān)指導(dǎo)：河北商會(huì)燕趙同鄉(xiāng)服務(wù)中心上海市女企業(yè)家協(xié)會(huì)上海臨空經(jīng)濟(jì)園區(qū)工會(huì)上海臨空經(jīng)濟(jì)園區(qū)人事精英俱樂(lè)部上海IBP新長(zhǎng)寧集團(tuán)青島市女子拳擊隊(duì)、男子拳擊隊(duì)、女子跆拳道隊(duì)百利達(dá)（上海）商貿(mào)有限公司BOSCH博世（中國(guó)）公司杜邦（中國(guó)）公司IBP新長(zhǎng)寧集團(tuán)你好，我是宿英帥當(dāng)前第3頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

為一些報(bào)刊雜志提供健身運(yùn)動(dòng)等相關(guān)指導(dǎo)：《東方體育日?qǐng)?bào)》《今日風(fēng)采》讀者俱樂(lè)部《Timeout》《新民Bella》等同時(shí)《肩頸問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)調(diào)理康復(fù)》《產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)方案》《運(yùn)動(dòng)百問(wèn)》等電子書(shū)作者《美臀曲線》、《居家運(yùn)動(dòng)課堂》等運(yùn)動(dòng)課程編寫(xiě)者你好，我是宿英帥當(dāng)前第4頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)據(jù)統(tǒng)計(jì)80%的辦公人群處于過(guò)勞狀態(tài)，已超過(guò)90%的辦公人群處于“亞健康”狀態(tài)。壓力問(wèn)題，腸胃問(wèn)題，睡眠問(wèn)題，情緒問(wèn)題，飲食問(wèn)題，身材問(wèn)題，體重問(wèn)題，狀態(tài)問(wèn)題。。。。我們身邊的健康現(xiàn)狀1當(dāng)前第5頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)健康的絆腳石：“靜態(tài)生活方式”我們身邊的健康現(xiàn)狀2當(dāng)前第6頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

我們身邊的健康現(xiàn)狀3運(yùn)動(dòng)習(xí)慣統(tǒng)計(jì)：當(dāng)前第7頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)肩頸不適、腰背痛是大家最常見(jiàn)的我們身邊的健康現(xiàn)狀4當(dāng)前第8頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善肩頸問(wèn)題？我們?cè)谧鍪裁?？運(yùn)動(dòng)角度的分析問(wèn)題1，肩頸當(dāng)前第9頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

頸椎的骨骼有枕骨、寰椎、樞椎、C3-C7，加上寰枕關(guān)節(jié)、寰樞關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)關(guān)節(jié)和周?chē)捻g帶、肌肉等軟組織構(gòu)成整個(gè)頸部。頸椎的構(gòu)造當(dāng)前第10頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

主要是由于頸椎間盤(pán)退變和突出，導(dǎo)致周?chē)M織和結(jié)構(gòu)繼發(fā)性變化，而引起一系列臨床表現(xiàn)。近年來(lái)隨著人們生活和工作方式的改變，發(fā)病率呈上升及低齡化趨勢(shì)。其中以神經(jīng)根性頸椎病發(fā)病率最高，占60％～70％，其急性期多表現(xiàn)為頸肩背痛、頸項(xiàng)僵硬、活動(dòng)受限、伴隨上肢麻木無(wú)力。（中國(guó)應(yīng)用護(hù)理雜志2009）

頸椎病（頸椎綜合征）當(dāng)前第11頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)由于椎間孔處的突出物（椎間盤(pán)退變、骨刺）刺激或壓迫脊神經(jīng)根，而導(dǎo)致上述癥狀；椎間盤(pán)退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變狹，使纖維環(huán)及周?chē)g帶變松弛，頸椎穩(wěn)定性減弱，導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。頸椎的生理弧度改變和頸椎節(jié)段不穩(wěn)，而使頸椎正常的應(yīng)力發(fā)生變化，導(dǎo)致骨質(zhì)增生（骨刺）發(fā)病常見(jiàn)于長(zhǎng)期低頭伏案工作者——此類(lèi)人士由于頸肌慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡破壞；神經(jīng)根型頸椎病當(dāng)前第12頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

應(yīng)對(duì)策略當(dāng)前第13頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

耳垂:與垂線重疊 頭部:中立位、不前傾或后仰頸椎: 輕微前曲肩胛骨:平貼于冠狀面胸椎: 輕微后曲腰椎:輕微前曲骨盆:髂前上棘與恥骨聯(lián)合三點(diǎn)處于冠狀面膝關(guān)節(jié)：中立位、不超伸策略1：回到“標(biāo)準(zhǔn)”姿勢(shì)當(dāng)前第14頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

緩解疼痛；增加整體活動(dòng)幅度；頸椎動(dòng)脈血流回復(fù)狀態(tài)做法：一手托住會(huì)員頭枕部，一手放在下頜；然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。注意：用力須由小至大逐漸增加，時(shí)間持續(xù)6-15秒。牽拉時(shí)頭頸部一般保持中立位，如下段頸椎疼痛可以在屈曲10-15°位牽引。策略2：手法牽伸當(dāng)前第15頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

手法牽伸當(dāng)前第16頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

手法牽伸當(dāng)前第17頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

頸椎后縮深層頸屈肌頸部左右側(cè)屈抗阻訓(xùn)練（等長(zhǎng)訓(xùn)練）上背部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練中、下斜方肌菱形肌策略3：肌力訓(xùn)練（提高頸部穩(wěn)定性）當(dāng)前第18頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

胸鎖乳突肌肌力訓(xùn)練（提高頸部穩(wěn)定性）當(dāng)前第19頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

動(dòng)作描述：坐姿/仰臥位，下頜盡量向后縮，感覺(jué)到頸椎的關(guān)節(jié)及肌肉有延伸/拉長(zhǎng)的感覺(jué)。保持約15-20秒頸椎后縮當(dāng)前第20頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

策略4：上背部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練當(dāng)前第21頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

動(dòng)作描述：俯臥在平床/健身球上；上背部稍微抬高；曲臂90度、握拳、大拇指朝上；呼吸：呼氣時(shí)肘部向上提起，吸氣時(shí)返回。注意事項(xiàng)：不要聳肩、肘部上抬時(shí)夾緊肩胛骨，促使中斜方肌與菱形肌的收縮。俯臥曲臂提肘（徒手/負(fù)重/單臂）當(dāng)前第22頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

動(dòng)作描述：俯臥在平床/健身球上；上背部稍微抬高；雙手握（阻力圈），不要聳肩；呼吸：呼氣時(shí)上背連同手臂（與阻力圈）上抬，吸氣時(shí)返回。注意事項(xiàng)：不要聳肩、上背部上抬時(shí)幅度不要過(guò)高，導(dǎo)致腰椎肌肉發(fā)力取締中斜方肌與菱形肌。俯臥手握（阻力圈）挺背當(dāng)前第23頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)問(wèn)題2，腰背當(dāng)前第24頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

腰痛產(chǎn)生的主要因素當(dāng)前第25頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

椎間盤(pán)由軟骨板、纖維環(huán)和髓核構(gòu)成，髓核位居椎間盤(pán)中央偏后，周?chē)衫w維環(huán)包繞，纖維環(huán)緊密連接于上、下椎體的軟骨終板。認(rèn)識(shí)腰椎當(dāng)前第26頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

慢性腰肌勞損又稱“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等軟組織慢性損傷。起因：持續(xù)性肌肉收縮降低了血液循環(huán)，導(dǎo)致廢物的積聚及持續(xù)性肌肉疲勞。長(zhǎng)時(shí)間的體力勞動(dòng)、長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的肥胖者、遭受風(fēng)寒或者急性損傷處理不當(dāng)或者治療不徹底。癥狀：腰部酸痛、脹痛或彌散性酸痛；患者感覺(jué)強(qiáng)直和緊張。腰肌勞損當(dāng)前第27頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)椎間盤(pán)突出（示意圖）當(dāng)前第28頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

認(rèn)識(shí)一個(gè)重要的部位：胸腰筋膜當(dāng)前第29頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)椎間盤(pán)突出的原因分析之一:行為習(xí)慣當(dāng)前第30頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

1、導(dǎo)致骨盆偏離中立位置。2、導(dǎo)致壓迫神經(jīng)痛。椎間盤(pán)突出的原因分析之二：髂腰肌過(guò)緊當(dāng)前第31頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

原因分析之三：腰方肌過(guò)緊腰方肌當(dāng)前第32頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

腰方肌過(guò)緊，牽拉到腰骶筋膜會(huì)有酸痛感原因分析之三：腰方肌過(guò)緊當(dāng)前第33頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

腰痛的康復(fù)訓(xùn)練步驟當(dāng)前第34頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)一：腹橫肌腹橫肌腹橫肌當(dāng)前第35頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

腹橫肌募集當(dāng)前第36頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)

二：多裂肌與旋轉(zhuǎn)肌多裂肌和旋轉(zhuǎn)肌當(dāng)前第37頁(yè)\共有39頁(yè)\編于星期四\13點(diǎn)多裂肌旋轉(zhuǎn)肌放松當(dāng)