1、腰間盤突出怎樣鍛煉 科學鍛煉最重要 腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，也許都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么要是不幸患上了腰椎間盤突出癥，應(yīng)當怎么辦呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我熬煉要領(lǐng)。 腰間盤突出的熬煉方法 腰間盤突出的熬煉方法1、退步走：每天退步走4060分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲憊，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的熬煉方法中，退步走最簡潔易行。 2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的熬煉方法。 3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次1015分鐘，此方法是廣闊患者推舉

2、的一種腰椎間盤突出癥的熬煉方法。 4、引體向上：身體素養(yǎng)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素養(yǎng)差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復(fù)多次。 5、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。 6、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。 7、腹肌的熬煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。 8、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，假如左手

3、在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。 9、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手漸漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。 10、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然后漸漸落下，反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。 11、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但留意不要將背部弓起離開床面。 12、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后漸漸放下，反復(fù)數(shù)十次。 13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)漸漸上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直

4、，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。 14、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，漸漸抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。 15、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。 16、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。 腰間盤突出保險熬煉方法 1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。 2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚手轉(zhuǎn)身等動作，最終將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30

5、分鐘。 3、飛燕式熬煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅持30分鐘熬煉。 4、團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。 5、退走熬煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種熬煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可關(guān)心解除小關(guān)節(jié)粘連。 6、挺腹療法：每日做挺腹運動數(shù)十次，一方面加強腰背肌的熬煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達到適應(yīng)狀態(tài)

6、。需要提示的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式熬煉。在此過程中，留意平安，年長者應(yīng)在家人陪護下進行為妥。 腰間盤突出的熬煉方法現(xiàn)介紹一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做12次。 第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動作。 其次節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù)6-8次。 第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)68次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來的正常生理曲度。 第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條平安帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位

7、，用雙手撐起，堅持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)68次。 第五節(jié)：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)68次。 醫(yī)生說，不行否認的是腰間盤突出癥痊愈后應(yīng)堅持體育熬煉，提高身體素養(yǎng)對預(yù)防腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)是很有必要的。但是應(yīng)當對參加的體育熬煉項目有所選擇，否則盲目熬煉不但起不到預(yù)期的效果，還有可能導(dǎo)致疾病的復(fù)發(fā)。這是由于有一些運動項目是不適合曾經(jīng)患過腰椎間盤突出癥的人參加的，比如說羽毛球這項運動，對曾患過椎間盤突出癥的人來說最好不要參加。 為什么打羽毛球不適合腰椎間盤突出患者？醫(yī)生說，羽毛球這項運動總是需要彎腰撿球和一側(cè)大幅度的跨步，以及單側(cè)擺

8、臂扣球。臨床上不止一次見到打羽毛球?qū)е卵甸g盤突出癥復(fù)發(fā)的患者，主要緣由是： 1彎腰 彎腰會引起椎間盤髓核向后方運動，是腰椎間盤突出癥的常見誘發(fā)因素，由于條件的限制我們在打羽毛球時常常要彎腰撿球，這對腰椎非常不利，當人彎腰時腰椎間盤在原有的較大內(nèi)壓上又增加了一個特別大的力，而這個力對腰椎間盤本身是一個不均衡的向后方的壓力，再加上腰椎是前屈的，這使得兩個相鄰腰椎間盤的空隙前窄后寬，因此腰椎間盤髓核有很大的向后方移動的趨勢。 2跨步 單側(cè)大幅的跨步是打羽毛球時的又一個常見動作，跨出的往往都是持拍一側(cè)，反復(fù)進行這一動作會使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就會影響腰部的力學平衡，造成腰部脊柱的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)，為腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)埋下了隱患;反復(fù)單側(cè)擺臂扣球會引起脊柱向一個方向用力旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎，從而使得脊柱受力不勻稱，破壞了脊柱生物力學的平衡。 溫馨提示：像乒乓球、高爾夫球、網(wǎng)球、保齡球等也不適合曾經(jīng)患過腰椎間盤突出癥的人參加。此外騎馬、拔河、劃船、舉重、呼啦圈等運動由于對腰部肌肉要求強度大、用力方向單一，也不適合曾經(jīng)患