回春醫(yī)療保健操動(dòng)作分解教程66節(jié)前言回春醫(yī)療保健操是一套融合了傳統(tǒng)養(yǎng)生理念與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的健身方法，通過(guò)對(duì)身體各部位進(jìn)行系統(tǒng)性、節(jié)律性的活動(dòng)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)健筋骨、改善臟腑功能的目的。本教程將66節(jié)動(dòng)作進(jìn)行細(xì)致分解，旨在幫助練習(xí)者準(zhǔn)確掌握每一個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)，安全有效地進(jìn)行鍛煉，逐步提升身體的健康水平與活力。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)過(guò)程中注意呼吸與動(dòng)作的配合，量力而行，循序漸進(jìn)。第一部分：熱身與頭頸部運(yùn)動(dòng)（共8節(jié)）第一節(jié)：游臂分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳平行站立，與肩同寬，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，目視前方，全身放松。2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂向前抬起，掌心向下，然后向兩側(cè)劃弧展開(kāi)，如同劃水一般，雙臂展開(kāi)至與肩同高、同寬時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向后方，再向后劃弧，雙臂自然下垂還原。接著，雙臂向后抬起，掌心向上，向兩側(cè)劃弧展開(kāi)，至與肩同高、同寬時(shí)掌心轉(zhuǎn)向前方，向前劃弧還原。如此前后交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：動(dòng)作幅度由小到大，速度均勻緩慢，感受肩關(guān)節(jié)的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)過(guò)程保持身體正直，不要前后俯仰。第二節(jié)：轉(zhuǎn)腰分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上，雙手叉腰，拇指在前，四指在后。2.動(dòng)作過(guò)程：以腰為軸，先向左后方緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)上身，目視左后方，稍作停頓后還原；再向右后方緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)上身，目視右后方，稍作停頓后還原。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)腰時(shí)臀部盡量保持不動(dòng)，主要依靠腰部力量帶動(dòng)上半身轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作幅度以自身舒適為宜，避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)。第三節(jié)：甩臂分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上，雙臂自然下垂。2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂向身體兩側(cè)自然甩動(dòng)，左臂向前上方甩起，同時(shí)右臂向后下方甩動(dòng)，然后右臂向前上方甩起，左臂向后下方甩動(dòng)，如同鐘擺般交替擺動(dòng)。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：甩臂時(shí)全身放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂自然擺動(dòng)，幅度可逐漸增大，但不要用力過(guò)猛，感受手臂的舒展。第四節(jié)：擴(kuò)胸分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙臂屈肘，雙手置于胸前，掌心相對(duì)。2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂緩慢向兩側(cè)水平展開(kāi)，擴(kuò)胸展肩，同時(shí)吸氣，雙臂展開(kāi)至最大限度后稍作停頓；然后雙臂緩慢收回，掌心相對(duì)置于胸前，同時(shí)呼氣。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：擴(kuò)胸時(shí)要挺胸收腹，感受胸部和背部肌肉的拉伸與收縮，呼吸自然配合動(dòng)作。第五節(jié)：振臂分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂。2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂伸直，掌心向前，然后雙臂用力向身體兩側(cè)后方振起，帶動(dòng)上半身微微后仰，同時(shí)吸氣；隨即雙臂迅速向前下方收回，自然下垂，同時(shí)呼氣。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：振臂時(shí)要有一定的力度，體會(huì)手臂和背部的發(fā)力感，但動(dòng)作要協(xié)調(diào)，避免身體過(guò)度后仰失去平衡。第六節(jié)：搖頭分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手叉腰，頭部正直。2.動(dòng)作過(guò)程：頭部先緩慢向左肩方向傾斜，左耳盡量靠近左肩（不必勉強(qiáng)），稍作停頓后還原；再緩慢向右肩方向傾斜，右耳盡量靠近右肩，稍作停頓后還原。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：搖頭時(shí)動(dòng)作宜緩慢柔和，感受頸部?jī)蓚?cè)肌肉的拉伸，避免動(dòng)作過(guò)快或幅度過(guò)大導(dǎo)致不適。第七節(jié)：點(diǎn)頭分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：頭部緩慢向前低下，下頜盡量靠近胸部，稍作停頓后還原；然后頭部緩慢向后仰起，目視上方，稍作停頓后還原。前后交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：點(diǎn)頭時(shí)頸部放松，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，前俯后仰時(shí)以自身能承受的范圍為限，注意保護(hù)頸椎。第八節(jié)：轉(zhuǎn)頭分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：頭部緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，目視左后方，稍作停頓后還原；再緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，目視右后方，稍作停頓后還原。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)頭時(shí)以頸椎為軸，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度適中，感受頸部前側(cè)和后側(cè)肌肉的拉伸與放松。第二部分：上肢運(yùn)動(dòng)（共10節(jié)）第九節(jié)：按揉太陽(yáng)穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手拇指指腹分別按在兩側(cè)太陽(yáng)穴上，其余四指自然放松置于頭部?jī)蓚?cè)。2.動(dòng)作過(guò)程：用拇指指腹順時(shí)針?lè)较虬慈嗵?yáng)穴，然后逆時(shí)針?lè)较虬慈唷?dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：按揉力度適中，以感到酸脹舒適為宜，不要用力按壓或摩擦皮膚。第十節(jié)：刮眉分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙手食指彎曲，用食指的第二節(jié)橈側(cè)面（靠近拇指一側(cè)的邊緣）分別置于兩側(cè)眉頭處。2.動(dòng)作過(guò)程：從眉頭沿眉毛向眉梢方向輕輕刮動(dòng)，然后還原。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：刮動(dòng)時(shí)力度輕柔均勻，感受眉骨處的放松。第十一節(jié)：按揉睛明穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙手食指指腹分別按在兩側(cè)內(nèi)眼角上方的睛明穴上。2.動(dòng)作過(guò)程：用食指指腹輕輕按揉睛明穴。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：穴位要找準(zhǔn)，按揉力度宜輕，避免壓迫眼球。第十二節(jié)：按揉四白穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙眼平視前方，雙手食指指腹分別按在瞳孔直下，眼眶下緣凹陷處的四白穴上。2.動(dòng)作過(guò)程：用食指指腹輕輕按揉四白穴。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：按揉時(shí)可輕輕閉眼，感受穴位處的酸脹感。第十三節(jié)：干洗臉?lè)纸獠襟E：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙手掌心相互搓熱。2.動(dòng)作過(guò)程：用溫?zé)岬恼菩膹南骂M部向上摩擦面部，經(jīng)鼻子兩側(cè)、眼睛周圍、額頭，再向下摩擦至下頜，如同洗臉一般。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：摩擦?xí)r力度適中，速度均勻，使面部有溫?zé)崾孢m感。第十四節(jié)：梳頭分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙手五指自然分開(kāi)，指尖微屈。2.動(dòng)作過(guò)程：雙手手指從前發(fā)際開(kāi)始，向后梳理頭發(fā)，經(jīng)頭頂至后發(fā)際，然后再?gòu)膬蓚?cè)鬢角向后梳理。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：梳理時(shí)手指要稍微用力，刺激頭皮，但不要拉扯頭發(fā)，動(dòng)作緩慢柔和。第十五節(jié)：按揉風(fēng)池穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手拇指指腹分別按在頸后兩側(cè)的風(fēng)池穴上，其余四指自然置于頭部?jī)蓚?cè)。2.動(dòng)作過(guò)程：用拇指指腹輕輕按揉風(fēng)池穴。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：按揉時(shí)頭部可微微后仰，以增強(qiáng)刺激效果，力度以感到酸脹為宜。第十六節(jié)：甩手分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂。2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂用力向身體兩側(cè)后方甩動(dòng)，同時(shí)手腕自然下垂，然后雙臂自然收回。甩動(dòng)時(shí)可略帶一點(diǎn)彈性。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：甩動(dòng)時(shí)要放松肩部和手臂，感受手臂的慣性擺動(dòng)，動(dòng)作幅度可逐漸加大。第十七節(jié)：拍肩分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：先用右手掌拍打左肩，同時(shí)左手背拍打右肩胛骨處；然后用左手掌拍打右肩，同時(shí)右手背拍打左肩胛骨處。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：拍打力度適中，以感到舒適為宜，注意拍打部位的準(zhǔn)確性。第十八節(jié)：搖肩分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙手自然下垂，或雙手按在肩部。2.動(dòng)作過(guò)程：雙肩同時(shí)向前做圓周運(yùn)動(dòng)，然后再向后做圓周運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：搖肩時(shí)幅度要大，動(dòng)作緩慢均勻，感受肩關(guān)節(jié)的全面活動(dòng)。第三部分：胸部與呼吸系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)（共6節(jié)）第十九節(jié)：含胸拔背分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放松。2.動(dòng)作過(guò)程：先將胸部微微內(nèi)含，背部略向后拱起，雙臂隨之向前收攏；然后再將胸部挺起，背部挺直，雙肩向后展開(kāi)，雙臂自然向后打開(kāi)。如此含胸與拔背交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：動(dòng)作要緩慢連貫，含胸時(shí)呼氣，拔背時(shí)吸氣，感受胸腔的擴(kuò)張與收縮。第二十節(jié)：深呼吸分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手自然下垂或置于腹部。2.動(dòng)作過(guò)程：緩慢地深吸氣，使腹部膨脹，然后再緩慢地深呼氣，使腹部收縮。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：呼吸要深長(zhǎng)、均勻、緩慢，盡量用鼻吸氣，用口呼氣（或鼻吸鼻呼），專注于呼吸的過(guò)程。第二十一節(jié)：轉(zhuǎn)腰擴(kuò)胸分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手叉腰。2.動(dòng)作過(guò)程：向左轉(zhuǎn)腰的同時(shí)，雙臂向左側(cè)水平展開(kāi)擴(kuò)胸，目視左前方；還原后向右轉(zhuǎn)腰，雙臂向右側(cè)水平展開(kāi)擴(kuò)胸，目視右前方。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)腰與擴(kuò)胸動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。第二十二節(jié)：雙手托天分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手掌心相對(duì)，置于腹部前方。2.動(dòng)作過(guò)程：雙手掌心向上，緩慢向上托起，經(jīng)胸前至頭頂上方，雙臂伸直，掌心向上，同時(shí)抬頭挺胸，目視手背；然后雙手緩慢放下還原。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：上托時(shí)吸氣，感受脊柱的拉伸和胸腔的擴(kuò)展；下落時(shí)呼氣，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。第二十三節(jié)：叉腰轉(zhuǎn)體分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手叉腰。2.動(dòng)作過(guò)程：上半身向左后方緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，目視左后方，稍作停頓后還原；再向右后方緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，目視右后方，稍作停頓后還原。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)體時(shí)以腰為軸，幅度適中，動(dòng)作緩慢，感受腰部及側(cè)腰肌肉的活動(dòng)。第二十四節(jié)：左右開(kāi)弓分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，左手握拳，右手五指并攏，掌心向左，如同拉弓狀。2.動(dòng)作過(guò)程：左手向左平伸，同時(shí)右手向右拉回，目視左手，如同開(kāi)弓射箭；然后換右手握拳，左手五指并攏，掌心向右，重復(fù)上述動(dòng)作。左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：開(kāi)弓時(shí)要有拉伸感，挺胸收腹，呼吸自然配合動(dòng)作。第四部分：腰腹部運(yùn)動(dòng)（共12節(jié)）第二十五節(jié)：揉腹分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手疊放于腹部（男性左手在下，右手在上；女性右手在下，左手在上）。2.動(dòng)作過(guò)程：雙手以肚臍為中心，順時(shí)針?lè)较蜉p輕揉動(dòng)腹部，然后逆時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：揉動(dòng)時(shí)力度適中，動(dòng)作緩慢均勻，腹部放松，呼吸自然。第二十六節(jié)：摩腹分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：雙手掌心貼緊腹部，以肚臍為中心，做順時(shí)針?lè)较虻沫h(huán)形摩擦運(yùn)動(dòng)，然后做逆時(shí)針?lè)较虻沫h(huán)形摩擦運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：摩擦?xí)r力度可稍大于揉腹，使腹部產(chǎn)生溫?zé)岣小５诙吖?jié)：按揉中脘穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上，雙手食指、中指、無(wú)名指并攏，指腹按在肚臍上約四寸（約劍突下至肚臍連線的中點(diǎn)）的中脘穴上。2.動(dòng)作過(guò)程：用并攏的指腹輕輕按揉中脘穴。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：按揉力度適中，以感到穴位處酸脹為宜。第二十八節(jié)：按揉關(guān)元穴分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上，雙手食指、中指、無(wú)名指并攏，指腹按在肚臍下約三寸（約肚臍至恥骨聯(lián)合上緣連線的上三分之一與下三分之二交點(diǎn)處）的關(guān)元穴上。2.動(dòng)作過(guò)程：用并攏的指腹輕輕按揉關(guān)元穴。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：按揉時(shí)可稍用力，感受穴位深處的酸脹感。第二十九節(jié)：弓步壓腿（左）分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳并攏站立。2.動(dòng)作過(guò)程：左腳向前邁出一大步，成左弓步，左腿屈膝，大腿盡量與地面平行，右腿伸直，腳跟貼地，身體保持正直，雙手叉腰或自然下垂；然后上身緩慢向下壓，感受右大腿前側(cè)的拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：壓腿時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，動(dòng)作緩慢，避免猛烈用力，左右腿交替進(jìn)行（本節(jié)為左弓步，下一節(jié)為右弓步）。第三十節(jié)：弓步壓腿（右）分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：右腳向前邁出一大步，成右弓步，右腿屈膝，大腿盡量與地面平行，左腿伸直，腳跟貼地，身體保持正直，雙手叉腰或自然下垂；然后上身緩慢向下壓，感受左大腿前側(cè)的拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：同第二十九節(jié)。第三十一節(jié)：仆步壓腿（左）分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右分開(kāi)，略寬于肩。2.動(dòng)作過(guò)程：身體重心向左移，左腿屈膝全蹲，臀部盡量貼近地面，右腿伸直，腳尖朝上，腳跟貼地，雙手可扶于左膝或地面；感受右腿內(nèi)側(cè)的拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：仆步時(shí)注意膝蓋方向與腳尖一致，避免內(nèi)扣或外翻，左右腿交替進(jìn)行（本節(jié)為左仆步，下一節(jié)為右仆步）。第三十二節(jié)：仆步壓腿（右）分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：同上。2.動(dòng)作過(guò)程：身體重心向右移，右腿屈膝全蹲，臀部盡量貼近地面，左腿伸直，腳尖朝上，腳跟貼地，雙手可扶于右膝或地面；感受左腿內(nèi)側(cè)的拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：同第三十一節(jié)。第三十三節(jié)：轉(zhuǎn)腰涮胯分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手叉腰。2.動(dòng)作過(guò)程：以腰胯為軸，做順時(shí)針?lè)较虻沫h(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)，然后做逆時(shí)針?lè)较虻沫h(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，幅度要大，速度緩慢。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：整個(gè)腰腹部及胯部都要參與運(yùn)動(dòng)，感受腰胯的靈活性，呼吸自然。第三十四節(jié)：俯仰運(yùn)動(dòng)分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。2.動(dòng)作過(guò)程：上身緩慢向前彎曲，雙手盡量向下觸地（不必勉強(qiáng)），膝蓋可微屈，感受背部和腿部后側(cè)的拉伸；然后上身緩慢向后仰起，雙手自然擺動(dòng)或置于腰部，感受前側(cè)身體的拉伸。前后交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，避免猛烈彎腰或后仰，以自身能承受的范圍為準(zhǔn)。第三十五節(jié)：側(cè)腰運(yùn)動(dòng)（左）分解步驟：1.預(yù)備姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，雙手自然下垂或舉過(guò)頭