久坐行為與認(rèn)知功能減i

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第一部分久坐行為定義及測量方法............................................2

第二部分久坐行為的生理影響................................................3

第三部分久坐行為與認(rèn)知功能減退關(guān)聯(lián)證據(jù)...................................5

第四部分久坐行為與特定認(rèn)知領(lǐng)域損傷........................................8

第五部分久坐行為機(jī)制引起認(rèn)知功能減退....................................10

第六部分預(yù)防久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能減退策略................................13

第七部分久坐行為指南及建議...............................................16

第八部分未來研究方向......................................................19

第一部分久坐行為定義及測量方法

久坐行為的定義

久坐行為是指長時(shí)間保持一個(gè)身體姿勢不動(dòng)或很少移動(dòng)的情況，通常

包括坐著、躺在床上或沙發(fā)上。世界衛(wèi)生組織（WHO）將久坐行為定

義為“任何清醒時(shí)、能量消耗量低于L5MET的活動(dòng)”。

久坐行為的測量方法

測量久坐行為的方法多種多樣，包括：

L客觀測量方法

*加速度計(jì)：佩戴在腰部或手腕上的加速度計(jì)可以測量身體活動(dòng)水平,

并區(qū)分久坐、輕度活動(dòng)和中度至劇烈活動(dòng)。

*體感游戲控制器：體感游戲控制器可以捕捉身體動(dòng)作，并用于評(píng)估

久坐時(shí)間。

*坐姿傳感器：放置在椅子或坐墊上的坐姿傳感器可以檢測坐姿時(shí)間

和姿勢變化。

2.主觀測量方法

*自我報(bào)告：受訪者被要求回憶并報(bào)告他們的久坐時(shí)間。

*活動(dòng)日記：受訪者被要求記錄他們的活動(dòng)，包括久坐時(shí)間。

*訪談：研究人員對(duì)受訪者進(jìn)行訪談，收集有關(guān)其久坐行為的信息。

常用久坐行為測量指標(biāo)

*久坐時(shí)間：以分鐘或小時(shí)為單位，表示總的久坐時(shí)間。

*久坐時(shí)間占比：表示在清醒時(shí)間中久坐時(shí)間所占的百分比。

*連續(xù)久坐時(shí)間：表示一次連續(xù)久坐的持續(xù)時(shí)間。

*久坐次數(shù)：表示在一定時(shí)間內(nèi)發(fā)生久坐行為的次數(shù)。

*久坐姿勢：包括坐著、躺著或半躺著。

久坐行為測量工具的優(yōu)缺點(diǎn)

客觀測量工具

*優(yōu)點(diǎn)：客觀、不受回憶偏差影響，可以提供精確的測量。

*缺點(diǎn)：可能存在成本高、佩戴不適、測量時(shí)間有限等限制。

主觀測量工具

*優(yōu)點(diǎn)：簡單易行、成本低。

*缺點(diǎn)：可能存在回憶偏差、低估或高估久坐時(shí)間等問題。

久坐行為測量中的注意事項(xiàng)

*測量工具的選擇取決于研究目的、麥源可用性和受訪者的依從性。

*測量方法應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)化，以確保測量結(jié)果的一致性和可比性。

*測量期間應(yīng)考慮受訪者的身體狀況、活動(dòng)類型和環(huán)境因素。

*除了測量久坐時(shí)間外，還應(yīng)考慮久坐行為的類型、頻率和持續(xù)時(shí)間

等其他因素。

第二部分久坐行為的生理影響

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

主題名稱：神經(jīng)炎癥

1.久坐行為會(huì)增加外周和腦部炎癥標(biāo)志物的水平，如白細(xì)

胞介素-6(IL-6)、C反應(yīng)蛋白(CRP)和腫瘤壞死因子-a

(TNF-a)o

2.炎癥會(huì)損害神經(jīng)元并破壞血腦屏障，導(dǎo)致大腦更容易受

到毒素和損傷的影響。

3.長時(shí)間的炎癥與認(rèn)知功能下降、阿爾茨海默病和帕金森

病等神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。

主題名稱：腦血流減少

久坐行為的生理影響

久坐行為是指長時(shí)間保持身體靜態(tài)姿勢，能量消耗極低，例如：坐著、

躺著、臥床不起。與積極的生活方式相比，久坐行為會(huì)對(duì)生理功能產(chǎn)

生一系列負(fù)面影響，特別是在認(rèn)知功能方面。以下是對(duì)久坐行為生理

影響的詳細(xì)介紹：

心血管系統(tǒng)

*靜脈血栓栓塞癥（VTE）：久坐會(huì)導(dǎo)致血流緩慢，增加下肢靜脈血栓

形成的風(fēng)險(xiǎn)。

*動(dòng)脈血栓栓塞癥（ATE）：久坐與動(dòng)脈硬化和血栓形成有關(guān)，增加心

肌梗死和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

*高血壓：久坐會(huì)升高血壓，因?yàn)殪o脈回流減少，心臟需要更用力地

泵血。

代謝系統(tǒng)

*胰島素抵抗：久坐會(huì)降低肌肉對(duì)胰島素的敏感性，增加患2型糖尿

病的風(fēng)險(xiǎn)。

*肥胖：久坐能量消耗低，促進(jìn)脂肪積累，導(dǎo)致體重增加和肥胖。

*非酒精性脂肪肝病（NAFLD）：久坐會(huì)增加肝臟脂肪堆積，導(dǎo)致NAFLD。

肌肉骨骼系統(tǒng)

*腰痛和背痛：久坐會(huì)給腰部和背部肌肉帶來壓力，導(dǎo)致疼痛和不適。

*肌無力：久坐會(huì)減少肌肉活動(dòng)，導(dǎo)致肌肉力量和耐力下降。

*骨質(zhì)疏松癥：久坐會(huì)減少對(duì)骨骼的負(fù)重，導(dǎo)致骨密度下降和骨質(zhì)疏

松癥風(fēng)險(xiǎn)增加。

激素系統(tǒng)

*促炎細(xì)胞因子：久坐會(huì)增加促炎細(xì)胞因子的釋放，導(dǎo)致慢性炎癥。

*瘦素：久坐會(huì)降低瘦素分泌，瘦素是一種激素，有助調(diào)節(jié)食欲和能

量平衡。

*血清素：久坐會(huì)減少血清素的分泌，血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，在情

緒調(diào)節(jié)和認(rèn)知功能中發(fā)揮作用。

其他影響

*腸道微生物組改變：久坐會(huì)改變腸道微生物組組成，與代謝性疾病

和腸易激綜合征等健康問題有關(guān)。

*睡眠障礙：久坐會(huì)干擾睡眠模式，導(dǎo)致失眠和其他睡眠問題。

*認(rèn)知功能減退：久坐與認(rèn)知功能下降有關(guān)，包括注意力、記憶力和

執(zhí)行功能下降。

結(jié)論

久坐行為是一種久坐不動(dòng)的狀態(tài)，其生理影響廣泛而嚴(yán)重。它通過影

響心血管、代謝、肌肉骨骼、激素系統(tǒng)和其他系統(tǒng)，對(duì)身體造成損害。

久坐行為與認(rèn)知功能減退之間也存在關(guān)聯(lián)，強(qiáng)調(diào)了保持積極的生活方

式和減少久坐時(shí)間的必要性。

第三部分久坐行為與認(rèn)知功能減退關(guān)聯(lián)證據(jù)

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

【隊(duì)列研究和薈萃分析】：

1.多項(xiàng)隊(duì)列研究表明久坐時(shí)間過長與認(rèn)知功能下降相關(guān)，

包括記憶力、注意力和執(zhí)行功能受損。

2.薈萃分析進(jìn)一步證實(shí)了久坐與認(rèn)知功能減退之間的關(guān)

聯(lián)，尤其是在老年人群中。

3.研究表明，即使在考慮潛在混雜因素（如年齡、教育、

身體活動(dòng)等）后，久坐行為仍然與認(rèn)知功能下降獨(dú)立相關(guān)。

【介入研究】：

久坐行為與認(rèn)知功能減退關(guān)聯(lián)證據(jù)

流行病學(xué)研究

*多項(xiàng)橫斷面研究報(bào)道久坐行為與較差的認(rèn)知功能之間存在關(guān)聯(lián)。

*縱向隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為持續(xù)時(shí)間過長與認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)

增加有關(guān)。例如，一項(xiàng)針對(duì)10,000多名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天久

坐時(shí)間超過7小時(shí)，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了23%o

機(jī)制研究

久坐行為可能通過以下機(jī)制導(dǎo)致認(rèn)知功能減退：

*血管性損傷：久坐會(huì)損害血管健康，減少流向大腦的血液和氧氣。

*炎癥：久坐會(huì)增加炎癥，從而損害大腦組織。

*代謝異常：久坐會(huì)降低新陳代謝率和干擾葡萄糖穩(wěn)態(tài)，這可能會(huì)損

害認(rèn)知功能。

*神經(jīng)退行性變：久坐可能促進(jìn)大腦神經(jīng)退行性變，導(dǎo)致認(rèn)知功能下

降。

特定久坐行為

*電視觀看：觀看電視時(shí)間較長與較差的認(rèn)知功能，例如較差的記憶

力和注意力有關(guān)。

*電腦使用：長時(shí)間使用電腦與認(rèn)知功能下降有關(guān)，尤其是與減少注

意力、記憶力和執(zhí)行功能有關(guān)。

*駕駛：長時(shí)間駕駛與較差的認(rèn)知功能，例如較差的注意力、信息處

理速度和決策能力有關(guān)。

認(rèn)知功能衰退的特定領(lǐng)域

*記憶力：久坐行為與較差的記憶力有關(guān)，包括工作記憶、長期記憶

和情景記憶。

*注意力：久坐行為與注意力分散、難以集中注意力和注意力持續(xù)時(shí)

間縮短有關(guān)。

*執(zhí)行功能：久坐行為與執(zhí)行功能受損有關(guān)，包括規(guī)劃、決策、抑制

和認(rèn)知靈活性。

*信息處理速度：久坐行為與信息處理速度減慢有關(guān)，即接收、處理

和響應(yīng)信息的能力C

干預(yù)研究

*研究表明，減少久坐行為并增加身體活動(dòng)可以改善認(rèn)知功能。

*例如，一項(xiàng)針對(duì)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每周參加150分鐘的中等強(qiáng)

度運(yùn)動(dòng)可以改善執(zhí)行功能和記憶力。

結(jié)論

大量證據(jù)表明，久坐行為與認(rèn)知功能減退有關(guān)。久坐行為可能通過血

管性損傷、炎癥、代謝異常和神經(jīng)退行性變等機(jī)制導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。

減少久坐行為并增加身體活動(dòng)可以改善認(rèn)知功能，并降低患癡呆癥和

認(rèn)知功能減退的風(fēng)險(xiǎn)。

第四部分久坐行為與特定認(rèn)知領(lǐng)域損傷

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

主題名稱：注意力

1.久坐行為會(huì)損害注意力控制，表現(xiàn)為注意力分配和維持

的困難。

2.研究表明，久坐時(shí)間越長，注意力缺陷問題越嚴(yán)重。

3.久坐對(duì)注意力功能的損害可能是由于它會(huì)減少腦血流和

導(dǎo)致神經(jīng)可塑性下降。

主題名稱：執(zhí)行功能

久坐行為與特定認(rèn)知領(lǐng)域損傷

大量證據(jù)表明，久坐行為與認(rèn)知功能減退有關(guān)。具體來說，研究已發(fā)

現(xiàn)久坐行為與以下特定認(rèn)知領(lǐng)域的損傷相關(guān)：

執(zhí)行功能

執(zhí)行功能是指一系列認(rèn)知技能，包括計(jì)劃、組織、注意力、工作記憶

和抑制沖動(dòng)。久坐行為已被證明會(huì)損害這些技能，導(dǎo)致執(zhí)行控制缺陷。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間較長的成年人表現(xiàn)出較差的工作記憶、

注意力和精神靈活性。

注意力

注意力是維持對(duì)特定任務(wù)或刺激集中注意力的能力。久坐行為已被證

明會(huì)損害注意力，尤其是在老年人中。研究表明，久坐時(shí)間較長的人

注意力持續(xù)時(shí)間較短，更容易分心。

記憶

記憶是儲(chǔ)存和檢索信息的認(rèn)知過程。久坐行為已被證明會(huì)損傷記憶,

尤其是海馬體相關(guān)記憶。海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固的關(guān)鍵

區(qū)域。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間較長的老年人海馬體體積較小，

記憶力較差。

處理速度

處理速度是指快速有效地處理信息的認(rèn)知能力。久坐行為已被證明會(huì)

損害處理速度，尤其是在老年人中。研究表明，久坐時(shí)間較長的人處

理信息時(shí)速度較慢，反應(yīng)時(shí)間較長。

言語流暢性

言語流暢性是指流暢而輕松地產(chǎn)生語言的能力。久坐行為已被證明會(huì)

損害言語流暢性，尤其是在老年人中。研究表明，久坐時(shí)間較長的人

在詞語檢索和語言生成任務(wù)中表現(xiàn)較差。

關(guān)系

劑量-反應(yīng)關(guān)系：研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為與認(rèn)知功能減退之間存在劑量-

反應(yīng)關(guān)系。換句話說，久坐時(shí)間越長，認(rèn)知功能減退的風(fēng)險(xiǎn)就越大。

因果關(guān)系證據(jù)：雖然觀察性研究提供了久坐行為與認(rèn)知功能減退之間

相關(guān)性的證據(jù)，但因果關(guān)系的證據(jù)仍然有限。然而，一些隊(duì)列研究和

干預(yù)研究指出因果關(guān)系的可能性。例如，一項(xiàng)縱向研究發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)

間增加與以后認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

潛在機(jī)制

久坐行為與認(rèn)知功能減退之間的潛在機(jī)制尚未完全闡明，但可能包括

以下因素：

*血管性因素：久坐行為會(huì)損害血管健康，從而減少大腦的血液和氧

氣供應(yīng)。

*炎癥：久坐行為會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，這可能對(duì)大腦組織有害。

*神經(jīng)可塑性：久坐行為可能損害神經(jīng)可塑性，這是大腦形成新連接

和適應(yīng)變化的能力。

*代謝紊亂：久坐行為會(huì)增加肥胖、糖尿病和其他代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn),

這些疾病也被認(rèn)為會(huì)損害認(rèn)知功能。

結(jié)論

大量證據(jù)表明，久坐行為與特定認(rèn)知領(lǐng)域的損傷有關(guān)，包括執(zhí)行功能、

注意力、記憶、處理速度和言語流暢性。了解久坐行為對(duì)認(rèn)知健康的

影響對(duì)于制定公共衛(wèi)生策略至關(guān)重要，以促進(jìn)健康老齡化并減少認(rèn)知

功能減退的風(fēng)險(xiǎn)。

第五部分久坐行為機(jī)制引起認(rèn)知功能減退

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

炎癥和氧化應(yīng)激

1.久坐行為會(huì)增加炎癥標(biāo)志物的產(chǎn)生，例如白細(xì)胞介素-6

(IL-6)和腫瘤壞死因子-a(TNF-a)o

2.這些炎癥介質(zhì)可以穿過血腦屏障，在腦組織中引起神經(jīng)

炎癥反應(yīng)。

3.神經(jīng)炎癥已被證明會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元損傷、認(rèn)知功能下降和

記憶障礙。

血管功能障礙

1.久坐行為會(huì)導(dǎo)致血流動(dòng)力學(xué)改變，例如血管舒縮受損和

動(dòng)脈硬化。

2.這些血管變化會(huì)限制大腦的血液供應(yīng)，導(dǎo)致大腦缺氫和

營養(yǎng)物質(zhì)不足。

3.大腦缺氧會(huì)損害神經(jīng)元功能，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

代謝異常

1.久坐行為會(huì)改變葡萄糖和胰島素代謝，導(dǎo)致胰島素抵抗

和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

2.胰島素抵抗與血管功能障礙有關(guān)，可進(jìn)一步損害大腦血

流C

3.糖尿病也被認(rèn)為是認(rèn)知功能減退的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

神經(jīng)可塑性改變

1.久坐行為已被證明會(huì)抑制神經(jīng)可塑性過程，例如神經(jīng)發(fā)

生和突觸形成。

2.神經(jīng)可塑性是學(xué)習(xí)和記憶的關(guān)鍵，其受損會(huì)損害認(rèn)知功

能。

3.體力活動(dòng)已被證明可以促進(jìn)神經(jīng)可塑性，改善認(rèn)知功能。

皮質(zhì)厚度減少

1.久坐行為可能導(dǎo)致某些腦區(qū)域的皮質(zhì)厚度減少，例如海

馬體和額葉皮層。

2.皮質(zhì)厚度減少與認(rèn)知功能下降有關(guān)，特別是與記憶和執(zhí)

行功能相關(guān)的領(lǐng)域。

3.研究表明，久坐行為時(shí)間的增加與皮質(zhì)厚度減少之間存

在關(guān)聯(lián)。

遺傳因素

1.遺傳易感性在久坐行為與認(rèn)知功能減退之間的關(guān)系中發(fā)

揮著作用。

2.某些基因變異可能導(dǎo)致個(gè)體對(duì)久坐行為引起認(rèn)知損害的

易感性增加。

3.了解遺傳因素可以幫助確定高危人群并制定針對(duì)性的預(yù)

防策略。

久坐行為機(jī)制引起認(rèn)知功能減退

久坐行為與認(rèn)知功能減退之間的關(guān)聯(lián)已得到廣泛的文獻(xiàn)證實(shí)。機(jī)制研

究表明，久坐行為通過多種途徑影響認(rèn)知功能。

1.血管性因素

*血流減少：久坐姿勢會(huì)限制下肢血流，導(dǎo)致大腦血流減少。大腦血

流不足會(huì)損害認(rèn)知功能，包括執(zhí)行功能、記憶力和注意力。

*內(nèi)皮功能障礙：久坐行為會(huì)導(dǎo)致內(nèi)皮功能障礙，這是血管內(nèi)壁健康

的重要標(biāo)志。內(nèi)皮功能障礙會(huì)降低血管對(duì)血流的反應(yīng)性，從而進(jìn)一步

限制大腦血流。

*動(dòng)脈粥樣硬化：久坐行為與動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，動(dòng)脈粥

樣硬化會(huì)引起血管狹窄和變硬。這會(huì)限制大腦的血流，導(dǎo)致認(rèn)知功能

減退。

2.炎癥反應(yīng)

*促炎細(xì)胞因子釋放：久坐行為會(huì)觸發(fā)身體的炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致促炎細(xì)

胞因子的釋放。這些細(xì)胞因子會(huì)損害大腦中的神經(jīng)組織，并干擾認(rèn)知

功能。

*氧化應(yīng)激：久坐行為會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激，這是一種由自由基過量產(chǎn)生

的失衡狀態(tài)。氧化應(yīng)激會(huì)損害神經(jīng)細(xì)胞，并導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。

3.代謝變化

*胰島素抵抗：久坐行為已被證明會(huì)增加胰島素抵抗，這是一種對(duì)胰

島素激素的反應(yīng)性降低的狀況。胰島素抵抗會(huì)干擾葡萄糖的吸收，導(dǎo)

致大腦能量供應(yīng)不足。

*2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加：久坐行為是2型糖尿病的危險(xiǎn)因素，2型

糖尿病會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。

4.神經(jīng)遞質(zhì)失衡

*多巴胺減少：久坐行為與大腦中多巴胺水平降低有關(guān)。多巴胺是一

種神經(jīng)遞質(zhì)，在認(rèn)知功能中起著關(guān)鍵作用，包括注意力、學(xué)習(xí)和記憶。

*腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)減少：BDNF是一種神經(jīng)生長因子，

在神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性中起著重要作用。久坐行為會(huì)降低BDNF水

平，從而損害認(rèn)知功能。

5.神經(jīng)結(jié)構(gòu)變化

*海馬體萎縮：海馬體是大腦中與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)的關(guān)鍵區(qū)域。久坐

行為會(huì)導(dǎo)致海馬體萎縮，這與認(rèn)知功能下降有關(guān)。

*白質(zhì)損傷：白質(zhì)是連接大腦不同區(qū)域的神經(jīng)纖維束。久坐行為會(huì)導(dǎo)

致白質(zhì)損傷，這會(huì)干擾信號(hào)在腦內(nèi)傳輸，并損害認(rèn)知功能。

總之，久坐行為通過血管性因素、炎癥反應(yīng)、代謝變化、神經(jīng)遞所失

衡和神經(jīng)結(jié)構(gòu)變化等多種機(jī)制引起認(rèn)知功能減退。了解這些機(jī)制對(duì)于

開發(fā)針對(duì)久坐行為的干預(yù)措施至關(guān)重要，以預(yù)防或改善認(rèn)知功能受損。

第六部分預(yù)防久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能減退策略

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

主題名稱：積極的運(yùn)動(dòng)

1.參與規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或游泳，

可以改善認(rèn)知功能，抵消久坐的影響。

2.融入日?；顒?dòng)的非正式運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、站著辦公、做

家務(wù)，也有助于減少久坐時(shí)間。

3.使用久坐提醒器或健身追蹤器，鼓勵(lì)人們每隔一定時(shí)間

起身活動(dòng)，打破久坐模式。

主題名稱：均衡的營養(yǎng)

預(yù)防久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能減退策略

一、積極和規(guī)律的體育活動(dòng)

*世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧

活動(dòng)或75分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

*運(yùn)動(dòng)可增加血流到大腦，促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育并保護(hù)神經(jīng)元免受損傷。

二、久坐行為中斷策略

*每30-60分鐘站起來并走動(dòng)幾分鐘。

*設(shè)定定時(shí)器提醒自己起身活動(dòng)。

*使用站立式辦公桌或踏步機(jī)。

*參加定期休息活動(dòng)，如瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)或輕微家務(wù)。

三、健康飲食

*遵循地中海飲食，富含水果、蔬菜、全谷物、魚類和健康脂肪。

*避免過度加工食品、含糖飲料和反式脂肪。

*研究表明，地中海飲食可以改善認(rèn)知功能并降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)

險(xiǎn)。

四、充足的睡眠

*成年人每晚應(yīng)睡7-9小時(shí)。

*睡眠不足會(huì)損害認(rèn)知功能并增加炎癥，從而導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

五、社會(huì)參與

*參與社交活動(dòng)、志愿服務(wù)和與朋友和家人的交往。

*社會(huì)交往可以刺激智力活動(dòng)，保護(hù)神經(jīng)元免受損傷。

六、認(rèn)知刺激活動(dòng)

*閱讀、寫作、解決難題、學(xué)習(xí)新技能和玩腦力游戲。

*這些活動(dòng)可以幫助保持大腦活躍并建立新的神經(jīng)連接。

七、壓力管理

*采取壓力管理技巧，如冥想、正念和瑜伽。

*慢性壓力會(huì)釋放皮質(zhì)醇，這是一種會(huì)損害認(rèn)知能力的激素。

八、戒煙戒酒

*吸煙和酗酒會(huì)損害大腦健康并增加認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

九、定期體檢

*咨詢醫(yī)生進(jìn)行定期體檢，以篩查和管理可能影響認(rèn)知功能的健康狀

況，如高血壓和糖尿病。

十、腦力鍛煉計(jì)劃

*參加計(jì)算機(jī)化認(rèn)知訓(xùn)練計(jì)劃或其他專門的腦力鍛煉計(jì)劃。

*這些計(jì)劃旨在改善認(rèn)知功能并減緩認(rèn)知能力下降。

預(yù)防久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能減退的有效性

研究表明，采用這些策略可以有效預(yù)防和減緩久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能

減退：

*一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，久坐行為中斷策略可以改善認(rèn)知功能，包括注

意力、執(zhí)行功能和記憶力。

*一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，遵循地中海飲食與較低的老年認(rèn)知能力

下降風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

*一項(xiàng)系統(tǒng)綜述表明，認(rèn)知刺激活動(dòng)可以改善老年人的認(rèn)知功能并減

緩認(rèn)知能力下降。

*一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，計(jì)算機(jī)化認(rèn)知訓(xùn)練計(jì)劃可以改善老年人的

認(rèn)知功能。

實(shí)施策略的建議

*從小處著手，逐漸增加活動(dòng)量。

*將活動(dòng)融入日常生活，例如步行去商店或乘坐樓梯。

*尋找讓活動(dòng)變得有趣的伙伴。

*制定一個(gè)切合實(shí)際的可持續(xù)計(jì)劃。

*必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助，例如醫(yī)生、注冊(cè)營養(yǎng)師或理療師。

通過實(shí)施這些策略，個(gè)人可以有效預(yù)防和減緩久坐行為相關(guān)認(rèn)知功能

減退，并保持大腦健康和認(rèn)知能力。

第七部分久坐行為指南及建議

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

【久坐時(shí)間限制】

1.成年人每日久坐時(shí)間不應(yīng)超過6-8小時(shí)。

2.兒童和青少年每天久坐時(shí)間不應(yīng)超過2-3小時(shí)。

3.每小時(shí)定期站起來活動(dòng)5-10分鐘，以打破久坐狀態(tài)。

【久坐替代行為】

久坐行為指南及建議

前言

近年來，久坐行為與認(rèn)知功能減退之間的關(guān)聯(lián)性已得到廣泛關(guān)注。研

究表明，久坐時(shí)間超過每天8小時(shí)的人的認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)顯著增

加。為解決這一問題，本文提出了久坐行為指南及建議，旨在為減少

久坐時(shí)間和改善認(rèn)知健康提供實(shí)用策略。

久坐行為定義及健康危害

久坐行為是指在清醒時(shí)間內(nèi)，身體姿勢呈坐姿或斜倚姿勢，能量消耗

極低（＜1.5MET）的任何活動(dòng)。久坐行為與多種健康問題有關(guān)，包括

心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥和認(rèn)知功能減退。

久坐行為與認(rèn)知功能減退

久坐行為與認(rèn)知功能減退之間存在明確的關(guān)聯(lián)。研究表明，久坐時(shí)間

超過每天8小時(shí)的個(gè)體認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)增加50%o這種關(guān)聯(lián)可能

是由于久坐導(dǎo)致大腦血流減少、炎癥增加和神經(jīng)發(fā)生減少所致。

指南

1.減少每日久坐時(shí)間

*設(shè)定目標(biāo)，每小時(shí)站立或移動(dòng)一次，即使只是短暫的時(shí)間。

*使用定時(shí)器或提醒提醒自己定期站起來活動(dòng)。

*選擇站立式工作臺(tái)或辦公桌。

*步行或騎自行車上下班，而不是開車。

*使用樓梯，而不是電梯。

*參加站立會(huì)議，而不是坐在會(huì)議室中。

2.增加日?；顒?dòng)

*每天進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈有

氧運(yùn)動(dòng)。

*參加休閑活動(dòng)，如園藝、跳舞或游泳。

*與朋友或家人一起散步或騎自行車。

*利用周末進(jìn)行遠(yuǎn)足或其他戶外活動(dòng)。

3.改善工作場所環(huán)境

*購買符合人體工學(xué)的椅子，提供適當(dāng)?shù)闹巍?/p>

*調(diào)整辦公桌高度，使肘部與地面成90度角，鍵盤在肘部高度以下。

*使用腳踏板或平衡球來保持身體活動(dòng)。

*在工作區(qū)附近設(shè)置一個(gè)步行或活動(dòng)區(qū)。

4.培養(yǎng)健康習(xí)慣

*控制體重，因?yàn)榉逝謺?huì)加劇久坐行為的負(fù)面影響。

*均衡飲食，包括大量水果、蔬菜和全谷物。

*充足的睡眠，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)加劇認(rèn)知功能下降。

*避免吸煙和過度飲酒，因?yàn)檫@些行為會(huì)損害大腦健康。

5.定期監(jiān)測認(rèn)知健康

*定期進(jìn)行認(rèn)知評(píng)估，以監(jiān)測認(rèn)知功能的變化。

*如果出現(xiàn)認(rèn)知功能下降的跡象，請(qǐng)咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員。

*積極參與認(rèn)知刺激活動(dòng)，如閱讀、解決謎題或?qū)W習(xí)新技能。

建議

*健康成年人：每天久坐時(shí)間少于8小時(shí)，并定期進(jìn)行中等至劇烈

的有氧運(yùn)動(dòng)。

*久坐工作者：每小時(shí)站起來活動(dòng)一次，并設(shè)定目標(biāo)逐步減少久坐時(shí)

間。

*老年人：每天進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并避免長

時(shí)間久坐。

*兒童和青少年：每天進(jìn)行至少60分鐘的體育活動(dòng)，并限制久坐時(shí)

間。

結(jié)論

久坐行為與認(rèn)知功能減退之間存在密切聯(lián)系。通過遵循本指南和建議,

人們可以減少久坐時(shí)間，改善認(rèn)知健康，并享受更長、更健康的生活。

重要的是要注意，減少久坐行為是一個(gè)逐漸的過程，需要持續(xù)的努力。

通過逐步改變生活方式，人們可以顯著降低認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)。

第八部分未來研究方向

關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)

久坐行為與癡呆癥的因具關(guān)

系1.研究建立久坐行為與癡呆癥發(fā)病之間清晰的因果關(guān)系，

包括縱向隊(duì)列研究和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

2.探索久坐行為的不同方面對(duì)癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的影響，例如久

坐時(shí)間的持續(xù)時(shí)間、中斷的頻率和強(qiáng)度C

3.確定久坐行為導(dǎo)致癡呆癥的潛在機(jī)制，例如血管性損害、

炎癥和代謝異常。

久坐行為與特定認(rèn)知功能的

關(guān)聯(lián)1.確定久坐行為與特定認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)，例如記憶力、

注意力和執(zhí)行功能。

2.探討久坐行為對(duì)認(rèn)知能力的影響是否存在劑量反應(yīng)關(guān)

系，以及不同久坐行為模式的影響。

3.研究久坐行為對(duì)神經(jīng)認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)和大腦結(jié)構(gòu)的潛在影響。

久坐行為干預(yù)對(duì)認(rèn)知功能的

影響1.評(píng)估久坐行為干預(yù)（例如運(yùn)動(dòng)、伸展和起身活動(dòng)）對(duì)認(rèn)

知功能的影響，包括隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和觀察性研究。

2.探索不同久坐行為干預(yù)方案的有效性，例如間隔訓(xùn)練、

阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。

3.確定久坐行為干預(yù)對(duì)不同年齡、性別和健康狀況人群的

認(rèn)知功能的影響。

久坐行為的生物學(xué)機(jī)制

1.闡明久坐行為導(dǎo)致認(rèn)知功能減退的潛在生理機(jī)制，例如

炎癥、氧化應(yīng)激和血管功能障礙。

2.研究久坐行為如何影響神經(jīng)可塑性和神經(jīng)發(fā)生，從而影

響認(rèn)知功能。

3.探索遺傳因素和久坐行為之間的相互作用，以及其對(duì)認(rèn)

知功能的影響。

久坐行為的社會(huì)心理因素

1.研究社會(huì)心理因素如何影響久坐行為和認(rèn)知功能，例如

壓力、社會(huì)孤立和職場環(huán)境。

2.探索社會(huì)認(rèn)知干預(yù)如何促進(jìn)減少久坐行為和改善認(rèn)知功

能。

3.評(píng)估教育和行為改變策略在減少久坐行為和促進(jìn)認(rèn)知健

康方面的有效性。

久坐行為監(jiān)測和預(yù)防策略

1.開發(fā)和驗(yàn)證監(jiān)測久坐行為的準(zhǔn)確、可靠和可行的工具，