健康飲食的基本原則與技巧作者：良好飲食習(xí)慣的重要性健康預(yù)防慢性疾病，提高免疫力活力提供充足能量，保持精力充沛體重控制體重，保持理想身材了解基礎(chǔ)營養(yǎng)素蛋白質(zhì)構(gòu)建和修復(fù)組織，促進免疫系統(tǒng)碳水化合物提供能量，支持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)脂肪提供能量，促進維生素吸收，保護器官維生素和礦物質(zhì)調(diào)節(jié)身體機能，維持健康蛋白質(zhì)的作用和來源修復(fù)修復(fù)受損組織，促進生長發(fā)育免疫增強免疫力，抵御疾病飽腹提供飽腹感，控制食欲碳水化合物的功能和選擇能量為身體提供主要能量來源選擇選擇全谷物，富含纖維和營養(yǎng)脂肪的種類和攝入技巧單不飽和脂肪橄欖油、堅果、鱷梨多不飽和脂肪魚類、亞麻籽、葵花籽油飽和脂肪適量攝入，來自動物脂肪反式脂肪盡量避免，來自加工食品維生素和礦物質(zhì)的重要性1促進新陳代謝2維護免疫系統(tǒng)3增強骨骼強度4預(yù)防慢性疾病飲食與健康問題的關(guān)系高血壓過量鹽和脂肪糖尿病高糖和缺乏運動肥胖卡路里攝入過量控制卡路里攝入的方法1減少加工食品2控制食量3選擇低卡路里食物管理飲食的計劃與執(zhí)行1制定計劃設(shè)定目標(biāo)，規(guī)劃膳食2記錄食物了解每天的攝入情況3循序漸進逐漸改變飲食習(xí)慣均衡膳食的構(gòu)成原則1多樣性攝入各種營養(yǎng)豐富的食物2適量控制卡路里攝入，保持平衡3規(guī)律按時吃飯，避免過度饑餓合理搭配不同食材蛋白質(zhì)+蔬菜均衡營養(yǎng)，增加飽腹感主食+蛋白質(zhì)+蔬菜提供多種營養(yǎng)，促進代謝烹飪方式對營養(yǎng)的影響蒸保留營養(yǎng)，健康炒快速，但可能損失一些營養(yǎng)煎香脆，但可能增加脂肪攝入增加纖維素的好處1促進消化預(yù)防便秘，促進腸道蠕動2控制血糖減緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖水平3控制體重增加飽腹感，減少卡路里攝入限制鹽和糖的攝入1高血壓2心血管疾病3肥胖4糖尿病保持水分平衡的重要性促進代謝幫助身體消化和吸收營養(yǎng)調(diào)節(jié)體溫預(yù)防中暑，保持身體平衡排毒幫助身體排出廢物食物的種類和選擇技巧1新鮮選擇新鮮的水果和蔬菜2自然選擇未經(jīng)加工的天然食物3多樣嘗試不同的食材，獲取多種營養(yǎng)根據(jù)體重管理餐量1了解卡路里計算每餐的卡路里攝入2適量進食避免過度進食，保持飽腹感3細嚼慢咽充分咀嚼，促進消化外食時的飲食指南1選擇選擇清淡的菜肴，避免油膩2控制控制主食的量，避免過多碳水3拒絕拒絕含糖飲料，選擇白開水調(diào)整習(xí)慣養(yǎng)成健康飲食運動配合運動，提高代謝睡眠充足睡眠，促進身體修復(fù)減壓減少壓力，避免情緒化進食飲食建議根據(jù)個人情況年齡不同年齡段營養(yǎng)需求不同性別男性和女性的營養(yǎng)需求有所差異活動量運動量大的人需要更多能量營養(yǎng)標(biāo)簽的閱讀與應(yīng)用熱量了解每份食物的卡路里含量脂肪控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入糖選擇低糖食品，減少糖分?jǐn)z入鈉控制鹽分?jǐn)z入，預(yù)防高血壓遠離高脂肪、高糖食品1增加體重2心血管疾病3糖尿病4齲齒培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣的方法計劃提前規(guī)劃每餐食物，避免沖動記錄記錄每日飲食，了解攝入情況嘗試嘗試新食