1、腰背肌功能鍛煉的正確方法& 注意事項堅持正確合理的腰背肌功能鍛煉，很多腰背痛能夠得到緩解，但是需要大家注意的是：已經(jīng)發(fā)生明確的器質(zhì)性改變引起的腰腿疼痛效果是不理想的，比如說椎間盤突出形成壓迫導(dǎo)致的疼痛，腰椎滑脫，椎管狹窄等導(dǎo)致神經(jīng)根受壓引起的疼痛等。需要通過手術(shù)方式解決。（勤在家中練習(xí)哦?。┑谝粋€動作：有兩點關(guān)于這個動作的說明：1：首先，在開始做這個鍛煉之前，把雙上肢，整個腰背部伸直，把頭抬起！雙下肢大腿個腰背部是保持大概垂直（自己注意看開始做之前model 的身體的位置）2：慢慢的低頭，一定要注意節(jié)奏不要太快，慢慢低頭，并且同時將腰背部彎曲凸向天花板方向。（就是朝上的意思），彎腰后保持在那個

2、位置5-10S( 根據(jù)自己的耐受情況適當(dāng)調(diào)整長短) ，然后回到起始位置！再重新開始！這是這兩個動作的詳細(xì)介紹：動 作 1 要領(lǐng)： 貓伸懶腰式伸展鍛煉：起始動作為雙手著地置于肩膀下方，雙膝跪地，抬頭，開始鍛煉時，慢慢的低頭，同時微微收縮臀部，并慢慢將腰背部抬起（突起或者往上拱），練習(xí)應(yīng)該盡量慢慢的把腰背部緩緩的凸起指向天花板，到極限后在此位置保持5-10 秒，（根據(jù)自己能堅持和耐受情況決定持續(xù)時間的長短），然后恢復(fù)到起始動作，再重新開始，一組10 個。每次 2 組，一天 2 次（根據(jù)自己的時間合理安排）。因為這個鍛煉動作在腰背部拱起的時候等于是把腰椎拱成類似于一個向上凸起的弧線或者說拱橋，與日常

3、生活中的貓伸懶腰時的外觀非常類似，故稱之為“貓伸懶腰式伸展鍛煉”！動作 2 要領(lǐng)： 駝峰伸展式鍛煉：起始動作為雙手著地置于肩膀下方，雙膝跪地，稍微低頭，開始鍛煉時，慢慢的抬頭，同時慢慢抬起臀部，并慢慢將腰背部下壓（下陷或者往下拱），練習(xí)應(yīng)該盡量慢慢的把腰背部緩緩的凹向地面，到極限后在此位置保持5-10 秒，（根據(jù)自己能堅持和耐受情況決定持續(xù)時間的長短），然后恢復(fù)到起始動作，再重新開始，一組10 個。每次2 組，一天 2 次（根據(jù)自己的時間合理安排）。因為這個鍛煉動作在腰背部下陷的時候等于是把腰椎彎成類似于一個向下凹陷的弧線，臀部和肩背部的兩個凸起與駱駝的駝峰狀凸起外觀非常類似，故稱之為“駝峰式

4、伸展鍛煉”！（如果你在做這個駝峰式伸展鍛煉時出現(xiàn)疼痛，那就要注意，不要壓的太低）特別注意的要點 ：在做這兩個動作時，保持雙上肢和雙下肢伸直，肘關(guān)節(jié)不能彎曲，膝關(guān)節(jié)盡量保持90 度屈曲，不能屈伸膝關(guān)節(jié)。在做貓伸懶腰式伸展時，臀部收縮，稍微前移，做駝峰式伸展鍛煉時，臀部上臺，往后上方移動。駝峰式相對比較簡單，可以先體會，再去做貓伸懶腰式，一定要自己去洗洗體會，找到最佳狀態(tài)。練完后腰背部肌肉應(yīng)該立即有酸酸麻麻酥酥的感覺。但不能也不應(yīng)該有疼痛。第二個動作： 躺在床上，雙膝彎曲，雙足放平，雙手枕頭，開始練習(xí)時，收縮腹肌，以使腹部緊縮后將腰椎后背部壓向地面或者床面。（床面應(yīng)該為硬質(zhì)床）。在極限位置保持5-

5、10 秒，每組 10 個。每次2 組，一天2 次。注意做這個動作的時候不要吸氣憋住氣，應(yīng)該將氣體呼出，否則腹部會因氣體膨脹積聚。影響效果。第三個動作： 第三個動作是半仰臥起坐：仰臥，屈膝，足放平，這個仰臥起坐都比較熟悉，要點是：膝關(guān)節(jié)不能動，抬頭抬肩，至肩膀完全離開地面或者床面，雙上肢伸直，大概雙手掌心中心剛好位于膝關(guān)節(jié)中線并能包住膝關(guān)節(jié)的程度，在抬頭抬肩的同時呼氣，下頜盡量靠近胸壁，維持在此位置3 秒 -5 秒，再放松，復(fù)原，再重新開始，每組10 個，每次3 組，一天 2 次。第四個動作： 仰臥，屈膝，足放平，在保持肩膀不移動，貼近床面或者地面的情況下，將整個腰部和下肢想左或向右轉(zhuǎn)，到極限位

6、置后保持10 秒，然后恢復(fù)到起始位置，再轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，保持10 秒。注意肩膀不能離開地面或者床面。鍛煉的時候均勻呼吸。一組10 個，一次2 組，一天2 次！清代 “紅頂商人 ”胡雪巖說： “做生意頂要緊的是眼光，看得到一省，就能做一省的生意；看得到天下，就能做天下的生意；看得到外國，就能做外國的生意。他的人生暗淡或輝煌?！笨梢?，一個人的心胸和眼光，決定了他志向的短淺或高遠(yuǎn)；一個人的希望和夢想，決定了人生能有幾回搏，有生不搏待何時！所有的機(jī)遇和成功，都在充滿陽光，充滿希望的大道之上！我們走過了黑夜，就迎來了黎明；走過了荊棘，就迎來了花叢；走過了坎坷，就走出了泥濘；走過了失敗，就走向了成功！一個人只要心存希望，堅強(qiáng)堅韌，堅持不懈，勇往直前地去追尋，去探索，去拼搏，他總有一天會成功。正如鄭板橋所具有的人格和精神：“咬定青山不放松，立根原在破巖中。千磨萬擊還堅勁，任爾東南西北風(fēng)?！眽粝朐冢Ｍ?，人就有奔頭；愿奮斗，勇拼搏，事就能成功。前行途中，無論我們