1、脊柱保養(yǎng)瑜伽一 、拜日式熱身二、調(diào)息冥想三、體位練習四、休息放松脊柱保養(yǎng)瑜伽一 、拜日式熱身瑜伽培訓教程Yoga Training Course1.轉(zhuǎn)軀觸趾式動作分解：以直角坐直坐于墊子上 兩腿向兩側(cè) 打開45度60度夾角 吸氣 雙臂側(cè)平舉 呼氣 雙臂帶動身體向右后方扭轉(zhuǎn) 左手置 于右腳外側(cè) 右臂向右后方打開 眼看右手 指尖方向 維持5個呼吸 吸氣 雙臂帶動身 體還原朝前 呼氣 做對側(cè)練習、呼氣 雙臂至體側(cè)飄落 雙膝雙腳并攏 全身放松。功效：有效的促進肩部的血液循環(huán) 拉伸腿部內(nèi) 側(cè)外側(cè)的韌帶 調(diào)整內(nèi)分泌腺體 緩解 坐骨神瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga

2、Training Course脊柱保養(yǎng)2.脊柱扭轉(zhuǎn)式動作分解： 直角坐姿做好 屈右膝 將右腳置于左膝外側(cè) 左臂前平舉將左肘靠住右膝外側(cè)環(huán)抱右大腿 吸氣 右臂前平舉 掌心朝外 呼氣 右臂帶動身體向右后方扭轉(zhuǎn) 極限處屈右肘 搭放于左腰間 感覺困難的會員在此維持 感覺輕松的會員 將左手穿過右膝 雙手背后十指相扣 扭轉(zhuǎn)頭部眼睛看向右后方 維持5個呼吸 松開雙手 吸氣 右臂帶動身體還原朝前 呼氣 右臂至體側(cè)飄落 松開左手 右腿前伸 做對側(cè)練習、功效： 放松髖關節(jié) 緩解肩頸部的疼痛 刺激消化系統(tǒng) 扭轉(zhuǎn)脊柱側(cè)神經(jīng)、胸椎、腰椎、改善心肺功能要點： 注意腰背挺直 踩地的腳掌不能離開墊面 扭轉(zhuǎn)的肩部盡量向扭轉(zhuǎn)的方

3、向展開 伸直的腿部不能彎曲 盡量壓緊墊面瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)3.單蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)及單蓮花背部伸展動作分解： 直角坐姿，屈右膝 將右腳切于左大腿根部 右膝觸地 左手抓住左腳尖 吸氣 抬起右臂前平舉 掌心朝外 呼氣 右臂帶動身體向右后方扭轉(zhuǎn) 極限處屈右肘 右手抓住右腳尖 眼看右后方 維持5個呼吸 注意腰背挺直 每次呼氣加大扭轉(zhuǎn)幅度 松開右手 吸氣 右臂帶動身體還原朝前 呼氣 右臂至體側(cè)飄落 松開左手 吸氣 雙臂至體側(cè)高舉過頭 兩臂夾耳 呼氣 伸向前傾 雙手抓住左腳兩側(cè) 吸氣抬頭 伸直手臂 拉伸背部 呼氣 骶部

4、后推 脊柱延伸 盡量將身體貼近左腿 維持5個呼吸 注意左膝伸直 腹部內(nèi)收 腰背挺直 松開雙手兩臂夾耳 吸氣 雙臂帶動身體緩緩直立 呼氣 雙臂至體側(cè)飄落 伸直右膝 做對側(cè)練習、瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)功效：柔韌脊柱側(cè)神經(jīng) 放松髖關節(jié) 拉伸腳踝 強壯跟腱 同時靈活肩關節(jié) 伸展背部肌肉群緩解背部的疼痛 防止背部的肌肉僵硬 要點：蓮花腿的膝蓋不能離開墊面 直腿不要彎曲 背部挺直 每次呼氣 將扭轉(zhuǎn)的幅度加大到自己的極限 前傾的背部挺直 首先將腹部貼到大腿上 再將腹部下巴依次貼近腿部 做到自己的極限。瑜伽培訓教程Yog

5、a Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)4.平衡伸展動作分解：屈雙膝 雙腳掌踩地 將右腳置于左腳上方 右手抓住左腳外側(cè) 吸氣 抬起雙腿離開墊面 呼氣 伸直雙膝 感覺困難在此維持 感覺輕松的會員 吸氣 抬起左臂前平舉 左臂向左后方打開到自己的極限 扭轉(zhuǎn)頭部 擴展胸腔 眼看左手指尖方向 腰背挺直 維持5個呼吸 吸氣 左臂帶動身體還原朝前 呼氣 屈雙膝腳掌踩地 放開右手 放下左臂 做對側(cè)練習、功效： 有效的刺激坐骨神經(jīng)痛 增強骶骨的承受力 收緊手臂上背部肌肉 增強平衡感與注意力要點： 用骶骨支撐身體的平衡 雙腿盡量伸直 背部挺直手臂伸展瑜伽培訓教

6、程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)5.三角轉(zhuǎn)動式動作分解： 身體站立在墊子上 兩腳打開一倍半肩寬 注意腳尖朝前 雙手護腰 仰頭吸氣 雙肩后展 呼氣 身向前傾 雙手體前撐地 吸氣 抬起右臂指向天花板 呼氣 右臂向體后展開 眼看右手指尖 維持5個呼吸 呼氣 放下右臂 做對側(cè)練習、呼氣 放下左臂 雙手護腰 吸氣頭部帶動身體緩緩直立 呼氣 松開雙手 雙腳內(nèi)外八字收回功效： 有效的靈活肩關節(jié) 促進背部及髖部的血液循環(huán) 擠壓按摩腹部內(nèi)的內(nèi)臟器官 促進臟器的血液循環(huán) 同時拉伸腿部的韌帶 消除腰腹部多余脂肪要點： 雙膝伸直 腰背挺直 每次呼氣

7、 加大扭轉(zhuǎn)幅度 做到自己的極限瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)6.側(cè)腳伸展式動作分解： 兩腳打開兩倍肩寬 右腳尖向右 左腳尖向前 吸氣 雙臂側(cè)平舉 掌心朝前 呼氣 屈右膝 左腳向左側(cè)延伸 右大小腿九十度 調(diào)整呼吸 呼氣 身向右傾 右腳置于右腳內(nèi)側(cè) 指尖點地 扭轉(zhuǎn)頭部 眼看左手指尖方向 感覺困難的會員在此維持 感覺輕松的會員 呼氣 左臂下壓貼近左耳 眼睛隨著左手指尖動 維持5個呼吸 吸氣 雙臂帶動身體緩緩直立 呼氣 雙臂至體側(cè)飄落 調(diào)整呼吸 調(diào)整腳尖位置 左腳尖向左 右腳尖向前 做對側(cè)練習、功效： 有效的塑造腿部線條

8、和腰部的力量收緊肌肉 拉伸膽經(jīng) 肝經(jīng) 幫助體內(nèi)排出毒素要點: 弓腿的大小腿九十度夾角 直腿不要彎曲 全腳掌踩地 頭部要在脊柱的延長線上瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)7.雙角式動作分解： 直角坐姿，豎向站于墊子前端 雙膝雙腳并攏 雙手背后十指相扣 仰頭吸氣 呼氣 身向前傾貼近兩腿 雙臂后撐到與地面平行 維持5個呼吸 呼氣 松開雙手 雙手體后撐地 屈膝下蹲 雙膝腳背觸地 雙手體前撐地 跪立在墊子的中央功效： 有效的促進肩胛骨區(qū)域的血液循環(huán) 緩解肩背部的疼痛 拉伸腿部后側(cè)的韌帶 促進髖關節(jié)及盆腔區(qū)域的血液循環(huán) 擠壓按摩

9、腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官 要點： 雙膝伸直 雙臂盡量后撐到極限 身體盡量下沉貼近雙腿瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)8.駱駝式動作分解： 雙膝分開與肩同寬 吸氣 向上推高臀部 抬起身體 雙手護腰 身向右轉(zhuǎn) 松開右手抓住右腳踝 身向左轉(zhuǎn) 松開左手 抓住左腳踝 感覺困難的會員在此維持 感覺輕松的會員 呼氣 髖部前腿 脊柱后彎 頭向后仰 注意大腿與地面垂直 維持5個呼吸 松開左手 吸氣 左臂帶動身體緩緩直立 松開右手 雙膝雙腳并攏 推送臀部坐于兩腳跟上 前額觸地 全身放松功效： 有效的拉伸腹部前側(cè)和髖部前側(cè) 大腿前側(cè) 柔韌脊柱

10、強壯脊神經(jīng) 擠壓按摩雙腎 激發(fā)人體活力 強壯生殖系統(tǒng)要點: 雙大腿與地面垂直 髖部往前推 頭部、頸部放松瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)9.貓式 貓伸展式動作分解： 吸氣 向上推高臀部 抬起身體 呼氣 雙膝分開與肩同寬 調(diào)整身體呈四角板凳狀 吸氣抬頭塌腰翹臀 呼氣低頭 向上供腰供背 配合呼吸反復練習3次（最后一次維持5個呼吸）吸氣頭部回正 呼氣屈肘 兩臂前伸 下巴胸部貼地 注意大腿與地面垂直 維持5個呼吸 吸氣抬頭 雙膝雙腳并攏 圖送臀部坐于兩腳跟上 前額觸地 全身放松功效： 有效的刺激頸椎、腰椎及卵巢 調(diào)整生殖系

11、統(tǒng)和內(nèi)分泌腺體 緩解生理期的不適要點： 身體放松 骶骨往上推 肚臍往下貼 大腿使總保持與地面垂直 腳背不要離開墊面瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)10.眼鏡蛇轉(zhuǎn)動式 斜板狀動作分解：兩臂前伸 吸氣抬頭 呼氣屈肘 下巴胸部貼地向前俯撐到自己的極限 吸氣抬頭 伸直雙臂 呼氣頭像右后方扭轉(zhuǎn) 眼睛看向左腳尖 維持5個呼吸 吸氣頭部回正 呼氣頭像左后方扭轉(zhuǎn) 眼睛看向右腳尖 維持5個呼吸 吸氣頭部回正 順勢 勾雙腳尖 雙臂用力向上推高臀部 呼氣 身體下沉斜板狀 注意腰背挺直 臀部肌肉收緊 腳跟后登 目視前方 維持5個呼吸 功效

12、： 滋養(yǎng)骨盆 刺激椎間盤周圍的神經(jīng)叢 刺激下腹部 柔韌脊柱 刺激胸腺、雙腎 激發(fā)人體活力 強壯生殖系統(tǒng) 有效的加強腹部和手臂的力量 塑造體形眼鏡蛇要點： 上臂伸直 大腿前側(cè)貼到墊面 扭轉(zhuǎn)時將雙肩擺正斜板要點：腰腹部用力 臀部肌肉收緊 腳跟后登 胸部和膝蓋不能觸碰墊面瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)11.蝗蟲變式動作分解： 雙手十指相扣 枕與下巴下方 吸氣 抬起右腿離開墊面 屈左膝 左腳抵住右膝蓋 呼氣 雙腿帶動身體向做傾斜 注意雙肩擺正 雙肘不要離開墊面 維持5個呼吸 吸氣 雙腿帶動身體回正 松開左腳 放下右腿 做

13、對側(cè)練習、功效： 有效的柔韌脊柱側(cè)神經(jīng) 消除腰部的酸痛、脹痛特別對腰肌勞損有很好的幫助要點： 注意雙肩擺正 雙肘不要離開墊面 下巴使總擺正 雙手雙腿盡量放松 讓身體的重量得到自由的發(fā)揮瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)12.反翹船式動作分解： 調(diào)整好呼吸 兩臂前伸 吸氣抬頭 同時抬起雙臂雙腿離開墊面 眼看正前方 維持5個呼吸 吸氣 身體放平 臉一側(cè)貼地 全身放松功效： 有效的加強腰腹部的力量 強壯腰肌 保護腰椎 擠壓腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官 要點： 手臂腿部伸直 大腿和前胸雙臂完全離開墊面 瑜伽培訓教程Yoga Traini

14、ng Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)13.弓式 搖籃式動作分解： 屈雙膝 抬起雙小腿 雙手抓住同側(cè)腳踝 吸氣抬頭 雙臂有力向上提起身體至自己的極限 呼氣 全身放松 眼看天花板方向 維持5個呼吸 呼氣 身向左前傾 眼看天花板方向 頭部離開墊面 維持5個呼吸 吸氣 身體回正 呼氣 身向右傾 維持5個呼吸 吸氣 身體回正 呼氣 身體慢慢放平 松開雙手 放下雙腿 全身放松功效： 有效的消除日疲勞 使我們的提醒更加完美 強壯全身的肌肉 使背部腹部的肌肉的到加強 有效的放松髖關節(jié)、肩關節(jié) 整個手臂頸部全部得到伸張 同時擠壓按摩腹脹氣管注意： 前胸和兩大腿前側(cè)離開墊

15、面 眼睛看向天花板方向瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)14.梨式 肩倒立 身腿結(jié)合動作分解： 雙手攤放在身體兩側(cè) 掌心向下 吸氣 向上抬起雙腿與地面垂直 呼氣 利用雙臂腹肌的力量向后翻轉(zhuǎn)身體 腳尖點地 維持5個呼吸 屈雙肘 雙肘點地 雙手托腰 向上推高臀部 使背部與地面垂直 吸氣 向上抬起雙腿 使雙腿背部與地面垂直 注意臀部收緊 雙腿盡量放松 維持5個呼吸 呼氣 屈雙膝 雙膝枕與前額 雙膝分開比頭稍寬 雙膝腳背觸地 松開雙手 雙手環(huán)抱兩大腿貼近前胸 維持5個呼吸 松開雙手 攤放在身體體后兩側(cè) 吸氣 背部落于墊子上雙

16、腿與地面垂直 呼氣 雙腿有控制的落于墊子上 全身放松功效： 促進腿部血液回流心臟 調(diào)整心率平衡 防止靜脈曲張的發(fā)生 有效的治療與預防胃下垂 梨式有效的伸展這條脊柱 身腿結(jié)合有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺 促進新陳代謝要點：腿部放松 臀部收緊 身體保持在同一平面內(nèi)瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓教程Yoga Training Course脊柱保養(yǎng)15、橋式動作分解： 屈雙膝 雙腳掌踩地 吸氣 向上推高臀部離開墊面 雙手十指相扣壓緊墊子 維持5個呼吸 注意 臀部肌肉收集 松開雙手 呼氣 臀部落于墊子上 兩腿前伸 全身放松功效： 有效的伸展后背 緩解肩倒立之后的緊張感 消除腰腹部多余脂肪 增強腰腹部力量要點： 手臂盡量少用勁 臀部收緊 腹部臀部用力。瑜伽培訓教程Yoga Training Course瑜伽培訓