1、健美課理論講稿一、簡(jiǎn)介健美指人的健康強(qiáng)壯的身體所顯現(xiàn)出審美屬性。是人們追求 HYPERLINK /view/1680031.htm t _blank 人體美的一個(gè)綜合標(biāo)準(zhǔn)，指 HYPERLINK /view/14718.htm t _blank 肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無(wú)論其外部形式或內(nèi)部結(jié)構(gòu)都是勻稱、協(xié)調(diào)、充滿生機(jī)的。任何行動(dòng)都能顯示出全身各部分的協(xié)調(diào)和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。美的人體應(yīng)該是健、力、美的結(jié)合。美的人體應(yīng)該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現(xiàn)出富有生命力的美，顯示出生機(jī)勃勃和充沛的精力， 才能成為人的本質(zhì)力量的

2、承載體。要造就健美的體型，應(yīng)積極參加體育鍛煉和適當(dāng)?shù)捏w力勞動(dòng)。因?yàn)榻∶揽梢酝ㄟ^(guò)后天鍛煉獲得。人的身體結(jié)構(gòu)是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營(yíng)養(yǎng)和經(jīng)常參加勞動(dòng)，堅(jiān)持體育鍛煉，是促進(jìn)健美的條件，它能使肢體各個(gè)部位得到勻稱的發(fā)展，肌肉會(huì)結(jié)實(shí)而富有彈性，關(guān)節(jié)靈活，體型完善，面色紅潤(rùn)。 十九世紀(jì)晚期,德國(guó)人山道首創(chuàng)了通過(guò)各種姿態(tài)來(lái)展示 HYPERLINK /view/1680031.htm t _blank 人體美,而且為現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展奠定了基礎(chǔ),所以他被公認(rèn)為“國(guó)際健美運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)始人”,和“世界上第一位健美運(yùn)動(dòng)員” 在現(xiàn)代，現(xiàn)代的健美運(yùn)動(dòng)是以展示人體美為特征。 男子的健美標(biāo)準(zhǔn)是： HYPERLI

3、NK /view/706439.htm t _blank 身材高大而強(qiáng)壯，肌肉發(fā)達(dá)而均衡，肩寬臂圓，體力充沛，體質(zhì)健康等。女子健美標(biāo)準(zhǔn)是：體型勻稱，姿態(tài)優(yōu)雅， HYPERLINK /view/179476.htm t _blank 胸部豐滿，肩圓腰細(xì)，膚色光潔潤(rùn)澤等。健美要與心靈美相結(jié)合，有了健康美好的心靈，才能有健康美好的情緒，才能有健康美好的姿態(tài)動(dòng)作和健康美好的行為，只有心靈美，才能有真正的健美。 作為體育運(yùn)動(dòng)的健美，即競(jìng)技健美，是指健美運(yùn)動(dòng)員將各自的身材展示予裁判團(tuán)，由裁判團(tuán)根據(jù)他們外觀符合審美的程度進(jìn)行評(píng)分。 肌肉的展現(xiàn)是通過(guò)減脂、涂油、皮膚曬黑（或曬黑油），并結(jié)合現(xiàn)場(chǎng)燈光效果使 HY

4、PERLINK /view/371673.htm t _blank 肌肉群的輪廓更加清晰。歷史發(fā)展 發(fā)源和早期人們一般認(rèn)為健美的“早期”是1880年至1930年這段時(shí)期。 18世紀(jì)末， HYPERLINK /view/3762.htm t _blank 德國(guó)大體育家山道，在 HYPERLINK /view/27242.htm t _blank 倫敦音樂(lè)廳進(jìn)行了一次轟動(dòng)社會(huì)的表演。他那發(fā)達(dá)的肌肉和和諧的體型，猶如一座完美的藝術(shù)雕像，使數(shù)千名觀眾為之傾倒，從而開創(chuàng)了健美運(yùn)動(dòng)的先河。 20世紀(jì)20年代肌肉發(fā)達(dá)法、力的秘訣等頗具影響的專著從理論上肯定了健美運(yùn)動(dòng)的作用。從20世紀(jì)30年代起，在一些歐美國(guó)

5、家，健美表演逐漸變成一項(xiàng)競(jìng)技比賽健美比賽，并擴(kuò)展到 HYPERLINK /view/1581130.htm t _blank 世界各地，20世紀(jì)40年代初，加拿大人本 HYPERLINK /view/40566.htm t _blank 韋德兄弟周游90多個(gè)國(guó)家和地區(qū)，宣傳推廣健美運(yùn)動(dòng)，于1946年創(chuàng)建了 HYPERLINK /view/201982.htm t _blank 國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)，并商定和推行國(guó)際性健美比賽的組織、規(guī)則、裁判、獎(jiǎng)勵(lì)等事項(xiàng)。 現(xiàn)在，已經(jīng)有許多個(gè)國(guó)家參加了國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)。 健美（展示肌肉的藝術(shù)）在19世紀(jì)之前并沒有真正出現(xiàn)過(guò)；直到19世紀(jì)晚期，普魯士人 HYPERLIN

6、K /view/2200830.htm t _blank 尤金山道(Eugen Sandow)開始推廣這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。他被稱為“現(xiàn)代健美之父”。由于他讓觀眾在“肌肉展示表演”中得以欣賞他的 HYPERLINK /view/742164.htm t _blank 體格，而被譽(yù)為該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的先驅(qū) 。盡管觀眾們?cè)诳吹揭粋€(gè)塑造完美的體型中感到了震撼，但人們一般把身體展示作為力量展示和摔角比賽的一部分而已。山道通過(guò)他的經(jīng)紀(jì)人弗洛倫茨齊格 HYPERLINK /view/447358.htm t _blank 菲爾德(Florenz Ziegfeld)在這些展示和賽事周圍搭建了可以展示體塑的舞臺(tái)，并獲得極大的成功

7、。之后他借自己的名譽(yù)創(chuàng)立了很多的生意，并且是最早以個(gè)人名字為商業(yè)品牌的代表之一。隨后他的知名度不斷提高，發(fā)明并大規(guī)模銷售了首款 HYPERLINK /view/151008.htm t _blank 健身器材（機(jī)械化 HYPERLINK /view/19437.htm t _blank 啞鈴、彈簧拉力器和 HYPERLINK /view/35678.htm t _blank 張力帶）1904年1月16日，首屆大規(guī)模的健美比賽在 HYPERLINK /view/2398.htm t _blank 美國(guó)紐約的麥迪遜廣場(chǎng)舉行。黃金時(shí)期健美的“黃金時(shí)期”一般是指從1940年左右一直到1970年。在這段

8、時(shí)期中，早期審美觀開始發(fā)生變化，人們追求更加龐大的肌肉，對(duì)肌肉的對(duì)稱性和輪廓清晰度提出更高要求。這很大程度上是由于曾經(jīng)的二戰(zhàn)爆發(fā)使很多年輕人開始追求更加強(qiáng)壯的體格，他們通過(guò)改善訓(xùn)練技巧、提高營(yíng)養(yǎng)水平以及使用更有效的 HYPERLINK /view/369946.htm t _blank 器械達(dá)到了這些目的。很多有 HYPERLINK /view/466263.htm t _blank 影響力的發(fā)行刊物也開始出現(xiàn)，新的比賽也應(yīng)健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展而興起。起初健美比賽僅由男性參加，到 HYPERLINK /view/50985.htm t _blank 后來(lái)的1965年NABBA開始加入“宇宙小姐”(M

9、iss Universe)，到1980年“奧林匹亞小姐”(Ms. Olympia)也開始被引入。20世紀(jì)70年代，由于阿諾德施瓦辛格的影片鐵金剛(Pumping Iron)，健美吸引了很多公眾的眼光。21世紀(jì)伊始，IFBB試圖將健美推廣為 HYPERLINK /view/60737.htm t _blank 奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。2000年，IFBB成為國(guó)際奧委會(huì)正式成員，并試圖讓健美通過(guò)為奧運(yùn)會(huì)展示項(xiàng)目，進(jìn)而成為常規(guī)項(xiàng)目，但是最終未能成功。健美是否符合 HYPERLINK /view/44980.htm t _blank 奧林匹克體育運(yùn)動(dòng)的定義這一點(diǎn)尚有爭(zhēng)議，有人認(rèn)為健美比賽的過(guò)程中并不涉及到體育性競(jìng)

10、爭(zhēng)。另外還有人總有一種錯(cuò)覺，認(rèn)為健美比賽一定會(huì)涉及奧運(yùn)會(huì)嚴(yán)格禁用的類固醇。贊成者則認(rèn)為健美中的造型比賽項(xiàng)目需要技巧和準(zhǔn)備，因此健美應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是一項(xiàng)體育。二、健美現(xiàn)狀健美作為大眾易于接受的 HYPERLINK /view/1207235.htm t _blank 體育項(xiàng)目，隨著國(guó)內(nèi)及城域經(jīng)濟(jì)的聯(lián)動(dòng)作用而異?；鸨?，市場(chǎng)前景相當(dāng)看好。健美賽事在我國(guó)也發(fā)展較快，近幾年全國(guó)各城市范圍已搞過(guò)不下數(shù)百場(chǎng)，但全國(guó)以俱樂(lè)部形式直接組織參與的賽事并卻不多見。三、健美種類職業(yè)健美現(xiàn)在健美界中“職業(yè)”一詞一般是指健美運(yùn)動(dòng)員在有晉升資格的業(yè)余比賽取得IFBB的職業(yè)認(rèn)證(IFBB Pro-card)。 HYPERLINK

11、 /view/133171.htm t _blank 職業(yè)運(yùn)動(dòng)員則有資格參加一些更高級(jí)別的比賽，包括“阿諾德經(jīng)典” 健美大賽(Arnold Classic)及“冠軍之夜”比賽(Night of the Champions)，并根據(jù)這些比賽的名次決定“奧林匹亞先生”的參賽權(quán)；“奧林匹亞先生”則是職業(yè)健美領(lǐng)域最高頭銜。 自然健美在自然健美比賽中，健美選手例行違禁藥品檢查，一旦發(fā)現(xiàn)違規(guī)則取消今后的參賽權(quán)。藥檢可通過(guò) HYPERLINK /view/777057.htm t _blank 尿液樣本進(jìn)行，但很多情況下用成本更加低廉的測(cè)謊儀來(lái)代替（譯者感嘆一下-_-#）。 HYPERLINK /view/

12、961583.htm t _blank 違禁藥物指正常人體不應(yīng)接受的物質(zhì)，各自然健美組織對(duì)此定義都不同，亦并不一定僅包括那些法律禁止的藥物。類固醇、激素原、利尿劑等一般都被各自然健美組織所禁止。自然健美組織包括 HYPERLINK /view/595143.htm t _blank 北美自然健美聯(lián)盟(NANBF, North American Natural Bodybuilding Federation)和自然體格協(xié)會(huì)(NPA, Natural physique association)。自然健美運(yùn)動(dòng)員聲稱他們的方法相比其他形式的健美運(yùn)動(dòng)更注重競(jìng)技和良好的 HYPERLINK /view/6

13、8335.htm t _blank 生活方式。 青少年健美健美運(yùn)動(dòng)中還有很多門類專門針對(duì)年輕參賽者。現(xiàn)在的很多職業(yè)選手都是從青少年時(shí)期就開始力量訓(xùn)練，例如阿諾德施瓦辛格、李普瑞斯特(Lee Priest) 和杰卡特。現(xiàn)在有很多青少年參加健美比賽。 女子健美 20世紀(jì)70年代，女性開始參加健美比賽，并風(fēng)靡了一段時(shí)間。女性開始前所未有地加強(qiáng)力量鍛煉以求更好的身材，防止 HYPERLINK /view/432077.htm t _blank 骨質(zhì)疏松。然而許多女性仍然害怕力量訓(xùn)練會(huì)使她們身體膨脹，她們?nèi)哉J(rèn)為力量只是針對(duì)男性。不過(guò)力量訓(xùn)練對(duì)女性實(shí)際上有很多好處，譬如增加骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高肌肉力度

14、和身體平衡性。最近幾年，健身和形體比賽開始興起。這些比賽并不像健美比賽那樣對(duì)肌肉的發(fā)達(dá)水平有嚴(yán)格的要求，為女性提供了另種選擇。1980年首屆“奧林匹亞小姐”比賽比較像今天的健身形體比賽，當(dāng)年的獲勝者是蕾秋麥莉什(Rachel McLish)。健美技巧以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、 HYPERLINK /view/2133769.htm t _blank 頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù) HYPERLINK /image/1a94b36ebcbf30

15、9e80cb4a64 o 查看圖片 t _blank 健美健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉 HYPERLINK /view/274417.htm t _blank 體積的健美訓(xùn)練。 2 多組數(shù)什么時(shí)候想起

16、來(lái)要鍛煉了，就做上23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3 長(zhǎng)位移不管是劃船、 HYPERLINK /view/6187.htm t _blank 臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4 慢速度慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌

17、肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5 高密度密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6 念動(dòng)一致肌肉的工作是受 HYPERLINK /view/1191348.htm t _blank 神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什

18、么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7 頂峰收縮這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到 HYPERLINK /view/3738491.htm t _blank 肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)16，再放下來(lái)。 8 持續(xù)緊張應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于鎖定狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9 組間放松每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉

19、里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10 多練大肌群多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩曼.建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作，如大重量的 HYPERLINK /view/949075.htm t _blank 深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、 HYPERLINK /view/872612.htm t _blank 引體向上這5個(gè)經(jīng)

20、典復(fù)合動(dòng)作。 11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時(shí)局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。 13 寧輕勿假這是一個(gè)不是 HYPERLINK /view/1140989.htm t _blank

21、秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把 HYPERLINK /view/63939.htm t _blank 健身房的嘲笑掛在心上。鍛煉方法以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個(gè)人情況而定。 肱二頭肌上臂前面凸起的就是 HYPERLINK /v

22、iew/846176.htm t _blank 肱二頭肌?；緞?dòng)作:1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴， HYPERLINK /view/1141026.htm t _blank 杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌上臂后面凸起的就是 HYPERLINK /view/1024266.htm t _blank 肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動(dòng)作:1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘

23、關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌膀上的肌肉就是 HYPERLINK /view/1143955.htm t _blank 三角肌，分成前束，中束，后束。基本動(dòng)作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌腰腹肌是比較難練的

24、肌肉，要下苦功?；緞?dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以 HYPERLINK /view/199873.htm t _blank 臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以 HYPERLINK /view/1061474.htm t _bla

25、nk 股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前 HYPERLINK /view/90224.htm t _blank 鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5-6厘米的磚或木頭。 小腿肌小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形鉆石?；緞?dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5-10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練。基本動(dòng)作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在

26、寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至 HYPERLINK /view/296066.htm t _blank 乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、 HYPERLINK /view/151130.htm t _blank 俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌有了發(fā)達(dá)的 HYPERLINK /view/406626.

27、htm t _blank 背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出V字形，象一把打開的扇子?；緞?dòng)作:1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。飲食營(yíng)養(yǎng)健美營(yíng)養(yǎng)概述健美運(yùn)動(dòng)員需要專門的營(yíng)養(yǎng)搭配以滿足肌肉的高水平修復(fù)與增長(zhǎng)。一般說(shuō)來(lái)，健美運(yùn)動(dòng)員需要比身高相同的平常人更多的 HYPERLINK /view/62743.htm t _blank 熱量來(lái)維持訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。比賽準(zhǔn)備期

28、的食物能量水平會(huì)略低于正常維持 HYPERLINK /view/2911114.htm t _blank 生理需求的能量水平，并結(jié)合有氧訓(xùn)練達(dá)到減脂的目的。健美運(yùn)動(dòng)員所需食物能量來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和 HYPERLINK /view/16.htm t _blank 脂肪的比例會(huì)因人而異。 碳水化合物對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，它為機(jī)體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。健美運(yùn)動(dòng)員需要 HYPERLINK /view/150706.htm t _blank 低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些 HYPERLINK /v

29、iew/63015.htm t _blank 血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對(duì)平緩。平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會(huì)使身體胰島素水平陡增，這樣就會(huì)誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長(zhǎng)中的能量也會(huì)被浪費(fèi)。不過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后又往往會(huì)攝入一些快速消化的 HYPERLINK /view/83753.htm t _blank 糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因?yàn)檫@會(huì)促進(jìn)肌肉中肌糖原的復(fù)原，亦有利于肌肉中的 HYPERLINK /view/1945127.htm t _blank 蛋白質(zhì)合成。 蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員最關(guān)心的膳食營(yíng)

30、養(yǎng)了。功能性蛋白質(zhì)例如馬達(dá)蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅(qū)動(dòng)蛋白(kinesin)和動(dòng)力蛋白(dynein)）可產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉收縮的力。目前的說(shuō)法認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員總能量的2530%應(yīng)來(lái)源于蛋白質(zhì)，這樣才能達(dá)到維持并改善機(jī)體合成能力的目的。有關(guān)蛋白質(zhì)的能量攝入是一個(gè)引起廣泛爭(zhēng)論的話題，很多人認(rèn)為理想的蛋白質(zhì)攝入量是每磅（每0.45千克）體重?cái)z入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.52克甚至更多。蛋白質(zhì)最好在一天中平均攝入，特別在訓(xùn)練中、訓(xùn)練后和睡前三個(gè)時(shí)間攝入，這是一個(gè)比較能夠確信的結(jié)論。對(duì)于攝入何種蛋白質(zhì)最佳，人們還尚存爭(zhēng)議。雞肉、 HYPERLINK /v

31、iew/55520.htm t _blank 牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及 HYPERLINK /view/1708734.htm t _blank 奶制品都含有較多的蛋白質(zhì)； HYPERLINK /view/321344.htm t _blank 堅(jiān)果、植物種子及豆類的蛋白質(zhì)含量也很高。酪蛋白和 HYPERLINK /view/393014.htm t _blank 乳清蛋白常用來(lái)制成蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。乳清蛋白比較受到健美運(yùn)動(dòng)員的青睞，因?yàn)樗纳飪r(jià)值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補(bǔ)劑用的就是這種蛋白質(zhì)。健美運(yùn)動(dòng)員需要生物價(jià)值高的 HYPERLINK /vi

32、ew/2956936.htm t _blank 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，原因是大豆有類 HYPERLINK /view/65244.htm t _blank 雌激素的成分。當(dāng)然也有一些營(yíng)養(yǎng)專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會(huì)與男性自身的雌激素競(jìng)爭(zhēng)激素受體，并抑制雌激素的作用。這個(gè)作用還包括抑制垂體功能，刺激 HYPERLINK /view/38463.htm t _blank 肝臟中P450系統(tǒng)（此系統(tǒng)可降解人體中的化學(xué)物質(zhì)、激素、藥物及代謝廢料）積極工作來(lái)排除體內(nèi)過(guò)剩的雌激素。 健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常把一

33、天的食物攝入分成57頓餐，每餐的內(nèi)容基本相同，并且從各頓餐之間間隔相等（一般是23小時(shí)一餐）。相比常規(guī)的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個(gè)：既可防止過(guò)飽，亦并可提高 HYPERLINK /view/51835.htm t _blank 基礎(chǔ)代謝。然而，通過(guò)熱量測(cè)定法和水的同位素標(biāo)定法，已經(jīng)有可靠的研究結(jié)果表明頻繁進(jìn)餐對(duì)新陳代謝并無(wú)促進(jìn)作用。 營(yíng)養(yǎng)原則營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則： 1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱

34、量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。 2、補(bǔ)充足夠的 HYPERLINK /view/184.htm t _blank 碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由 HYPERLINK /view/455401.htm t _blank 糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。 3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料： HYPERLINK /view/15472.htm t _blank 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。 4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。 5、保

35、持適宜激素水平：人體內(nèi)的 HYPERLINK /view/264193.htm t _blank 生長(zhǎng)激素、 HYPERLINK /view/1340.htm t _blank 胰島素和 HYPERLINK /view/1154303.htm t _blank 睪丸酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。 營(yíng)養(yǎng)策略策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。 HYPERLINK /view/1554.htm t _blank 日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將

36、血液中的 HYPERLINK /view/15155.htm t _blank 氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的 HYPERLINK /view/820280.htm t _blank 肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。 因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。 策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。 負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階

37、段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。健美與健身的區(qū)別一、兩者的含意健美運(yùn)動(dòng)（bodybuilding) 通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人體各部位的肌肉發(fā)達(dá)勻稱，體格健壯，且富余雕塑感的藝術(shù)美。 HYPERLINK /view/1364090.htm t _blank 健

38、身運(yùn)動(dòng)(keep fitness) 通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人身體健康，體質(zhì)增強(qiáng)，生活內(nèi)容更加豐富。 二、特點(diǎn)和作用1、健美。運(yùn)用各種器械和各種訓(xùn)練方法，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、健美體型的目的。 2、健身。通過(guò)各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高 HYPERLINK /view/368353.htm t _blank 內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。 三、鍛煉的方式方法項(xiàng)目健身健美 器材使用徒手為主，器械為輔器械為主，徒手為輔 鍛煉方式集體為主，個(gè)體為輔個(gè)體為主，集體為輔 練習(xí)方法重復(fù)次數(shù)多，負(fù)荷輕 重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷重 鍛煉內(nèi)容按不同的器官系統(tǒng)按不同身體部位 健美和健身是是兩個(gè)不同的概念，

39、兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別。 健身不用任何器械都可以健身，健美要有齊全的健身器械否則根本達(dá)不到目的，就是業(yè)余的效果都達(dá)不到。 選美的美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)近年來(lái)國(guó)際上盛行選美，幾乎每年都有“國(guó)際小姐”或“世界美人”登臺(tái)亮相。不同國(guó)籍，不同民族，不同膚色的女性都有被評(píng)為美女的。試問(wèn)，審美觀點(diǎn)不同的人們，用什么來(lái)評(píng)價(jià)個(gè)人的美丑，是憑主觀感覺，還是有什么客觀標(biāo)準(zhǔn)或科學(xué)依據(jù)呢?一般來(lái)說(shuō)，世界上評(píng)選美女，除“三圍”標(biāo)準(zhǔn)外，身體的各部位還有其他參數(shù)。人體比例：通常是以畢達(dá)哥拉斯提出的黃金分割率(比值為0.68)為依據(jù)，即以肚臍為分界點(diǎn)，上半身與下半身之比應(yīng)是0.618，或者說(shuō)近似于5：8。人的上身長(zhǎng)度(從頭頂?shù)綈u骨聯(lián)合上邊

40、緣的距離)與下身長(zhǎng)度(從恥骨聯(lián)合上緣至足底的距離)比例應(yīng)大致相等。人的身高與臉長(zhǎng)的比例大約為8：1。人的臉部發(fā)際至鼻根、鼻根至鼻底、鼻底至頦下點(diǎn)的比例應(yīng)大致相等，即1：1：1。乳頭至臍的距離與臉長(zhǎng)的比例為1：1。腋中線至第一腰椎的距離與臉長(zhǎng)的比例為：1。雙額嵴聯(lián)線與臉長(zhǎng)(頭頂至頦下點(diǎn))的比例為1：2。在美女的美貌標(biāo)準(zhǔn)中，面部之美又占有重要的評(píng)估要素，其標(biāo)準(zhǔn)為：眼的寬度為面寬的310。下頦的長(zhǎng)度為臉長(zhǎng)的15。眼中心到眉毛的距離為臉長(zhǎng)的110。正面可見的眼球縱向長(zhǎng)度為臉長(zhǎng)的114。鼻的面積占整個(gè)臉部面積的5以下。嘴寬度占臉部寬度的一半。這些“參數(shù)”如果具體化，那么一個(gè)美人的面部器官布局及大小應(yīng)當(dāng)是

41、：大眼睛、小鼻子、小下巴、面頰顯得略微豐滿，帶有微笑。世界各國(guó)的評(píng)美專家們就是根據(jù)以上種種客觀標(biāo)準(zhǔn)，從參加選美的女郎中評(píng)選出世界美女的。有人試驗(yàn)，把參加選美的女郎的照片讓一些非選美專家進(jìn)行評(píng)選，出人意料的是“英雄所見略同”，他們?cè)u(píng)估出的美女和專家們?cè)u(píng)出的美女大體上沒什么出入。盡管美女身體的各部位比例以及“門面” (臉部)是最為重要的標(biāo)準(zhǔn)，但在選美過(guò)程中往往還要加上其它一些條件，比如四肢勻稱，儀態(tài)端莊，舉止文雅，風(fēng)度飄逸，談吐不俗及文化修養(yǎng)較高等。健美比賽：經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，你就可以參加健美比賽了。但必須經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查，身體合格后方可參加比賽。不論男子和女子都分為青年組和成年組。青年組年齡為2

42、1周歲以下（以出生日為準(zhǔn)），成年組為21周歲以上。男女成對(duì)的比賽，對(duì)運(yùn)動(dòng)員則沒有年齡限制。競(jìng)賽項(xiàng)目男子個(gè)人、女子個(gè)人、男女混合雙人、女子雙人（國(guó)際 比賽不設(shè)）、集體造型表演（男女比例不限，每隊(duì)58人）。全國(guó)健美冠軍賽設(shè)“男子全場(chǎng)冠軍”、“女子全場(chǎng)冠軍” 比賽和“單項(xiàng)特別獎(jiǎng)”評(píng)選賽。即“最佳表演獎(jiǎng)”、“最佳動(dòng)作配樂(lè)獎(jiǎng)”、“男子最佳小腿肌獎(jiǎng)”、“女子最佳腹肌獎(jiǎng)”。競(jìng)賽級(jí)別、男子按體重分為下列八個(gè)級(jí)別：羽量級(jí)：體重在60千克以下 雛量級(jí)：體重在60.01-65千克輕量級(jí)：體重在65.01-70千克 輕中量級(jí)：體重在70.01-75千克 次中量級(jí)：體重在75.01-80千克 中量級(jí)：體重在80.01-

43、85千克 輕重量級(jí)：體重在85.01-90千克重量級(jí)：體重在90千克以上2、女子按體重分為下列四個(gè)級(jí)別：雛量級(jí)：體重在48千克以下 輕量級(jí)：體重48.01-52千克 中量級(jí)：體重在52.01-57千克重量級(jí)：體重在57千克以上 3、男子青年分三個(gè)級(jí)別：輕量級(jí)：體重在65千克以下 中量級(jí)：體重在65.01-70千克重量級(jí)：體重在70千克以上 4、男女混合雙人和元老賽不分體重級(jí)別。競(jìng)賽動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員自然直立，頭部正直，兩眼平視，兩臂下垂于體例，兩腳左右開立，各部位肌肉不得故意收縮。 （1）男子個(gè)人的七個(gè)規(guī)定動(dòng)作：前展雙肱二頭肌面向裁判員直立，兩腳自然開立，抬起兩臂，彎屈肘部與肩齊高，兩手握拳，拳心向

44、下，收縮肱二頭肌及全身肌肉。前展雙背闊肌 面向裁判員直立，兩腳自然開立，以兩手握拳或張開的方式置于低腰部，然后用力伸展背闊肌，同時(shí)收縮全身前面的肌肉。側(cè)展胸部（左右側(cè)不限）運(yùn)動(dòng)員選擇較好的一只手臂側(cè)向裁判員站立，以右側(cè)為例：右手彎起，緊握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以腳尖點(diǎn)地，挺起胸部，用力彎屈右臂，使右臂肱二頭肌收縮隆起，同時(shí)收縮腿部肌肉，尤其是股二頭肌和小腿肌。后展雙肱二頭肌 背向裁判員直立，彎屈雙臂與腕部（動(dòng)作與前展雙肱二頭肌相同）。然后一腳以腳尖著地提起腳跟向后支撐，用力收縮全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。 后展雙背闊肌 背向裁判員直立，將雙手置于腰部，肘部張開，一腳以

45、一腳尖著地，提起腳跟向后支撐，將背闊肌盡力伸展，用力收縮小腿肌。側(cè)展肱三頭?。ㄗ笥也幌蓿﹤?cè)向裁判員站立，雙手置于身后，再以雙手指互勾或者以后面的手握著前面的手的手腕，靠向裁判員的這條腿必須屈膝以足尖著地，用力收縮前側(cè)手臂展示肱三頭肌，并提起胸部，用力收縮腹肌及大、小腿肌。前展腹部和腿部 面向裁判員直立，將雙手置于頭后，一只腿向前伸出，收縮腹部肌肉，身體向前微傾似含胸拔背的動(dòng)作，同時(shí)收縮前伸腿的肌肉。（2）女子個(gè)人的五個(gè)規(guī)定動(dòng)作前展雙肱二頭肌面向裁判員直立，雙手上舉過(guò)頭手臂與軀干成45度，兩手張開放松或者握拳，右腿向右方伸直，收縮肱二頭肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。側(cè)展胸部（左右不限）側(cè)向裁判員直

46、立，前腿向前屈膝腳跟提起，前面的手臂彎成90度，掌心向上。其它要領(lǐng)與男子側(cè)展胸部要領(lǐng)相同。后展雙肱二頭肌 背向裁判員直立，雙臂上舉過(guò)頭成45度，兩手張開放松或者握拳，一條腿向后側(cè)伸出，腳跟提起，收縮肱二頭肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。側(cè)展肱三頭肌 側(cè)向裁判員站立，要領(lǐng)與男子側(cè)展肱三頭肌要領(lǐng)相同。 運(yùn)動(dòng)員也可選擇較好的一只臂展示肌肉，右（或左）側(cè)對(duì)裁判員，前腿向后伸直，兩臂于身后，收縮肱三頭肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。前展腹部和腿部（3）男女混合雙人的五個(gè)規(guī)定動(dòng)作要求與男子個(gè)人和女子個(gè)人規(guī)定動(dòng)作相同。 （4）自由造型 自由造型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從前、后、左、右四個(gè)面來(lái)顯示體形和肌肉。動(dòng)作數(shù)量：

47、男子不得少于15個(gè)；女子不得少于20個(gè)。每個(gè)造型應(yīng)有短暫的停留。自由造型是運(yùn)動(dòng)員能否表現(xiàn)出藝術(shù)化及舞臺(tái)舞蹈化動(dòng)作，來(lái)展示其肌肉發(fā)達(dá)程度的表演 競(jìng)賽時(shí)間（1）“自選動(dòng)作”（即自由選型）比賽時(shí)間男子個(gè)人、集體造型為60秒；女子個(gè)人為90秒；男女混合雙人、女子雙人為120秒。（2）其它各項(xiàng)比賽時(shí)間根據(jù)裁判長(zhǎng)的訊號(hào)開始、轉(zhuǎn)換或結(jié)束動(dòng)作。一般在15 分鐘左右，最多不超過(guò)2分鐘。運(yùn)動(dòng)員走上比賽臺(tái)后，應(yīng)有禮貌地自然站直，面向裁判員。表演結(jié)束后，仍應(yīng)是自然站立姿勢(shì)，向裁判員鞠躬示禮后，立即離開賽臺(tái)。 競(jìng)賽規(guī)程 入場(chǎng)，做自選動(dòng)作。做完退場(chǎng)，然后按號(hào)序令前三對(duì)一組上場(chǎng)，做1、男女個(gè)人競(jìng)賽 預(yù)賽：全體運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序入

48、場(chǎng)，排成一行或多行，由裁判長(zhǎng)指揮，分別做四個(gè)轉(zhuǎn)向。然后運(yùn)動(dòng)員按5人為一組，男子做四個(gè)規(guī)定動(dòng)作，女子做五個(gè)規(guī)定動(dòng)作。裁判員以“”號(hào)為記選出其認(rèn)為最佳的15名運(yùn)動(dòng)員。記錄員根據(jù)裁判員選定的名單，統(tǒng)計(jì)出“”號(hào)最多的15名運(yùn)動(dòng)員參加復(fù)賽。如計(jì)算15名時(shí)，遇有相等的“”號(hào)者，須再進(jìn)行“比較淘汰”，直至選定入選人數(shù)為止。復(fù)賽：第一輪運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序逐一入場(chǎng)，在自備音樂(lè)伴奏下做自選動(dòng)作。第二輪全體運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序入場(chǎng)，自然站立，由裁判長(zhǎng)指揮做向后轉(zhuǎn)兩次，隨即站到裁判長(zhǎng)示意的位置。裁判長(zhǎng)根據(jù)裁判員提出的比較號(hào)碼，進(jìn)行規(guī)定動(dòng)作的比較，每組一般不超過(guò)3人，直至比較結(jié)束。決賽：運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序逐一上場(chǎng)做自選動(dòng)作，然后全體運(yùn)動(dòng)員

49、入場(chǎng)，由裁判長(zhǎng)指揮集體做規(guī)定動(dòng)作動(dòng)作。最后在大會(huì)備用音樂(lè)伴奏下，全體運(yùn)動(dòng)員做不定位的自選動(dòng)作。2、男女混合雙人競(jìng)賽 預(yù)賽：與男女個(gè)人競(jìng)賽相同。復(fù)賽：第一輪運(yùn)動(dòng)員逐一進(jìn)場(chǎng)，在裁判長(zhǎng)指揮做五個(gè)規(guī)定動(dòng)作,隨即站到賽臺(tái)后部或兩側(cè)，等候比較。根據(jù)裁判員提出的運(yùn)動(dòng)員賽號(hào)，進(jìn)行五個(gè)規(guī)定動(dòng)作的分組比較。比較結(jié)束裁判員在第一輪評(píng)分表內(nèi)打分。第二輪運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序逐對(duì)入場(chǎng)做自選動(dòng)作。裁判員在第二輪評(píng)分表內(nèi)打分。在計(jì)算時(shí)，將兩輪評(píng)出的有效名次分相加，即為運(yùn)動(dòng)員的復(fù)賽得分。根據(jù)分?jǐn)?shù)大小選出參加決賽的六對(duì)運(yùn)動(dòng)員，遇得分相同時(shí)，則以小分值多者名次列前。決賽：運(yùn)動(dòng)員按號(hào)序逐對(duì)五個(gè)規(guī)定動(dòng)作，再三對(duì)一組做規(guī)定動(dòng)作。裁判員在決賽評(píng)分

50、表內(nèi)打分。記錄員把決賽分和復(fù)賽分相加，即為運(yùn)動(dòng)員的決賽總分。3、集體造型復(fù)賽 集體造型表演賽每對(duì)不得少于三人參加，時(shí)間為60秒，按國(guó)家規(guī)定的省、市、自治區(qū)標(biāo)準(zhǔn)排列，逐隊(duì)上場(chǎng)表演。裁判員在集體造型評(píng)分表內(nèi)打分。4、女子雙人競(jìng)賽女子雙人表演賽只進(jìn)行復(fù)賽和決賽，表演時(shí)間為90秒。復(fù)賽：運(yùn)動(dòng)員逐隊(duì)上場(chǎng)，在自備音樂(lè)的伴奏下做自選動(dòng)作。裁判員在女子雙人比賽評(píng)分表內(nèi)打分。記錄員收回評(píng)分表，計(jì)算名次。選出六對(duì)參加決賽。即為運(yùn)動(dòng)員的決賽得分。 決賽：運(yùn)動(dòng)員逐隊(duì)上場(chǎng)做自選動(dòng)作，記錄員計(jì)算名次分時(shí)，應(yīng)將復(fù)賽和決賽兩輪得分相加。5、單項(xiàng)特別獎(jiǎng) 1、最佳表演獎(jiǎng)全體入場(chǎng)，介紹運(yùn)動(dòng)員，集體做五個(gè)規(guī)定動(dòng)作退場(chǎng)。逐一上場(chǎng)，做自

51、由造型。2、最佳動(dòng)作配樂(lè)獎(jiǎng)全體入場(chǎng)，介紹運(yùn)動(dòng)員，集體做向右的四個(gè)轉(zhuǎn)向退場(chǎng)。逐一上場(chǎng)，做自由造型。 3、女子最佳腹肌獎(jiǎng) 全體入場(chǎng)，介紹運(yùn)動(dòng)員，不退場(chǎng)。前展腹部肌肉。 從左右45度角的側(cè)面展示腹部肌肉。4、男子最佳小腿肌獎(jiǎng)全體入場(chǎng)，介紹運(yùn)動(dòng)員，不退場(chǎng)。集體做向右的四個(gè)轉(zhuǎn)向。從內(nèi)外側(cè)展示左小腿。從內(nèi)外側(cè)展示右小腿。從后面展示左右小腿。突出展示小腿的自由造型。 運(yùn)動(dòng)員服裝1、男運(yùn)動(dòng)員必須穿規(guī)定式樣的比賽三角褲。 2、女運(yùn)動(dòng)員必須穿單色不耀眼的、能完全顯露出腹部和背部肌肉的“比基尼”賽服。不能帶有花紋圖案、商標(biāo)和任何附加的裝飾品。也不能帶有金、銀閃光色。3、男女混合運(yùn)動(dòng)員的比賽服顏色必須是一致的深色。4

52、、運(yùn)動(dòng)員的號(hào)碼牌必須牢固地掛在或縫在比賽褲的左前側(cè)。5、運(yùn)動(dòng)員在比賽中不準(zhǔn)穿鞋、襪，不準(zhǔn)戴手表、手鐲、腳鐲、項(xiàng)鏈、耳環(huán)、假發(fā)和其它裝飾物；身上不準(zhǔn)貼膠布或裹繃帶；身上不準(zhǔn)有人工刺花。女運(yùn)動(dòng)員的頭發(fā)不能披下超過(guò)肩部。6、運(yùn)動(dòng)員可以在全身進(jìn)行人工上色，但必須在預(yù)賽前24小時(shí)就用上。7、運(yùn)動(dòng)員可以在全身涂少量的油，如植物油，不準(zhǔn)用帶顏色油。裁判評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)1男子個(gè)人（1）肌肉 指全身結(jié)構(gòu)統(tǒng)一的發(fā)達(dá)肌群，包括圍度、力度和密度。約占評(píng)分比重的60。（2）勻稱 平衡的骨架、端正而又比例協(xié)調(diào)的人體外觀以及布局 觀對(duì)稱的肌肉形態(tài)。約占評(píng)分比重的10。 （3）造型 用肌肉控制的能力，以展示身體各部肌群的動(dòng)作。規(guī)定動(dòng)

53、作要規(guī)范，自由造型要連貫流暢具有藝術(shù)感，氣質(zhì)要與音樂(lè)、動(dòng)作融為一體，整套動(dòng)作要有鮮明個(gè)性。約占評(píng)分比重 的10。（4）儀表與氣勢(shì) 運(yùn)動(dòng)員的形象、姿態(tài)、發(fā)型以及賽場(chǎng)表現(xiàn)，約占評(píng)分比重的10。（5）皮膚 全身皮膚健康情況，有無(wú)紋身、斑痕及著色不當(dāng)。約占評(píng)分比重的10。2女子個(gè)人 （1）體格健康、強(qiáng)壯，約占評(píng)分比重的20。（2）骨架勻稱、舉止優(yōu)雅，約占評(píng)分比重的20。（3）肌肉發(fā)達(dá)、線條清晰，四肢比例合適、肌肉分布勻稱。約占評(píng)分比重的40。 （4）氣質(zhì)高雅，儀態(tài)端莊，約占評(píng)分比重的 20。3男女混合雙人 （1）體型和肌肉發(fā)達(dá)水平是否和諧。（2）表演的動(dòng)作在姿勢(shì)、節(jié)奏、幅度、體位、舞臺(tái)氣勢(shì)、福韻等方面是否和諧。（3）準(zhǔn)確完成規(guī)定動(dòng)作，做到動(dòng)作配合默契。（4）自由造型整齊一致，此起彼伏，你追我進(jìn)、左右對(duì)稱、前后呼應(yīng)、剛?cè)嵯酀?jì)。 4女子雙人 參考男女混合雙人評(píng)分依據(jù)。5集體造型隊(duì)形變化連貫，精神振作，肌肉發(fā)達(dá)程度與體格勻稱，表演富有創(chuàng)造性，造型具有藝術(shù)性以及整體性的舞臺(tái)藝術(shù)感。6最佳表演獎(jiǎng)（男、女個(gè)人，混雙，女雙） 成套動(dòng)作編排合理、流暢。動(dòng)作有創(chuàng)新。造型具有鮮明的個(gè)性。肌肉清晰、勻稱。從四個(gè)側(cè)面展示形體。7、最佳動(dòng)作配樂(lè)獎(jiǎng)（男、女個(gè)人，混雙，女雙） 動(dòng)作與音樂(lè)融為一體。 音樂(lè)段完整。肌肉勻稱、清晰。8、男子最佳小腿肌獎(jiǎng) 整體勻稱，有雕塑感。