1、鐵人三項訓(xùn)練：跑步 陳健 從事跑步的人群，30-79%會受傷，最常見的是膝前痛，46%的傷都 是舊傷復(fù)發(fā) 主要受傷原因 A、過度訓(xùn)練； B、結(jié)構(gòu)性問題（例如天生扁平足，天生高足弓，早期不正常發(fā)育引起的 扁平足，文化習(xí)慣導(dǎo)致的錯誤姿勢）； C、技術(shù)，錯誤的動作模式； D、力量耐力動態(tài)穩(wěn)定性不足； E、肌肉不平衡； F、地面太硬 篩查測試 自查，通過前屈、后仰，左右手指向下（稍微向后一點）側(cè)拉、雙手抱胸扭動身體，感受身 體最吃力的部位，就是弱點 俯臥，保持骨盆不懂，兩邊小腿分別上勾后，推動膝蓋分別向內(nèi)向外，觀測幅度范圍，檢查 髖骨的活動度，是內(nèi)旋多，還是外旋多？ 讓運動員坐姿，分別兩邊做單盤動作，

2、進一步檢查內(nèi)旋多還是外旋多。 注意：髖骨活動范圍不夠是可以靠膝蓋的活動來補償?shù)?髖骨外旋能力強的人適合跳芭蕾！ 檢查踝關(guān)節(jié)的活動度（要求10cm） 弓步扶墻，腳尖離墻10cm，膝蓋往前移動，要求腳后跟不動，軀干穩(wěn)定不扭轉(zhuǎn)。 左右腿單腿站立，測試身體豎直度及支撐腿的抖動程度，判斷腿部肌肉的平衡性 單腿提踵訓(xùn)練，手掌伸開扶墻，雙手隨著提踵動作上下移動（防止借力），保持軀干穩(wěn)定， 臀部不能扭動。25次腿 單腿由坐到站立，測試股四頭肌能力平衡性 深蹲測試 篩查測試 10分鐘熱身，然后6-8組20S快跑加40S慢跑（可每組提高速度，直到極限）間歇。 跑完后，觀察跑者的步行走動狀況，做單腿抬腿動作（未告知

3、要求的情況下， 跑者先抬起的腿一般是比較弱的腿），觀察身體是否豎直，支撐腿的抖動情況。 用手機拍下視頻分析： 軀干核心圓柱體是否穩(wěn)定 腰線是否上下不起伏 髖部是否穩(wěn)定 步寬是否隨著速度提高越來越窄 脊柱是否出現(xiàn)左旋右旋 擺臂是否往外太多？ 關(guān)于跑鞋 根據(jù)所適合的跑者髖骨內(nèi)旋外旋程度分：中立型（外旋）、引導(dǎo)型（內(nèi) 旋）、穩(wěn)定型（中等或大幅度內(nèi)旋） 根據(jù)目標(biāo)分：訓(xùn)練、比賽、速度練習(xí) 根據(jù)跑姿：前腳掌跑用鞋、全腳掌跑用鞋（腳后跟專門加厚的鞋適合踝關(guān) 節(jié)活動度比較差的腳、前后厚度一樣的鞋不適合踝關(guān)節(jié)活動度小的腳） 根據(jù)緩沖材料分為：膠、氣墊（穩(wěn)定性差） 根據(jù)鞋中部支撐物分：針對平足提供鞋中部帶支撐的鞋

4、、針對大體重跑者 提供鞋中部支撐更強的鞋 鞋的壽命：一般4個月（200公里跑量月），主要觀察形變和皺褶狀況 跑步裝備 A、鐵三服 B、空頂遮陽帽：適合澆融化的冰水在頭頂上，不要澆水在身體上 C、裝能量飲的左手手持小壺（附帶小包可裝能量膠鹽丸）：右手是用來取 補給站的飲料的 D、腰包水壺：偏重 E、壓縮腿套、壓縮襪：不同的壓力，有的是用來比賽的（如果你比賽時帶 著這些，建議訓(xùn)練時也帶著這些，保持一致性），有的是用來恢復(fù)的（一 般都是包裹住膝蓋） 關(guān)于跑步技術(shù) 力量耐力訓(xùn)練對跑步的重要性：局部肌肉疲勞開始導(dǎo)致不正常的負(fù)荷， 引起其他肌肉代償，例如踝部肌肉疲勞會引起膝關(guān)節(jié)屈伸增加 優(yōu)秀的耐力跑特點：

5、步長長、觸地時間短、垂直方向位移較少（4-6cm） 跑步時，抬腿，由髖部向前推動人體，而不是足部推離地面。只有髖部力 量不足，才會依靠小腿借力 跑步效率：90%的跑速提高來自于步長，此外，是步頻。步頻提高，需要 更穩(wěn)定的核心。理想步頻90左右，目標(biāo)104-105，依靠加快擺臂來加快步頻 跑步技術(shù)：姿勢，保持正直（目視前方30-40米處），抬頭過高，越容易采 用錯誤的胸部呼吸，要保持腹腔圓柱體的穩(wěn)定。足部著地點在髖關(guān)節(jié)下方， 腳面的著地點則會隨著速度的變化而變化，要自然。 跑步要避免：手臂擺動過中軸、身體上下抖動太大、過于前傾 重置訓(xùn)練跑步 三屈曲旋轉(zhuǎn)三屈曲旋轉(zhuǎn) 在在仰臥，腹內(nèi)壓仰臥，腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)

6、基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，抱健身球，整體轉(zhuǎn)動調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，抱健身球，整體轉(zhuǎn)動 目的：核心的穩(wěn)定性訓(xùn)練 重置訓(xùn)練跑步 彈力帶輔助彈力帶輔助 在在仰臥，腹內(nèi)壓仰臥，腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，兩腿加上彈力帶固定，調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，兩腿加上彈力帶固定， 雙手交叉或同時向上拉伸彈力帶，維持核心圓柱體的同時，體會臀肌雙手交叉或同時向上拉伸彈力帶，維持核心圓柱體的同時，體會臀肌 的發(fā)力。的發(fā)力。 彈力帶阻抗肩橋：臀肌彈力帶阻抗肩橋：臀肌 彈力帶阻抗貓王動作（單側(cè)外旋膝蓋）、左右重心切換、單側(cè)步平移彈力帶阻抗貓王動作（單側(cè)外旋膝蓋）、左右重心切換、單側(cè)步平移 動、前后跳躍：臀肌動、前后跳

7、躍：臀肌 單腿站立，雙手上舉半屈用彈力帶固定，整體軀干旋轉(zhuǎn)，體會臀肌單腿站立，雙手上舉半屈用彈力帶固定，整體軀干旋轉(zhuǎn)，體會臀肌 發(fā)力帶動身體轉(zhuǎn)動。發(fā)力帶動身體轉(zhuǎn)動。 單側(cè)肩橋：臀肌單側(cè)肩橋：臀肌 目的：激活跑步中的臀肌 重置訓(xùn)練跑步 彈力帶輔助彈力帶輔助 熊式熊式 兩腳和兩手用彈力帶固定：臀肌兩腳和兩手用彈力帶固定：臀肌 轉(zhuǎn)站立轉(zhuǎn)站立 目的：激活跑步中的臀肌 重置訓(xùn)練跑步 動態(tài)臀肌動態(tài)臀肌 單腿站立單腿站立 用身體一側(cè)頂健身球到墻壁上用身體一側(cè)頂健身球到墻壁上 目的：臀肌 重置訓(xùn)練跑步 側(cè)橋側(cè)橋 兩手打開、兩腿分開兩手打開、兩腿分開 重置訓(xùn)練跑步 健身半球健身半球 本體感覺練習(xí)本體感覺練習(xí) 單

8、腿站立、弓箭步、站立單腿站立、弓箭步、站立 重置訓(xùn)練跑步 足部肌肉足部肌肉 用足部大腳拇指下的球狀部位向下踩住彈力帶一端，用手拉起彈力用足部大腳拇指下的球狀部位向下踩住彈力帶一端，用手拉起彈力 帶另一端。帶另一端。 左腿在前屈膝，左腳大腳拇指下球狀部位踩住彈力帶左腿在前屈膝，左腳大腳拇指下球狀部位踩住彈力帶一端，用手拉一端，用手拉 起彈力帶另一起彈力帶另一端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右腳向前抬起膝蓋，端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右腳向前抬起膝蓋， 左腳提踵腳后跟離地，穩(wěn)定住！模擬短跑訓(xùn)練左腳提踵腳后跟離地，穩(wěn)定??！模擬短跑訓(xùn)練 目的：激活跑步中的足部肌肉 防止跑步的內(nèi)扣（內(nèi)扣產(chǎn)生的原因是，足部大腳拇指下的球 狀肌肉躲懶沒有發(fā)力撐起身體，導(dǎo)致足部向內(nèi)塌陷，即內(nèi)扣） 重置訓(xùn)練跑步 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定 左腿屈膝放在桌面，右腿微曲站立，左膝壓住彈力帶一端，另一端左腿屈膝放在桌面，右腿