2025年大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)題庫(kù)——大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法優(yōu)化研究考試時(shí)間：______分鐘總分：______分姓名：______一、名詞解釋?zhuān)啃☆}3分，共15分）1.乳酸閾2.間歇訓(xùn)練3.法特萊克跑4.訓(xùn)練負(fù)荷5.RPE（自我感覺(jué)勞累程度評(píng)分）二、簡(jiǎn)答題（每小題5分，共25分）1.簡(jiǎn)述長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生生理和心理健康的益處。2.簡(jiǎn)述長(zhǎng)距離慢跑和短距離間歇訓(xùn)練在提高有氧能力方面的主要區(qū)別。3.大學(xué)生在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，通常會(huì)遇到哪些主要的生理和心理挑戰(zhàn)？4.什么是訓(xùn)練監(jiān)控？在大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，常用的監(jiān)控指標(biāo)有哪些？5.簡(jiǎn)述“過(guò)度訓(xùn)練”在大學(xué)生長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中可能的表現(xiàn)及其主要原因。三、論述題（每小題10分，共30分）1.論述如何根據(jù)大學(xué)生的個(gè)體差異（如體能水平、訓(xùn)練年限、專(zhuān)項(xiàng)需求等）來(lái)制定個(gè)性化的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。2.結(jié)合實(shí)際，論述在大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，如何科學(xué)地運(yùn)用間歇訓(xùn)練方法來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力。3.試述現(xiàn)代科技手段（如可穿戴設(shè)備、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析軟件等）在優(yōu)化大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法中的潛在作用及應(yīng)用前景。四、設(shè)計(jì)題（20分）假設(shè)你是一名大學(xué)體育學(xué)院的教練，負(fù)責(zé)一個(gè)由20名男生和20名女生組成的大學(xué)生長(zhǎng)跑隊(duì)，隊(duì)員年齡在18-22歲之間，訓(xùn)練水平從中等到高級(jí)不等。請(qǐng)你設(shè)計(jì)一個(gè)為期8周的訓(xùn)練周期（僅包含長(zhǎng)跑訓(xùn)練部分），旨在普遍提升隊(duì)員的有氧耐力水平，并初步體現(xiàn)個(gè)體化訓(xùn)練的思路。在設(shè)計(jì)中，請(qǐng)明確：1.8周訓(xùn)練的總目標(biāo)和分期目標(biāo)。2.每周的訓(xùn)練次數(shù)、大致的訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度安排（可提及主要訓(xùn)練方法的運(yùn)用，如長(zhǎng)距離跑、間歇跑、節(jié)奏跑等）。3.如何在訓(xùn)練中考慮隊(duì)員的個(gè)體差異？4.簡(jiǎn)述訓(xùn)練期間將如何進(jìn)行負(fù)荷監(jiān)控和效果評(píng)估。試卷答案一、名詞解釋1.乳酸閾：指在進(jìn)行遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸開(kāi)始顯著累積的臨界運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或功率點(diǎn)。它是衡量個(gè)體有氧能力的重要指標(biāo)，超過(guò)乳酸閾強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧代謝比例會(huì)顯著增加。*解析思路：考察對(duì)核心生理概念的理解。需答出定義、生理意義（有氧/無(wú)氧代謝轉(zhuǎn)換點(diǎn)）及作用（衡量有氧能力）。2.間歇訓(xùn)練：指將高強(qiáng)度練習(xí)與相對(duì)低強(qiáng)度休息或恢復(fù)期交替進(jìn)行的一種訓(xùn)練方法。其目的是通過(guò)重復(fù)高強(qiáng)度刺激，提高心血管系統(tǒng)功能、速度耐力或?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。*解析思路：考察對(duì)主要訓(xùn)練方法的掌握。需答出定義（高強(qiáng)度+休息交替）、基本形式及主要目的（提升心肺功能、速度耐力）。3.法特萊克跑：也稱(chēng)“速度游戲跑”，是一種不固定距離和速度的自由變速跑。運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身感覺(jué)或環(huán)境設(shè)置障礙，交替進(jìn)行慢跑、快跑甚至沖刺，強(qiáng)調(diào)跑姿和利用地形。*解析思路：考察對(duì)非傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的理解。需答出定義（自由變速跑）、特點(diǎn)（不固定、利用地形/障礙）及核心要素（跑姿）。4.訓(xùn)練負(fù)荷：指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中承受的各種刺激總量，包括生理負(fù)荷（如心率、能量消耗）和心理負(fù)荷（如疲勞感、情緒變化）。它是衡量訓(xùn)練強(qiáng)度和量度的綜合指標(biāo)。*解析思路：考察對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷概念的認(rèn)識(shí)。需答出定義（承受刺激總量）、包含內(nèi)容（生理+心理）及意義（衡量訓(xùn)練強(qiáng)度和量）。5.RPE（自我感覺(jué)勞累程度評(píng)分）：指運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀感受（如疲勞程度、呼吸困難等）對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)分的方法，常用1-10的等級(jí)標(biāo)尺。*解析思路：考察對(duì)主觀評(píng)價(jià)方法的理解。需答出定義（主觀感受評(píng)分）、常用形式（1-10等級(jí)）及作用（評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。二、簡(jiǎn)答題1.長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生生理和心理健康的益處：長(zhǎng)跑訓(xùn)練能有效提升大學(xué)生的心血管功能（增強(qiáng)心臟泵血能力、降低靜息心率），改善肺活量和氣體交換效率；增強(qiáng)肌肉耐力，特別是腿部肌肉力量和耐力；促進(jìn)骨骼健康，提高骨密度；幫助控制體重和體脂率；改善血糖調(diào)節(jié)能力；緩解壓力、焦慮和抑郁情緒，提升情緒狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；培養(yǎng)堅(jiān)持不懈、克服困難的意志品質(zhì)和自律的好習(xí)慣。*解析思路：要求全面列舉長(zhǎng)跑的益處，從生理（心肺、肌肉、骨骼、代謝）和心理（情緒、意志力、習(xí)慣）兩個(gè)層面進(jìn)行回答，覆蓋主要方面即可。2.長(zhǎng)距離慢跑和短距離間歇訓(xùn)練在提高有氧能力方面的主要區(qū)別：長(zhǎng)距離慢跑主要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝供能，持續(xù)刺激心血管系統(tǒng)和肌肉的有氧代謝能力，提高最大攝氧量基礎(chǔ)水平、脂肪利用率、肌肉耐力及運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。其強(qiáng)度相對(duì)較低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。短距離間歇訓(xùn)練則通過(guò)重復(fù)高強(qiáng)度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合相對(duì)充分的休息，強(qiáng)制心血管系統(tǒng)和肌肉進(jìn)行更強(qiáng)烈的代償，有效提高乳酸閾水平、無(wú)氧閾能力、速度耐力和運(yùn)動(dòng)中的血糖利用率。其強(qiáng)度高，持續(xù)時(shí)間短，對(duì)意志品質(zhì)要求高。*解析思路：比較兩種訓(xùn)練方法在“提高有氧能力”這一目標(biāo)上的側(cè)重點(diǎn)和機(jī)制差異。需分別闡述兩種方法的作用機(jī)制、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及其對(duì)有氧能力不同方面的提升效果。3.大學(xué)生在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，通常會(huì)遇到哪些主要的生理和心理挑戰(zhàn)？生理挑戰(zhàn)主要包括：訓(xùn)練時(shí)間與學(xué)業(yè)、社交活動(dòng)的沖突；因缺乏科學(xué)指導(dǎo)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加（如應(yīng)力性骨折、肌肉拉傷）；體能水平參差不齊帶來(lái)的訓(xùn)練匹配困難；長(zhǎng)期單調(diào)訓(xùn)練導(dǎo)致的生理適應(yīng)性下降和興趣減弱；天氣因素（酷暑、嚴(yán)寒、潮濕）對(duì)訓(xùn)練的影響。心理挑戰(zhàn)主要包括：缺乏足夠的動(dòng)機(jī)和內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力；難以堅(jiān)持長(zhǎng)期、艱苦的訓(xùn)練；容易產(chǎn)生焦慮、枯燥感；對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和他人評(píng)價(jià)的過(guò)度關(guān)注；學(xué)業(yè)壓力對(duì)精力和時(shí)間分配的影響；害怕失敗和受傷的心理顧慮。*解析思路：結(jié)合大學(xué)生群體的特點(diǎn)（學(xué)業(yè)、時(shí)間、個(gè)體差異、心理成熟度等），分析長(zhǎng)跑訓(xùn)練中可能遇到的內(nèi)外部困難。生理方面?zhèn)戎厣锪W(xué)、生理負(fù)荷和損傷風(fēng)險(xiǎn)；心理方面?zhèn)戎貏?dòng)機(jī)、情緒和壓力管理。4.什么是訓(xùn)練監(jiān)控？在大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，常用的監(jiān)控指標(biāo)有哪些？訓(xùn)練監(jiān)控是指對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的生理、心理及生化狀態(tài)進(jìn)行系統(tǒng)、持續(xù)的觀察、測(cè)量和評(píng)價(jià)，以了解訓(xùn)練反應(yīng)和適應(yīng)情況，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練，確保訓(xùn)練效果的方法。在大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，常用的監(jiān)控指標(biāo)包括：訓(xùn)練當(dāng)日心率（尤其晨脈）和訓(xùn)練中、后心率恢復(fù)情況；自我感覺(jué)勞累程度評(píng)分（RPE）；運(yùn)動(dòng)后血乳酸濃度；體重和體脂變化；訓(xùn)練表現(xiàn)（如跑步距離、速度、完成時(shí)間）；睡眠質(zhì)量；情緒狀態(tài)；訓(xùn)練缺席率和延遲率；主觀疲勞感報(bào)告。*解析思路：首先解釋訓(xùn)練監(jiān)控的概念和目的。然后列舉在大學(xué)生長(zhǎng)跑場(chǎng)景下，實(shí)踐中易于操作且有效的監(jiān)控指標(biāo)，涵蓋生理、心理和表現(xiàn)等多個(gè)維度。5.簡(jiǎn)述“過(guò)度訓(xùn)練”在大學(xué)生長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中可能的表現(xiàn)及其主要原因？過(guò)度訓(xùn)練的表現(xiàn)包括：訓(xùn)練表現(xiàn)持續(xù)下降（速度變慢、耐力變差）；疲勞感顯著加劇且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，恢復(fù)緩慢；心率異常升高（靜息心率、訓(xùn)練心率），恢復(fù)不佳；睡眠障礙（失眠、嗜睡）；食欲不振、體重下降；情緒波動(dòng)大（易怒、焦慮、沮喪）；免疫功能下降（易感冒）；肌肉和關(guān)節(jié)疼痛加劇，損傷頻率增加；對(duì)訓(xùn)練失去興趣和動(dòng)力。*解析思路：要求描述過(guò)度訓(xùn)練的典型癥狀，可以從生理、心理、行為和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等多個(gè)方面列舉。同時(shí)，需指出導(dǎo)致這些表現(xiàn)的主要原因，通常與訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大、恢復(fù)不足、缺乏個(gè)體化安排、心理壓力過(guò)大等因素有關(guān)。三、論述題1.論述如何根據(jù)大學(xué)生的個(gè)體差異（如體能水平、訓(xùn)練年限、專(zhuān)項(xiàng)需求等）來(lái)制定個(gè)性化的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。制定個(gè)性化長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，首先要進(jìn)行全面評(píng)估，了解每位運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異?；隗w能水平，可為初學(xué)者安排基礎(chǔ)的有氧耐力訓(xùn)練，注重技術(shù)動(dòng)作規(guī)范和興趣培養(yǎng)；為水平較高者設(shè)計(jì)更復(fù)雜的強(qiáng)度訓(xùn)練（如間歇、節(jié)奏跑），提升專(zhuān)項(xiàng)能力。根據(jù)訓(xùn)練年限，新隊(duì)員重在基礎(chǔ)體能和基本技能掌握，老隊(duì)員則需聚焦于競(jìng)技能力的突破和保持。結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)需求（如競(jìng)走要求高步頻步幅，越野跑需綜合能力），應(yīng)在通用訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)和特定地形適應(yīng)性訓(xùn)練。此外，還需考慮性別差異（如最大攝氧量、無(wú)氧閾）、年齡（恢復(fù)能力）、身體形態(tài)、心理特點(diǎn)（動(dòng)機(jī)、意志力）以及學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)等因素。計(jì)劃應(yīng)包括明確的訓(xùn)練目標(biāo)、階段劃分、具體內(nèi)容（跑量、強(qiáng)度、速度）、時(shí)間安排、恢復(fù)措施（營(yíng)養(yǎng)、睡眠、按摩等）以及監(jiān)控與調(diào)整機(jī)制。個(gè)性化和動(dòng)態(tài)調(diào)整是確保訓(xùn)練科學(xué)有效、預(yù)防損傷、提升效果的關(guān)鍵。*解析思路：論述題需有系統(tǒng)性觀點(diǎn)和論證過(guò)程。應(yīng)先強(qiáng)調(diào)個(gè)性化的重要性及依據(jù)（個(gè)體差異），然后具體闡述如何針對(duì)不同差異（體能、年限、專(zhuān)項(xiàng)等）進(jìn)行計(jì)劃調(diào)整，并提及計(jì)劃應(yīng)包含的關(guān)鍵要素（目標(biāo)、內(nèi)容、恢復(fù)、監(jiān)控）。最后總結(jié)個(gè)性化與動(dòng)態(tài)調(diào)整的意義。2.結(jié)合實(shí)際，論述在大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，如何科學(xué)地運(yùn)用間歇訓(xùn)練方法來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力?？茖W(xué)運(yùn)用間歇訓(xùn)練提升大學(xué)生長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力，需遵循循序漸進(jìn)和個(gè)體化原則。首先，明確訓(xùn)練目標(biāo)：是提升最大攝氧量、乳酸閾、速度耐力還是絕對(duì)速度？根據(jù)目標(biāo)選擇合適的間歇距離、持續(xù)時(shí)間、休息方式（時(shí)間或距離）和重復(fù)次數(shù)。例如，提升速度耐力可采用800米×6-8組，間歇時(shí)間與跑步時(shí)間之比約為1:2；提升乳酸閾則可用1200-1600米間歇，休息時(shí)間稍長(zhǎng)。其次，強(qiáng)度控制至關(guān)重要，間歇跑強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到或接近目標(biāo)專(zhuān)項(xiàng)比賽強(qiáng)度，確保訓(xùn)練刺激足夠。第三，注意組間和組內(nèi)的休息，確保運(yùn)動(dòng)員接近充分恢復(fù)后再進(jìn)行下一組，以保證每組訓(xùn)練的強(qiáng)度和質(zhì)量。第四，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練的難度，從較少組數(shù)、較短距離、較慢恢復(fù)開(kāi)始，逐步增加負(fù)荷。第五，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異和訓(xùn)練周期階段進(jìn)行調(diào)整，避免過(guò)度訓(xùn)練。第六，間歇訓(xùn)練前后應(yīng)有充分的熱身和整理活動(dòng)，特別是針對(duì)跑步技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)。最后，將間歇訓(xùn)練融入整體訓(xùn)練計(jì)劃，與其他訓(xùn)練方法（如長(zhǎng)跑、節(jié)奏跑）合理搭配，并做好訓(xùn)練監(jiān)控和效果評(píng)估。*解析思路：論述科學(xué)運(yùn)用間歇訓(xùn)練的方法論。需涵蓋目標(biāo)設(shè)定、參數(shù)選擇（距離、時(shí)間、休息）、強(qiáng)度控制、循序漸進(jìn)、個(gè)體化、組織安排（熱身恢復(fù)）以及計(jì)劃整合等方面，并結(jié)合具體實(shí)例（不同目標(biāo)選不同間歇模式）進(jìn)行說(shuō)明。3.試述現(xiàn)代科技手段（如可穿戴設(shè)備、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析軟件等）在優(yōu)化大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法中的潛在作用及應(yīng)用前景?，F(xiàn)代科技手段為優(yōu)化大學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供了新的可能性?？纱┐髟O(shè)備（如智能手表、心率帶、GPS追蹤器）能夠?qū)崟r(shí)、連續(xù)地監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的心率區(qū)間、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、距離、速度、步頻步幅、GPS軌跡、睡眠質(zhì)量等數(shù)據(jù)，使教練和運(yùn)動(dòng)員能更客觀、精確地了解訓(xùn)練負(fù)荷和狀態(tài)，為科學(xué)訓(xùn)練和監(jiān)控提供依據(jù)。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析軟件可以整合多源數(shù)據(jù)（包括設(shè)備采集和人工記錄），進(jìn)行可視化分析、歷史數(shù)據(jù)對(duì)比、訓(xùn)練負(fù)荷模式識(shí)別、恢復(fù)狀態(tài)評(píng)估，甚至提供訓(xùn)練建議。例如，通過(guò)分析跑步姿態(tài)數(shù)據(jù)（需結(jié)合專(zhuān)用傳感器或攝像），可以反饋和改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)大數(shù)據(jù)分析，可以發(fā)現(xiàn)影響訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素或個(gè)體差異。這些技術(shù)有助于實(shí)現(xiàn)更精細(xì)化的個(gè)體化訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的針對(duì)性和效率；通過(guò)數(shù)據(jù)化反饋，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練自律性和科學(xué)認(rèn)知；輔助教練進(jìn)行更科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃制定和動(dòng)態(tài)調(diào)整；促進(jìn)訓(xùn)練過(guò)程的標(biāo)準(zhǔn)化和智能化管理。未來(lái)，隨著人工智能、大數(shù)據(jù)、物聯(lián)網(wǎng)等技術(shù)的發(fā)展，這些科技手段將更深度融入長(zhǎng)跑訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)監(jiān)控到主動(dòng)預(yù)測(cè)和干預(yù)的轉(zhuǎn)變，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)。*解析思路：論述現(xiàn)代科技手段在長(zhǎng)跑訓(xùn)練優(yōu)化的作用和前景。需先列舉具體技術(shù)手段（可穿戴設(shè)備、分析軟件），然后分別闡述它們?cè)诒O(jiān)測(cè)、分析、反饋、個(gè)體化、效率提升等方面的作用。最后展望其發(fā)展趨勢(shì)和更深遠(yuǎn)的應(yīng)用前景，體現(xiàn)科技賦能訓(xùn)練的理念。四、設(shè)計(jì)題（本題目因篇幅限制，此處提供設(shè)計(jì)思路要點(diǎn)，而非完整詳細(xì)計(jì)劃）1.8周訓(xùn)練的總目標(biāo)和分期目標(biāo)：*總目標(biāo)：普遍提升隊(duì)員的有氧耐力基礎(chǔ)，發(fā)展基本速度耐力，改善跑步技術(shù)，培養(yǎng)科學(xué)訓(xùn)練和自我監(jiān)控的意識(shí)。*分期目標(biāo)：*第一、二周：基礎(chǔ)適應(yīng)期。以長(zhǎng)距離慢跑為主，逐漸增加跑量和適應(yīng)性負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)跑姿和基礎(chǔ)節(jié)奏，引入簡(jiǎn)單的強(qiáng)度跑（如短間歇），降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓隊(duì)員適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。*第三、四周：發(fā)展期。增加間歇訓(xùn)練的比例和強(qiáng)度（如法特萊克跑、固定距離間歇），同時(shí)保持一定的長(zhǎng)距離跑，重點(diǎn)提升乳酸閾能力和速度耐力。*第五、六周：峰值期。進(jìn)一步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，可安排接近比賽強(qiáng)度的間歇或小距離比賽模擬，負(fù)荷達(dá)到峰值，但需注意控制總量，安排恢復(fù)性訓(xùn)練。*第七、八周：調(diào)整期/賽前準(zhǔn)備期。降低訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，以長(zhǎng)距離慢跑和輕松跑為主，進(jìn)行積極性恢復(fù)，保持狀態(tài)，為可能的比賽或后續(xù)訓(xùn)練做好身心準(zhǔn)備。2.每周訓(xùn)練次數(shù)、大致時(shí)間、強(qiáng)度安排及方法運(yùn)用：*訓(xùn)練次數(shù)：每周3次，可安排在周一、周三、周五。*時(shí)間：每次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在90-120分鐘。*強(qiáng)度安排：*周一：中等強(qiáng)度長(zhǎng)距離跑（LSD），約70-75%VO2max，60-90分鐘。*周三：間歇訓(xùn)練，包含速度耐力部分（如800mx4-6次，間歇與跑步比約1:2），強(qiáng)度較高（85-90%VO2max），總時(shí)長(zhǎng)約60-75分鐘。*周五：混合訓(xùn)練，包含長(zhǎng)距離慢跑（30-40分鐘）、法特萊克跑（20分鐘，變速跑）或輕松跑（20分鐘），強(qiáng)度較低（65-75%VO2max），總時(shí)長(zhǎng)約60分鐘。*方法運(yùn)用：主要結(jié)合LSD、間歇訓(xùn)練（固定距離和/或法特萊克）、節(jié)奏跑、輕松跑。根據(jù)個(gè)體差異，可在周三或周五加入短時(shí)間、高強(qiáng)度的沖刺練習(xí)（如100-200mx2-3次，充分恢復(fù)），或安排不同強(qiáng)度分組訓(xùn)練。3.