5分鐘自我緩解

膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)慢性疼痛柔性整脊史大夫

2025年8月于汝州俯臥呼吸訓(xùn)練(鱷魚式呼吸)訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

激活膈肌，降低易緊張的肌肉的張力，協(xié)調(diào)維持機體穩(wěn)態(tài)。-注意事項-

按照節(jié)奏緩慢、持續(xù)進行吸氣和呼氣。俯臥呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體放松，俯臥在墊子上，雙腳并攏，頭部處于自然位置，頸椎保持中立，雙手疊放在額下，調(diào)整正確的呼吸模式，協(xié)助維持機體穩(wěn)態(tài)，用鼻腔緩緩吸氣，大約用時4秒左右，胸廓盡量保持不動，腹腔向兩側(cè)和背側(cè)擴張頂起；然后屏氣2秒。俯臥呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時6秒，并在呼氣的同時，收縮腹部，盡量將氣體呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。俯臥呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練時間每組10--15次，重復(fù)2---3組，組間間歇30秒。俯臥呼吸訓(xùn)練是一種強調(diào)利用腹部呼吸進行訓(xùn)練的方法。這種訓(xùn)練可以加強呼吸肌肉，促進更深的呼吸，提高肺活量，并有助于放松緊張的肩頸區(qū)域。筋膜球按壓足底訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

放松足底筋膜。-注意事項-

在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進行按壓，若出現(xiàn)明顯的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。。筋膜球按壓足底訓(xùn)練---訓(xùn)練步驟身體呈站姿，雙手叉腰，將筋膜球（可用網(wǎng)球替代）置于左腳下方慢慢來回滾動尋找明顯的酸痛點，并可在酸痛點著力滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。筋膜球按壓足底訓(xùn)練----訓(xùn)練時間每側(cè)，每組30--60秒，重復(fù)2--3組。筋膜球按壓足底訓(xùn)練是一種有效的自我松解的方法，有助于促進足底筋膜的血液循環(huán)、緩解緊張和疼痛，并提高足部的靈活性。這種練習(xí)可以在日常生活中進行，特別是對于長時間站立、行走或運動的人群。筋膜球按壓大腿內(nèi)側(cè)激痛點訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

激活并放松大腿內(nèi)側(cè)筋膜與肌肉，處理激痛點（扳機點），促進膝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項-

在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進行按壓，若出現(xiàn)明顯的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。筋膜球按壓大腿內(nèi)側(cè)激痛點訓(xùn)練

---訓(xùn)練步驟身體呈俯臥姿勢，雙臂屈肘撐地，左腿屈曲并外展，將筋膜球置于左腿大腿下方。雙臂和右腳推地，帶動身體前后移動，使筋膜球在左腿大腿處慢慢來回滾動，尋找明顯的酸痛點，并可在酸痛點著力滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。筋膜球按壓大腿內(nèi)側(cè)激痛點訓(xùn)練

----訓(xùn)練時間每側(cè)，每組30--60秒，重復(fù)2--3組。使用筋膜球按壓大腿內(nèi)側(cè)的激痛點可以緩解大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張，促進血液循環(huán)，提高肌肉的柔韌性。如果在訓(xùn)練過程中感覺異?；蛱弁?，建議停止訓(xùn)練并咨詢醫(yī)生。單腿站立訓(xùn)練單腿站立訓(xùn)練此訓(xùn)練可以增加下肢平衡性和穩(wěn)定性訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

強化下肢穩(wěn)定性，增強本體感覺和動作控制能力。-注意事項-

動作過程中保持身體姿勢穩(wěn)定不變形。單腿站立訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體呈站姿，雙腳并攏，雙臂伸直向兩側(cè)平舉。隨后左腿上抬至髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)均呈90度角，右腿保持伸直支撐身體。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。單腿站立訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）

-變式動作-通過雙臂交叉抱于胸前，增大動作控制難度。單腿站立訓(xùn)練----訓(xùn)練時間·每側(cè)，每組15--30秒，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒。深蹲動作中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣糾正訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

糾正單側(cè)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的深蹲錯誤動作模式。-注意事項-

動作過程中保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。深蹲動作膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣糾正訓(xùn)練

----訓(xùn)練步驟（1）身體呈站姿，雙腳分開與肩同寬或略大于肩寬，雙臂自然置于身體兩側(cè)，腳尖朝向正前方或略微外旋。將彈力帶的兩端固定在身體左側(cè)約與膝關(guān)節(jié)同高處（假設(shè)下蹲時右腿內(nèi)扣），中段從右側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)繞過，使彈力帶具有一定張力。深蹲動作中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣糾正訓(xùn)練

----訓(xùn)練步驟（2）保持背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，同時屈髖、屈膝下蹲至臀部略低于膝關(guān)節(jié)高度，保持1~2秒。下蹲時右腿應(yīng)有意識地對抗彈力帶向左的阻力，盡量使右腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致?；謴?fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。深蹲動作中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣糾正訓(xùn)練

-變式動作-如果下蹲時兩側(cè)膝關(guān)節(jié)均向內(nèi)扣，可以在雙腿膝關(guān)節(jié)處套一個迷你帶，讓雙腿在下蹲的過程中有意識地向外對抗迷你帶的阻力，使兩側(cè)膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。深蹲動作中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣糾正訓(xùn)練

----訓(xùn)練時間每側(cè)，每組15--60秒，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒。彈力帶單腿硬拉訓(xùn)練選擇適合自己的彈力帶阻力值訓(xùn)練目的及注意事項-訓(xùn)練目的-

強化下肢功能力量。-注意事項-

動作過程中保持軀干與抬起的腿呈一條直

線，避免髖部旋轉(zhuǎn)。在訓(xùn)練的過程中注意保持身體平衡。彈力帶單腿硬拉訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體呈站姿，雙臂自然置于身體兩側(cè)，雙腳并攏且腳尖朝向正前方。左腳踩住彈力帶的一端，同時將彈力帶的另一端從右側(cè)肩膀上方繞過，使彈力帶具有一定張力。彈力帶單腿硬拉訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）向前屈髖俯身，同時雙臂向兩側(cè)伸直打開至側(cè)平舉，左腿微屈支撐身體，右腿向后伸直上抬至約與地面平行，保持1-2秒?；謴?fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進行該動作。彈力帶單腿硬拉訓(xùn)練----訓(xùn)練時間每側(cè)8--10次，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒。彈力帶單腿硬拉訓(xùn)練有助于強化下肢功能力量，同時可以增加下肢的穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中注意保持核心收緊，并避免過度擺動，選擇適合自己的彈力帶阻力值，避免在