體態(tài)評估＆改善訓練講師：汪鑫PTAG國際教練認證中國健美健身高級專業(yè)健身教練AFCC-FPTC功能性訓練高級教練AFCC-CCPC少兒體適能教練什么是體態(tài)評估？體態(tài)評估是以理想的骨骼排列為標準，應(yīng)符合正確的科學原則，能夠盡可能減少肌肉的緊張和勞損，也有利于發(fā)揮身體機能。

身體是一個整體，體態(tài)問題不能只盯住問題部位，而應(yīng)該從整體出發(fā)，找到深層原因，所有體態(tài)評估是一個完整體系體態(tài)評估一般都以“標準體態(tài)”作為體態(tài)評估觀察結(jié)果的比較標準，分別會從背面觀、側(cè)面觀和正面觀進行評估，以人體‘中垂線’為基準，對比身體位置來評估身體排列。評估著裝要求丸子頭,露出耳朵0201盡量穿緊身衣物,女士瑜伽服,男士短褲背心,素色,少花紋或無紋赤腳0403盡量去掉首飾評估工具評估流程評估要點和評估方式要點：

站在平衡的地面，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，手心朝前。正面觀主要關(guān)注身體的對稱，主要觀察點

頭、肩、鎖骨、肚臍、骨盆、膝蓋和腳。主要評估項：頭的側(cè)傾和旋轉(zhuǎn)、高低肩、手臂是否內(nèi)旋、骨盆高低、膝內(nèi)翻和外翻、外八字或內(nèi)八字。評估要點和評估方式要點：

站在平衡的地面，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，手心朝前。主要觀察身體的對稱，我們需從冠狀面和水平面尋找問題。重要的標記點和骨標記點應(yīng)該在頭、肩、肩胛骨排列、手臂與軀干間距、脊柱排列、髂后上棘、膝蓋和足踝。主要評估項：頭有無旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈、高低肩、骨盆側(cè)傾、骨盆旋轉(zhuǎn)、膝內(nèi)翻或外翻、足內(nèi)翻或外翻評估要點和評估方式從側(cè)面觀察身體排列時，我們需要從矢狀面觀察問題。當身體處于標準體位時我們可以從中垂線上找到以下幾個觀察點，從上到下依次為：耳垂、頸部中心點、肩峰、軀干中心點、大轉(zhuǎn)子、膝蓋中心點稍靠前、腳踝中心點稍靠前。主要評估項：頭前引、頸椎弧度、肩關(guān)節(jié)是否內(nèi)旋或外旋（罕見）、胸椎弧度（駝背或是下凹）、腰椎弧度（過大或過平）、骨盆前傾和后傾、骨盆前移、膝超伸。要點：

站在平衡的地面，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，手心朝前。體態(tài)總結(jié)高低肩正常情況下，兩側(cè)肩部應(yīng)該基本對稱，與身體軸線平行。高低肩時，一側(cè)肩部可能顯得比另一側(cè)更高或更低。肘超伸正常情況下，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲，但不應(yīng)過度向后彎曲。肘關(guān)節(jié)的伸展范圍約為0°至10°，超過這個范圍可能被視為肘超伸肋骨外翻高低骨盆X/O型腿小腿外翻正常情況下，胸廓應(yīng)該對稱，肋骨應(yīng)該平坦或輕微向內(nèi)彎曲。肋骨外翻時，胸廓可能呈現(xiàn)不對稱，有些肋骨向外凸出。正常情況下，骨盆應(yīng)該水平對稱，兩側(cè)髂骨嵴(髖骨前上棘)和髂嵴(髖骨后上棘)應(yīng)該在同一水平線上。如果一側(cè)骨盆明顯高于另一側(cè)，可能表明存在骨盆高低問題。0型腿:將雙腳并攏，觀察雙膝之間是否有較大的間隙。X型腿:在雙膝并攏下，觀察雙腳是否分開較大的間隙。同X/O型腿正面觀真假胯寬股骨大轉(zhuǎn)子突出，偏下或偏上形成髖部加寬，俗稱假胯寬和真胯寬翼狀肩胛長短腿聳肩脊柱側(cè)彎足內(nèi)外翻正常情況下，肩胛骨應(yīng)該緊貼在背部，與胸壁基本平行。翼狀肩胛時，肩胛骨可能向外突出，形成明顯的翼狀外凸。正常情況下，盆骨或膝蓋兩側(cè)對稱，長短腿時盆骨或膝蓋骨有明顯的不對成或者一側(cè)低正常情況下，肩部應(yīng)該對稱，不應(yīng)該出現(xiàn)明顯的不對稱或突出現(xiàn)象。從后面觀察其背部。正常情況下，脊柱應(yīng)該是直的，兩側(cè)肩部和臀部高度應(yīng)該基本對稱。注意觀察是否有一側(cè)肩部或臀部比另一側(cè)高，以及脊柱是否呈現(xiàn)C形或S形彎曲。正常情況下，肩胛骨應(yīng)該緊貼在背部，與胸壁基本平行。翼狀肩胛時，肩胛骨可能向外突出，形成明顯的翼狀外凸。使用測量工具來測量脊柱的側(cè)彎角度。通常，這是通過將工具放置在脊柱上，并測量從水平面到工具指針所指的角度來完成的。正常情況下，側(cè)彎角度應(yīng)該在一定的范圍內(nèi)，超過這個范圍可能表示脊柱存在側(cè)彎。足底檢查:讓患者赤腳站立，觀察足底的形態(tài)，特別是足弓的高度和凹陷度。足內(nèi)翻時，足弓可能過高或過低;足外翻時，足弓可能過低正常情況下，肩胛骨應(yīng)該緊貼在背部，與胸壁基本平行。翼狀肩胛時，肩胛骨可能向外突出，形成明顯的翼狀外凸。步態(tài)分析:觀察患者行走時的步態(tài)，特別關(guān)注足部的擺動軌跡和著地方式。足內(nèi)翻可能導致足部向內(nèi)側(cè)傾斜，而足外翻可能導致足部向外側(cè)傾斜，影響步態(tài)的平穩(wěn)性和效率。背面觀骨盆前傾后傾/旋轉(zhuǎn)頸前傾/富貴包圓肩駝背膝超伸足弓塌陷/高足弓正常肩峰應(yīng)該處在中軸線上，若肩峰前移內(nèi)扣就形成圓肩足弓塌陷:內(nèi)側(cè)應(yīng)該有一個自然的弓形凸起，如果凸起不明顯或者完全塌陷，則可能存在足弓塌陷。高足弓:從側(cè)面觀察足部的內(nèi)側(cè)，正常情況下，足弓應(yīng)該有適度的凹陷，如果凹陷過深，足弓顯得異常高，則可能存在高足弓。頭前引:耳朵垂直方向超過肩峰富貴包:C6~T3之間有位置隆起骨盆前傾:臀部向后翹起，腹部向前凸出，腰部彎曲增加。骨盆后傾:臀部向前突出，腹部相對平坦，腰部彎曲減少。骨盆旋轉(zhuǎn):觀察骨盆兩側(cè)是否水平，或者從側(cè)面觀察腰部，觀察腰部是否左右不對稱。膝蓋在直立站立時應(yīng)該呈輕微彎曲狀態(tài)。直背腰曲過大同骨盆前傾側(cè)面觀正常情況人體背部是有一定的弧度，整個背部的中心向后隆起圓肩

1、造成圓肩的原因

長期背雙肩包、長時間伏案工作或坐姿不當、走路姿勢不當、以及過度練

習胸部肌群2、圓肩的危害

一但圓肩形成離駝背就不遠了，雙肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，會造成含胸的狀態(tài)，而后

駝背會加大含胸的幅度，不但影響氣質(zhì)、形體還會造成各種身體疼痛和疾

病。

1、圓肩會使橫膈膜處在緊張縮短的狀態(tài)，壓迫大動脈和腔靜脈，心肌過勞，

心臟壓力大；影響消化吸收，已造成便秘的情況。

2、圓肩會壓迫肺部，使得呼吸不流暢，攝入的氧氣不夠，體內(nèi)廢棄物排出

緩慢受阻，容易體內(nèi)積累毒素，很多人的"氣短"也是這個原因。說話都覺得

累的情況。

3、圓肩使得肩部肌肉緊張，壓迫頸叢神經(jīng)和臂從神經(jīng)，引起肩

酸背痛，手臂麻痹的問題。頸部和肩部肌肉緊張，會引起頸部曲度減小，

僵硬，大腦供血不足，引起肩周炎，頸椎病。

4、圓肩駝背，肩胛骨前引，

中下斜方肌和萎形肌過度拉長，肩胛骨不穩(wěn)定，肩部活動能力下降，影響訓

練及日常生活。

5、圓肩駝背，使得胸部過度壓迫，胸部血液不夠流暢，體內(nèi)自由基不能及

時清除，引起女性乳房問題。顯胖顯矮糾正訓練原理：對立肌肉的張力出現(xiàn)反差，一邊的肌肉拉力過強或緊張。訓練要領(lǐng)松懈的一方加強，緊張的一方放松糾正動作：1、胸椎的糾正，坐在椅子上，雙手環(huán)抱頸椎，不要過度仰頭，上胸椎貼住椅背，向

后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感覺。保持10秒，重復(fù)四組，注意不要用力過大。2、強化上背部肌肉，啞鈴俯身飛鳥，彈力帶拉伸、傳統(tǒng)硬拉、杠鈴劃船、引體向上、

繩索/彈力帶臉拉等3、拉伸胸大肌顯胖顯矮駝背1、造成駝背的原因？

駝背的原因一種是病變或先天脊椎發(fā)育不良，一種是習

慣不好，比如走路低頭,坐著的時候不注意姿勢,長時間彎

腰含胸。2、駝背的危害?

駝背會使橫膈膜處于緊張狀態(tài)，造成大動脈和腔靜脈的

壓迫，使心臟負擔加重。嚴重的駝背會影響腰間盤和背

部疼痛，另外駝背在視覺上影響人的氣質(zhì)，使人看起倆

顯矮顯胖。3、如何自測是否駝背?

從形態(tài)結(jié)構(gòu)上就可以明顯看出，特別是在側(cè)位上，胸椎

會有明顯的后凸畸形。而在影像學上可以通過脊柱的X光，

特別是胸椎的側(cè)位片，能夠很好地明確胸椎后凸的程度。

通常成角大于45度，就提示駝背的存在。糾正訓練加強肌肉：1.背部肌肉群：包括中背部的菱形肌、斜方肌、菱形肌等，這些肌肉可以通過劃船動作、引體向上等訓練來加強。2.核心肌群：包括腹肌、腰方肌、腹外斜肌等，這些肌肉可以通過平板支撐、仰臥起坐等訓練來加強，穩(wěn)定脊柱，改善身體姿勢。拉伸肌肉：1.胸部前側(cè)肌肉：*胸大肌、前鋸肌等，這些肌肉往往在含胸駝背的情況下過度收縮，導致胸部前傾。通過墻角伸展、手臂后拉伸等方法進行拉伸。2.前頸部肌肉：包括胸鎖乳突肌、斜方肌等，長期含胸駝背會導致前頸部肌肉緊張，加重頭部前傾的情況。通過頸部伸展、頭部傾斜伸展等方法進行拉伸。3.髖部前屈肌群：包括髂腰肌、股直肌等，這些肌肉也會因為長時間坐姿不良而變得緊張。通過髖部伸展、坐姿拉伸等方法進行拉伸。1、造成探頸的原因?

長時間低頭玩手機、工作時電腦屏幕靠下等等，日復(fù)一

日都有可能導致探頸的發(fā)生。2、探頸的危害?

頸曲的改變使頸椎壓力過大，頸部后側(cè)肌肉緊張，造成

頸部及肩部的不適甚至疼痛。久而久之會使頸椎變形，

影響大腦的血液供應(yīng):出現(xiàn)頭暈、頭疼的現(xiàn)象，頸椎的變

形也會壓迫神經(jīng)引起手臂的麻木。3、如何自測是否探頸?

正常情況下耳垂和肩膀應(yīng)該在一條垂直線上，如果你的

耳朵位置比肩膀明顯靠前的話，基本就可以判斷為探頸

了，不確定的話可以讓朋友幫你拍一張側(cè)面照片來幫助

判斷。頸前傾糾正訓練改善原理：

這種體態(tài)通常是因為脖子、背部、胸部等部位肌肉，有些太過緊張，有些太缺乏力量，整體上力量不均衡導致的。一顆頭的重量約5千克，而頭部向前探時，脖子的受力也會隨之增加。富貴包1、什么是“富貴包”

“富貴包”是指處于第7頸椎棘突和第1胸椎棘突的位置，解剖上隆起高度較高，周圍有比較多的脂肪堆積，是凸起于皮膚表面的硬包塊。是脊柱生理性后凸的衍生病變。頸椎長期負重，就會導致頸前肌群發(fā)達，頸后肌群變得薄弱，頸椎下段過度前凸。身體為了平衡，胸椎上段就不得不通過“后凸”這樣的方式把“腦袋”給拉回來，在頸胸交界的區(qū)域發(fā)展成一個脊柱骨的降起并引起這片區(qū)域的組織增生。2、“富貴包”的危害當富貴包越長越大，會對頸椎產(chǎn)生壓迫，肩頸肌肉容易疲勞，經(jīng)常出現(xiàn)背部、頸部和肩部的慢性疼痛，“富貴包”帶來的駝背，會使身體平衡性下降，尤其是當中老年患者進行坐立起身、上樓梯等需要身體前傾的動作時，容易發(fā)生站立不穩(wěn)甚至摔倒的情況。同時，“富貴包”伴隨的過度胸椎后凸會壓迫胸腔，可能導致肺活量下降，呼吸功能減退。3、富貴包自測

①用手觸摸，可以在放松狀態(tài)下用手指觸摸頸后部，看是否有明顯隆起的包塊。

②靠墻站立，雙腳與髖同寬，整個身體緊貼墻壁，確保腳后跟、臀部、肩胛骨緊貼墻壁，然后看頭是否能貼到墻。如果頭枕部倚不上墻且頸后部有明顯凸起，說明有“富貴包”;若頭倚不上墻，即使頸后部沒有明顯凸起，脊柱生理彎曲曲度可能也有些問題了，同樣需要引起注意。糾正訓練改善原理：加強頸后肌群的訓練，對頸前肌群進行拉伸直背/平背1、直背/平背形成的原因直背只要是先天遺傳。平背除了先天還會因為退行性椎間盤疾病和髖屈肌無力或大腿后群肌過短造成2、危害

由于胸椎先天性生理曲度變直，胸腔前后徑變短而造成胸骨與脊柱壓迫心臟而發(fā)生的一組病征。臨床表現(xiàn)可有頭暈、失眠、胸悶、心悸等非心臟病特異癥狀，也可無任何癥狀。先天性平背危害同直背，椎間盤引起的直背常常伴有嚴重的腰背疼痛，身體協(xié)調(diào)性、靈活性差，嚴重的還會代償頭頸部，肩部上背部肌肉的勞損和慢性頭痛。

糾正訓練直背是先天性沒有發(fā)生病變無需糾正，伴隨病變一般是通過手術(shù)的方式康復(fù)。平背嚴重的也要手術(shù)康復(fù)，輕度的可以通過適度的糾正訓練預(yù)防和改善主要動作以拉伸為主，配合適度的訓練思路：維持正常的骨盆位置，使脊柱保持在最佳的排列位置，增加大腿后肌群柔韌性，強化髖屈肌，提高背部脊椎的靈活度脊柱旋轉(zhuǎn)練習四足位支撐于地面上，泡沫軸豎放在身體一側(cè)，對側(cè)手臂伸直，掌心向上放在泡沫軸上，吸氣時放松，呼氣時手臂緩慢將泡沫軸推遠，脊柱轉(zhuǎn)向泡沫軸方向，直至身體感受到阻力后緩慢將泡沫軸收回，身體回到最初位置，再次呼氣重復(fù)動作，每天３～４組，每組８～１２次。翻書式練習側(cè)臥位屈髖屈膝位，雙手交叉抱頭，背部保持挺直，呼氣時向后旋轉(zhuǎn)胸椎，感受到阻力后停留２～３秒，還原到初始位置，再次呼氣重復(fù)動作，每天３～４組，每組８～１０次。貓式練習四足支撐位，屈髖屈膝９０度。吸氣時將脊柱從尾骨開始向上翹，脊柱逐節(jié)從腰椎、胸椎、頸椎向前向上伸展；呼氣時從尾骨開始慢慢轉(zhuǎn)向地板方向，帶動脊柱從腰椎開始逐節(jié)卷屈，再到胸椎、頸椎，眼睛看向肚臍，后背成拱起姿勢。向下卷動站立位靠墻，腳和墻面有一掌距離，頭和臀部貼向墻面，呼氣時低頭收下巴，脊柱緩慢從頸椎開始逐節(jié)離開墻面向下卷屈，過程中肩膀保持放松，手臂自然垂落，想象脊柱像席子一樣卷起，臀部始終不離開墻面，直至向下時遇到阻力，呼氣時脊柱再從尾骨開始逐節(jié)還原回到最初位置，每天３～４組，每組８～１０次。熊爬四足支撐于地面上，屈髖屈膝９０度，背部挺直下顎微收，先將雙膝離開地面，身體對側(cè)的手腳向前做爬步，交替向前爬行，過程中膝蓋不能觸碰地面，向前爬行一段距離后可以反方向退步爬行，每組１分鐘，每天５分鐘即可。骨盆前傾1、造成骨盆前傾的原因?

骨盆前傾最常見的原因是長期伏案工作，導致部前肌肉(髂

腰肌)被縮短，久而久之這一肌肉的伸展彈性下降，導致肌

肉拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。（孕期、抱孩子、

高跟鞋）2、骨盆前傾的危害?

正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有

正常的生理前凸，一般來說女生在15度，男生在5度左右都

是正常的。但是骨盆過分前傾會出現(xiàn)腹部增大，不夠緊實;

腰部壓力大，產(chǎn)生腰部的不適和疼痛。腰、背酸痛、膝蓋痛

髂脛束緊張3、如何自測是否骨盆前傾?

判斷骨盆前傾與后傾，要根據(jù)自