2025年中國孕婦、乳母膳食指南引言孕婦和乳母作為特殊生理階段的人群，其營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到自身的健康，還直接影響到胎兒的生長發(fā)育以及嬰兒的健康成長。是基于科學研究和實踐經(jīng)驗制定的，旨在為這一特殊群體提供合理的膳食指導，以保障母嬰健康。孕前期膳食要點孕前良好的營養(yǎng)狀況是成功妊娠的基礎(chǔ)。在孕前期，女性應注重調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，為受孕和孕期胎兒的發(fā)育做好準備。1.調(diào)整體重至適宜水平體重過輕或過重都可能對受孕和孕期健康產(chǎn)生不利影響。體重過低的女性，受孕難度可能增加，且孕期發(fā)生早產(chǎn)、低體重兒的風險較高；而體重過高的女性，孕期發(fā)生妊娠期糖尿病、高血壓等并發(fā)癥的風險會上升。因此，應通過合理飲食和適量運動，將體重調(diào)整至適宜范圍（BMI在18.5-23.9kg/m2之間）。2.常吃含鐵豐富的食物鐵是制造血紅蛋白的關(guān)鍵原料，孕期對鐵的需求量增加。孕前期儲備足夠的鐵，可預防孕期缺鐵性貧血。含鐵豐富的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等，這些食物中的鐵為血紅素鐵，生物利用率高。同時，應多攝入富含維生素C的食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進鐵的吸收。3.選用碘鹽碘是合成甲狀腺激素的重要原料，甲狀腺激素對胎兒的腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。孕前期女性應選用碘鹽，保證碘的攝入，同時可適當攝入含碘豐富的食物，如海帶、紫菜等海產(chǎn)品。4.補充葉酸葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育起著關(guān)鍵作用。孕前期開始補充葉酸，可有效降低胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生風險。建議從孕前3個月開始，每天補充0.4-0.8mg葉酸，直至懷孕后3個月。除了服用葉酸補充劑外，還可多吃一些富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、豆類、全麥制品等。孕早期膳食要點孕早期（懷孕第1-12周），孕婦可能會出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲不振等早孕反應，此時的膳食應注重易消化、少油膩、味清淡。1.膳食清淡、適口選擇容易消化的食物，如粥、面包干、饅頭、餅干、甘薯等，可減少嘔吐的發(fā)生。避免食用油膩、辛辣、刺激性食物，以免加重早孕反應。同時，根據(jù)孕婦的口味偏好，合理搭配食物，增加食欲。2.少食多餐由于孕婦在孕早期可能食量減少，可采用少食多餐的方式，保證攝入足夠的營養(yǎng)。每天可安排5-6餐，避免一次進食過多引起不適。3.保證攝入足量富含碳水化合物的食物碳水化合物是胎兒大腦發(fā)育的主要能源物質(zhì)。孕早期應保證每天攝入不少于130g的碳水化合物，可選擇谷類、薯類、雜豆類等食物。如果孕婦因早孕反應嚴重，無法正常進食，應及時就醫(yī)，通過靜脈補充葡萄糖等方式，保證胎兒的能量供應。4.多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸孕早期是胎兒神經(jīng)管發(fā)育的關(guān)鍵時期，除了繼續(xù)補充葉酸補充劑外，還應多吃富含葉酸的食物，如動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類等，以滿足胎兒發(fā)育對葉酸的需求。5.戒煙、禁酒煙草中的尼古丁和酒精都會對胎兒的發(fā)育造成不良影響，增加胎兒畸形、早產(chǎn)、低體重兒等風險。因此，孕婦在整個孕期都應戒煙、禁酒，同時避免吸入二手煙。孕中、晚期膳食要點孕中、晚期（懷孕第13周及以后），胎兒生長發(fā)育迅速，孕婦對各種營養(yǎng)素的需求明顯增加。1.適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)素的良好來源。魚類尤其是深海魚類，富含不飽和脂肪酸，如DHA，對胎兒的腦和視力發(fā)育有益。建議孕婦每周吃2-3次魚，每次100-150g，其中至少有1次為深海魚。禽、蛋、瘦肉的攝入量每天可達到150-200g。2.適當增加奶類的攝入奶類是鈣的良好來源，孕中、晚期孕婦每天應攝入奶類300-500g，以滿足胎兒骨骼發(fā)育對鈣的需求。如果孕婦對牛奶不耐受，可選擇酸奶、奶酪等奶制品。3.常吃含鐵豐富的食物孕中、晚期孕婦對鐵的需求量進一步增加，容易發(fā)生缺鐵性貧血。除了保證攝入富含血紅素鐵的食物外，還可在醫(yī)生的指導下補充鐵劑。同時，多吃富含維生素C的食物，促進鐵的吸收。4.適量身體活動，維持體重的適宜增長孕期適當?shù)纳眢w活動有助于維持孕婦的身體健康和體重的適宜增長，同時也有利于自然分娩。孕婦可根據(jù)自身情況選擇適合的運動方式，如散步、孕婦瑜伽、游泳等。一般來說，孕中、晚期孕婦每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。5.禁煙戒酒，少吃刺激性食物煙草和酒精對胎兒的危害在孕中、晚期依然存在，孕婦應嚴格避免。同時，少吃辛辣、油膩、生冷等刺激性食物，以免引起胃腸道不適。乳母膳食要點乳母的營養(yǎng)狀況直接影響乳汁的質(zhì)量和分泌量，從而影響嬰兒的生長發(fā)育。1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品攝入，選用碘鹽乳母每天應比孕前多攝入25g蛋白質(zhì)，可通過增加魚、禽、蛋、瘦肉、奶類等食物的攝入量來實現(xiàn)。維生素A對嬰兒的視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，乳母可多吃一些富含維生素A的食物，如動物肝臟、蛋黃、胡蘿卜等。海產(chǎn)品富含碘和DHA等營養(yǎng)素，有助于嬰兒的腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。同時，乳母應選用碘鹽，保證碘的攝入。2.產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)產(chǎn)褥期是指從胎盤娩出至產(chǎn)婦全身除乳腺外的各器官恢復至正常未孕狀態(tài)所需的一段時期，通常為6周。在產(chǎn)褥期，乳母的飲食應多樣化，保證攝入足夠的能量和營養(yǎng)素，但不要過量進食，以免導致體重過度增加。整個哺乳期都應重視營養(yǎng)攝入，以保證乳汁的質(zhì)量和分泌量。3.多喝湯水乳汁的分泌需要充足的水分，乳母應多喝湯水，如魚湯、雞湯、豬蹄湯等。但要注意湯的清淡，避免過于油膩，以免引起嬰兒腹瀉。4.忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡煙草中的尼古丁和酒精可通過乳汁進入嬰兒體內(nèi)，對嬰兒的健康造成危害。濃茶和咖啡中含有咖啡因，可能會影響嬰兒的睡眠和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。因此，乳母應忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。5.科學活動和鍛煉，保持健康體重乳母在產(chǎn)后身體恢復后，可逐漸增加身體活動量，進行適量的運動，如散步、瑜伽等?？茖W的活動和鍛煉有助于促進身體恢復，保持健康體重，同時也有利于乳汁的分泌。不同孕期和哺乳期的食譜示例孕早期食譜示例-早餐：全麥面包、牛奶、水煮蛋、草莓-上午加餐：堅果（如核桃、杏仁）10g-午餐：米飯、清蒸魚、清炒菠菜、西紅柿蛋湯-下午加餐：酸奶、蘋果-晚餐：小米粥、蝦仁豆腐、清炒油麥菜孕中、晚期食譜示例-早餐：燕麥粥、全麥饅頭、煎蛋、橙子-上午加餐：牛奶、香蕉-午餐：米飯、紅燒排骨、胡蘿卜燉牛腩、涼拌黃瓜-下午加餐：豆?jié){、葡萄干-晚餐：玉米、蝦仁炒西蘭花、西紅柿牛腩湯乳母食譜示例-早餐：紅棗小米粥、雞蛋煎餅、牛奶-上午加餐：木瓜牛奶-午餐：米飯、豬蹄燉黃豆、炒生菜、鯽魚豆腐湯-下午加餐：紅豆湯、面包-晚餐：面條、蝦仁餛飩、清炒小白菜總結(jié)為孕婦和乳母提供了全面、科學的膳食指導。在不同的孕期和哺乳期，孕婦和乳母應根據(jù)自身的生理特點和營養(yǎng)需求，合理安排飲食，保證攝入足夠的能量、蛋白質(zhì)、維生