關(guān)于改善失眠的食療經(jīng)驗分享

一、5種"失眠菜"，越吃越精神。

1、咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺普神經(jīng)

遞質(zhì)，而腺首是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一。也就是說，咖啡因攝

入過多，會使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，讓

人不易入眠。

另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候

本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加夜尿次數(shù)，從而影響睡眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都

可能含有不少咖啡因，建議下午2點后不要過多攝入，尤其是對咖啡

因敏感人群。

2、酒

不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更

好。其實不然。酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價是睡眠無法很好

地持續(xù)一一酒精會使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，很容易導(dǎo)致一個晚上醒

來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有.而且酒精會使支撐下頜的肌

肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而

降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來后，精神狀況卻糟透

To

3、高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、

肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓腑臟一直處于工作狀態(tài),

進而影響睡眠質(zhì)量。據(jù)阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示：排除慢

性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、

47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息

癥。另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測,

可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。聰明的做法是：把最豐盛的

一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇

一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還

有一個好處，就是不容易發(fā)胖。

4、辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物，其實都

不建議在晚上吃太多。辛辣的食物中含有一些刺激性物質(zhì)，如辣椒中

的辣椒素，會使人體微血管擴張，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱、出汗等；也

會刺激口腔、咽喉黏膜，產(chǎn)生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥，這些都

易造成睡眠質(zhì)量下降。不僅如此，晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部

有灼燒感，加重胃部負擔，也會影響睡眠。

5、產(chǎn)氣食物

胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化過

程中容易產(chǎn)生氣體，食用過多還會產(chǎn)生腹脹感，胃不好的人還容易出

現(xiàn)反酸等癥！

二、常吃3種食物，讓你一夜好眠。

吃錯食物會失眠，但吃對了則能助眠，日常不妨有選擇地食用一

些食物。

1.香蕉：

改善入睡難問題。鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨

床研究發(fā)現(xiàn)它們結(jié)合能臨時解決入睡難的問題。維生素B6是一種能

幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì)，可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素一一色

氨酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長

深度睡眠時間。鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內(nèi)丫-氨基丁

酸，緩解神經(jīng)緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態(tài)，更有利

于入睡。而香蕉中，這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。

2.核桃：

提升睡眠質(zhì)量c美國研究發(fā)現(xiàn)，核桃能使人體分泌的褪黑素增加

3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E,其能

對抗體內(nèi)的自由基°當人體內(nèi)的自由基過多時，會加速腦神經(jīng)的氧化

反應(yīng)，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。此外，核桃中

的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓

力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。

3.豌豆：

多種營養(yǎng)素助眠。豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非

常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經(jīng)遞質(zhì)的合成，提高睡

眠質(zhì)量。因此，當身體缺乏維生素C時，也可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、失

眠、多夢等情況的出現(xiàn)。豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有

鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經(jīng)

系統(tǒng)正常，能幫助緩解焦慮與失眠。每100克豌豆，最高含鈣量約

100毫克，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到

鈣離子通路的調(diào)控；而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺

鈣會干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。