營養(yǎng)知識飲食原則：三高三低（高蛋白/高纖維/高維生素，低糖/低脂肪/低鹽）人體六大營養(yǎng)元素脂肪/蛋白質(zhì)/碳水化合物維生素/礦物質(zhì)/水比例：脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物=1：2：3一、脂肪的作用保護(hù)內(nèi)臟/儲(chǔ)存能量/維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能/防寒保暖/幫助荷爾蒙的產(chǎn)生/能量的來源之一/支持組織的生長/保護(hù)和修復(fù)注：脂肪是能量儲(chǔ)存的最有效的方式，一克脂肪含熱量9.3千卡。 過多的脂肪會(huì)引起心臟病，糖尿病，高血壓，某些癌癥。吃糖使人發(fā)胖的原因：糖會(huì)抑制胰島素的分泌，而胰島素是分解脂肪的重要物質(zhì)，胰島素被抑制就抑制了脂肪的轉(zhuǎn)變。脂肪的種類：飽和脂肪：動(dòng)物脂肪，常溫下固體，來源于動(dòng)物的內(nèi)臟、肉、黃油、奶酪等不飽和脂肪：植物，常溫下液態(tài)，來源于花生油、橄欖油等二、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一種營養(yǎng)素，對于其它組織的保養(yǎng)、修復(fù)必不可少，可以幫助新形成組織，修補(bǔ)人體組織，調(diào)節(jié)生理功能。保持健康的皮膚，頭發(fā)和指甲都不開蛋白質(zhì)。對于想增加肌肉組織的會(huì)員蛋白質(zhì)非常重要。由于蛋白質(zhì)含有卡路里，它可以做替代能源，營養(yǎng)學(xué)家建議15%-25%的卡路里應(yīng)該以蛋白質(zhì)的方式攝入。蛋白質(zhì)推薦的攝入量類型克蛋白質(zhì)/千克/體重平常人0.8g中等強(qiáng)度人1g高強(qiáng)度人1.5g健美運(yùn)動(dòng)員3-4g重點(diǎn):1g蛋白質(zhì)=4千卡熱量 1g脂肪=9千卡熱量 1g碳水化合物=4千卡熱量計(jì)算方法：減重的=目標(biāo)體重×12 增重的=目標(biāo)體重×18 保持的=目標(biāo)體重×15例：減重的一天熱量分配（目標(biāo)體重為105斤）105×12=1260卡路里（為一天的總熱量攝入值）1斤=10兩50g=1兩500g=1斤蛋白質(zhì)35%=1260×0.35=441÷4千卡=110.25g碳水化合物55%=1260×0.55=693÷4千卡=173.25g脂肪10%=1260×0.1=126÷9千卡=14g注：將三種營養(yǎng)素的g數(shù)分別配在早中晚餐上。1kg脂肪大約相當(dāng)于7700卡熱量三、碳水化合物（又稱糖）1、作用：維護(hù)機(jī)能的正常代謝，節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗，確保內(nèi)臟的正常工作，穩(wěn)定的血糖水平，增進(jìn)和調(diào)節(jié)食欲及體力，促進(jìn)脂肪代謝與糖原貯存。分類：單糖，簡單碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但幾乎不含任何營養(yǎng) 多糖，復(fù)合碳水化合物（淀粉、纖維），其在體內(nèi)分解緩慢，是體內(nèi)提供穩(wěn)定能源的來源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麥制品主要食物來源：谷物（小麥、玉米、大麥、燕麥、高梁） 堅(jiān)果（黑芝麻、松子、杏仁） 面點(diǎn)（饅頭、面包、餅干、面條） 水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄） 蔬菜（葫蘿卜、蕃薯芍、芹菜、根莖類）三大營養(yǎng)素分配營養(yǎng)素運(yùn)動(dòng)普通碳水化合物60﹪-65﹪45﹪脂肪20﹪-25﹪35-45﹪蛋白質(zhì)15﹪10﹪四、維生素和礦物質(zhì)（一）維生素作用：促進(jìn)人體物質(zhì)代謝和能量代謝整個(gè)化學(xué)反應(yīng)過程，從而使我們的生命得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)，當(dāng)機(jī)體疲勞時(shí)還能促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。維生素是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，不同的維生素在人體中有不同的作用。水溶性維生素：維生素BC脂溶性維生素：維生素ADEK1、維生素A作用：促進(jìn)骨骼和牙齒的正常生長，主要維持上皮細(xì)胞的完整。食物：葫蘿卜、黃綠蔬菜、玉米、蕃茄等注：A1動(dòng)物肝臟，血液中A2淡水魚的肝臟中2、維生素B作用：活躍大腦機(jī)能，防治老年癡呆癥，預(yù)防皮膚粗糙，保護(hù)皮膚粘膜。含有豐富的纖維素，有助于腸胃蠕動(dòng)。能緩解抑郁、焦慮、神經(jīng)緊張。B1食物：谷類、豆類、堅(jiān)果類、瘦豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟、豬心、黃豆、羊肉、大白菜（缺乏易患“腳氣”）B2食物：動(dòng)物肝、心、腎、蛋、奶、鱔魚/植物豆類、綠葉蔬菜（促進(jìn)細(xì)胞增多，缺乏易“皮膚癥狀，眼炎，口角炎，舌炎”）B6食物：土豆、堅(jiān)果、菠菜、鮭魚、豌豆、萵筍（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎”）B12食物：魚、禽、貝殼、蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟（缺乏“較少缺乏”）3、維生素C作用：提高免疫，對預(yù)防和治療感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治療壞血病食物：柑桔、草莓、紅椒、青椒、柿子、青花菜、獼猴桃、蕃茄、檸檬、山楂（缺乏易得壞血?。?、維生素D作用：是骨骼正常鈣化所必需，是形成骨骼和軟骨的發(fā)動(dòng)機(jī)，它能促進(jìn)腸道對鈣磷的吸收。食物：奶制品、蛋黃中、魚肝油、牛奶、沙丁魚、鮭魚（缺乏嚴(yán)重的蛀牙、佝僂病、軟骨病、老年性骨質(zhì)疏松癥）5、維生素E作用：有很強(qiáng)的抗氧化作用，是人體優(yōu)良的抗氧化劑食物：大豆、植物油、菠菜、堅(jiān)果類、全麥、麥芽、植物油、綠葉蔬菜、米精制的谷類制品（二）礦物質(zhì)1、礦物質(zhì)鐵、鈣、鋅對人體的酸堿平衡重要，許多食物中都含有礦物質(zhì)，主要集中于動(dòng)物的組織產(chǎn)品中2、鐵：對血紅素的正常作用非常重要，血紅素在體內(nèi)運(yùn)輸氧，作為細(xì)胞新陳代謝的一部分能量的利用過程必不可少3、鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼、牙齒礦，參與肌肉的收縮、舒張、參與血凝、血壓和免疫、發(fā)育4、銅：對血紅細(xì)胞的產(chǎn)生必不可少，對鐵在血紅素的形成中的吸收的使用必不可少，充當(dāng)幾種酵素的角色5、碘：作為甲狀腺、荷爾蒙的化合物，有助于調(diào)整生長，發(fā)育和新陳代謝的速度五、膳食纖維作用：助于通便，防止便秘。預(yù)防結(jié)腸癌、膽結(jié)石、降低血脂、幫助糖尿病患者控制他們的血糖水平。有助于健康的血漿、膽固醇食物:卷心菜、菜花、橄欖、蘋果、柑桔、全麥面包、谷類（小米/蕎麥）、豆類、綠葉蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大蔥六、水《成人體重60%是水分，身體主要由水分構(gòu)成，每天應(yīng)喝足量的水（2.5-3L），水是來維持健康，每天的取水量決定于運(yùn)動(dòng)、食物、環(huán)境、溫度》作用：1.體內(nèi)碳水化合物的儲(chǔ)存需要水、幫助調(diào)節(jié)體溫（水通過流汗失去水是身體涼快，在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充持續(xù)的水分非常重要。2.攜帶營養(yǎng)素和氧給細(xì)胞3.參與化學(xué)反應(yīng)4.可成為礦物質(zhì)、維生素、氨基酸、葡萄糖等的溶劑5.潤滑關(guān)節(jié)，是關(guān)節(jié)的緩沖劑6.維持血液的體積飲食金字塔油30克、鹽25克豆制品奶制品、魚類蛋類125-500克蔬菜100-500克、水果200-250克碳水化合物、五谷類500克進(jìn)餐建議:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其間間隔3小時(shí)3、服用各種維生素4、至少食用20-30克纖維5、減少脂肪（尤其是飽和脂肪）的攝入6、多喝水7、若不能按時(shí)進(jìn)餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陳代謝，此后3-4小時(shí)吃一次飯。名詞解釋：膽固醇：對人的身體健康必不可少，它在維生素D和某此荷爾蒙甚至細(xì)胞膜的生產(chǎn)中有極大作用，身體生產(chǎn)它所需的所有膽固醇，吃入的任何飽和性脂肪和膽固醇只會(huì)增加血液中的膽固醇，他們會(huì)在動(dòng)脈壁上堆積形成冠心病，其上升水平從20歲開始，定期的體育鍛煉和醫(yī)務(wù)檢查和健康的飲食結(jié)構(gòu)都可以幫助降低膽固醇和冠心病?；拘玛惔x率（BMR）：是指休息時(shí)產(chǎn)生的卡路里卡路里：是指提供燃燒給身體運(yùn)動(dòng)能量的物質(zhì)酵素：合成任何蛋白質(zhì)的物質(zhì)，在任何動(dòng)植物中形成，在參加化學(xué)反應(yīng)時(shí)充當(dāng)催化劑GI：食物和純葡萄糖相比在增加血液濃度和胰島素反映方面的程度標(biāo)準(zhǔn)胰島素：一種由胰腺分泌的荷爾蒙，幫助細(xì)胞吸收糖類大卡：通常指一卡，將一千克水升高一攝氏度所需的能量可食纖維：指吃進(jìn)去但沒有消化的那部分植物，嚴(yán)格說纖維不是一種營養(yǎng)素，但它仍然是飲