中國(guó)居民膳食指南（上）呂梁市疾病預(yù)防控制中心健康教育科崔建林認(rèn)識(shí)中國(guó)居民膳食指南

《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。

《中國(guó)居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。中國(guó)居民膳食指南食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油的用量，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。每天250—400克主食一、每人每天谷類的攝入量是多少克？如何食用谷類碳水化合物75%—80%；蛋白質(zhì)8%—9%；脂類1%左右；富含維生素B族；豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維。二、谷類有哪些營(yíng)養(yǎng)素？谷類是能量的主要來(lái)源谷類是平衡膳食的保證1、果實(shí)顆粒很細(xì)小；2、制作工藝很精細(xì)；3、傳統(tǒng)上約定束成的稱呼；4、膳食纖維和維生素很豐富。你認(rèn)為符合“細(xì)糧”標(biāo)準(zhǔn)的是哪幾項(xiàng)？考考你請(qǐng)找出下列各組糧食作物中不屬于粗糧的一種作物？A、小米、高粱、玉米、富強(qiáng)粉；B、黑米、糙米、大米、糝米；C、苡米、小麥、薏仁米、燕麥；D、蕎麥、紅小豆、綠豆、雪花粉。考考你粗糧與細(xì)糧三、粗糧加工成細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)素流失多少？膳食纖維維生素B1維生素B2糙米

5.9

0.11

0.05精米

0.2

0.03

0.02標(biāo)準(zhǔn)粉

3.7

0.46

0.08精粉

0.6

0.11

0.06膳食纖維和維生素B1損失90%每人每天應(yīng)攝入（）的粗糧粗糧細(xì)作，粗細(xì)搭配。四、每天要吃粗糧多，還是吃細(xì)糧多？細(xì)多粗少，粗細(xì)混合。50—100克一、每人每天蔬菜的攝入量是多少克？每天300—500克如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些營(yíng)養(yǎng)素？含水分65%—95%；富含各種微量元素；富含多種植物化學(xué)物質(zhì)；膳食纖維的重要來(lái)源。蔬菜是預(yù)防慢性疾病的最佳食物蔬菜水分多，能量低蔬菜是天然的抗氧化三、怎樣合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜應(yīng)占一半以上；增加十字花科蔬菜的攝?。辉黾泳孱愂卟说臄z??；增加豆莢類蔬菜的攝取。四、如何合理的烹調(diào)蔬菜？先洗后切還是先切后洗？急火快炒還是慢火燉煮？隨湯下菜還是開湯下菜？一、每人每天水果的攝入量是多少克？每天200—400克如何食用水果二、水果提供哪些營(yíng)養(yǎng)素？含水分85%—90%；富含各種微量元素；富含多種植物化學(xué)物質(zhì)；膳食纖維的重要來(lái)源。水果是預(yù)防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化三、怎樣正確的食用水果？吃新鮮的好還是吃加工的好？吃當(dāng)?shù)氐暮眠€是吃遠(yuǎn)地的好？吃完整的好還是吃去皮的好？吃應(yīng)季的好還是吃反季的好？吃水果宜餐前吃還是餐后吃？水果與蔬菜可以相互替換嗎？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物水果蔬菜品種

微量營(yíng)養(yǎng)素

植物化學(xué)化質(zhì)

碳水化合物

有機(jī)酸

食用方便

多多多多多生食多數(shù)熟吃抗氧化；調(diào)節(jié)免疫力；抑制腫瘤；抗感染；降低總膽固醇。四、蔬菜水果中有哪些植物化學(xué)物質(zhì)？萜類化合物（綠葉類蔬菜）有機(jī)硫化合物（蔥蒜類蔬菜）類黃酮（柑橘類水果）植物多糖（菌藻類蔬菜）

世界癌癥研究基金會(huì)為，有充分的證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、