最新：腹式呼吸一更有效的呼吸方式日常生活中，大多數(shù)女性主要采用的呼吸方式是胸式呼吸，即通過(guò)抬高肩膀和鎖骨，擴(kuò)張胸腔將空氣吸入肺部。而在產(chǎn)后康復(fù)和日常鍛煉的過(guò)程中,我們往往會(huì)聽(tīng)到別人強(qiáng)調(diào)腹式呼吸的重要性，今天就讓我們來(lái)近距離了解一下腹式呼吸。腹式呼吸腹式呼吸是以膈肌上下活動(dòng)為主，腹部隨之起伏的呼吸方式。一般的訓(xùn)練方法是：用鼻子深而慢地吸氣，胸部保持不動(dòng)，腹部盡量鼓起。吸滿(mǎn)氣后稍作停頓,用嘴緩緩?fù)職?，腹部逐漸收緊。頻率為6-10次/分鐘,以不感覺(jué)憋氣為準(zhǔn)。剛開(kāi)始可以在仰臥屈髓屈膝位下練習(xí)，每次10-15分鐘,每天訓(xùn)練3-5次，循序漸進(jìn)，逐漸增加各個(gè)體位下，以及和其他運(yùn)動(dòng)配合的訓(xùn)練。1）腹式呼吸時(shí)膈肌上下活動(dòng)5-10厘米，大約是平靜呼吸的3-4倍，能夠增加肺通氣量和肺循環(huán)，使血氧含量明顯增加，改善心肺功能。2）腹式呼吸通過(guò)膈肌和腹壁的上下運(yùn)動(dòng)，加大腹內(nèi)臟器的按摩力度，使胃腸蠕動(dòng)增強(qiáng),從而提高消化系統(tǒng)的功能。3）腹式呼吸能夠降低交感神經(jīng)的興奮性，緩解不良情緒，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能。腹式呼吸的好處對(duì)于寶媽來(lái)說(shuō)，腹式呼吸能夠應(yīng)用在從懷孕、生產(chǎn)到產(chǎn)后恢復(fù)的各個(gè)時(shí)期。孕期及分娩過(guò)程中寶媽在孕晚期以及分娩過(guò)程中可以通過(guò)腹式呼吸緩解疼痛、緊張、焦慮等應(yīng)激反應(yīng)，幫助自然分娩的順利完成。同時(shí)，腹式呼吸能夠滿(mǎn)足分娩過(guò)程中母體及胎兒增加的氧需求量，降低胎兒窘迫的發(fā)生率。產(chǎn)后恢復(fù)過(guò)程中產(chǎn)后媽媽在面對(duì)腹部肌肉無(wú)力，甚至腹直肌分離的問(wèn)題時(shí)，進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，能夠激活腹部深層肌肉——腹橫肌，增強(qiáng)核心肌群力量，幫助腹直肌分離的恢復(fù)和腹部塑形，緩解產(chǎn)后因?yàn)榧∪饬α坎黄胶庠斐傻难程弁础．a(chǎn)后媽媽進(jìn)行盆底肌(Kegel)訓(xùn)練時(shí)，配合腹式呼吸，由于腹肌與膈肌的運(yùn)動(dòng)對(duì)盆底肌有牽拉、按摩的作用，能夠幫助我們感受盆底肌的位置，放松緊張的肌肉，我們還可以在呼氣末端配合盆底肌的收縮作為進(jìn)階訓(xùn)練。在產(chǎn)后媽媽逐漸恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、快步走時(shí)，應(yīng)用腹式呼吸這一更有效率的呼吸