仰臥起坐一分鐘仰臥起坐是小學(xué)階段3-6年級男、女學(xué)生參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》測試的必測項目仰臥起坐涉及到脊柱的屈曲伸展動作，盲目不科學(xué)的練習(xí)容易造成頸椎和腰椎的損傷，在指導(dǎo)小學(xué)生的練習(xí)時，要首先確保動作的健康、安全，把對身體的不利影響降到最低，科學(xué)有效的提高成績。鍛煉方法、認(rèn)知理念，建立正確的動作方法，達(dá)到的效果等認(rèn)知呼吸方式與技術(shù)相結(jié)合

呼吸方式單擊此處添加文本具體內(nèi)容，簡明扼要的闡述您的觀點。訓(xùn)練計劃

建立正確動作模式動作模式仰臥起坐

仰臥起坐動作方法:

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。

易犯錯誤

B整個背部挺直，直上直下做仰臥起坐，過度借用腰、臀屈肌力量；正確方法：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內(nèi)蜷縮，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌帶動整個上半身蜷縮C方向不正，容易造成力量鍛煉不均勻，引起畸形；正確方法：保持軀干起落的方向始終保持在一條直線上，正起正落。D憋氣，容易影響大腦和心臟的正常發(fā)育。正確方法：軀干向前卷縮時呼氣，回落時吸氣，保持均勻的呼吸節(jié)奏。A雙手用力抱頭，容易造成椎間盤壓力增大，影響頸椎健康；正確方法：雙手十指交叉自然置于腦后，不要用力拉頭，發(fā)力集中在腹部。

核心力量訓(xùn)練

核心力量是由連接在腰椎、髖關(guān)節(jié)和骨盆的肌肉和韌帶產(chǎn)生的。它不僅能保持身體平衡，還能保證運動或活動的力量和支持。因此，核心力量對任何人都至關(guān)重要！核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

發(fā)展仰臥起坐能力的練習(xí)方法和手段主要方法:間歇練習(xí)法由音樂控制，共設(shè)計4個動作，主要訓(xùn)練腹直肌、腹橫肌，每個動作30秒，間歇10秒，每個動作各兩組共計4分鐘，完成訓(xùn)練01020304

卷腹仰臥控腹

平板支撐仰臥蹬腿轉(zhuǎn)體卷腹：動作可以很好的鍛煉到上腹部，尤其是最上面的兩塊腹肌做的過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力動作方法：身體仰臥在墊子上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿分開與肩同寬腳平放在地上，背脊放松;腹部發(fā)力，卷起高度到你的肩膀剛好離開地面即可，雙手放于頸部，微收下顎。注意：卷腹運動下背部不離地，抬起身體不超過30°，并不需要包頭，以免頸椎過度發(fā)力受傷、頭部缺氧等。

仰臥控腹：可以很好的鍛煉腹直肌力量

動作方法:仰臥在墊子上，雙手放于臀部地下壓緊，雙腿并腳抬離地面45度角，腹部發(fā)力控制腿部。注意：保持自然呼吸，不能憋氣，大腿不能彎曲，腹部收緊，腰椎不能空出。

仰臥蹬腿轉(zhuǎn)體：這個動作可以很好的練習(xí)腹內(nèi)外斜肌動作方法：呼氣，抬起上體，雙手放于頸部后，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，交換再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，依次進(jìn)行，轉(zhuǎn)動腰部肌肉，眼睛看向前方，呼吸自然。注意:雙手不要用力抱頭，腹部發(fā)力平板支撐:是很好的鍛煉腰腹核心的經(jīng)典徒手動作。除了可以刺激到腹肌之外，還對你整個腰腹核心有很大的刺激作用動作方法：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊。自