2010-10-13/2010-10-13/九月初六 /星期三（第 2課）第第#頁瑜伽理論：練習(xí)瑜伽應(yīng)注意的事項1、正確的放松：是主動清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：不使用爆發(fā)力和反彈力，在身體的極限處伸展，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼呼：順暢、平緩、不要急促，盡量使用完全式呼吸法；4、正確的飲食：盡量食用“悅性食物” ，每餐八分飽，細嚼慢咽；5、積極樂觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。練習(xí)瑜伽前的注意事項1、應(yīng)空腹練習(xí)，飯后 2-3小時，飲用流行半小時后方可練習(xí)；2、穿著寬松舒適或有彈力的衣服，赤腳瑜伽，去除有束縛的東西；3、練習(xí)時，除非有特殊說明，否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢帶給身體的感受上，且不超過身體的極限；5、瑜伽姿勢是緩慢且步驟分明的，每一個姿勢需保持 5秒鐘以上；6、在整個過程中，應(yīng)保持呼吸順暢，面部和牙齒的放松；7、在練習(xí)過程中，若聽到關(guān)節(jié)響聲，不要緊張，那是因為它在變得更加靈活；8、人人都可練習(xí)瑜伽，但不是每個姿勢都適合每一個人；9、練完后，半小后方可進食、沐浴?！?1》下半身搖擺式 P128仰臥好雙手十指相交放于頭部后側(cè)，手軸緊貼地面；吸氣，曲雙膝，雙腿向上抬起，大腿盡量貼進胸腹部；呼氣，雙腿并攏，同時向右轉(zhuǎn)動，右腿落于地面，雙膝盡量貼進右腋窩，自然呼吸保持；注意：左手軸盡量不要向上抬起。吸氣，雙腿并攏，同時轉(zhuǎn)回正中；再次呼氣時，雙腿同時向左轉(zhuǎn)動，左腿落于地面，雙膝盡量貼左腋窩，自然呼吸保持，右手軸盡量不要抬起。功效：對背部和肩膀有很好的按摩效果，增強血液循環(huán)，加強大腿與腹部臟器。吸氣，雙腿并攏，同時轉(zhuǎn)回正中。呼氣，放松雙手，伸直雙腿，緩慢有控制的落回地面，調(diào)整呼吸放松?！?2》船式 P81仰臥好吸氣，頭部、上身、雙臂、雙腿同時向上抬起，約與地面 30度角，腳尖繃直，雙臂平行地面，頭部、雙腳一條直線，保持自然呼吸《屏氣保持》 。注意：背部挺直，雙腿并攏伸直。呼氣，上身、雙腿緩慢落回地面，輕拍腹部，調(diào)整呼吸放松。功效：刺激甲狀腺，促進新陳代謝，消除腹、腰、大腿多余脂肪，美化腿形；減少腰痛加強平衡感，強壯腰背部，增加腹部的血液循環(huán)，改善消化浪花及胃氣賬問題，消除腸胃中的寄生蟲。《13》鴨行式蹲立在墊子上，背部挺直，目視前方，雙手掌心向下放于雙膝上，整個過程中自然呼吸；下面雙腳前腳掌著地，輪流向前坐鴨行式邁出《 2分鐘之后》 ；下面整個腳掌著地，繼續(xù)向前邁出雙腳，保持腳掌著地，讓膝蓋上下時觸及地面《 2分鐘之后》 ；停止練習(xí)，立直上身，或折疊式放松。功效：加強雙腿肌肉，是蓮花坐和其它冥想姿勢的準備練習(xí)；增加雙腿血液循環(huán)，治療便秘，有助于減肥。治療便秘：喝約 550ML的淡鹽水或礦泉水，做 2分鐘鴨行式，重復(fù)做 4—5遍，腸子就應(yīng)該容易活動起來。瑜伽理論瑜伽真正的創(chuàng)始人 奎師那“真理、意識和快樂的具體———至尊主，名叫哥文達、 奎師那。 永恒存在， 是萬事萬物的起源， 一切原因的原因。瑜伽是由一個原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前 300年時，印度圣哲派坦佳里( Pantanjili)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》 。將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢。佛教是從印度傳入中國，傳入我國時間是公元 67年，公元 64年東漢漢明帝夢見佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來已經(jīng)是公元 67年了?！?4》除風(fēng)式 /炮彈式仰臥好吸氣，曲右膝，右腿向上抬起，大腿盡量靠近胸腹部；呼氣，雙手十指相交環(huán)抱小腿脛骨，徹底的呼氣；屏氣不吸，頭部、上身向上抬起，下巴去觸右膝蓋；注意：左腿始終伸直，腿部后側(cè)不要抬離地面。吸氣，頭部、上身緩慢落回地面；呼氣，放松雙手，伸直右腿，稍做調(diào)息做反體位練習(xí)?！度绻３肿匀缓粑脑挘筒灰ь^，雙手環(huán)抱小腿，盡量貼向胸腹部，雙腿就一定要屏吸》吸氣，雙腿并攏，曲雙膝同時向上抬起；呼氣，雙手十指相交環(huán)抱小腿脛骨，盡量大腿靠近胸腹部，徹底的呼氣；屏氣不吸，頭部、上身向上抬起，下巴去觸及雙膝。吸氣，頭部、上身緩慢落回地面。呼氣，放松雙手回體側(cè)，伸直雙腿，緩慢有控制的落回地面。功效：補養(yǎng)和加強腹部、伸展頸項，減輕便秘，對釋放腹中的積氣效果極佳。《15》貓式 /貓伸展式 P82金剛坐姿坐于墊子后側(cè)，脊柱挺直，目視前方，雙手掌心向下放于大腿前側(cè)，雙手延著大腿滑至墊子前端。抬高臀部，身體成四角式，手臂、大腿垂直地面；吸氣，抬頭、踏腰翹臀，眼看天花板，自然呼吸，感覺自己像只優(yōu)雅的小貓正在曬太陽，去感受頸部肌肉的伸展，減少頸部細紋。呼氣，低頭拱背，頭部埋于兩臂之間，眼看肚臍方向，收緊腹部、夾緊臀肌，自然呼吸。注意：雙腿并攏，雙臂垂直地面。吸氣，背部放平，目視前方。呼氣，雙手不動，臀部坐向腳跟，額頭觸地，大拜式放松，調(diào)整呼吸。功效：增強神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，增進消化，消除腹部多余脂肪和月經(jīng)經(jīng)攣的痛苦，治療白帶和月經(jīng)不規(guī)則，幫助子宮恢復(fù)正確位置，是產(chǎn)后的極好練習(xí)。《16》上升腿式 P123仰臥好吸氣，雙臂高興過頭，手背手軸緊貼地面，做兩次深呼吸。呼氣，雙腿同時抬離地面約 30度角，腳尖繃直，保持自然呼吸。注意：雙臂雙腿始終伸直。功效：增強下背部力量，放松兩髖。再次呼氣，抬高雙腿與地面約 60度角，自然呼吸；功效：補養(yǎng)和加強雙腿，消除腰部多余脂肪。再次呼氣，雙腿抬高與地面垂直，自然呼吸。功效：強壯腹部臟器，刺激旺盛消化過程，消除便秘，對有胃氣賬和其它腸胃問題的人有益。呼氣，雙腿緩慢有控制的落回地面，雙臂還原體側(cè)，輕拍腹部調(diào)整呼吸放松。《17》虎式 P84金剛坐姿坐于墊子后側(cè)，雙手自然垂放于大腿上，脊柱挺直，目視前方，雙手延著大腿滑至墊子前端，抬高臀部，雙臂雙腿垂直地面，身體成四角式。吸氣，抬頭，同時右腿向后上方伸展，繃直腳尖，眼看天花板。呼氣，低頭，拱背，曲右膝，鼻尖去觸及右膝，腳尖繃直，