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健身房周套訓(xùn)練劃周一：+三肌組合5組12A.重點(diǎn)鍛煉位：胸大、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳，兩腳平踏在地上。兩手掌向上直握住啞鈴。C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，做上推動(dòng)作，上推時(shí)氣。然后向上推起開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或氣，這樣會(huì)使肌肉失控制，是危險(xiǎn)的。杠鈴平臥

5組12A.重點(diǎn)鍛煉位：胸大、三角肌和肱三頭肌絕大多數(shù)的冠軍健運(yùn)動(dòng)員把握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。B.開始位置：仰臥在的臥推凳上，兩腳平在地上。兩手掌向握住橫杠兩手間距比肩稍為寬些，臂伸直支撐住杠鈴位胸的上部。C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)開，兩臂慢彎屈，杠鈴垂直落下直至橫杠接觸到胸部大約接近乳頭線上）。然后向上推起至開設(shè)置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不把背和臀部拱起或憋，這樣會(huì)使肌肉失控制，是危險(xiǎn)的。啞鈴飛

5組12次A.重點(diǎn)鍛煉位：胸大和三角肌。B.開始位置：仰臥在的臥推凳，兩手各持啞鈴，掌相對(duì)，推起至兩臂直，支撐在胸部上方C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的伸感，并使上臂落至低于肩部水平線。當(dāng)啞落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原舉起回原位時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)如果啞鈴兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如伸直狀態(tài)，胸部肌便很難得到伸和肌肉收縮的感覺(jué)俯臥撐8*15次三頭肌單臂啞頸舉5組12次A.重點(diǎn)鍛煉位：主要美肱三頭肌。B.開始位置全身直立兩手正握或反握杠鈴上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)軸，用力將前臂伸上舉，稍2-3秒。然后吸氣，臂慢慢落下還至頸后，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)上臂必須貼耳側(cè)，兩肘夾緊，臂保持與地面垂直，兩肘尖垂向上，不要向前后移借力。雙臂啞頸舉5組12次俯身臂伸5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉位：肱三肌。B.開始位置：自站立在凳一端，上體前屈至背部與地面行，左手以手掌支撐凳上，右手持啞鈴，肘，使右上臂緊貼側(cè)與背部平行，前臂下垂C.動(dòng)作過(guò)程手持鈴，上臂貼身固定肘部位置，持鈴后上方舉起至臂伸，再慢慢放下還原。只有臂上下活動(dòng)。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采“孤立訓(xùn)練原則，持鈴至全臂伸直，使肱三肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、、3，然后再放下原杠鈴窄推5組12次A.重點(diǎn)鍛煉位：胸大的內(nèi)側(cè)部位，三角肌束和肱三頭肌。開始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，腳平踏在地上，以持身體平衡。兩手握橫杠中間，間距英寸，臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)過(guò)程：兩臂慢彎屈落下至橫杠觸胸部。然后向上推至開始位置，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外發(fā)展。周三：闊二頭肌合背闊肌單臂劃8組*15次引體向8組*12次A重點(diǎn)煉位背肌肩肌群B、始置兩懸在桿上兩寬距正手緊桿使背下位放，闊充伸，小腿曲起C動(dòng)作程吸，集背肌收力屈引體上頸鎖處使接近觸單，停2-3秒然呼，背肌收力控制，身慢下還。重練。D、練要：作程身不前擺利慣性予力全下時(shí)肩胛要松使闊充伸長(zhǎng)杠鈴硬5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉位：主要鍛煉上背部最大的肌群－背闊肌，其次斜方肌、下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱頭肌和前臂部有效。B.開始位置兩腳開立同肩寬，上體前與地面平行，兩膝驅(qū)使下背肌群沒(méi)有緊感。兩手掌心向內(nèi)間距同肩寬，兩臂垂伸直持鈴C.動(dòng)作過(guò)程:使兩上臂向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬握距，這就使不同部的肌群受到刺激。提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部群的收縮力，而不是只是把重量上提而已。二頭肌站姿啞交彎舉8組*15A.重點(diǎn)鍛煉位：主要美肱肌和肱二頭肌肌。開始位置：直或坐姿，兩手臂伸自然下垂手握啞鈴，虎朝前。動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)肘為軸經(jīng)側(cè)彎起帶啞鈴，上、臂用力收緊，稍停2-3秒，然后氣，持鈴緩慢放下還至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上固定不動(dòng)，直腕握鈴，不借助上體擺動(dòng)的慣性。站姿杠彎8組12次A.重點(diǎn)鍛煉位：主要肱二頭肌，其次是前肌。開始位置：自站立，掌向前，兩手間距與肩同寬，在個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上始終貼于體側(cè)，杠下垂在腿前。C.動(dòng)作過(guò)程:以肘節(jié)為支點(diǎn)前臂由腿前向成半圓狀彎起至肩前然后，慢慢地循原放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn)：杠鈴彎起時(shí)，上臂準(zhǔn)移動(dòng)，舉杠鈴的同時(shí)，使軀稍微向后仰起會(huì)、有效些。彎起至完全收縮，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作慢些，當(dāng)杠鈴放下還時(shí)，前臂要下垂伸。每次試舉必須做到完全展和徹底收縮。托臂彎8組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位主要健美肱頭肌等肘肌群B.開始位：身體坐在固定的凳上上體稍前傾兩臂伸擱在斜板上使腋窩在斜板的上，拳心前，兩反握啞鈴與同寬。C.作過(guò)程吸氣，兩臂肘關(guān)節(jié)軸用力彎舉舉至鈴&*近骨，停秒然后呼氣，臂放松原，重復(fù)練。D.訓(xùn)練要：屈臂上舉上臂保不動(dòng)，伸臂要緩慢充分伸直。此動(dòng)作因受斜的限制，不能借用體其它部位力量，以對(duì)肱二頭的訓(xùn)練果顯著但對(duì)于初練美的人開始不宜做動(dòng)作，到初級(jí)鍛煉平或具初級(jí)訓(xùn)練平的人可做練習(xí)。周五：+腹組合：肩：坐姿啞聳5組12次杠鈴劃

5組12次腹：仰臥起8組*15次卷腹曲8組*12次周一腿部+肩部動(dòng)作組數(shù)次數(shù)第1第～4周第5周*鈴蹲～～4/10～啞鈴剪蹲2/6～～103/10～12挺髖蹲～8～*鈴拉～～4/10～坐姿啞鈴提踵2/203/20*諾推舉3/68～12寬握啞鈴直立劃船2/683/8～12啞鈴飛鳥3/6～～103/10～12俯身啞鈴側(cè)平舉2/6～83/8～12V型坐2/20*做1身組星期三胸+背動(dòng)作組數(shù)次數(shù)第1第～4周第5周*斜鈴臥推～83/8～12平板啞鈴臥推～～～12啞鈴仰臥屈臂上拉3/682/8～12下斜啞鈴飛鳥～～～12*身鈴劃船～83/8～12直臂后拉2/6～～104/10～12啞鈴聳肩2/6～～103/10～12屈腿兩頭起3/154/15*做1身組星期五手臂動(dòng)作組數(shù)次數(shù)第1第～4周第5周