運動營養(yǎng)學知識：運動飲水脫水對人體的危害在炎熱的氣候里從事體力勞動、行走和體育鍛煉都會大量出汗，散發(fā)熱量。雖然出汗是生理調節(jié)，但大量出汗而補液不足，將導致脫水，影響健康;此外，夏季長時間的室內活動，由于空氣流通不暢，即使在空調條件下，人體通過蒸發(fā)、呼吸、排尿、空調抽濕等非顯性出汗方式也會丟失大量體液，造成疲勞、口渴等脫水征象。脫水在從事戶外活動的工人、運動員、肥胖者、年老體弱和疲勞者、青少年體育愛好者中更容易發(fā)生，輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋;嚴重者發(fā)生中暑、高熱，甚至危及生命。早期“識別脫水”并“預防脫水”是炎熱氣候條件下至關重要的自我保健問題。如何識別脫水“口渴感”是人體自我保護的一個十分重要的脫水信號，但并不是惟一的信號，在這之前，有些人往往已出現(xiàn)尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、體力疲勞、食欲下降等早期癥狀?！翱诳矢小备嬖V我們身體已經(jīng)脫水，需要及時補充液體。脫水進一步發(fā)展，癥狀加重，還可以表現(xiàn)為情緒煩躁、體溫升高、心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中，運動或勞動動作協(xié)調能力減退等，易造成運動傷害。當脫水達到以上狀態(tài)時，表明脫水已影響人體細胞和組織器官，細胞已經(jīng)饑渴，也就是現(xiàn)代運動醫(yī)學經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時糾正，將可能進一步發(fā)展成嚴重脫水、中暑或休克等熱病。如何預防脫水“預防脫水”首先應該重視識別脫水的早期癥狀。其次，對易患人群，即在炎熱氣候條件下從事勞動、運動的人，應預先補充液體。視出汗情況，少量、多次、隨時追加補液量。最新運動醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)：有必要對運動員在運動前、中、后分別補充含電解質的運動飲料，既保障健康又提高體能。這個補液原則也適用于所有大量出汗者和青少年體育愛好者。運動時喝什么水好?在劇烈運動或從事耐力運動時，體內物質代謝增強，產(chǎn)熱增加，出汗是主要的散熱方式，汗液中98%?99%是水，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。大量出汗后，需要及時補充水分，否則不僅導致疲勞和運動員體溫調節(jié)障礙，也會引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導致疲勞和運動能力的下降，嚴重脫水時甚至會危機生命。另外，運動時，消耗大量能量，能源物質的補充和血糖水平的維持需要一定量的糖。當運動持續(xù)時間較長（超過幾小時），體內礦物質丟失較多時，會使人體功能下降，這種情況下也需要適當補充礦物質。如感到疲乏無力的運動員可能缺乏礦物質，且以肌肉細胞中缺乏鉀和鎂為特征。研究表明，鎂能促進糖原分解，有助于細胞維持有氧氧化，加速能量代謝，即使在大運動量時，也會減少乳酸產(chǎn)生，有助于提高運動成績。缺鎂時，葡萄糖通過無氧酵解途徑產(chǎn)生乳酸，肌肉引起酸痛和痙攣，引起運動能力下降。另外，鎂是鉀進入細胞和鈣進出細胞所必須的，補充鎂鹽能避免大量出汗引起的電解質平衡失調；鎂和鈣負責三磷酸腺苷（ATP）等高能磷酸化物的產(chǎn)生，是肌肉運動所必需的。因此，運動時宜飲含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料，對運動員來說尤應如此;且一般不鼓勵充氣，一方面含氣飲料會引起胃腸脹氣，產(chǎn)生不適感，另一方面也降低可補充的液體量。運動過程中不宜飲用含糖量較高的果汁，因為過高的.糖分不僅不能緩解“口渴”與“體渴”，而且會造成胃部不適;應避免飲含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水和茶，因為其中的咖啡因有利尿的作用，會令你體內水分的補充不足。確定丟失的體液量及補液量稱體重是監(jiān)控水平衡、確定丟失的體液量簡單而有效的方法。運動前與運動后分別稱量體重，體重的差數(shù)即為運動中丟失的汗液量。以經(jīng)驗推論，每1小時籃球運動可能丟失汗液0.9?1.6升，每1小時足球運動可能丟失汗液0.6?2.42升，騎自行車每小時汗液丟失也可達0.62?1.25升。補液量以當天丟失體重量為依據(jù)，應以丟失量的1.5倍補充體液，即每丟失1千克體重，補充至少1.5升液體，才能有效糾正脫水。什么是最理想的補液?從醫(yī)學和生理學的角度看，為預防和糾正脫水，除水分外，補液中還必須含有適量的糖類和適量的電解質。單純補充水分不能有效糾正脫水和恢復體力。純水不含電解質，大量進入人體內后，稀釋血漿電解質濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機體細胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。不少人有此經(jīng)驗，飲用清水后大量出汗，仍然覺得身體疲勞、思睡、食欲差等。運動時，消耗大量能量，能源物質的補充和血糖水平的維持需要一定量的糖。當運動持續(xù)時間較長（超過幾小時），體內礦物質丟失較多時，會使人體功能下降，這種情況下需要適當補充礦物質。因此，含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料是最合適的補液代用品。適量的糖濃度和電解質能刺激飲用，加快小腸對液體的吸收，提供運動所需的能量，促進脫水狀態(tài)的緩解，有利于保持體能和提高運動成績。如何補水（補液）?在炎熱天氣里運動易導致脫水和熱病。無論對于運動員還是普通人，任何可能導致出汗的活動，都須注意補液，以保障健康。運動前、運動中、運動后均可補水，盡可能飲用足夠的液體，但要遵從少量多次的補水原則;當天的體液丟失量應當在當天補足，這樣有利于體力的恢復。運動前美國運動醫(yī)學學院推薦，運動前2小時最好補充500毫升液體;在炎熱的夏季，運動前2小時可補液750?1000毫升。運動中運動過程中每隔15?20分鐘，每次追加補充150?250毫升運動飲料，直至運動或出汗停止。運動后余下的補液量可以在運動后6?12個小時內完成。運動量與飲水1.少于1小時原則:不需要額外補充食物，但要補充水分。推薦:每15分鐘喝150?300毫升水。2.1?3小時原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。推薦:可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品