深入解讀-如何增加自己能做的俯臥撐次數(shù)

在任何日常鍛煉中，俯臥撐都是重要的一種方式。它可以鍛煉多個(gè)上半身肌肉群，不用太多時(shí)間，也不用任何健身器材。不過(guò)，說(shuō)到俯臥撐，很多人會(huì)有畏難情緒，因?yàn)樗麄円淮巫霾涣撕芏鄠€(gè)。但是經(jīng)過(guò)定期的練習(xí)和扎實(shí)的訓(xùn)練后，任何人都能增加自己能做的俯臥撐總次數(shù)。步驟方法1每周做三到四次俯臥撐1掌握正確的俯臥撐技術(shù)。為了準(zhǔn)確計(jì)算你做的俯臥撐次數(shù)，首先你得確保自己每次做的俯臥撐動(dòng)作正確。姿勢(shì)正確的俯臥撐可以鍛煉胸部、手臂、肩膀和上半身。[1]兩手間距略寬于肩，每次做的時(shí)候背部和腿部要保持挺直。[2]想了解關(guān)于正確俯臥撐技術(shù)的更多信息，可以訪問(wèn)：如何做俯臥撐。記住，放低身體時(shí)，下巴必須接觸地板，但身體的其他部分不要觸地。[3]2做俯臥撐，直至體力不支。為了增加自己能做的俯臥撐次數(shù)，你得先知道自己現(xiàn)在能做多少個(gè)。保持正確的姿勢(shì)，盡全力做俯臥撐，直到你感覺(jué)肌肉開(kāi)始顫抖，體力不支。你還應(yīng)該計(jì)時(shí)，看看自己做這么多次的俯臥撐花了多長(zhǎng)時(shí)間。3做完一組后，休息一下。做完第一組俯臥撐后，你應(yīng)該休息一下，休息時(shí)間應(yīng)該和做第一組俯臥撐花的時(shí)間一樣長(zhǎng)。對(duì)于大多數(shù)需要記錄基礎(chǔ)數(shù)值的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間介于二十秒到三十秒之間。由于你得記錄自己的基礎(chǔ)數(shù)值和進(jìn)度，所以要花點(diǎn)時(shí)間，記下自己做俯臥撐的次數(shù)。4做第二組和第三組俯臥撐，組間休息同樣長(zhǎng)的時(shí)間。只做一組俯臥撐，對(duì)肌肉群的鍛煉不足以快速看到明顯效果，所以你應(yīng)該做至少三組俯臥撐，每組做到體力不支。做每組俯臥撐時(shí)，繼續(xù)計(jì)時(shí)，讓組間的休息時(shí)間與每組耗時(shí)相等。越到后面，在體力不支之前每組能夠做的俯臥撐次數(shù)越少，這是正常的，不要感到氣餒。通過(guò)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己每組能夠做的數(shù)量都在增加。5記錄自己的基礎(chǔ)值。做完所有三組俯臥撐，并且每組做到體力不支后，把自己第一組、第二組和第三組做的次數(shù)，以及各組花的時(shí)間，記錄到表格里。6等待兩天。做完基礎(chǔ)測(cè)試后的第二天，你的肌肉可能會(huì)感到疼痛，這是十分正常的。你可能很想做更多的俯臥撐，但是這個(gè)動(dòng)作每周做三到四次時(shí)，效果是最好的，所以總的來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該每隔一天做一次。[4]專家提示MonicaMorrisACE認(rèn)證私人教練MonicaMorris是美國(guó)舊金山灣區(qū)的一位美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）認(rèn)證私人教練。Monica擁有超過(guò)15年的健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，于2017年創(chuàng)立了自己的體能訓(xùn)練中心，并獲得了ACE資格認(rèn)證。她的訓(xùn)練方法注重適當(dāng)?shù)臒嵘?、冷卻和拉伸技巧。MonicaMorris

ACE認(rèn)證私人教練等待3天，甚至可能帶來(lái)更多的好處。假設(shè)有一天，你做了俯臥撐。如果你在第二天繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，它會(huì)消耗肌肉纖維，減慢肌肉增長(zhǎng)的速度。你的表現(xiàn)也會(huì)有所下降，因?yàn)榧∪鈺?huì)感到疲勞。我建議每3天做一次俯臥撐，每次試著比以前多做幾個(gè)。所以如果你做了20個(gè)俯臥撐，休息3天，下次試著做22個(gè)，再下次試著做24個(gè)。7試著每組多做一個(gè)。當(dāng)下一個(gè)訓(xùn)練日到來(lái)時(shí)，按照基礎(chǔ)測(cè)試的流程做俯臥撐，但盡量增加每組俯臥撐的次數(shù)，至少增加一次。你可能無(wú)法在每次鍛煉時(shí)都增加每組的次數(shù)，沒(méi)有關(guān)系。如果你進(jìn)入平臺(tái)期，就在三到四次鍛煉中保持同樣的訓(xùn)練量，然后試著在幾天后增加次數(shù)。繼續(xù)記錄結(jié)果，在幾周時(shí)間內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能做的俯臥撐次數(shù)越來(lái)越多，而花費(fèi)的時(shí)間越來(lái)越短。8改變自己做的俯臥撐類型。習(xí)慣這個(gè)動(dòng)作后，你可以通過(guò)改變自己做的俯臥撐類型，來(lái)鍛煉其他的肌肉群。使用同樣的分組訓(xùn)練法，不過(guò)試著第一組做鉆石俯臥撐、第二組做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，第三組做寬距俯臥撐。[5]這可以讓俯臥撐肌肉群得到更全面的鍛煉。你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)，做俯臥撐變式動(dòng)作時(shí)，自己能夠完成的次數(shù)變少了，所以你應(yīng)該先做一次新的基礎(chǔ)測(cè)試。方法2每天做俯臥撐1掌握正確的俯臥撐技術(shù)。和第一種方法的第一步一樣，你應(yīng)該確保自己做的每個(gè)俯臥撐動(dòng)作都很標(biāo)準(zhǔn)。你可以在以下文章中找到關(guān)于俯臥撐姿勢(shì)的詳細(xì)信息：如何做俯臥撐。[6]2做俯臥撐，直至體力不支。這個(gè)方法也需要做基礎(chǔ)測(cè)試，了解你現(xiàn)在能做多少俯臥撐。不過(guò)，你不用做多組俯臥撐。只做一組就可以了，竭盡全力，直到無(wú)法完成下一個(gè)動(dòng)作。做俯臥撐的過(guò)程中，在心里記錄一下，自己能夠輕松地完成多少個(gè)，以及做到多少個(gè)時(shí)，動(dòng)作開(kāi)始吃力起來(lái)。在這個(gè)數(shù)值上，人與人之間會(huì)有很大的差異。3等待兩天。由于你在測(cè)試自己基礎(chǔ)的時(shí)候做俯臥撐做到體力不支，所以先休息兩天，再開(kāi)始自己的日常鍛煉。這可以讓肌肉在進(jìn)行更劇烈的鍛煉之前，有時(shí)間休息。4開(kāi)始日常鍛煉。在基礎(chǔ)測(cè)試中，你記錄了俯臥撐動(dòng)作從輕松開(kāi)始變得吃力時(shí)已經(jīng)完成的次數(shù)。使用這個(gè)數(shù)值作為每組俯臥撐的次數(shù)，在第一周內(nèi)，每天做一組。這個(gè)次數(shù)是你能夠輕松完成的極限，不會(huì)導(dǎo)致體力不支，肌肉承受的壓力較小，因此日常鍛煉可以更好地持續(xù)下去。即使是在那七天時(shí)間內(nèi)，你也可以為自己設(shè)定較小的目標(biāo)，比如減少做俯臥撐所需的時(shí)間。5增加每周做俯臥撐的次數(shù)。這個(gè)方法可以讓你逐漸增加每周做俯臥撐的次數(shù)，從而以更加可控的方法來(lái)增加你可以做的次數(shù)。如果你第一周每天能做10次俯臥撐，試著在第二周增加到每天11次或12次，然后每周遞增。記住，增加次數(shù)時(shí)不要讓自己體力不支，因?yàn)槊刻爝B續(xù)勞累會(huì)損傷肌肉，在恢復(fù)期間，你能做的俯臥撐次數(shù)會(huì)減少。小提示如果常規(guī)鍛煉發(fā)生中斷，在恢復(fù)規(guī)律之前，你可能得減少每組的次數(shù)。如果需要，你可以重做一次基礎(chǔ)測(cè)試，不要?dú)怵H。當(dāng)你感覺(jué)越來(lái)越輕松，想增加挑戰(zhàn)性時(shí)，可以嘗試學(xué)習(xí)鉆石俯臥撐或單臂俯臥撐，并用這些更難的變式動(dòng)作取代部分或整組的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。結(jié)合其他鍛煉動(dòng)作。俯臥撐是一種很好的鍛煉，但它應(yīng)該和其他動(dòng)作一起，組成一個(gè)更全面的鍛煉計(jì)劃?？梢韵闹镜膭×矣醒踹\(yùn)動(dòng)，能夠有效增加你能做的俯臥撐總次數(shù)，因?yàn)轶w重減輕時(shí)，你推起的重量變輕了。如果你一開(kāi)始連一個(gè)俯臥撐都做不了，試著做膝蓋俯臥撐。做這種俯臥撐時(shí)，支點(diǎn)不再是雙腳，而是膝蓋。它們鍛煉相同的肌肉群，但完成動(dòng)作需要你推起的體重較輕。把俯臥撐穿插到日?；顒?dòng)之中。如果你晚上用電腦工作，就在休息時(shí)做俯臥撐。你也可以利用電視放廣告的時(shí)間，做