常見(jiàn)食品營(yíng)養(yǎng)成分及熱量比較表在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，了解日常飲食的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成與熱量含量，是實(shí)現(xiàn)健康飲食、維持理想體重乃至預(yù)防慢性疾病的重要基礎(chǔ)。面對(duì)琳瑯滿目的食物選擇，一份清晰、實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)成分及熱量比較表，能為我們的餐桌決策提供科學(xué)依據(jù)。本文將聚焦常見(jiàn)食品，通過(guò)分類對(duì)比，呈現(xiàn)其核心營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)，助您更好地規(guī)劃每日膳食。一、表格說(shuō)明本表格所列數(shù)據(jù)主要參考中國(guó)食物成分表及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)學(xué)資料，以每100克可食部為標(biāo)準(zhǔn)單位。主要包含以下核心營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)：*能量（千卡）：衡量食物提供的熱量。*蛋白質(zhì)（克）：構(gòu)成機(jī)體的基本物質(zhì)，參與生長(zhǎng)修復(fù)。*脂肪（克）：重要的能量來(lái)源，也是脂溶性維生素的載體，需注意飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例。*碳水化合物（克）：人體能量的主要來(lái)源，包括淀粉、糖和膳食纖維。*膳食纖維（克）：促進(jìn)腸道健康，增加飽腹感，有助于控制血糖和血脂。（注：具體數(shù)值會(huì)因品種、產(chǎn)地、加工方式等因素略有差異，以下數(shù)據(jù)為近似平均值，僅供參考。）二、常見(jiàn)食品營(yíng)養(yǎng)成分及熱量比較表（一）谷薯類（主食）食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------大米（白米，煮熟）1162.60.326.00.4面條（小麥粉，煮熟）1092.70.224.20.8饅頭（富強(qiáng)粉）2237.81.047.01.5燕麥片（干）36715.06.766.95.3小米（煮熟）1054.80.921.01.6紅薯（紅心）901.10.220.71.6土豆（黃皮）772.00.217.21.1玉米（鮮）1124.01.222.82.4（二）蔬菜類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------白菜（均值）201.50.14.10.8油菜（上海青）251.80.53.81.1菠菜282.60.34.51.7西蘭花342.80.47.01.6西紅柿（番茄）180.90.24.00.5黃瓜160.80.22.90.5胡蘿卜411.00.29.51.1芹菜（莖）120.80.12.51.2洋蔥401.10.19.00.9青椒（柿子椒）221.00.24.61.4（三）水果類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------蘋(píng)果（均值）530.30.213.51.2香蕉（均值）931.10.222.81.2橙子（均值）470.80.211.10.6草莓321.00.27.11.1葡萄（均值）450.50.210.30.4西瓜310.60.17.50.3獼猴桃（中華獼猴桃）560.80.611.92.6梨（均值）510.40.213.33.1（四）肉蛋水產(chǎn)類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------豬肉（瘦）14320.36.21.5-豬肉（肥）8072.488.60-牛肉（瘦）10620.22.31.2-羊肉（瘦）11820.53.90.2-雞肉（胸脯肉，去皮）13323.33.10.7-雞蛋（均值）14413.38.82.8-草魚(yú)11316.65.20-鯽魚(yú)10817.12.73.8-蝦（均值）8716.80.62.8-帶魚(yú)12717.74.93.1-（五）奶及奶制品食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------牛奶（鮮）543.03.23.4-酸奶（原味，全脂）722.52.79.3-奶酪（干酪）32825.723.53.5-奶粉（全脂，速溶）47820.121.251.9-（六）大豆及堅(jiān)果類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------黃豆（干）35935.016.034.215.5豆腐（南）576.22.52.60.4豆腐（北）848.13.74.20.6花生（生）56325.844.316.27.7核桃（干）64614.958.819.19.5杏仁（干）57822.545.423.98.0（七）油脂類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------花生油899099.90-大豆油899099.90-橄欖油899099.90-豬油（煉）897099.60-（八）常見(jiàn)飲料及零食類食物名稱能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）膳食纖維（克）:-------:-----------:-----------:---------:---------------:-------------可樂(lè)（普通）430010.60啤酒（均值）320.404.70巧克力（均值）5894.340.153.41.5蛋糕（均值）3478.013.951.50.9方便面（油炸）4729.521.160.71.2三、營(yíng)養(yǎng)成分解讀與飲食建議1.谷薯類是能量基石：應(yīng)作為每日膳食的主要來(lái)源，建議多選擇全谷物（如燕麥、糙米、玉米）和薯類（紅薯、土豆），它們富含膳食纖維，升糖指數(shù)相對(duì)較低，能提供更持久的飽腹感，并有助于腸道健康。精制米面（白米、白面）雖然口感細(xì)膩，但營(yíng)養(yǎng)相對(duì)單一，建議與粗糧搭配食用。2.蔬菜水果不可或缺：蔬菜熱量低、富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，建議每日攝入不少于500克，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。水果同樣富含維生素和膳食纖維，但因含糖量相對(duì)較高，需注意控制攝入量，每日____克為宜，選擇多種類食用。3.肉蛋水產(chǎn)提供優(yōu)質(zhì)蛋白：優(yōu)先選擇瘦肉（豬牛羊的精瘦肉）、禽肉（去皮雞肉、鴨肉）和魚(yú)蝦類。魚(yú)類，尤其是深海魚(yú)，富含Omega-3多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。雞蛋是性價(jià)比極高的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，建議每日1個(gè)?？刂品嗜狻?nèi)臟的攝入量，因其脂肪和膽固醇含量較高。4.奶及奶制品補(bǔ)鈣佳品：牛奶、酸奶等是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，建議普通成年人每日攝入____克奶制品。選擇低脂或脫脂奶可減少飽和脂肪攝入。5.大豆及堅(jiān)果適量為宜：大豆及其制品（豆腐、豆?jié){）是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，且富含大豆異黃酮等生物活性物質(zhì)。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量較高，每日一小把（約20-30克）即可，不宜過(guò)量。6.油脂控制總量，優(yōu)化種類：油脂是必需脂肪酸和脂溶性維生素的來(lái)源，但熱量極高，每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克以內(nèi)。建議選擇橄欖油、茶籽油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油，并經(jīng)常更換種類，減少動(dòng)物油脂（如豬油）的使用。7.警惕“隱形熱量”：甜飲料（可樂(lè)、果汁飲料）、糕點(diǎn)、油炸食品、零食等往往含有大量添加糖和反式脂肪酸，熱量高且營(yíng)