舒緩焦慮的中醫(yī)療法細則一、概述

中醫(yī)理論認為，焦慮與人體氣血運行不暢、臟腑功能失調(diào)密切相關(guān)。通過綜合運用中藥、針灸、推拿、情志疏導等療法，可以有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，改善情緒狀態(tài)。本指南詳細介紹了多種中醫(yī)舒緩焦慮的方法及其具體操作細節(jié)，旨在為患者提供科學、系統(tǒng)的調(diào)理方案。

二、中藥調(diào)理方法

中藥調(diào)理以平衡陰陽、調(diào)和氣血為核心，需根據(jù)個體體質(zhì)差異辨證施治。

（一）常用中藥及功效

1.甘麥大棗湯：養(yǎng)心安神，適用于心陰不足導致的焦慮、失眠。

2.酸棗仁湯：斂肝安神，緩解肝郁化火引發(fā)的煩躁易怒。

3.合歡皮：解郁安神，改善情緒低落、胸悶脅痛。

4.茯苓：健脾安神，針對脾虛濕盛引起的焦慮伴食欲不振。

（二）用藥原則

1.辨證選方：需由專業(yè)醫(yī)師根據(jù)舌苔、脈象確定方劑。

2.服藥時機：每日1劑，水煎分2次溫服，避免空腹飲用。

3.禁忌人群：孕婦、兒童需在醫(yī)師指導下調(diào)整劑量。

三、針灸療法

針灸通過刺激穴位調(diào)節(jié)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)，具有無創(chuàng)、見效快的優(yōu)勢。

（一）常用穴位

1.百會穴：鎮(zhèn)靜安神，位于頭頂正中線與兩耳連線中點交匯處。

2.神門穴：寧心定志，位于腕部尺側(cè)腕橫紋端凹陷處。

3.三陰交穴：調(diào)和肝脾腎，位于小腿內(nèi)側(cè)踝尖上3寸。

4.安神穴（耳穴）：緩解焦慮伴隨的頭暈、心悸。

（二）操作步驟

1.消毒準備：用75%酒精棉球擦拭穴位部位。

2.針刺手法：采用平補平瀉法，進針深度以產(chǎn)生酸脹感為宜（成人0.3-0.5寸）。

3.留針時間：每次20-30分鐘，每周2-3次。

四、推拿按摩手法

（一）放松性推拿

1.頭部：用指腹按揉太陽穴（每側(cè)2分鐘）、風池穴（3分鐘）。

2.背部：沿膀胱經(jīng)自上而下捋刮（力度以皮膚微紅為度）。

3.腿部：揉搓三陰交穴（每次3分鐘），以感覺溫熱為宜。

（二）注意事項

1.按摩前避免飽餐或飲酒。

2.損傷、炎癥部位禁止操作。

3.初學者建議在醫(yī)師指導下練習。

五、情志疏導與生活調(diào)理

中醫(yī)強調(diào)“七情致病”，心理調(diào)適與生活習慣改善是鞏固療效的關(guān)鍵。

（一）情志療法

1.五行音樂療法：聆聽平和樂曲（如《高山流水》，每日30分鐘）。

2.呼吸訓練：采用腹式呼吸法（吸氣時默數(shù)4秒，屏息6秒，呼氣8秒）。

3.正念冥想：每日靜坐5分鐘，觀照內(nèi)心而不評判。

（二）生活建議

1.作息規(guī)律：保證23:00前入睡，避免熬夜。

2.飲食調(diào)養(yǎng)：少食辛辣刺激食物，可適量食用紅棗、桂圓等甘味食材。

3.適度運動：太極拳、八段錦等舒緩運動每日30分鐘。

六、綜合干預方案

針對輕度至中度焦慮，可組合應用上述療法：

1.初期（1-2周）：以針灸+中藥為主，每周2次。

2.中期（3-4周）：增加推拿與情志疏導，每周1次。

3.鞏固期（5周后）：以自我調(diào)理為主，定期復診。

七、注意事項

1.治療期間避免情緒劇烈波動，可記錄情緒日記輔助觀察。

2.若癥狀持續(xù)加重，需及時調(diào)整方案并配合現(xiàn)代醫(yī)學檢查。

3.藥物使用期間需監(jiān)測不良反應，如皮疹、頭暈等立即停藥并就醫(yī)。

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二、中藥調(diào)理方法

中藥調(diào)理以平衡陰陽、調(diào)和氣血為核心，需根據(jù)個體體質(zhì)差異辨證施治。

（一）常用中藥及功效詳解

1.甘麥大棗湯：

組成：小麥30克、甘草10克、大棗10枚。

功效：養(yǎng)心安神、和中緩急。適用于心陰不足、血不養(yǎng)心導致的焦慮、失眠、心悸。

用法：每日1劑，水煎取汁300毫升，分早晚溫服。小麥可先煎去浮油以減躁動。

2.酸棗仁湯：

組成：炒酸棗仁15克、茯苓10克、知母10克、川芎6克、甘草6克。

功效：養(yǎng)肝益陰、清熱安神。適用于肝郁化火或陰虛火旺引發(fā)的煩躁易怒、多夢。

用法：每日1劑，水煎取汁200毫升，睡前1小時服用效果更佳。酸棗仁需微炒去油，知母宜后下。

3.合歡皮：

功效：解郁安神、活血消腫。適用于情志不暢導致的胸悶、失眠、噩夢。

用法：每日10-15克，水煎或泡茶飲用。外用適量搗敷可緩解肌肉酸痛。

禁忌：孕婦慎用，因含少量氰苷，需炮制后使用。

4.茯苓：

功效：利水滲濕、健脾寧心。適用于脾虛濕盛導致的焦慮伴食欲不振、腹脹。

用法：每日15-20克，煎煮或與健脾藥配伍使用。

（二）用藥原則及禁忌

1.辨證選方：

步驟：

(1)觀察舌苔：薄白苔為氣虛，黃膩苔為濕熱，少苔為陰虛。

(2)把脈：弦脈為肝郁，沉脈為陽虛，細脈為血虛。

(3)結(jié)合癥狀：如口干舌燥為陰虛，胸悶脅痛為肝氣郁結(jié)。

示例：女性經(jīng)期前后焦慮加重，舌質(zhì)偏紅、脈細數(shù)，可選用甘麥大棗湯合酸棗仁湯加減。

2.煎藥技巧：

器具：首選砂鍋或玻璃鍋，避免鐵器。

火候：先用武火煮沸，后改文火慢煎40-60分鐘。

水量：第一次加水至藥材8-10倍量，第二次減至6-8倍量。

3.服藥禁忌：

避免同時服用滋補藥與破氣藥（如人參與防風）。

生冷、油膩食物會減慢藥效，需忌口2周。

過量服用某些中藥（如麻黃堿類成分）可能導致失眠，需遵醫(yī)囑。

三、針灸療法

針灸通過刺激穴位調(diào)節(jié)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)，具有無創(chuàng)、見效快的優(yōu)勢。

（一）常用穴位操作規(guī)范

1.百會穴：

定位：前發(fā)際正中向前約3指寬處，或兩耳尖連線中點向上2寸。

手法：

(1)用75%酒精消毒后，取0.30×40mm毫針直刺5-10分鐘，施以平補平瀉法（捻轉(zhuǎn)頻率120次/分鐘）。

(2)留針期間配合眼球向上凝視動作以增強提神效果。

2.神門穴：

定位：腕部尺側(cè)腕橫紋端凹陷處，尺側(cè)腕屈肌腱橈側(cè)凹陷內(nèi)。

手法：

(1)針尖與皮膚呈15°角斜刺0.5-0.8寸，以獲得酸麻脹感。

(2)可配合電針（頻率2-4Hz），每次15分鐘。

3.三陰交穴：

定位：內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。

手法：

(1)用1.5寸毫針直刺1-1.2寸，施以捻轉(zhuǎn)瀉法（頻率180次/分鐘）。

(2)適用于女性焦慮伴月經(jīng)不調(diào)，可加艾條溫和灸5分鐘。

4.安神穴（耳穴）：

定位：耳廓頂部，三角形凹陷區(qū)中心。

手法：

(1)用王不留行籽貼壓，每日按壓5組，每組50次。

(2)惡心、頭暈時暫停使用。

（二）特殊人群注意事項

1.高血壓患者：

禁用頸肩部穴位（如風池、大椎），需避開血壓波動大的時間段（晨起、睡前）。

針刺深度控制在0.3寸以內(nèi)。

2.皮膚感染者：

暫停針刺病灶周圍區(qū)域，可改用耳穴或激光照射。

換針前用碘伏重新消毒。

四、推拿按摩手法

（一）放松性推拿

1.頭部：

操作：用拇指指腹按揉太陽穴（每側(cè)2分鐘，力度以微痛為宜），沿眉弓向眉心推抹（3分鐘）。

工具：可配合按摩油（如乳木果油），減少摩擦。

2.背部：

操作：以掌根沿膀胱經(jīng)（脊柱旁1.5寸）自上而下捋刮（每側(cè)5分鐘），力度逐漸加重至皮膚潮紅。

要點：避開皮膚破損處，動作連貫緩慢。

3.腿部：

操作：揉搓三陰交穴（每次3分鐘，順時針方向），點按太沖穴（3分鐘，酸脹感為度）。

輔助：可配合熱敷（每次10分鐘）以增強活血效果。

（二）禁忌及改進建議

1.禁忌：

嚴重骨質(zhì)疏松者禁用暴力推拿（如彈撥、點穴）。

急性損傷（如拉傷）72小時內(nèi)禁止按摩。

2.改進建議：

初學者可使用按摩器輔助（如頭皮按摩梳、背部刮痧板）。

每周記錄手法效果（如“睡前1小時入睡時間縮短10分鐘”）。

五、情志疏導與生活調(diào)理

中醫(yī)強調(diào)“七情致病”，心理調(diào)適與生活習慣改善是鞏固療效的關(guān)鍵。

（一）情志療法

1.五行音樂療法：

分類：

(1)金調(diào)（金聲）：古琴曲《高山流水》（適合心煩易怒）。

(2)木調(diào)（木音）：笛子曲《春江花月夜》（適合抑郁寡歡）。

(3)水調(diào)（水韻）：簫曲《漁樵問答》（適合失眠多夢）。

時長：每日30分鐘，播放音量控制在30-40分貝。

2.呼吸訓練：

步驟：

(1)平躺屈膝，雙手輕放腹部。

(2)吸氣時默數(shù)4秒（感覺腹部鼓起），屏息6秒，呼氣時默數(shù)8秒（腹部回縮）。

(3)每日3組，每組10次循環(huán)。

輔助：可配合冥想APP引導。

3.正念冥想：

方法：

(1)選擇安靜環(huán)境，閉眼5分鐘，觀察呼吸而不控制。

(2)若走神，溫和地將注意力拉回呼吸。

進階：加入身體掃描（從腳趾到頭頂依次感受）。

（二）生活建議清單

1.作息：

晚餐后避免屏幕暴露（藍光抑制褪黑素分泌）。

睡前1小時用溫水泡腳（水溫40℃，時長15分鐘）。

2.飲食：

甘味食材清單：紅棗（每日3枚）、桂圓（隔日10粒）、蜂蜜（早餐調(diào)水）。

忌食清單：咖啡因（下午3點后禁用）、酒精（每周不超過1次）、加工食品（含反式脂肪酸）。

3.運動：

太極拳：每日練習簡化24式（15分鐘），動作幅度不必過大。

八段錦：選擇第3式“五勞七傷往后瞧”（緩解頸部緊張）。

六、綜合干預方案

針對輕度至中度焦慮，可組合應用上述療法：

（一）分階段實施

1.初期（1-2周）：基礎強化

方案：每日服用中藥（甘麥大棗湯或酸棗仁湯），每周針灸2次（百會、神門為主），每日正念冥想5分鐘。

監(jiān)測：記錄晨起焦慮自評量表（SAS）得分變化。

2.中期（3-4周）：鞏固提升

方案：中藥加量（如合歡皮15克），針灸增加三陰交穴，每周推拿1次，開始太極練習。

調(diào)整：若SAS得分下降≥30%，可減少藥量或延長針灸間隔。

3.鞏固期（5周后）：自我管理

方案：保留核心療法（如每周1次針灸、每日飲食調(diào)理），用APP輔助記錄情緒波動。

目標：達到SAS得分≤50分后，逐步減少針灸頻率。

（二）應急預案

1.急性發(fā)作時：

立即停止所有刺激（如暫停音樂、停止按摩）。

進行5分鐘深呼吸訓練（配合腹式呼吸）。

若伴胸痛，需立即就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。

2.持續(xù)無效時：

增加中藥劑量（如酸棗仁湯加夜交藤10克）。

調(diào)整針灸方案（如加用安神穴耳穴貼壓）。

必要時咨詢心理治療師（非藥物干預）。

七、注意事項

（一）心理監(jiān)測

1.情緒日記模板：

日期：202X年X月X日

事件：午間與同事爭執(zhí)

焦慮等級（1-10分）：8分

觸發(fā)因素：對方言語直接

應對方式：離開現(xiàn)場、深呼吸5分鐘

效果評估：情緒下降至5分

2.認知調(diào)整：

對負面想法進行“三問”驗證：

(1)這件事真的會發(fā)生嗎？

(2)最壞結(jié)果是什么？我能承受嗎？

(3)有沒有更積極的角度？

（二）長期管理

1.體質(zhì)養(yǎng)護：

每季度進行1次中醫(yī)體質(zhì)辨識（如通過舌象分析）。

根據(jù)季節(jié)調(diào)整飲食（如夏季少食生冷，冬季溫補）。

2.復發(fā)預防：

設定“焦慮閾值”（如SAS得分≥6分時啟動干預）。

建立“情緒穩(wěn)定日歷”，標注已成功控制的日期。

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一、概述

中醫(yī)理論認為，焦慮與人體氣血運行不暢、臟腑功能失調(diào)密切相關(guān)。通過綜合運用中藥、針灸、推拿、情志疏導等療法，可以有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，改善情緒狀態(tài)。本指南詳細介紹了多種中醫(yī)舒緩焦慮的方法及其具體操作細節(jié)，旨在為患者提供科學、系統(tǒng)的調(diào)理方案。

二、中藥調(diào)理方法

中藥調(diào)理以平衡陰陽、調(diào)和氣血為核心，需根據(jù)個體體質(zhì)差異辨證施治。

（一）常用中藥及功效

1.甘麥大棗湯：養(yǎng)心安神，適用于心陰不足導致的焦慮、失眠。

2.酸棗仁湯：斂肝安神，緩解肝郁化火引發(fā)的煩躁易怒。

3.合歡皮：解郁安神，改善情緒低落、胸悶脅痛。

4.茯苓：健脾安神，針對脾虛濕盛引起的焦慮伴食欲不振。

（二）用藥原則

1.辨證選方：需由專業(yè)醫(yī)師根據(jù)舌苔、脈象確定方劑。

2.服藥時機：每日1劑，水煎分2次溫服，避免空腹飲用。

3.禁忌人群：孕婦、兒童需在醫(yī)師指導下調(diào)整劑量。

三、針灸療法

針灸通過刺激穴位調(diào)節(jié)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)，具有無創(chuàng)、見效快的優(yōu)勢。

（一）常用穴位

1.百會穴：鎮(zhèn)靜安神，位于頭頂正中線與兩耳連線中點交匯處。

2.神門穴：寧心定志，位于腕部尺側(cè)腕橫紋端凹陷處。

3.三陰交穴：調(diào)和肝脾腎，位于小腿內(nèi)側(cè)踝尖上3寸。

4.安神穴（耳穴）：緩解焦慮伴隨的頭暈、心悸。

（二）操作步驟

1.消毒準備：用75%酒精棉球擦拭穴位部位。

2.針刺手法：采用平補平瀉法，進針深度以產(chǎn)生酸脹感為宜（成人0.3-0.5寸）。

3.留針時間：每次20-30分鐘，每周2-3次。

四、推拿按摩手法

（一）放松性推拿

1.頭部：用指腹按揉太陽穴（每側(cè)2分鐘）、風池穴（3分鐘）。

2.背部：沿膀胱經(jīng)自上而下捋刮（力度以皮膚微紅為度）。

3.腿部：揉搓三陰交穴（每次3分鐘），以感覺溫熱為宜。

（二）注意事項

1.按摩前避免飽餐或飲酒。

2.損傷、炎癥部位禁止操作。

3.初學者建議在醫(yī)師指導下練習。

五、情志疏導與生活調(diào)理

中醫(yī)強調(diào)“七情致病”，心理調(diào)適與生活習慣改善是鞏固療效的關(guān)鍵。

（一）情志療法

1.五行音樂療法：聆聽平和樂曲（如《高山流水》，每日30分鐘）。

2.呼吸訓練：采用腹式呼吸法（吸氣時默數(shù)4秒，屏息6秒，呼氣8秒）。

3.正念冥想：每日靜坐5分鐘，觀照內(nèi)心而不評判。

（二）生活建議

1.作息規(guī)律：保證23:00前入睡，避免熬夜。

2.飲食調(diào)養(yǎng)：少食辛辣刺激食物，可適量食用紅棗、桂圓等甘味食材。

3.適度運動：太極拳、八段錦等舒緩運動每日30分鐘。

六、綜合干預方案

針對輕度至中度焦慮，可組合應用上述療法：

1.初期（1-2周）：以針灸+中藥為主，每周2次。

2.中期（3-4周）：增加推拿與情志疏導，每周1次。

3.鞏固期（5周后）：以自我調(diào)理為主，定期復診。

七、注意事項

1.治療期間避免情緒劇烈波動，可記錄情緒日記輔助觀察。

2.若癥狀持續(xù)加重，需及時調(diào)整方案并配合現(xiàn)代醫(yī)學檢查。

3.藥物使用期間需監(jiān)測不良反應，如皮疹、頭暈等立即停藥并就醫(yī)。

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二、中藥調(diào)理方法

中藥調(diào)理以平衡陰陽、調(diào)和氣血為核心，需根據(jù)個體體質(zhì)差異辨證施治。

（一）常用中藥及功效詳解

1.甘麥大棗湯：

組成：小麥30克、甘草10克、大棗10枚。

功效：養(yǎng)心安神、和中緩急。適用于心陰不足、血不養(yǎng)心導致的焦慮、失眠、心悸。

用法：每日1劑，水煎取汁300毫升，分早晚溫服。小麥可先煎去浮油以減躁動。

2.酸棗仁湯：

組成：炒酸棗仁15克、茯苓10克、知母10克、川芎6克、甘草6克。

功效：養(yǎng)肝益陰、清熱安神。適用于肝郁化火或陰虛火旺引發(fā)的煩躁易怒、多夢。

用法：每日1劑，水煎取汁200毫升，睡前1小時服用效果更佳。酸棗仁需微炒去油，知母宜后下。

3.合歡皮：

功效：解郁安神、活血消腫。適用于情志不暢導致的胸悶、失眠、噩夢。

用法：每日10-15克，水煎或泡茶飲用。外用適量搗敷可緩解肌肉酸痛。

禁忌：孕婦慎用，因含少量氰苷，需炮制后使用。

4.茯苓：

功效：利水滲濕、健脾寧心。適用于脾虛濕盛導致的焦慮伴食欲不振、腹脹。

用法：每日15-20克，煎煮或與健脾藥配伍使用。

（二）用藥原則及禁忌

1.辨證選方：

步驟：

(1)觀察舌苔：薄白苔為氣虛，黃膩苔為濕熱，少苔為陰虛。

(2)把脈：弦脈為肝郁，沉脈為陽虛，細脈為血虛。

(3)結(jié)合癥狀：如口干舌燥為陰虛，胸悶脅痛為肝氣郁結(jié)。

示例：女性經(jīng)期前后焦慮加重，舌質(zhì)偏紅、脈細數(shù)，可選用甘麥大棗湯合酸棗仁湯加減。

2.煎藥技巧：

器具：首選砂鍋或玻璃鍋，避免鐵器。

火候：先用武火煮沸，后改文火慢煎40-60分鐘。

水量：第一次加水至藥材8-10倍量，第二次減至6-8倍量。

3.服藥禁忌：

避免同時服用滋補藥與破氣藥（如人參與防風）。

生冷、油膩食物會減慢藥效，需忌口2周。

過量服用某些中藥（如麻黃堿類成分）可能導致失眠，需遵醫(yī)囑。

三、針灸療法

針灸通過刺激穴位調(diào)節(jié)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)，具有無創(chuàng)、見效快的優(yōu)勢。

（一）常用穴位操作規(guī)范

1.百會穴：

定位：前發(fā)際正中向前約3指寬處，或兩耳尖連線中點向上2寸。

手法：

(1)用75%酒精消毒后，取0.30×40mm毫針直刺5-10分鐘，施以平補平瀉法（捻轉(zhuǎn)頻率120次/分鐘）。

(2)留針期間配合眼球向上凝視動作以增強提神效果。

2.神門穴：

定位：腕部尺側(cè)腕橫紋端凹陷處，尺側(cè)腕屈肌腱橈側(cè)凹陷內(nèi)。

手法：

(1)針尖與皮膚呈15°角斜刺0.5-0.8寸，以獲得酸麻脹感。

(2)可配合電針（頻率2-4Hz），每次15分鐘。

3.三陰交穴：

定位：內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。

手法：

(1)用1.5寸毫針直刺1-1.2寸，施以捻轉(zhuǎn)瀉法（頻率180次/分鐘）。

(2)適用于女性焦慮伴月經(jīng)不調(diào)，可加艾條溫和灸5分鐘。

4.安神穴（耳穴）：

定位：耳廓頂部，三角形凹陷區(qū)中心。

手法：

(1)用王不留行籽貼壓，每日按壓5組，每組50次。

(2)惡心、頭暈時暫停使用。

（二）特殊人群注意事項

1.高血壓患者：

禁用頸肩部穴位（如風池、大椎），需避開血壓波動大的時間段（晨起、睡前）。

針刺深度控制在0.3寸以內(nèi)。

2.皮膚感染者：

暫停針刺病灶周圍區(qū)域，可改用耳穴或激光照射。

換針前用碘伏重新消毒。

四、推拿按摩手法

（一）放松性推拿

1.頭部：

操作：用拇指指腹按揉太陽穴（每側(cè)2分鐘，力度以微痛為宜），沿眉弓向眉心推抹（3分鐘）。

工具：可配合按摩油（如乳木果油），減少摩擦。

2.背部：

操作：以掌根沿膀胱經(jīng)（脊柱旁1.5寸）自上而下捋刮（每側(cè)5分鐘），力度逐漸加重至皮膚潮紅。

要點：避開皮膚破損處，動作連貫緩慢。

3.腿部：

操作：揉搓三陰交穴（每次3分鐘，順時針方向），點按太沖穴（3分鐘，酸脹感為度）。

輔助：可配合熱敷（每次10分鐘）以增強活血效果。

（二）禁忌及改進建議

1.禁忌：

嚴重骨質(zhì)疏松者禁用暴力推拿（如彈撥、點穴）。

急性損傷（如拉傷）72小時內(nèi)禁止按摩。

2.改進建議：

初學者可使用按摩器輔助（如頭皮按摩梳、背部刮痧板）。

每周記錄手法效果（如“睡前1小時入睡時間縮短10分鐘”）。

五、情志疏導與生活調(diào)理

中醫(yī)強調(diào)“七情致病”，心理調(diào)適與生活習慣改善是鞏固療效的關(guān)鍵。

（一）情志療法

1.五行音樂療法：

分類：

(1)金調(diào)（金聲）：古琴曲《高山流水》（適合心煩易怒）。

(2)木調(diào)（木音）：笛子曲《春江花月夜》（適合抑郁寡歡）。

(3)水調(diào)（水韻）：簫曲《漁樵問答》（適合失眠多夢）。

時長：每日30分鐘，播放音量控制在30-40分貝。

2.呼吸訓練：

步驟：

(1)平躺屈膝，雙手輕放腹部。

(2)吸氣時默數(shù)4秒（感覺腹部鼓起），屏息6秒，呼氣時默數(shù)8秒（腹部回縮）。

(3)每日3組，每組10次循環(huán)。

輔助：可配合冥想APP引導。

3.正念冥想：

方法：

(1)選擇安靜環(huán)境，閉眼5分鐘，觀察呼吸而不控制。

(2)若走神，溫和地將注意力拉回呼吸。

進階：加入身體掃描（從腳趾到頭頂依次感受）。

（二）生活建議清單

1.作息：

晚餐后避免屏幕暴露（藍光抑制褪黑素分泌）。

睡前1小時用溫水泡腳（水溫40℃，時長15分鐘）。

2.飲食：

甘味食材清單：紅棗（每日3枚）、桂圓（隔日10粒）、蜂蜜（早餐調(diào)水）。

忌食清單：咖啡因（下午3點后禁用）、酒精（每周不超過1次）、加工食品（含反