開學(xué)適應(yīng)

“心”指南目錄目

錄一、開學(xué)適應(yīng)篇二、自我認(rèn)知篇三、人際交往篇四、情緒調(diào)節(jié)篇一、適應(yīng)篇一、開學(xué)適應(yīng)篇1.我的開學(xué)狀態(tài)2.開學(xué)綜合征

又稱“開學(xué)恐懼癥”或“開學(xué)焦慮”，是用來描述同學(xué)們在假期結(jié)束后、新學(xué)期開始時(shí)，由放松狀態(tài)突然進(jìn)入緊張規(guī)律的學(xué)習(xí)狀態(tài)而表現(xiàn)出的一種明顯的心理不適和生理不適的階段性現(xiàn)象。身體表現(xiàn)疲勞乏力、食欲紊亂、睡眠問題心理表現(xiàn)焦慮、煩躁、情緒低落、逃避與抗拒行為表現(xiàn)拖延加重、注意力不集中、社交退縮2.開學(xué)綜合征的表現(xiàn)3.身體調(diào)整：讓狀態(tài)“回正軌”3.1漸進(jìn)式調(diào)整作息。告別“熬夜黨”假期里熬夜追劇、打游戲、睡懶覺，開學(xué)突然早起肯定會(huì)難受。試試——“梯度調(diào)整法”。

應(yīng)對身體小不適：別硬扛

3.2飲食清淡少零食開學(xué)后可以多吃蔬菜、水果和蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶、瘦肉），讓腸胃“減負(fù)”，身體更有活力。

應(yīng)對身體小不適：別硬扛3.3每天10分鐘“小運(yùn)動(dòng)”早晨起來拉伸一下、課間去操場走兩圈、放學(xué)后和同學(xué)打會(huì)兒羽毛球……

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌“快樂激素”，幫你趕走疲勞和低落。3.給心理“留緩沖”如果覺得壓力大，找信任的人聊聊：和爸媽說說你的擔(dān)心，和朋友吐槽兩句，或者來心理室找老師聊聊。把情緒“說出來”，壓力就會(huì)減輕一半～

也可以試試情緒日記：每天花5分鐘寫下“今天的小煩惱”和“今天的小開心”，幫自己梳理心情4.心理調(diào)節(jié)：給情緒“松松綁”4.1接納情緒，不焦慮

開學(xué)前想念假期的自由、擔(dān)心新學(xué)期的壓力，甚至有點(diǎn)不想上學(xué)，這些情緒都是正常的！允許自己有小情緒，不用責(zé)怪自己“不積極”?？梢栽囋囘@樣告訴自己：“大家都會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，慢慢就會(huì)好的?！?.用“積極視角”重新看待開學(xué)換個(gè)角度想：開學(xué)能見到很久沒見的好朋友，一起分享假期趣事；能學(xué)到新知識、解鎖新技能（比如新學(xué)期的體育課可能有新游戲哦）；甚至可以重新規(guī)劃自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)，給自己一個(gè)“重新出發(fā)”的機(jī)會(huì)～

可以寫下來：“開學(xué)后我最期待的3件事”，幫自己聚焦積極面。4.2.給心理“留緩沖”

如果覺得壓力大，找信任的人聊聊；和爸媽說說你的擔(dān)心，和朋友吐槽兩句，或者來心理室找老師聊聊。把情緒“說出來”，壓力就會(huì)減輕一半。

2.用“積極視角”重新看待開學(xué)換個(gè)角度想：開學(xué)能見到很久沒見的好朋友，一起分享假期趣事；能學(xué)到新知識、解鎖新技能（比如新學(xué)期的體育課可能有新游戲哦）；甚至可以重新規(guī)劃自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)，給自己一個(gè)“重新出發(fā)”的機(jī)會(huì)～

可以寫下來：“開學(xué)后我最期待的3件事”，幫自己聚焦積極面。4.3用“積極視角”重新看待開學(xué)。壓力美好

大腦常常像個(gè)“放大鏡”，會(huì)放大壓力和不適。讓我們試著把它變成‘探照燈’，主動(dòng)尋找新環(huán)境中的美好。5.行為規(guī)劃：用行動(dòng)“拉進(jìn)度”5.1拆解任務(wù)，減少“開學(xué)壓力”任務(wù)拆解按照列成的清單完成任務(wù)。為每個(gè)任務(wù)定義”完成”的標(biāo)準(zhǔn)。它必須是可衡量、可驗(yàn)證的。面對堆積的作業(yè)、新學(xué)期的課本，別被

“一大堆任務(wù)”

嚇倒。試試——“任務(wù)拆解法”把

“開學(xué)要做的事”

列成清單，然后給每個(gè)任務(wù)標(biāo)上

“優(yōu)先級”（比如

“今天必須完成”“明天完成”）。5.2對抗拖延：從“5分鐘啟動(dòng)法”開始選定一個(gè)“拖延怪獸”設(shè)定一個(gè)5分鐘定時(shí)器承諾5分鐘的全然專注5分鐘結(jié)束后,主動(dòng)選擇繼續(xù)還是暫停二、自我認(rèn)知篇二、自我認(rèn)知篇成為你自己

——尼采

認(rèn)識你自己蘇格拉底——“每天作業(yè)1小時(shí)”1.自我周圍環(huán)境的變化小學(xué)科目數(shù)量較少每天作業(yè)1小時(shí)和熟悉的同學(xué)一起玩校園功能區(qū)域簡單初中科目數(shù)量明顯增多作業(yè)難度增加要認(rèn)識新老師、新同學(xué)校園功能區(qū)域更復(fù)雜一個(gè)小男孩長的很高。比例

「4:3」吉卜力風(fēng)格，背景純白色。2.自我認(rèn)知差異的變化2.1自我描述

小學(xué)：關(guān)注具體特征、身體特征。

中學(xué)：關(guān)注心理特質(zhì)、情感狀態(tài)。我跑得快我長得高我很開朗我會(huì)安慰朋友2.2評價(jià)來源

小學(xué)：教師與家長是絕對權(quán)威和主要來源，渴望得到他們表揚(yáng)。

中學(xué)：同伴的評價(jià)權(quán)重急劇上升，與師長來源并重。2.3社會(huì)比較

小學(xué)：單一的、可量化的維度，如成績、跑步速度、游戲輸贏。

中學(xué)：多元的、抽象的維度，成績排名、外貌、社交人氣、品味、個(gè)性魅力。雖然我跑步跑不過小藍(lán)，但是他人緣沒有我好！這次我考了98，嘿嘿，小明只考了68！3.青春期自我認(rèn)知挑戰(zhàn)策略3.1多問“為什么”而不是“是什么”

不要急于給自己貼標(biāo)簽，而是去探索行為背后的原因（“我為什么這次沒考好？是方法問題還是狀態(tài)問題？”）3.2繪制“我的多維自畫像”

你的價(jià)值不由單一維度決定。全面看待自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的很多閃光點(diǎn)。3.3踐行“體驗(yàn)自我”，減少“評價(jià)自我”過度關(guān)注“別人怎么看我”（評價(jià)自我）會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)畏首畏尾，無法享受當(dāng)下，我們需要常常邀請‘體驗(yàn)自我’來做主。三、人際交往篇三、人際交往篇沒有人是一座孤島，可以自全。每個(gè)人都是大陸的一片，整體的一部分?！s翰·多恩案例1（新生適用）：小宇剛升入新班級，想和同學(xué)說話卻不知道開口，看著大家三三兩兩聊天，自己只能坐在座位上，覺得很孤單。1.新學(xué)期的人際小煩惱案例1：小宇剛升入新班級，想和同學(xué)說話卻不知道開口，看著大家三三兩兩聊天，自己只能坐在座位上，覺得很孤單。社交啟動(dòng)困難案例2：小美和同桌因?yàn)椤罢l超過了課桌分界線”的小事吵了一架，之后兩人互不說話，上課也沒法專注，她不知道該怎么緩和關(guān)系。沖突處理困難案例3：小杰想加入班級的足球小組，但擔(dān)心自己球技不好被嘲笑，一直不敢主動(dòng)提出，看著大家一起踢球，心里很羨慕。過度擔(dān)心評價(jià)2.新學(xué)期的人際交往秘籍主動(dòng)微笑能傳遞善意,消除距離感。微笑是最好的名片可以從一句簡單的“你好”或者一句求助開如“請問下節(jié)課是什么?”、“能借我支筆嗎?”。從“小”開始觀察周圍同學(xué)聊的話題,如果了解,可以嘗試加入，找到共同興趣是建立友誼的快車道。尋找共同點(diǎn)2.1主動(dòng)破冰，從“小”開始2.2踐行你的臺(tái)階行動(dòng)“破冰”小行動(dòng)不需要鄭重其事的道歉?？梢試L試遞一張小紙條、分享一塊零食。用一個(gè)小小的、友善的舉動(dòng)自然打破僵局。主動(dòng)一步海闊天空不要總想著“憑什么我先開口”。給對方一個(gè)臺(tái)階下。率先伸出手的人,其實(shí)更勇敢。約定“休戰(zhàn)”規(guī)則和好后,可以半開玩笑地約定今后的相處規(guī)則,用幽默的方式解決問題,避免下次再為類似小事爭吵。

①切換內(nèi)心頻道停止攻擊,開始鼓勵(lì)②改寫內(nèi)心劇本從“我不行”到“我可以試”01積極的自我對話

①為心理減負(fù)重過程,輕結(jié)果②解放行動(dòng)力定義屬于你的“成功”02關(guān)注過程而非結(jié)果

①積累微光用小贏點(diǎn)照亮自信②自信是練出來的從提前準(zhǔn)備到成功體驗(yàn)03準(zhǔn)備并練習(xí)2.3減少否定，積極行動(dòng)四、情緒調(diào)節(jié)篇四、情緒調(diào)節(jié)篇

能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大?！闷苼觥げ冒驼埬惴謩e設(shè)計(jì)類似于微信中的表情包，僅有圓形的、大小只占3分之1，位于頁面的中間。面部表情：憤怒表情。插畫與卡通混合風(fēng)格。背景純白色。比例4:31.識別我的情緒開學(xué)到現(xiàn)在，你最常出現(xiàn)的情緒是什么？2.我的情緒溫度計(jì)

如果用

0-10

分打分（0分很平靜，10分很強(qiáng)烈），這種情緒的強(qiáng)度是多少？如果產(chǎn)生負(fù)面情緒該如何調(diào)節(jié)？3.我的情緒故事

小A小學(xué)成績很好，但初中第一次數(shù)學(xué)測驗(yàn)就沒及格。他看著卷子，感覺像挨了一悶棍，開始陷入自我懷疑、每天內(nèi)耗，焦慮，甚至開始害怕上數(shù)學(xué)課。

小C畫漫畫是他最大的放松和愛好，但媽媽總說這是“不務(wù)正業(yè)”，一看到他在畫就命令他去刷題。每次心愛的畫本被沒收，他都感到巨大的無力感和憤怒，對學(xué)習(xí)也更加抵觸。S(Stop)：

先停下來。在心里對自己大喊一聲“停！”，或者立刻離開當(dāng)前場景（比如去洗手間）。T(Takeabreath)：

深吸一口氣。用鼻子深深吸氣，心里默數(shù)4秒，再用嘴巴緩緩呼氣，默數(shù)6秒。重復(fù)3-5次。O(Observe)：

觀察一下。我現(xiàn)在的身體感覺是什么？（臉發(fā)燙？手心出汗？）我的大腦里現(xiàn)在有什么想法？（“氣死我了！”“完蛋了！”）P(Proceed)：

繼續(xù)行動(dòng)。在經(jīng)過前三步后，現(xiàn)在我可以選擇一個(gè)更理智的方式去回應(yīng)了。3.我的情緒調(diào)節(jié)秘籍3.1STOP技術(shù)——即時(shí)冷靜的“急救包”觀察一下。我現(xiàn)在的身體感覺是什么?(手心出汗?)我的大腦里現(xiàn)在有什么想法?先停下來。在心里對自己大喊一聲“停!”,或者立刻離開當(dāng)前場景(比如去洗手間)。

深吸一口氣。用鼻子深深吸氣,心里默數(shù)4秒,再用嘴巴緩緩呼氣,默數(shù)6秒。重復(fù)3-5次。繼續(xù)行動(dòng)。在經(jīng)過前三步后,現(xiàn)在我可以選擇一個(gè)更理智的方式去回應(yīng)了。(Stop)S(Takeabreath)T(Observe)O(Proceed)P聽一首最喜歡的歌和好朋友課間聊兩句曬3分鐘太陽看一集簡短的搞笑視頻喝一口喜歡的飲料3.2打造你的“快樂小事清單”——預(yù)防情緒崩潰

當(dāng)你情緒低落時(shí)，常常想不起做什么會(huì)開心。這個(gè)清單就是你的“急救菜單”，直接從中選一件來做，主動(dòng)為自己充電。