2024年自由泳臂和自由泳腿的練習

自由泳臂和自由泳腿的練習

自由泳由于動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點，對于很多

鐵三愛好者和游泳愛好者來說，非常喜歡采用這種游泳方式。下面是我收集整理的自由泳臂和自

由泳腿的練習，歡迎閱讀與收藏。

自由泳臂和自由泳腿的練習

目前為止，最受歡迎的健身游泳姿勢是自由泳。競技游泳有四種姿勢，即蝶泳、仰泳、蛙泳

和自由泳。前三種有特定的限制規(guī)則規(guī)定你怎么樣游，而自由泳可以用任何方式游進，只要你能

夠游完全程，并在中途沒有觸底、扒邊或拉泳道線。多數(shù)運動員在自由泳比賽中用爬泳游進。因

為爬泳是最快和最有效率的一種姿勢。因此，自由泳也就成了爬泳的代名詞。在游泳界，“爬泳"

這個詞幾乎無人提起。自莊泳除了是最快的姿勢外，還是最容易教和學的姿勢。這大概是健身游

泳者非常喜愛自由泳的一個重要原因。

自由泳臂的練習

1、蛙自混合劃手練習

練習目的：提高抱水和內劃技術。

練習方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動作，然后做自由泳劃臂動作，兩臂交替進行;

注意在劃臂過程中保持打腿動作;在蛙泳劃臂階段做呼吸動作。

2、"2+3"劃水練習

練習目的：提高抱水和推水技術

練習方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂;兩臂交替進行;運動員應將注意

力放在抱水和加速推水階段。

3、抱水/身體滾動練習

練習目的：提高動作劃幅、劃水路線;掌握身體滾動技術。

練習方法：一臂劃水時，另一臂前伸，身體側向滾動，并盡量保持住;注意力放在劃幅、劃

水路線、加速劃水和身體滾動動作上。

4、單臂劃水

練習目的：提高劃水效果。

練習方法：一臂位于體側，一臂做自由泳劃水;注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高

肘移臂。

5、側身劃臂練習

練習目的：體會水下劃水技術、提高加速推水技術。

練習方法：練習者一臂前伸，一臂位于體側;身體在水中保持側向（前伸臂一側）;前伸臂做向

后的劃水動作一直到大腿部位，并感覺手臂完全伸直;之后從水下前伸至起始位置，并重戢習;

可以要求運動員將頭沉入水中觀察其"S"型劃水路線;要求練習者做較深的抱水、長外劃和加速

推水動作;;需要換氣時可以在推水時轉頭吸氣。

自由泳腿的練習

1、側打腿練習

練習目的：利用連續(xù)打腿來使身體體會在水中運動的感覺。

練習方法：一臂前伸，另一臂位于體側，頭保持側向，打腿密而快速.

2、6次腿滾動練習

練習目的：使臀部、肩部在轉動的同時保持持續(xù)的側向打腿。

練習方法：一臂前伸，一臂位于身側，保持身體側向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂

做一次劃手動作，體側臂做移臂動作，身體做滾動動作。"滾”向另一側;再完成6次打腿動作;

練習者應在身體側向時準確的完成打

腿動作，臉向下，在手入水時，眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側滾動時進行呼吸動

作。

3、扶板打腿

練習目的：提高打腿和劃手的協(xié)調配合。

練習方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃水動作;嘗試著在抱水和內劃階段打2次腿推水階段

打1次腿;移臂階段打3次腿;在進行練習時應將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。

4、水下流線型打腿

練習目的：最大程度的練習腿、身體控制能力。

練習方法：保持身體流線型，在水下進行打腿練習。

5、18次打腿練習

練習目的：提高身體的控制能力。

練習方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動作并完成6

次打腿，然后重復，并做另一臂的劃水動作。

如何練習自由泳臂與腿的配合？

自由泳由于動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點，對于很多

鐵三愛好者和游泳愛好者來說，非常喜歡采用這種游泳方式。為大家介紹一下自由泳的手臂動作

以及腿部動作，可以運用至J平常訓練和比賽中.

入水：手臂在空中完成移臂之后，大臂內旋，使肘關節(jié)處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜

向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

抱水：完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手

肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。

劃水：抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿

方向伸直劃水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上劃水之大腿。

注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分

發(fā)揮推曲乍用。

出水：

劃水至大腿之后，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶

動小臂，上提手肘部位，掌心轉為后上方，整個出水過程必須連貫不停頓，并且快速。

空中移臂：完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有

些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備。

自由泳腿部動作要領：自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保

持身體的平衡。

膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻

力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，

最佳狀態(tài)是彎曲160。。盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身

保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

自由泳換氣技巧：要領：一般是劃臂兩次（即左右臂各自劃水一次），呼吸一次，腿部打水

六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

呼氣：右手入水之后，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂劃水到肩下

的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。

吸氣：右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸母，隨著右手臂在空中移臂的過程，將

頭再次埋進水里，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉