運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)-旅行飲食1旅行飲食第一節(jié)旅行中會遇到的困難第二節(jié)制定旅行時的飲食策略

(出發(fā)前)第三節(jié)制定旅行時的飲食策略

(旅行中、目的地)第四節(jié)外出時飲食注意事項(xiàng)2旅行飲食第一節(jié)旅行中會遇到的困難第二節(jié)制定旅行時的飲食策略

(出發(fā)前)第三節(jié)制定旅行時的飲食策略

(旅行中、目的地)第四節(jié)外出時飲食注意事項(xiàng)3旅行中會遇到的困難4生活型態(tài)時差、睡眠障礙旅行對常規(guī)訓(xùn)練和生活方式的干擾(飲食過量、活動量減少)由于晝夜節(jié)律的變化，消化和/或腸道模式的變化環(huán)境接觸新的食物和飲食文化創(chuàng)造不同營養(yǎng)需求的氣候和環(huán)境的變化(水分流失)因暴露于食物和水而導(dǎo)致胃腸道疾病的風(fēng)險，且衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)較差。食物改變食物的可用性，包括缺乏重要和熟悉的食物依賴酒店、餐館和外賣而不是家庭烹飪

時差生理時鐘被打亂可能伴隨而來的影響：疲倦、頭痛、消化系統(tǒng)失調(diào)、排便、血壓與心跳變化、荷爾蒙與內(nèi)分泌等等可能影響運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)，甚至提高運(yùn)動傷害率往西移動(時間變慢，晚睡)會比往東移動(早起)所造成得時差來得好適應(yīng)（30-50%更快適應(yīng)）依目的地時間制定飲食和睡眠計(jì)劃、外出時間表、訓(xùn)練課表、曬太陽等5調(diào)整時差6生活型態(tài)事先提前調(diào)整時差，若是往西飛一個時區(qū)就要提早起床與就寢一小時；往東飛則晚一個小時起床與就寢在登機(jī)后就調(diào)整手表至目的地的時間如果往西飛，在抵達(dá)后盡可能的照射些陽光到達(dá)目的地后就立即的依照當(dāng)?shù)貢r間作息。飲食往西飛：在一天當(dāng)中較早的時候（例如早上）是食用較簡單清淡的食物，但到了晚一點(diǎn)就可食用較有份量或口味較重的食物；往東飛：反之在旅途的過程中與前后，都須避免酒精的攝取往西飛：可以適當(dāng)攝取咖啡因；往東飛：避免攝取訓(xùn)練往西飛：將訓(xùn)練排在較早的時間往東飛：將訓(xùn)練放在較晚的時間資料來源：Prentice,W.E.,&Arnheim,D.Principlesofathletictraining:acompetency-basedapproach/WilliamE.助眠食物7助眠營養(yǎng)素食物來源助眠營養(yǎng)素食物來源色胺酸紅肉類、黃豆制品、乳制品、香蕉、堅(jiān)果類(南瓜子、葵花子、杏仁、芝麻)、鮪魚、雞肉、海鮮、雞蛋、燕麥、小米、紫菜鐵牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜維生素B6小麥胚芽、奶類、肉類、南瓜鈣奶類、黑芝麻、小魚干、蝦米、豆腐菸鹼酸堅(jiān)果、瘦肉、內(nèi)臟、黃豆、酵母鎂深綠色蔬菜、堅(jiān)果、豆類、全榖葉酸深綠色蔬菜、內(nèi)臟、酵母鋅肉類、貝類、內(nèi)臟、豆類維生素C芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒ω-3脂肪酸鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅(jiān)果、酪梨、黃豆睡眠秘訣睡前一小時遠(yuǎn)離3C產(chǎn)品，藍(lán)光影響睡眠至少七個小時的睡眠及充電瞌睡(20分鐘)保持規(guī)律的就寢時間和起床時間睡前20~30分鐘的放松，可做伸展或瑜珈創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境：黑暗、安靜、舒適、涼爽

溫度要比室溫涼(約15~21℃)、遮光窗簾、燈光全暗、眼罩、耳塞、舒適的床墊、足夠溫暖的棉被、穩(wěn)定支持的枕頭減少酒精和咖啡因的攝取，例如：咖啡、茶、巧克力、可樂避免高油脂高蛋白、易產(chǎn)氣、不易消化、刺激性辛辣的食物睡前2小時水量不超過500cc旅行飲食第一節(jié)旅行中會遇到的困難第二節(jié)制定旅行時的飲食策略

(出發(fā)前)第三節(jié)制定旅行時的飲食策略

(旅行中、目的地)第四節(jié)外出時飲食注意事項(xiàng)9飲食改善策略提前計(jì)劃：

調(diào)查用餐選擇(找替代食物)、預(yù)定餐點(diǎn)、自備食物(包裹)

選擇那些能讓你量身訂做食物的餐館，尋找更健康的烹飪方法，比如水煮、烤、烘、燻、炒。移動時要吃好、喝好(食物種類、數(shù)量及進(jìn)食時間)適應(yīng)新的食物供應(yīng)措施注意食物和水的衛(wèi)生做飲食紀(jì)錄10營養(yǎng)目標(biāo)碳水化合物

攝入足夠的碳水化合物作為燃料，補(bǔ)充肌肉能量儲備蛋白質(zhì)

吃適量的瘦肉蛋白來加速恢復(fù)和修復(fù)肌肉脂肪

注重健康脂肪，以幫助滿足能量需求水分

保持水分，補(bǔ)充運(yùn)動和旅行中流失的水分11國際旅行嗎?12離開前至少2周食用富含益生菌的食物以增強(qiáng)免疫力(如酸奶、優(yōu)格)熟悉航班行程、飛行時間和機(jī)上提供的飯菜檢查航班到達(dá)和起飛時間以及中途停留時間，以便計(jì)劃何時進(jìn)食至少提前48小時預(yù)訂航班上的特殊餐點(diǎn)(如素食、低鹽)確認(rèn)飛機(jī)航班帶上眼罩、耳塞、壓縮衣物、洗手液和飛機(jī)零食帶上有營養(yǎng)的零食，不要羞于要求額外的零食和水因?yàn)樵跈C(jī)艙內(nèi)空氣較干燥加上高度的影響，必須提醒運(yùn)動員補(bǔ)充足夠的水分以預(yù)防脫水的狀況。旅程中飲食了解移地訓(xùn)練和比賽場的環(huán)境(濕度、溫度、海拔)確定食品供應(yīng)(地區(qū)食品、超市)和食品安全問題(水和食品污染)，打包一個食物袋來補(bǔ)充目的地食物——優(yōu)先考慮可獲得的營養(yǎng)，打包1-2個水瓶、運(yùn)動食品檢查入境國家的海關(guān)規(guī)定，以確定哪些食物可以運(yùn)送到該國目的地條件規(guī)劃旅外時的飲食

附近有大賣場、生鮮超市或超商嗎?飯店提供自助式餐點(diǎn)嗎?你有冰箱、廚具或微波爐嗎?食物取得

便利性烹飪技能旅行和體重管理旅行常常會帶來選手體重管理的不便，當(dāng)在旅程中飢餓來襲時，容易取得的餐點(diǎn)更可能是高熱量、高糖、高脂肪和高鹽確保不會出現(xiàn)措手不及狀況的最好辦法就是事先做好準(zhǔn)備，準(zhǔn)備可以讓你保持控制，不依賴不健康的食物選擇。

?備好移動時的正餐，例如三明治或雞肉色拉

?準(zhǔn)備健康的零食14在旅行期間定期飲用少量液體，保持最佳的補(bǔ)水效果。選擇水或牛奶，添加電解質(zhì)，以確保最佳的保水度(不要因?yàn)椴幌肴拗埔后w攝取)帶點(diǎn)娛樂用品來防止因?yàn)闊o聊的進(jìn)食，計(jì)劃吃飯或吃零食的時間以避免持續(xù)的進(jìn)食，四處走動、伸展身體預(yù)先包裝的食物/小點(diǎn)心冷食火雞或堅(jiān)果奶油三明治新鮮水果和蔬菜，如蘋果、橘子或胡蘿卜希臘優(yōu)格、松軟干酪、奶酪串或水煮蛋16不易腐爛的食品干果、堅(jiān)果和種子混合、干麥片、谷物棒或營養(yǎng)棒可擠壓袋裝水果或蔬菜、果凍全麥椒鹽卷餅或加有堅(jiān)果醬的米餅適合旅途中攜帶的食物和產(chǎn)品17糖類蛋白質(zhì)類其他早餐麥片、谷物棒和燕麥棒脫脂奶粉什錦堅(jiān)果、小包裝花生醬快速烹調(diào)的米、年糕、干燥面條(低脂)、意大利面乳清蛋白粉冷飲、運(yùn)動飲料、粉末狀運(yùn)動飲料、電解質(zhì)補(bǔ)充錠米餅、餅干、椒鹽脆餅高蛋白能量棒、代餐棒粉狀液體代餐營養(yǎng)品水果罐頭、水果干、果凍烤豆、干豆、毛豆、豆泥小包裝意大利面醬蜂蜜、果醬肉干、魚罐頭膳食補(bǔ)充品100%果汁、水果、三明治奶酪條、優(yōu)格、酸奶香料、冰桶、電湯匙旅途中的飲食休息站或便利商店

堅(jiān)持只吃熟悉的食物，選擇低脂乳制品、新鮮水果、綜合果仁、谷物棒，但是在購買之前要檢查一下營養(yǎng)標(biāo)簽。選擇富含纖維和蛋白質(zhì)的零食，同時避免含有大量糖分和脂肪的食物?？觳偷?/p>

Arby’s,Wendy,通常有色拉(不要McDonald、KFC、BurgerKing)

烤雞三明治和烤