秋冬季老年人鍛煉風(fēng)險(xiǎn)提示

秋季鍛煉身體，對迎接嚴(yán)冬的考驗(yàn)是非常有必要的。老年人適當(dāng)運(yùn)

動(dòng)在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中可發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)長壽

的重要手段之一。

不過，由于老年人的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人，協(xié)調(diào)性

也在退化，因此，千萬不能在鍛煉的時(shí)候強(qiáng)求自己像年輕人一樣，以免

發(fā)生不適應(yīng)的身體反應(yīng)。

一、老年人鍛煉六忌

01忌長時(shí)蹲馬步

有的老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)長時(shí)間做蹲馬步的動(dòng)作，這是特別要注意

避免的，因?yàn)槔夏耆饲r(shí)膝關(guān)節(jié)緊張，易受磨損，易引起關(guān)節(jié)病病程

的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是

像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時(shí)候如用力過大，就很容易受傷。

02忌運(yùn)動(dòng)量過大

對于老人來說，沒有什么大家都適合的運(yùn)動(dòng)，需要自己摸索什么是

適合自己的。老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要把握合適的量，運(yùn)動(dòng)量不能過大，否

則一旦超過身體的負(fù)荷，往往會(huì)適得其反。

03忌動(dòng)作過于強(qiáng)烈

老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,

協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時(shí)間延長。因此，老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩

慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)。

04忌急于求成

活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老

年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)

有較長的適應(yīng)階段，鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢

慢增加活動(dòng)量，切忌操之過急而使活動(dòng)量負(fù)荷過大。

05忌屏氣使勁

平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，這有利于靜脈血液流回心臟;

而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，腦的

血液供應(yīng)也減少，故易引起頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥；而屏氣完

畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也

猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順

暢自然，切戒屏氣使勁。

06忌頭部位置變換

如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，

都是屬于頭部移動(dòng)的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，而老年人血

管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住、發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦溢血，

重者危及生命。

二、老年人秋冬季鍛煉建議

具有中醫(yī)特色的傳統(tǒng)鍛煉方式，如太極拳、八段錦等很適合老年人。

操練時(shí)需要寧心靜氣、精神集中，動(dòng)作以柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目

隨手轉(zhuǎn)和身隨目移一氣呵成。通過調(diào)身、息、心，增強(qiáng)體質(zhì)，增加防病

和抗病能力。此外，傳統(tǒng)氣功也是一類重要的保健鍛煉形式。

而對于喜歡散步、慢跑的老年朋友來說，應(yīng)選擇空氣清新、環(huán)境幽

靜的地方，以不感覺胸悶、心悸為前提，俁持勻速，每天運(yùn)動(dòng)30-60分

鐘。慢跑前要進(jìn)行5T0分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)過后也不要驟然停止，應(yīng)慢

慢降低速度直到結(jié)束，最后不要忘記進(jìn)行拉伸。

近期各地新冠疫情時(shí)有發(fā)生，老年人如何居家鍛煉呢？老年人居家

鍛煉的主要目的為改善心肺功能，維持肌肉力量和柔韌、平衡等基本活

動(dòng)能力，提高免疫力，預(yù)防和改善慢性疾病；并且通過居家運(yùn)動(dòng)舒緩心

情，保持樂觀自信良好心態(tài)，配合科學(xué)的膳食和充分的休息，全面增強(qiáng)

抗病毒的能力。

三、老年人居家鍛煉主要原則

01隨時(shí)了解自己的身體狀況，安全第一。在感冒、發(fā)燒、血糖血壓

不穩(wěn)定，或者睡眠不足時(shí)不要急于開始運(yùn)動(dòng)。過度肥胖者，有骨質(zhì)疏松、

骨關(guān)節(jié)方面的病變的老人不要做跳躍動(dòng)作。高血壓患者要盡量避免屏氣

或過分用力的動(dòng)作，或猛然低頭彎腰等動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶氣短、

惡心、胸痛或頭暈，請停止運(yùn)動(dòng)，安靜休息，嚴(yán)重時(shí)應(yīng)立即就醫(yī)。

02合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，老年人居家鍛煉的強(qiáng)度控制在中等。所謂

中等強(qiáng)度是指每次鍛煉時(shí)感覺到心跳和呼吸加快，能說話但不能唱歌。

但老年人對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差

異是不同的，對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、

短時(shí)間，適應(yīng)后再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

03要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量

是老年人每周完成至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這150分鐘可以分布在

每周的3?7天內(nèi)。在鍛煉過程中，老年人可以分段完成，比如說將30

分鐘的鍛煉時(shí)間分成每段若干分鐘，只要能達(dá)到中等強(qiáng)度，都可以累計(jì)

到總運(yùn)動(dòng)量中。切忌三天打漁、兩天曬網(wǎng)式的鍛煉。

04重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)。年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越

要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作、慢走可避免運(yùn)動(dòng)損傷。

05鍛煉方式盡可能多樣化。老年人居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式主要為有

氧和力量鍛煉，兼顧柔韌和平衡素質(zhì)練習(xí)。同時(shí)老年人宜選擇全身性的

體育活動(dòng)，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重。

06居家鍛煉城間要保持規(guī)律的起居生活習(xí)慣。保證充足的睡眠，

注意飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為

±0要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

四、推薦運(yùn)動(dòng)

01腹部呼吸法

放松全身，先自然呼吸一段時(shí)間。然后右手放在腹部肚臍，左手放

在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí),

最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。每次5—15分鐘，做30分

鐘最好，每天一次c注意做此運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意兩點(diǎn)：

?用鼻吸氣用口呼氣，無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,

即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；

?呼吸要深長而緩慢，一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣（鼓

起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息

1秒。

02顫抖健身

運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必

太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳

豎起，四肢與身體形成90度角。然后，四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3?5

分鐘，早晚各一次C顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛（神經(jīng)

內(nèi)科）、高血壓（心胸外科心血管內(nèi)科）以及腰酸背痛等疾病。

03踱步健身

在屋內(nèi)來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅(jiān)持走3000余步，就可

以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí)，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知

不覺就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣跋步可以活動(dòng)全身，促進(jìn)血液

循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。

04下蹲健身

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,

重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，

意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始,

中老年人運(yùn)動(dòng)可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿勢。每天練2?3回，每回30次

左右。

05局部健身

坐在沙發(fā)上，運(yùn)動(dòng)雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30

次后，切換到