老年人養(yǎng)分膳食與減脂指南

養(yǎng)分是生命的基礎(chǔ)。與中年和青年時(shí)期相比，老年人對(duì)大多數(shù)養(yǎng)分素的需求并沒有降低。

除了能量的需要量降低外，老年人對(duì)鈣、維生素D等位量養(yǎng)分素的需要量反而增高了＜

瘦畜禽肉、魚蝦、大豆、蛋類及奶類食物中蛋白質(zhì)的氨基酸組成更加符合人體需要，吸取利

用率也更高。因此老年人在平日進(jìn)餐中應(yīng)使用肯定量的動(dòng)物性食物及大豆類食物，從而增加

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些生物利.用率高的微量養(yǎng)分素的攝入量。

(1)準(zhǔn)時(shí)飲水，對(duì)維持和促進(jìn)老年人的健康有重要意義。但與其他年齡組相比，老年人對(duì)

喝水和脫水的反應(yīng)遲鈍，放老年人飲水有其自身的特點(diǎn).

①體內(nèi)代謝廢物較多，需要常喝水：老年人因進(jìn)入年輕狀態(tài)，機(jī)體組織結(jié)構(gòu)發(fā)生了變

化，身體的脂肪組織增多：而水分削減；此外，體內(nèi)的分解代謝力量強(qiáng)于合成代謝，造成體

內(nèi)代謝廢物產(chǎn)生較多。由于老年人尿濃縮力量低下，造成尿多，故很多老年人為了削減排尿

而少喝水，以致代謝產(chǎn)物排出有限，最多導(dǎo)致年年人血黏度高、有害物質(zhì)水平增高。所以老

年人要長(zhǎng)喝水，才能有利于體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。

②飲水不足，缺水普遍：由于老年人機(jī)體各種功能減退，自身對(duì)水平衡的調(diào)整力最茶,

且由于口渴中樞反應(yīng)慢、身體出汗少、心臟功能差、男性老年人還易患前例腺肥大等緣由，

導(dǎo)致老年人怕喝水、喝水少、不主動(dòng)喝水。有些老年人假如伴有慢病疾病，如呼吸系統(tǒng)疾病、

糖尿病等，對(duì)水的消耗也增多。所以老年人實(shí)際需要水量并不少，有時(shí)還需要增多，但老年

人不愿多喝水、沒有主動(dòng)飲水的意識(shí)，這種飲水習(xí)慣對(duì)老年人健康格外不利，應(yīng)予以訂正。

③對(duì)口渴不敏感，簡(jiǎn)潔忽視：老年人對(duì)缺水的敏感程度不如年輕人，當(dāng)感到口渴時(shí)體

內(nèi)已經(jīng)缺水較嚴(yán)峻了。所以老人每天要形成主動(dòng)飲水的良好習(xí)慣，少量多次飲水，不要感到

口渴時(shí)再喝水。

(2)水是人體的主要成分：

新生兒體內(nèi)的水分占體重80%,

嬰幼兒為70%,

10-18歲后成年為50%-60%,

60歲后男性仍占52%

而60歲后女性為46%左右。

水參與人體內(nèi)新陳代謝、物質(zhì)運(yùn)輸與排泄，將養(yǎng)分物質(zhì)運(yùn)動(dòng)至機(jī)體所需要的部位，將廢

物通過尿液排出體外，以保證身體的健康；水在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)全部的生化代謝反

應(yīng)都依靠于水才能進(jìn)行；

水對(duì)體溫調(diào)整很重要，

水是胸膜腔液、腹膜腔液、心包膜液、關(guān)節(jié)腔液等體液的重要成分，對(duì)重要臟器和關(guān)節(jié)

等部位起到重要的愛護(hù)作用。

(3)水?dāng)z入不足會(huì)對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生嚴(yán)峻損害。老年人對(duì)口渴不敏感，應(yīng)主動(dòng)飲水，多次少

品。以溫?zé)岬陌组_水為主，少喝濃茶或飲料。男性每天飲水約1700ml,女性每天飲水約

1500mL老年人每天的飲水量不低于1200ml。提倡主動(dòng)少量多次飲水，每次50-100ml。早

晨一杯溫?zé)崴?。不?yīng)感到口渴時(shí)才飲水，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)和主動(dòng)飲水的習(xí)慣。飲水首選溫?zé)岬陌?/p>

開水；依據(jù)個(gè)人狀況，也可選擇引用淡茶水

(4)水是構(gòu)成人體組織和細(xì)胞的重要成分，并具有多種生理功能，是維持生命的基砒。飲

水而沒有攝入食物，生命可維持幾周，而無(wú)法飲水，生命只能維持?jǐn)?shù)日。水在人體內(nèi)維持一

個(gè)動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，攝入的水量和排出的水量基本相當(dāng)。人體經(jīng)腎臟排出的水量約占60%,其

次是皮膚、肺和糞便，分別占20%、14%和6%。氣候、環(huán)境溫度和相對(duì)濕度等因素影響著

水的排出量。體內(nèi)水的平衡受口渴中樞、神經(jīng)后葉垂體分泌的抗利尿激素及腎臟功能影響，

其中口渴中樞是調(diào)整體內(nèi)誰(shuí)來(lái)源的重要緩解。

（5）老年人要科學(xué)飲水，應(yīng)留意以下幾個(gè)方面：

①每日飲水量至少1200ml：這是維持機(jī)體水平衡的基礎(chǔ)量。

②飲用白開水或淡茶水（淡茶一般指全口使用的茶也最不超過3g）飲茶的留意事項(xiàng)：

餐前不應(yīng)飲茶，否側(cè)沖淡胃液，降低消化供能，影響食欲或消化吸取。睡前也不宜多喝茶，

否則可能會(huì)引起老年人難以入眠，或降低水電質(zhì)量

③少量多次飲水

④晨起--杯50-100ml的白開水

⑤睡前1-2小時(shí)少喝水

⑥特殊狀況下多喝水：在夏季和運(yùn)動(dòng)前后要多喝水。假如老年人參與運(yùn)動(dòng)，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)

體內(nèi)水的丟失加快，假如不準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充，體內(nèi)可缺水。

（6）飲水不足會(huì)對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生嚴(yán)峻損害。

假如身體內(nèi)缺水達(dá)到體重的2%-4%時(shí)，會(huì)感到口渴'尿少、尿呈深黃色；

當(dāng)缺水超過體重10%，會(huì)消滅煩躁擔(dān)憂、全身無(wú)力、體溫上升、皮膚失去彈性等

當(dāng)缺水超過體重的20%時(shí)，會(huì)引起死亡.

當(dāng)老年人機(jī)體消滅缺水時(shí)，不僅消滅上述的癥狀，長(zhǎng)期慢性水?dāng)z入量不足還與老年人的

很多慢性疾病以及疾病的合并癥親密相關(guān)。

有爭(zhēng)辯者發(fā)覺，老年人水?dāng)z入不足可能與心血管疾病的發(fā)生和死亡、摔倒和骨折、便秘、尿

路感染和腎結(jié)石等有關(guān)。

（7）我國(guó)一項(xiàng)涉及26個(gè)省市的調(diào)查顯示，

每日飲水量少于500ml的老年人，發(fā)生便秘的比例為50.8%。

500-1000ml者為41.2%

而大于2000ml的老年人，便秘比例則為32.9%。

此外準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)水不僅可改善老年人慢性脫水狀態(tài)，還可降低體內(nèi)（尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)）

中的甲醛濃度，反之甲醛對(duì)老年人認(rèn)知力量的損害。

因此，準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水，對(duì)維持和促進(jìn)老年人的健康有重要意義。

（8）依據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老年人比較適合耐力型有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最適合老年人的項(xiàng)目

有步行、慢跑、游泳、體操、跳舞、騎自行車等。有條件的還可以打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、

保齡球、高爾夫球、太極拳和太極劍等。

（9）適宜運(yùn)動(dòng)有益于老年人的健康。隨著年齡的增加，老年人全身各系統(tǒng)供能漸漸衰退，

適應(yīng)力量和抵制力減弱，生命在于運(yùn)動(dòng)，假如老年人每天運(yùn)動(dòng)、并留意多做戶外活動(dòng)，則

可以增加體質(zhì)、削減疾病、促進(jìn)健康

①維持健康體重和骨骼健康：活動(dòng)能增加身體能量消耗，是維持健康體重的基礎(chǔ)措施;

同時(shí)也能增加骨質(zhì)，增進(jìn)脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性和機(jī)敏性，不易發(fā)生損傷和骨折。同時(shí)，

戶外空氣新穎，戶外活動(dòng)可接受紫外光照射，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，維持老年人骨骼健

康，延緩骨質(zhì)疏松、減緩骨關(guān)節(jié)功能的衰退和肌肉衰減的發(fā)生與進(jìn)展。

②改善心臟功能：運(yùn)動(dòng)能增加心肌的收縮力、增加心搏出量、反射性擴(kuò)張冠狀動(dòng)腦，有

效預(yù)防冠心病和心肌梗死的發(fā)生；此外還可使血中高密度脂蛋白明顯增高，降低膽固醇及其

他中性脂肪在動(dòng)脈壁的沉積，保持血管的良好彈性，延緩動(dòng)脈粥樣硬化的過程

③改善呼吸功能：運(yùn)動(dòng)可使全身肌肉，包括膈肌、肋間肌等活動(dòng)增加，肺功能得到改善,

血液含氧量增加，全身各組織細(xì)胞得到充分氧氣。長(zhǎng)期進(jìn)行戶外活動(dòng)的老年人呼吸頻率明顯

削減，肺活量比一般老年人大，對(duì)于堵塞性肺氣腫患者呼吸頻率、潮氣量、肺活量等都有明

顯的進(jìn)步，能有效預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生

④改善消化吸取功能：運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)胃蠕動(dòng)及消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，促進(jìn)消耗腺的分泌,

利用食物的消化吸取，保持大便通暢，防止便秘

⑤增加肌肉和關(guān)節(jié)功能：長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可增大肌肉體積，防止肌肉萎縮，提高肌肉的力氣,

改善肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)

⑥改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整力量：長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有良好的刺激，可延緩腦

的退化和萎縮，提高全身各個(gè)器官系統(tǒng)的功能

(10)老年人運(yùn)動(dòng)留意事項(xiàng)：

①做全面身體檢測(cè)：通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)動(dòng)

項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量供應(yīng)依據(jù)

②了解運(yùn)動(dòng)前后的脈搏；測(cè)量運(yùn)動(dòng)前、后的脈搏以及早晨起床時(shí)的基礎(chǔ)脈搏，進(jìn)行自

我檢測(cè)，必要時(shí)可測(cè)量血壓

③熬煉要循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)量要由小到大，漸漸增加

④攜帶自救卡：含有慢性疾病的老年人要結(jié)伴或者是有人陪伴進(jìn)行熬煉，記住隨身攜帶

自救卡，包括名字、住址、電話、疾病名稱、急救方法等，必要時(shí)帶上急救藥

⑤留意飲水和飲食：不能空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前、后喝一杯白開水，運(yùn)動(dòng)后不宜暴飲暴食，

運(yùn)動(dòng)后以清單、低能量飲食為主，多吃新穎蔬菜和水果

⑥適度：以稍出汗、科由疲乏感為度，不要大量出含，否則會(huì)產(chǎn)生虛脫。也不能太勞累，

使機(jī)體難以恢復(fù)，影響健康。發(fā)覺特別，如由氣喘、胸悶、眼發(fā)花、腹痛等現(xiàn)象時(shí)，馬上停

止運(yùn)動(dòng)，原地適當(dāng)調(diào)整或休息后，再依據(jù)狀況打算是否需要連續(xù)運(yùn)動(dòng)

⑦運(yùn)動(dòng)后稍息后再洗熱水澡：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)休息片刻在洗熱水澡，可以促進(jìn)新陳代謝喝

血液循環(huán)，消退疲憊。水問再40度左右為宜。

⑧留意準(zhǔn)時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)寵愛：經(jīng)常參與熬煉的老年人，睡眠良好，表現(xiàn)為睡得快、睡得

香、夢(mèng)少，醒后經(jīng)受充分。

假如熬煉后消滅失眠、屢醒、多夢(mèng)或瞌睡，次日早晨精神不振，可能使運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度支配不當(dāng)，應(yīng)留意調(diào)整

⑨要有預(yù)備和整理活動(dòng)：每次運(yùn)動(dòng)前、后要做幾分鐘預(yù)備活動(dòng)和整理活動(dòng)?？蓾u漸使

身體肌凝乳或退出運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，漸漸適應(yīng)所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，漸漸適應(yīng)所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的活

動(dòng)可防止運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉上、關(guān)節(jié)損傷、心臟突然供血最增大，運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)可防止運(yùn)動(dòng)

后心臟供血不足，導(dǎo)致暈厥，也可使肌肉中乳酸漸漸小時(shí)，以防止局部積聚，引起肌肉酸痛

(11)老年人適宜體重的計(jì)算。老年人BMI達(dá)到18.5-25最為適宜

(12)超重和肥胖老人把握體重的方法：肥胖是威逼老年人健康長(zhǎng)壽的多發(fā)病，且伴有高

脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、膽結(jié)石、痛風(fēng)等疾病。因此，超重和肥胖老人把

握體重顯得特殊重要，對(duì)于體重明顯過高的老年人，應(yīng)適當(dāng)增加身體活動(dòng)量和適當(dāng)把握能量

攝入，循序漸進(jìn)地使體