食品營養(yǎng)成分與健康建議表食品類別營養(yǎng)成分每份含量建議攝入量健康提示蔬菜類維生素C20mg6090mg/天增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)鐵吸收鉀300mg35004700mg/天有益心臟健康水果類維生素C12mg6090mg/天促進(jìn)鐵吸收，提高免疫力鉀250mg35004700mg/天有益心臟健康谷物類纖維3g2538g/天促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇鈣100mg10001200mg/天骨骼健康肉類及蛋類蛋白質(zhì)20g5065g/天維持肌肉健康，修復(fù)組織鐵2mg817mg/天預(yù)防貧血奶制品類鈣100mg10001200mg/天骨骼健康蛋白質(zhì)10g5065g/天維持肌肉健康，修復(fù)組織豆類及豆制品蛋白質(zhì)20g5065g/天維持肌肉健康，修復(fù)組織纖維5g2538g/天促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇堅(jiān)果類單不飽和脂肪酸10g1525g/周降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)鉀300mg35004700mg/天有益心臟健康魚類ω3脂肪酸1g250500mg/周降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)鈣100mg10001200mg/天骨骼健康表格說明：1.表格內(nèi)容僅供參考，具體攝入量根據(jù)個(gè)人情況和醫(yī)生建議調(diào)整。2.營養(yǎng)成分含量及建議攝入量數(shù)據(jù)來源：中國居民膳食指南，最新發(fā)布日期為2022年11月。3.表格內(nèi)容留白供用戶記錄個(gè)人每日攝入量和健康狀況。食品類別主要營養(yǎng)成分每份推薦攝入量健康益處注意事項(xiàng)蔬菜維生素A900μg支持視力，增強(qiáng)免疫力避免過量攝入，以免引起中毒維生素C90mg促進(jìn)鐵吸收，抗氧化烹飪時(shí)注意保留營養(yǎng)素水果維生素C100mg提高免疫力，促進(jìn)膠原蛋白合成選擇新鮮、未過度加工的水果鉀350mg有助于調(diào)節(jié)血壓避免高鈉食品，以維持鉀鈉平衡谷物纖維25g促進(jìn)腸道健康，降低膽固醇選擇全谷物食品，如燕麥、糙米碳水化合物4565g提供能量控制攝入量，避免過量肉類蛋白質(zhì)2030g維持肌肉健康，修復(fù)組織選擇瘦肉，減少加工肉類攝入鐵18mg預(yù)防貧血與維生素C同食，以促進(jìn)鐵的吸收奶制品鈣1000mg維持骨骼健康避免同時(shí)攝入過多咖啡因或酒精蛋白質(zhì)25g修復(fù)組織，維持免疫系統(tǒng)選擇低脂或脫脂奶制品豆類蛋白質(zhì)25g良好的植物性蛋白質(zhì)來源可與谷物搭配，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量纖維15g促進(jìn)腸道健康保證充分咀嚼，以幫助消化堅(jiān)果單不飽和脂肪酸14g降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)控制攝入量，避免過量脂肪鉀400mg有助于調(diào)節(jié)血壓適量食用，注意與其他食物搭配魚類ω3脂肪酸250mg降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)建議每周至少食用兩次深海魚鈣100mg維持骨骼健康選擇富含鈣的魚類，如鮭魚表格說明：本表提供了一般成年人每日所需的主要營養(yǎng)成分推薦攝入量及健康益處。注意事項(xiàng)旨在幫助消費(fèi)者避免可能的營養(yǎng)攝入過量或不足。實(shí)際攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況、年齡、性別和活動(dòng)水平進(jìn)行調(diào)整。表格中的數(shù)據(jù)基于最新的營養(yǎng)研究，但具體數(shù)值可能因個(gè)體差異而有所不同。食品類別核心營養(yǎng)素推薦每日攝入量健康影響食用建議蔬菜β胡蘿卜素500μg有助于視力保護(hù)多樣化選擇深綠色和橙黃色蔬菜葉酸400μg降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)攝入富含葉酸的深綠色蔬菜和豆類水果抗氧化劑（如維生素C）75mg提高免疫力，抗氧化選擇新鮮或冷凍水果，每日至少一份纖維25g促進(jìn)消化，降低膽固醇增加全谷物、水果和蔬菜的攝入谷物麥胚芽3g有助于降低膽固醇選擇全麥面包、麥片等全谷物食品纖維25g改善腸道健康每日攝入足夠纖維，注意水分補(bǔ)充蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)46g維持肌肉和骨骼健康從瘦肉、魚類、豆類和堅(jiān)果中獲取蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)25g促進(jìn)傷口愈合適量攝入，避免過量奶制品鈣1000mg維持骨骼和牙齒健康每日攝入足夠的鈣，搭配維生素D維生素D10μg有助于鈣的吸收日曬和食物是維生素D的主要來源豆類蛋白質(zhì)18g良好的植物蛋白來源每周至少攝入一次豆類，如黑豆、鷹嘴豆纖維10g促進(jìn)消化與谷物和蔬菜搭配食用堅(jiān)果單不飽和脂肪酸6g降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)適量食用，避免過量脂肪鎂400mg有助于肌肉和神經(jīng)功能選擇杏仁、核桃等富含鎂的堅(jiān)果魚類ω3脂肪酸250mg降低心血管疾病和炎癥風(fēng)險(xiǎn)每周至少攝入兩次富含ω3的魚類硒抗氧化，支持甲狀腺功能選擇富含硒的魚類，如鮭魚、沙丁魚表格說明：表格中的推薦每日攝入量基于一般成年人的營養(yǎng)需求，具體數(shù)值可能因個(gè)人差異而有所不同