田徑隊短跑年度訓練計劃一、年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標，并與平時的訓練相結(jié)合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。（一）技術(shù)目標

在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）體質(zhì)目標

體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。(三)戰(zhàn)術(shù)目標

●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓練計劃)。各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其是內(nèi)在的動機(如練習內(nèi)容的趣味性等)。

訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。

②比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。

在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)耐

久

性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)速

度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)爆

發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練7月份：

休整期8月份——10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓練同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息【一周的訓練內(nèi)容比例】

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米(一)學習掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。(2)兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。

(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。

(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術(shù)。

(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。

(9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。

(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。

(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調(diào)動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術(shù)動作。

(二)學習掌握起跑后加速跑技術(shù)教學方法(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。

(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領(lǐng)。

(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。

(三)學習掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學方法(1)游戲，提高快速反應的能力。①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。

②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。

(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。

(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。

(4)全組學習;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。

(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。

(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。

(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經(jīng)過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術(shù)。

(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。

(10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。

(11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。

(四)學習掌握彎道跑技術(shù)教學方法(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結(jié)束后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。

(2)原地擺臂練習。(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。

(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。

(5)學習進彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進入彎道后快跑40～50米。

(6)學習出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑20～30米。

(7)直道→彎道→直道跑150～200米。

(8)學習彎道起跑器的安裝方法。

(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。

(五)學習掌握終點跑技術(shù)教學方法(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。

(2)中速跑30米后的撞線動作。

(3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。

(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。

(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。

(6)100米全程跑終點撞線練習。

(7)150米全速跑終點撞線練習。

中長跑訓練專項訓練（一）一般耐力練習中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

（二）速度耐力練習速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：①持續(xù)跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。③間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。（三）速度訓練速度素質(zhì)是徑賽運動員的基本素質(zhì)。速度訓練的方法有以下幾種：①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中。（四）身體訓練1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。（五）技術(shù)訓練運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據(jù)運動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習改進技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習中不可忽視的。