全身肌肉牽伸解剖指南（頸、肩、胸、背、臂、腕、手、膝、腿、下軀干）頸部1頸伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。雙手交叉置于后腦頂部附近。輕輕將頭部垂直向下拉，盡可能使下巴接觸胸部?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：斜方肌上部牽伸較小的肌肉：頭最長肌，頭半棘肌,頭夾肌，斜角肌2頸伸肌牽伸及回旋牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。將右手置于后頭頂附近。將頭向后拉，使下巴盡可能地靠近右肩·肌肉牽伸牽伸較大的肌肉：斜方肌上部，胸鎖乳突肌牽伸較小的肌肉：頭最長肌，頭半棘肌,頭夾肌，斜角肌3頸屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。兩手交叉，手掌置于前額。將頭向后拉直至鼻子正對天花板?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：胸鎖乳突肌。牽伸較小的肌肉：頭最長肌，頭半棘肌,頭夾肌，斜角肌。4頸屈肌牽伸及回旋牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。將右手置于前額附近。將頭向后拉，使頭盡可能靠近肩部。頭伸直，不要讓頭向任何一邊搭拉?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：胸鎖乳突肌。牽伸較小的肌肉：頭最長肌，頭半棘肌，頭夾肌。肩、背、胸1肩屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)面對門口或角落直立。兩腳與肩同寬，一只腳比另一只腳略向前。雙臂伸直，與肩平行，手掌置于墻上或門框上，拇指朝上。全身向前傾。·肌肉牽伸牽伸較大的肌肉：胸大肌，三角肌前部，喙肱肌，肱二頭肌。牽伸較小的肌肉：岡下肌，背闊肌，鎖骨下肌，斜方肌下部。2肩屈肌和肩伸?。ㄗ兓藙荩ぜ夹g(shù)要領(lǐng)面對門口或角落直立。兩腳與肩同寬，一只腳比另一只腳略向前。雙臂伸直高于頭部，手掌置于墻上或門框全身向前傾。·肌肉牽伸牽伸較大的肌肉：胸大肌，三角肌前部，喙肱肌，肱二頭肌。牽伸較小的肌肉：背闊肌，鎖骨下肌，斜方肌下部。3肩伸肌

內(nèi)收肌后縮肌·技術(shù)要領(lǐng)面對門柱在門口站立，門柱與右肩在同一條直線上。兩腳與肩同寬，腳尖朝前。左臂從身前繞至右肩。拇指朝下，握住與肩同高的門柱。向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)體，直到左后肩有牽伸的感覺?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：三角肌后部和中部，背闊肌，肱三頭肌，斜方肌中部，菱形肌。牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，岡上肌，前鋸肌。4肩內(nèi)收肌

前伸肌和上提肌

·技術(shù)要領(lǐng)兩腳與肩同寬。左臂從身前繞至左手，接近右髖處。右手抓住左手肘部。右手向下用力將左手肘部拉直身體右側(cè)?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：三角肌后部，背闊肌，肱三頭肌，斜方肌下部和中部。

牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，岡上肌，菱形肌，肩胛提肌。5肩內(nèi)收肌前伸肌和上提?。ㄗ兓藙荩ぜ夹g(shù)要領(lǐng)兩腳與肩同寬。將左手抬至高于頭部處，左臂緊貼左頭部。右手抓住左手肘部。右手拉左手肘部，繞過左耳至頭后?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：三角肌后部，背闊肌，肱三頭肌，斜方肌下部，前鋸肌。

牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，岡上肌，菱形肌，胸小肌。6單側(cè)肩屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)直立（無靠背的椅子），左手置于后背，肘部彎曲至90度。兩腳與肩同寬，腳尖朝前。右手抓住左手肘部。從背后拉左臂至右肩處。·肌肉牽伸牽伸較大的肌肉：三角肌前部和中部，胸大肌。

牽伸較小的肌肉：肩胛提肌，岡上肌，前鋸肌，喙肱肌，胸小肌。7肩內(nèi)收肌和肩伸肌變化姿勢（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)面對門口半蹲，右肩與左門框在同一條直線。右手抓住高過頭頂?shù)拈T框內(nèi)側(cè)。當(dāng)右手臂伸直，兩腳站穩(wěn)時，朝門口降低臀部的高度?！ぜ∪鉅可鞝可燧^大的肌肉：三角肌后部，背闊肌，肱三頭肌，大圓肌，岡下肌。

牽伸較小的肌肉：岡上肌，小圓肌，斜方肌中部。手臂1肘屈肌的牽伸·技術(shù)要領(lǐng)在門口站立。伸直左手臂，與肩同高。手臂和手掌貼墻，拇指向上。朝墻的方向向后轉(zhuǎn)體?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓弘偶?、肱橈肌、肱二頭肌牽伸較小的肌肉：旋后肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌2肘伸肌（肱三頭?。可臁ぜ夹g(shù)要領(lǐng)坐直或站直，左臂肘部彎曲。抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部，于腦后向地面方向推或拉左臂肘部?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓弘湃^肌。牽伸較小的肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、三角肌后部。3肘伸肌（肘?。可臁ぜ夹g(shù)要領(lǐng)面對桌子站直或坐直。屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。前傾，胸部向桌子方向移?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓弘偶?。牽伸最小的肌肉：肱三頭肌。4前臂旋前肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)背靠門框內(nèi)側(cè)站立。手臂伸直，左臂過度伸展至高于髖部和肩部的中點(diǎn)位置。左手抓住門框，拇指朝下。手臂外旋?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓盒皥A肌。牽伸較小的肌肉：肱肌、肱橈肌、旋前方肌、肩胛下肌、大圓肌。5前臂旋后肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)背靠門框內(nèi)側(cè)站立。手臂伸直，右臂過度伸展至高于髖部和肩部的中點(diǎn)位置。右手抓住門框，拇指朝上。手臂內(nèi)旋?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓弘哦^肌、旋后肌。牽伸較小的肌肉：肱肌、肱橈肌、岡下肌、小圓肌。腕部1腕伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，兩手背置于地面與肩同寬。手指朝向膝蓋方向。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。始終將手背置于地面。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：肱橈肌、橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、腕伸肌。牽伸較小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二頭肌、指總伸肌。2尺側(cè)腕偏肌和伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，兩手背置于地面。手指側(cè)向擺，與身體的中線垂直（兩手指尖相背）。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。始終將手背置于地面?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓褐缚偵旒　⒛炊躺旒?、尺側(cè)腕伸肌。牽伸較小的肌肉：橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、拇長伸肌、尺側(cè)腕屈肌、肱橈肌、旋后肌、肱肌、肱二頭肌。3橈側(cè)腕偏肌和伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，兩手背置于地面。手指往中間擺（兩手指尖相向）。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。始終將手背置于地面?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓褐缚偵旒?、橈側(cè)腕長伸肌、橈側(cè)腕短伸肌、拇短伸肌。牽伸較小的肌肉：尺側(cè)腕伸肌、橈側(cè)腕屈肌、旋后肌、肱肌、肱二頭肌。4腕屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，手掌著地，與肩同寬。手指朝膝蓋。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。手掌平放在地面?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓弘艠锛?、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。牽伸較小的肌肉：小指短屈肌、拇長屈肌、旋前圓肌、肱肌、肱二頭肌。5橈側(cè)腕偏肌和屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，手掌著地。手指外展，與身體中線垂直。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。兩手掌始終著地?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓和笄?、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。牽伸較小的肌肉：小指短屈肌、拇長屈肌、尺側(cè)腕屈肌、橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、拇短伸肌。6尺側(cè)腕屈肌和屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)跪在地上。兩腕彎曲，手掌著地。手指朝中間方向（指尖相向）。肘部伸直，向后屈身（從臀部至腳跟）。兩手掌始終著地?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓撼邆?cè)腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。牽伸較小的肌肉：小指短屈肌、拇長屈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕伸肌。手部1指屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。肘部屈至90度，腕部盡量伸直。手指朝上。右手朝左手肘關(guān)節(jié)方向推手指。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、小指短屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。牽伸較小的肌肉：拇長屈肌。2指伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)坐直或站直。旋轉(zhuǎn)左手，手掌朝上，肘部屈至90度。屈腕至90度，屈指直至手指指向肘部。右手放在左手指尖，向下朝前臂方向壓手指。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：橈側(cè)腕短伸肌、腕長伸肌、尺側(cè)腕伸肌、指總伸肌、小指伸肌、食指伸肌。牽伸較小的肌肉：拇長伸肌、拇短伸肌。下軀干1下軀干屈肌牽伸（仰臥）·技術(shù)要領(lǐng)仰臥于地面。在后腰和地面之間放置一個卷好的毛巾（直徑為1-2英寸或2.5-5厘米）?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓焊怪奔?，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌。牽伸較小的肌肉：腰方肌，腰大肌，髂肌。2下軀干屈肌牽伸（俯臥）·技術(shù)要領(lǐng)俯在地上。兩手掌朝下，手指指向髖部前方。慢慢下腰，收臀。繼續(xù)下腰，將頭和胸抬離地面?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓焊怪奔?，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌。牽伸較小的肌肉：腰方肌，腰大肌，髂肌，回旋肌，橫突間肌。3坐姿下軀干伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)兩腿分開在椅子上坐直，慢慢屈軀干，身體前傾。繼續(xù)彎腰，將頭和腹部彎至兩腿之間，大腿以下?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓瑚睦哐?，多裂肌。牽伸較小的肌肉：棘突間肌，回旋肌，胸棘肌。4坐姿下軀干伸肌和側(cè)屈肌牽伸（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)在椅子上坐直。慢慢屈體、前傾。繼續(xù)彎腰，頭和腹部朝右膝蓋彎曲。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：髂肋腰肌，多裂肌。牽伸較小的肌肉：棘突間肌，回旋肌，胸棘肌。5躺姿下軀干伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)仰臥。兩腿伸直屈髖和膝，直至膝蓋到達(dá)胸部的上方雙腳于踝關(guān)節(jié)處交叉，兩膝分開與肩同寬在膝蓋的內(nèi)側(cè)抓住大腿。將腿往胸部的方向下壓?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓瑚睦哐。嗔鸭?。牽伸較小的肌肉：棘突間肌，回旋肌，胸棘肌。6站姿下軀干側(cè)屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)兩腿并立站直。身體左側(cè)對著墻的方向，距墻一手臂的距離，左手掌放在與肩同高的墻上。右手掌根部放在髖關(guān)節(jié)兩腳伸直，收臀，將髖部向墻壁方向微微旋轉(zhuǎn)右手向墻壁方向推右髖部?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓鹤髠?cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌，左側(cè)回旋肌。牽伸較小的肌肉：左側(cè)橫突間肌，左側(cè)多裂肌，左側(cè)腰方肌。7坐姿下軀干屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)在椅子上坐直兩手在頭后交叉，兩肘在肩后成一條直線保持兩肘在肩后呈直線的同時，向側(cè)面彎腰，右肘向右髖移動。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：左側(cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌，左側(cè)回旋肌。牽伸較小的肌肉：左側(cè)橫突間肌，左側(cè)多裂肌，左側(cè)腰方肌。8站姿下軀干屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)直立。兩腿相距2-3英尺（61-91cm），雙手放在髖部慢慢下腰。向前收臀部，推髖部繼續(xù)下腰。向后低頭，雙手滑過臀部至腿部?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓焊怪奔。箖?nèi)斜肌，腹外斜肌。牽伸較小的肌肉：腰方肌，腰大肌，髂肌。9下軀干側(cè)屈肌牽伸（下腰）·技術(shù)要領(lǐng)直立。兩腿相距2-3英尺（61-91厘米）。右腳在左腳前方1英尺（30cm）處雙手放在右髖附近慢慢下腰。收臀，推髖繼續(xù)下腰，順時針扭動身體，向右邊低頭雙手滑過右髖部至右腿。·牽伸肌肉牽伸最大的肌肉：腹直肌，左側(cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌。牽伸較小的肌肉：左側(cè)腰方肌，左側(cè)腰大肌，左側(cè)髂肌，左側(cè)回旋肌，左側(cè)橫突間肌。膝、大腿1站姿膝屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)站直。右腳跟在左腳趾前方1~2英尺處（30~1525px），右膝保持筆直。左膝微屈，身體向右膝彎曲雙手向右腳方向伸?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓河覀?cè)半腱肌、右側(cè)半膜肌、右側(cè)股二頭肌、右側(cè)臀大肌、右側(cè)腓腸肌、豎脊肌下部。牽伸較小的肌肉：右側(cè)比目魚肌、右側(cè)跖肌、右側(cè)腘肌、右側(cè)趾長屈肌、右側(cè)拇長屈肌、右側(cè)脛骨后肌?！そ庹f為了達(dá)到最佳的牽伸，右膝筆直，直接從髖部彎腰，背部盡量直。右腳微微外展，頭和身體盡可能向右膝的中間（內(nèi)側(cè)）彎曲，可以增強(qiáng)股二頭肌的牽伸。右腳稍微內(nèi)旋，頭和身體盡量向右膝的側(cè)面（外側(cè)）彎曲，可以增強(qiáng)半腱肌和半膜肌的牽伸。2坐姿膝屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)兩腿伸直坐在地上，膝蓋內(nèi)側(cè)盡量靠近，兩腳成自然放松姿勢。兩手放在大腿兩旁。彎腰，向腿的方向低頭。如果可能的話，將膝蓋的后部置于地面。向前彎腰時，手沿著腳的方向滑動，置于兩腿的旁邊?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓喊腚旒?、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部。牽伸較小的肌肉：比目魚肌、跖肌、腘肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌?！そ庹f為了最大程度的牽伸膝屈肌，不要屈膝，骨盆向前或向后傾斜。另外，盡可能地將軀干作為一個整體前屈，重心在兩腿之間。3坐姿膝、踝、肩和背牽伸（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)兩腿伸直坐在地上，膝蓋內(nèi)側(cè)盡量靠近，腳成自然放松姿勢。彎腰，向腿的方向低頭。如果可能的話，將膝蓋的后部置于地面。向前彎腰時，手沿著腳的方向滑動，抓住腳，將腳趾輕輕向膝蓋方向拉（背屈姿勢）?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓喊腚旒?、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部、比目魚肌、跖肌、腘肌、趾長屈肌，拇長屈肌、脛骨后肌。牽伸較小的肌肉：背闊肌下部、斜方肌下部、三角肌后部、大圓肌、小圓肌、岡下肌、肱三頭肌。4抬腿膝屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)直立，重心在左腿。屈右髖，右腿（膝關(guān)節(jié)筆直）放在桌上或其他與髖差不多高的固定物體上。彎腰，伸手臂至右小腿處，朝右腿方向低頭，右膝盡量保持筆直。左膝筆直，左腳與右腿指向同一方向?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓河覀?cè)臀大肌、右側(cè)半腱肌、右側(cè)半膜肌、右側(cè)股二頭肌、豎脊肌、背闊肌下部、右側(cè)腓腸肌。牽伸較小的肌肉：右側(cè)比目魚肌、右側(cè)腘肌、右側(cè)跖肌，右側(cè)趾長屈肌，右側(cè)拇長屈肌，右側(cè)脛骨后肌、左側(cè)縫匠肌、左側(cè)股直肌。·解說為了最大程度牽伸屈肌膝，不要屈膝，骨盆前傾或屈背。另外，盡量將軀干作為一個整體向前屈，重心在右腿。將桌子或椅子的高度升高至高于髖部1~2英尺（30~1525px）處，可以增強(qiáng)肌肉群的牽伸。提高桌子的高度，左側(cè)的部分肌肉群（縫匠肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。┮灿袪可斓母杏X。5抬腿姿勢膝、踝、背和肩牽伸（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)直立，重心在左腿。屈右髖，右腿（膝蓋筆直）放在桌上或其他與髖差不多高的固定物體上。彎腰，伸手臂至右小腿處，胸部向右膝方向壓，右膝盡量保持筆直。彎腰，手滑向腳的方向，抓住腳，將腳趾向膝蓋的方向輕輕拉（背屈姿勢）?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓河覀?cè)臀大肌、右側(cè)半腱肌、右側(cè)半膜肌、右側(cè)股二頭肌、豎脊肌、背闊肌下部、右側(cè)腓腸肌、右側(cè)比目魚肌、右側(cè)腘肌、右側(cè)跖肌、右側(cè)趾長屈肌、右側(cè)拇長屈肌、右側(cè)脛骨后肌。牽伸較小的肌肉：左側(cè)縫匠肌、左側(cè)股直肌、斜方肌下部、三角肌后部、大圓肌、小圓肌、岡下肌、肱三頭肌。6平躺姿勢膝屈肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)在門口仰臥平躺，髖部放在門框的前面。右腿抬起放在門框上。右膝直立，左腿平放在地上。兩手掌分別放在臀部兩側(cè)。右腿保持筆直，用手慢慢地向門框處移動臀部，直到腿的后部有牽伸覺?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪?；右側(cè)臀大肌、右側(cè)半腱肌、右側(cè)半膜肌、右側(cè)股二頭肌、右側(cè)腓腸肌。牽伸較小的肌肉：右側(cè)比目魚肌、右側(cè)腘肌、右側(cè)跖肌、右側(cè)趾長屈肌、右側(cè)拇長屈肌、右側(cè)脛骨后肌、左側(cè)縫匠肌、左側(cè)股直肌?！そ庹f為了最大化牽伸屈膝肌，不要屈膝，骨盆前傾或屈背。調(diào)整臀部與門框之間的距離，以增強(qiáng)或減弱牽伸。臀部離門框越近，牽伸越大。一旦臀部不能再靠近門框時，在髖部屈腿，向頭的方向移動腿可以增強(qiáng)牽伸。7平躺姿勢膝、踝、肩和背牽伸（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)在門口仰臥平躺，髖部放在門框的前面。右腿抬起放在門框上。右膝直立，左腿平放在地上。用毛巾、布或帶子套在腳趾上，兩手牢牢地抓住兩端。右腿保持筆直，手放在門框上，慢慢向門框處移動臀部，直到腿的后部有牽伸的感覺。當(dāng)腿的后部有牽伸的感覺時，用毛巾向頭的方向拉腳趾和腳?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓河覀?cè)臀大肌、右側(cè)半腱肌、右側(cè)半膜肌、右側(cè)股二頭肌、豎脊肌、背闊肌下部、右側(cè)腓腸肌、右側(cè)比目魚肌、右側(cè)腘肌、右側(cè)跖肌、右側(cè)趾長屈肌、右側(cè)拇長屈肌、右側(cè)脛骨后肌。牽伸較小的肌肉：右側(cè)縫匠肌、右側(cè)股直肌、斜方肌下部、三角肌后部、大圓肌、小圓肌、岡下肌、肱三頭肌。8坐姿膝屈肌和髖內(nèi)收肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)以舒適的姿勢坐在地上，兩腿伸長成V字形（兩腳分開）。兩腳放在大腿旁邊的地上。兩膝盡量保持筆直，緊靠著地面。兩手向中間伸或沿著雙腿向前滑，軀干彎曲至兩膝之間的上方。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股薄肌、大收肌、臀大肌豎脊肌下部、背闊肌下部、比目魚肌內(nèi)側(cè)、腓腸肌內(nèi)側(cè)頭。牽伸較小的肌肉：比目魚肌外側(cè)、腓腸肌外側(cè)頭、跖肌、股二頭肌?！そ庹f為了獲得最大的牽伸效果，不要屈膝，骨盆前傾或屈背。另外，盡量將軀干作為一個整體向前彎曲，重心在兩腿中間。9坐姿膝、踝、肩和背牽伸（變化姿勢）·技術(shù)要領(lǐng)以舒適的姿勢坐在地上，兩腿伸長成V字形（兩腳分開）。兩膝盡量保持筆直，緊靠著地面。兩手沿著雙腿方向向前滑，軀干彎曲至兩膝之間的上方。同時，抓住兩腳的腳趾，向身體方向拉。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股薄肌、大收肌、長收肌、臀大肌、豎脊肌下部、背闊肌下部、比目魚肌、腓腸肌、腘肌、跖肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌。牽伸較小的肌肉：股二頭肌、三角肌后部、肱三頭肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌下部。10站姿膝屈肌和臀內(nèi)收肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)站立，身體左側(cè)靠近桌子、椅子或其他幾乎與髖等高的物體。重心移至左腿，右腿抬起放在桌子、椅子或其他物體上。膝蓋保持筆直，軀干盡量屈至兩膝之間。軀干屈至兩膝之間，雙手放在大腿后面。·肌肉牽伸牽伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、大收肌、短收肌、長收肌、縫匠肌、豎脊肌、背闊肌。牽伸較小的肌肉：三角肌后部、肱三頭肌、斜方肌下部、小圓肌、大圓肌、岡下肌?！そ庹f膝蓋伸直，自髖關(guān)節(jié)處向前屈體，軀干整體保持筆直（不要屈背）。將桌子、椅子或其他物體抬高至高于髖部1~2英尺（30~1525px）處，上述提到的肌肉群可以得到額外的益處。11單腿跪姿膝伸肌牽伸·技術(shù)要領(lǐng)左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左踝上方。在軀干后面伸右腿，右膝著地，小腿貼著地面。抓住一個物體或雙手放在左膝上以保持平衡。髖部向前移，在左踝的前方推左膝，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻?！ぜ∪鉅可鞝可熳畲蟮募∪猓河覀?cè)股內(nèi)側(cè)肌、右側(cè)股中肌、右側(cè)股外側(cè)肌、右側(cè)縫匠肌中部和右側(cè)縫匠肌上部、右側(cè)股直肌、右側(cè)腰大肌、右側(cè)髂肌、右側(cè)闊筋膜張肌。牽伸較小的肌肉：右側(cè)恥骨肌、右側(cè)臀中肌前部。·解說慢慢地向牽伸的部位移動，左膝一直對著前方，不要讓