想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康健康VS體重2書(shū)籍能培養(yǎng)我們的道德情操，給我們巨大的精神力量，鼓舞我們前進(jìn)想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康健康VS健康VS體重2健康VS體重2如何計(jì)算

BMI=BODYMASSINDEX=體重（公斤）/身高2（公尺2）理想體重18.5-24理想體重範(fàn)圍3如何計(jì)算BMI=BODY理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)2BMI<18過(guò)瘦18<BMI<24正常24<BMI<27過(guò)重BMI>27肥胖4理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)24腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時(shí)，人體側(cè)面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點(diǎn)水平線2.臀圍：以測(cè)量?jī)蓚?cè)股骨大轉(zhuǎn)子水平線為標(biāo)準(zhǔn)位置3.男生<0.9(90公分),女生<0.8(80公分)5腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）5了解身體能量需要6了解身體能量需要6減重原則肥胖者每週減少0.5至1公斤過(guò)重者每週減少0.25至0.5公斤7減重原則肥胖者7健康飲食8健康飲食8三低一高

低油低糖低鹽高纖9三低一高

低油低糖低鹽高纖9低油

脂肪的來(lái)源看的見(jiàn)的

奶油、肥肉、各類(lèi)烹調(diào)用油、瑪其琳看不見(jiàn)的

各種堅(jiān)果類(lèi)、酥皮、蛋糕類(lèi)、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶10低油脂肪的來(lái)源10增加n-3脂肪酸的攝取食物來(lái)源:深海魚(yú):鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)建議每週攝取2-3份(6-8oz)魚(yú)類(lèi)還有亞麻籽油、芥花油、胡桃11增加n-3脂肪酸的攝取食物來(lái)源:11低糖精緻糖只供應(yīng)熱量，其他營(yíng)養(yǎng)素少造成蛀牙刺激血脂肪增加肥胖12低糖精緻糖只供應(yīng)熱量，其他營(yíng)養(yǎng)素少12低鹽過(guò)量的鹽會(huì)影響血壓,增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)鈉的來(lái)源:鹽、醬油、味精、雞精粉、蠔油等調(diào)味料建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克13低鹽過(guò)量的鹽會(huì)影響血壓,增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)13高纖

1.增加腸道蠕動(dòng),預(yù)防便祕(mì)2.增加糞便重量、體積3.延緩醣類(lèi)吸收,適合糖尿病患血糖控制4.促進(jìn)膽固醇排出5.降低血中三酸甘油脂6.增加飽足感14高纖1.增加腸道蠕動(dòng),預(yù)防纖維質(zhì)的功能水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋(píng)果、橘子非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果幫助腸蠕動(dòng)降低膽固醇改善便秘預(yù)防痔瘡、憩室癥、大腸癌15纖維質(zhì)的功能水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋(píng)果、橘五穀類(lèi)的膳食纖維食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克粗薏仁16.9全麥土司3.2燕麥12.0精緻麵粉2.8全麥麵粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麥片4.7白米0.5蕎麥仁4.1糙米3.316五穀類(lèi)的膳食纖維食物名稱(chēng)膳食纖維(g)食物名稱(chēng)膳食纖維(g)豆類(lèi)的膳食纖維食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3小方豆干3.2紅豆12.3豆?jié){3.0綠豆11.5碗豆2.7皇帝豆5.1敏豆2.5綠豆仁4.2傳統(tǒng)豆腐0.617豆類(lèi)的膳食纖維食物名稱(chēng)膳食纖維(g)食物名稱(chēng)膳食纖維(g)黑蔬菜膳食纖維食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克牛蒡6.7胡蘿蔔2.6蒟蒻4.4波菜2.4黃秋葵4.1玉米筍2.4蕃薯葉3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海帶3.0莧菜2.2青花菜2.7空心菜2.118蔬菜膳食纖維食物名稱(chēng)膳食纖維(g)食物名稱(chēng)膳食纖維(g)牛蒡水果膳食纖維食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克土芭樂(lè)5.0草莓1.8柿子4.7海頓芒果1.7泰國(guó)芭樂(lè)3.0玫瑰桃1.7西洋梨3.0木瓜1.7釋迦2.7香蕉1.6柳丁2.3水梨1.6橘子2.2加州李子1.5海梨2.1西瓜0.319水果膳食纖維食物名稱(chēng)膳食纖維(g)食物名稱(chēng)膳食纖維(g)土芭核果類(lèi)膳食纖維食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克食物名稱(chēng)100克膳食纖維(g)100克瓜子16.3栗子5.7黑芝麻粉13.0南瓜子5.2蓮子8.3松子4.9開(kāi)心果7.0腰果3.0花生7.020核果類(lèi)膳食纖維食物名稱(chēng)膳食纖維(g)食物名稱(chēng)膳食纖維(g)瓜每日膳食纖維估算食物類(lèi)別平均纖維量每日份數(shù)膳食纖維量主食:一般#1~3碗#五榖8克/碗2~3碗16~24克蔬菜與豆類(lèi)2克/份3份6克水果類(lèi)2克/份2份4克合計(jì)26~34克21每日膳食纖維估算食物類(lèi)別平均纖維量每日份數(shù)膳食纖維量主食:一高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類(lèi)為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣22高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類(lèi)為主22健康飲食

食物金字塔23健康飲食

食物金字塔23飲食大挑戰(zhàn)1.我每餐只吃7~8分飽？是否2.我經(jīng)常吃五穀米、糙米、雜糧等天然食物？是否3.我常吃豆腐或黃豆食品？是否4.我用餐很少加調(diào)味料？是否5.我很少吃加工食品？是否6.我很少吃油炸食品？是否24飲食大挑戰(zhàn)1.我每餐只吃7~8分飽？是否24飲食大挑戰(zhàn)7.我經(jīng)常吃四碟蔬菜？是否8.我很少吃泡麵？是否9.我很少吃零食、蛋糕等食品？是否10.我經(jīng)常每天吃2份水果？是否25飲食大挑戰(zhàn)7.我經(jīng)常吃四碟蔬菜？是否25★10個(gè)是→相當(dāng)健康，繼續(xù)保持★6~9個(gè)是→飲食習(xí)慣需在調(diào)整一下★0~5個(gè)是→盡快改善，否則容易引其併發(fā)癥26★10個(gè)是→相當(dāng)健康，繼續(xù)保持262727333運(yùn)動(dòng)原則頻率：每週3次才能達(dá)到效果。心跳：達(dá)到心跳速率的130次/分時(shí)間：原則上每次30分鐘，最好在飯後1~2

小時(shí)。

28333運(yùn)動(dòng)原則頻率：每週3次才能達(dá)到效果。28活動(dòng)金字塔29活動(dòng)金字塔293030你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？1.你有足夠的時(shí)間享受熱愛(ài)的休閒活動(dòng)？（1）很少，或從未有過(guò)（2）偶爾（3）一向都有，或大部分時(shí)間都有。2.你是否有足夠的毅力與體力進(jìn)行日常的活動(dòng)？（1）沒(méi)有（2）偶爾（3）有3.你可以走1.6公里的路也不會(huì)氣喘吁吁或感到疲累？（1）不行（2）偶爾（3）可以31你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？1.你有足夠的時(shí)間享受熱愛(ài)的休閒活動(dòng)？3你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？4.你可以走2層樓梯也不會(huì)氣喘吁吁或感到疲累？（1）不行（2）偶爾（3）可以5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎？

（1）不行（2）偶爾（3）可以6.你的肢體夠柔軟，可以碰到腳指頭嗎？

（1）不行（2）偶爾（3）可以32你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？4.你可以走2層樓梯也不會(huì)氣喘吁吁或感到你得運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？7.輕度或中度運(yùn)動(dòng)（如競(jìng)走），你可以交談？（1）

不行（2）偶爾（3）可以8.你每週有幾天至少花30分中作中度運(yùn)動(dòng)？（如競(jìng)走或掃落葉）（1）兩天或更少天（2）3~4天（3）5~7天9.你每週有幾天至少花20分中作劇烈運(yùn)動(dòng)？（如慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)或網(wǎng)球單打）（1）

0（2）1~3天（3）4或更多天33你得運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？7.輕度或中度運(yùn)動(dòng)（如競(jìng)走），你可以交談你得運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？10.一天內(nèi)包括溜狗、做家事、由停車(chē)處走到辦公室或商店，工作中來(lái)回奔走、以與上下樓梯等，約走多少分鐘？（1）不到30分鐘（2）30~60分鐘（3）60分鐘以上34你得運(yùn)動(dòng)習(xí)慣健康嗎？10.一天內(nèi)包括溜狗、做家事、由停車(chē)處走你得多少分？（1）→1分、（2）→2分、（3）→3分☆26~30分→恭喜妳！你正順利邁向健康大道?！?0~25分→你的方向正確，但活動(dòng)量還需多一點(diǎn)。☆10~19分→你該把健身列為首要之務(wù)的時(shí)候了。35你得多少分？（1）→1分、（2）→2分、（3）→3分35選擇適合的食物了解食物熱量注意食品營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示36選擇適合的食物了解食物熱量36認(rèn)識(shí)食物標(biāo)示37認(rèn)識(shí)食物標(biāo)示37輕食主義

外食族教戰(zhàn)手冊(cè)38輕食主義

外食族教戰(zhàn)手冊(cè)38中式早餐（1）避免選擇含油量太高者（2）以不加糖為佳。（3）儘量增加纖維質(zhì)的攝取。（4）避免過(guò)重口味。

39中式早餐39

便當(dāng)（1）避免淋滷汁或添加肉燥。（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（3）便當(dāng)附贈(zèng)的含糖飲料宜避免。（4）以自己挑選菜色為宜40便當(dāng)40小吃

（1）避免羹類(lèi)或炒的麵食。（2）湯麵優(yōu)於乾麵，優(yōu)於麻醬麵（3）小吃多以單一項(xiàng)的主食或肉類(lèi)為主，無(wú)法得得到均衡的營(yíng)養(yǎng)，需調(diào)整搭配方式。41小吃41西式自助餐與套餐（1）主菜選擇以海鮮與含油量較少的

白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬

的種類(lèi)與量。（3）單點(diǎn)優(yōu)於吃到飽。（4）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點(diǎn)宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。42西式自助餐與套餐42日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚(yú)片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

應(yīng)去除。（3）日式餐後甜點(diǎn)多數(shù)含糖量高，宜避免

43日式飲食43素食

（1）儘量選擇天然的食材，過(guò)度加工成品

宜避免。（2）適量的食用種子類(lèi)（如南瓜子、松子)

與堅(jiān)果類(lèi)（如花生、杏仁、芝麻、核

桃），可增加微量營(yíng)養(yǎng)素的攝??；但

因含油量較高，須限量食用。（3）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜

式。44素食44天天五蔬果45天天五蔬果45飲食的禁忌與搭配46飲食的禁忌與搭配46何時(shí)補(bǔ)充鈣片或鈣質(zhì)食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質(zhì)含量高食物錯(cuò)開(kāi)吃運(yùn)動(dòng)、曬曬太陽(yáng)47何時(shí)補(bǔ)充鈣片或鈣質(zhì)食物最佳25歲之前47食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類(lèi)240ml290雞蛋1個(gè)25肉類(lèi)3兩10白飯1碗10油脂類(lèi)15ml0蔬菜類(lèi)?碗25水果類(lèi)1個(gè)2148食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類(lèi)240ml29強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)100g含鈣量

mg小魚(yú)乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻44049強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)含鈣量小魚(yú)乾1700脫脂牛奶1強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)100g含鈣量

mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜31150強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)含鈣量乾紫菜850髮菜699豆何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含鐵質(zhì)高食物：

1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當(dāng)歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜

2.動(dòng)物性：肉類(lèi)〈紅肉比白肉多〉

吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質(zhì)吸收51何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含鐵質(zhì)高食物：51何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會(huì)抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時(shí)含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質(zhì)高食物不一起食用一般加工食品會(huì)添加磷酸鹽，也會(huì)妨礙鐵質(zhì)吸收鐵劑補(bǔ)充需由醫(yī)師指示，以免補(bǔ)充過(guò)量造成內(nèi)臟衰竭52何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會(huì)抑制鐵吸收，若要維他命如何補(bǔ)充抽煙者：補(bǔ)充維他命E、C喝酒應(yīng)酬人：維他命B群熬夜的人：維他命B群53維他命如何補(bǔ)充抽煙者：補(bǔ)充維他命E、C53喝咖啡，是否影響健康每日不超過(guò)2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫克咖啡因〉咖啡因會(huì)影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯(cuò)開(kāi)不能空腹喝，造成胃酸分泌過(guò)多，容易導(dǎo)致胃炎或潰瘍下午3點(diǎn)以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠54喝咖啡，是否影響健康每日不超過(guò)2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時(shí)，人體側(cè)面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點(diǎn)水平線2.臀圍：以測(cè)量?jī)蓚?cè)股骨大轉(zhuǎn)子水平線為標(biāo)準(zhǔn)位置3.男生<0.9(90公分),女生<0.8(80公分)55腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）55你吃的食物安全嗎？56你吃的食物安全嗎？56食物暗藏的危機(jī)57食物暗藏的危機(jī)57反式脂肪酸液態(tài)油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩(wěn)定度與可塑性反式脂肪酸會(huì)提升LDL濃度，降低HDL濃度攝取過(guò)量的反式脂肪酸可能會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)注意標(biāo)示：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉(zhuǎn)化油、烤酥油58反式脂肪酸液態(tài)油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩(wěn)定度與可塑性碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會(huì)與VitC在酸性環(huán)境下且足夠長(zhǎng)的時(shí)間下，進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生苯苯會(huì)增加罹患急性骨隨性白血病的風(fēng)險(xiǎn)，被歸類(lèi)為對(duì)人類(lèi)有致癌性的物質(zhì)59碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會(huì)與VitC在酸性食物防腐劑福馬林:金線魚(yú)去水醋酸:粉圓(僅有奶油可添加)苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加對(duì)羥苯甲酸,己二烯酸:毒性最低60食物防腐劑福馬林:金線魚(yú)60食品添加物－二氧化硫二氧化硫?yàn)閬喠蛩猁}，俗稱(chēng)漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長(zhǎng)攝入過(guò)量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等癥狀與肝臟病變，氣喘患者更會(huì)因此過(guò)敏引發(fā)氣喘。金針、免洗筷61食品添加物－二氧化硫二氧化硫?yàn)閬喠蛩猁}，俗稱(chēng)漂白劑，能防止食食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會(huì)生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。國(guó)際癌癥中心將丙烯醯胺列為「可能造成人類(lèi)癌癥的物質(zhì)」造成人類(lèi)癌癥的物質(zhì)薯?xiàng)l、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。62食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會(huì)生成丙烯醯胺，尤其罐頭食品的處理錫與鐵結(jié)合做成馬口鐵，防繡效果佳。當(dāng)食物貯存於罐頭的時(shí)間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開(kāi)啟後，切割處表面防護(hù)層被破壞，加速錫的溶出。罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開(kāi)封後應(yīng)儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。人體消化道對(duì)錫吸收力差，僅保留3.1%，癥狀出現(xiàn)腹瀉長(zhǎng)期大量暴露會(huì)發(fā)生胃痛、貧血、肝、腎損傷63罐頭食品的處理錫與鐵結(jié)合做成馬口鐵，防繡效果佳。63飲食的禁忌與搭配64飲食的禁忌與搭配64何時(shí)補(bǔ)充鈣片或鈣質(zhì)食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質(zhì)含量高食物錯(cuò)開(kāi)吃運(yùn)動(dòng)、曬曬太陽(yáng)65何時(shí)補(bǔ)充鈣片或鈣質(zhì)食物最佳25歲之前65食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類(lèi)240ml290雞蛋1個(gè)25肉類(lèi)3兩10白飯1碗10油脂類(lèi)15ml0蔬菜類(lèi)?碗25水果類(lèi)1個(gè)2166食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類(lèi)240ml29強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)100g含鈣量mg小魚(yú)乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻44067強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)含鈣量小魚(yú)乾1700脫脂牛奶1強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)100g含鈣量mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜31168強(qiáng)化骨頭的食物食物名稱(chēng)含鈣量乾紫菜850髮菜699豆何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含鐵質(zhì)高食物：

1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當(dāng)歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜

2.動(dòng)物性：肉類(lèi)〈紅肉比白肉多〉

吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質(zhì)吸收69何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含鐵質(zhì)高食物：69何時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會(huì)抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時(shí)含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質(zhì)高食物不一起食用一般加工食品會(huì)添加磷酸鹽，也會(huì)妨礙鐵質(zhì)吸收鐵劑補(bǔ)充需由醫(yī)師指示，以免補(bǔ)充過(guò)量造成內(nèi)臟衰竭70