如何鍛煉才能收到好效果如何熬煉才能收到好效果

不少喜愛衰弱運動的青年伴侶只是依據(jù)自我感覺進行熬煉，對衰弱運動缺乏了解和必要的熬煉學問。就是說，他們面臨著一個怎樣才能練得更衰弱的問題。那么，怎樣熬煉才能收到好效果呢?

熬煉才能收到好效果

一、要有適當?shù)膹姸群兔芏取?/p>

器械的重量以盡自己的力氣能精確?????完成動作20次的重量為合適。每次練習做35組，每組練1012次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可依據(jù)自己的狀況選定。這樣支配是由于每組動作少于5次，只熬煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只熬煉肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力氣又增大肌肉體積，就應每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。

二、要留意選擇好練習方法。

練習方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時期。1921歲時，身高的增長趨于平緩，即可進行一些重量和強度練習，以使肌內粗大，線條分明。還可針對性地進行熬煉，如大腿太細、力氣不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。有一點要留意，即負重深蹲不宜采納過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習，因快速短跑反而會使大腿變粗，要想使肌肉變得更有彈性，游泳練習是好方法。

三、要懂得呼吸與肌肉用力的關系。

肌肉收縮用力時(如上舉杠鈴等)，應吸氣;肌肉相對放松時，應呼氣。呼吸要勻稱、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調，有利于動作的完成;呼氣時膈肌放松，與肌肉相對放松相全都。掌握好呼吸，就能加強肌肉的收縮和放松力量，提高熬煉效果。

男性胸肌應當如何熬煉效果最好

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐熬煉臂力。寬距俯臥撐熬煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要熬煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式熬煉的是臂力，而且能增加手腕的力氣和拳的硬度。練習時應留意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增加背肌、手腕、腳踝力氣。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力氣增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增加手的握力、抓力、合力，力透指尖。應留意的是，若指力達不到支撐身體的力氣，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力漸漸增加后，再漸漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式

身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙***叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，把握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，猶如盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>

該方式主要熬煉三角肌（俗稱"虎頭肌'）、上臂、腰部和腹部的力氣。練習時若力氣不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力氣要用足。

六、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力氣。練習時留意把握身體平衡。

七、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力氣增加、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力氣。若臂力不夠，開頭時可先在斜坡上練習，隨著力氣增加，漸漸抬高腳的支撐點，最終可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要留意身體平衡，各部位的動作肯定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才勻稱，熬煉效果才會更好。

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的熬煉作用，還能做出許多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于熬煉臂力、肩部肌肉的力氣;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于熬煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力氣大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿態(tài)變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿態(tài)適合初學者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般熬煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿態(tài)會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素養(yǎng)要求較高。

四、熬煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，熬煉中就不易感到疲憊了。

把握五種熬煉方法效果最佳

一、體育熬煉什么方法最佳

1、漫步?????

任何的體育熬煉最好包括心血管的熬煉，由于這將會更加關心加強心臟的功能和燃燒脂肪。而漫步?????將會是最簡潔，最有效的熬煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

漫步?????不僅僅是體育熬煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從漫步?????中獲益匪淺。專家說到，漫步?????一小時可以關心消耗大約500卡的能量。我們知道，假如消耗3500卡的能量就可以關心減掉一磅的體重，因此我們可以預期，漫步?????7個小時左右就可以減掉一磅體重-假如你不做其他的事情。

漫步?????也需要循序漸進，要有方案。剛剛開頭漫步?????時最好一次漫步?????5到10分鐘，然后以后漸漸的增加到每次漫步?????30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加漫步?????的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開頭熬煉還是老手，也不管你是漫步?????還是做其他的有氧熬煉，最好做到張弛有度。在體育熬煉中做到熬煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動力量，增加減肥效果。

專家提到，在體育熬煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的轉變。你的這個系統(tǒng)變得越強，體內消耗能量的力量將會越強。

方法就是強度熬煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到非常鐘。詳細的狀況可以依據(jù)自己的恢復狀況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力氣練習

在體育熬煉中是特別重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的力量越強。一般狀況下，專家比較中意多肌肉群熬煉。蹲坐就是一種不錯的熬煉方式。他可以同時熬煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要留意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開頭練習時，有張椅子在也有不小的關心的。剛剛開頭時，就漸漸的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦把握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。許多人的膝蓋力氣不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力氣的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將熬煉到身體的許多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，漸漸的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯臥撐

假如使用得當?shù)脑挘┡P撐可以帶來許多方面的熬煉。比如增加胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參與體育熬煉的人來說，可以從簡潔開頭。比如，可以將手放在桌子上開頭，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離略微超過雙肩的寬度。留意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。漸漸的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。

還有增加難度的方式。假如你將前面提到的練習的比較嫻熟，就可以測試所謂的"穩(wěn)定性'俯臥撐：保持俯臥撐的姿態(tài)，然后，將始終手收起來，只有始終手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

二、體育熬煉的基本原則是什么

（一）自覺樂觀性原則

自覺樂觀性原則，是指體育熬煉的參與者有明確的健身目的，自覺樂觀地參與體育熬煉。體育熬煉不同于人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同于動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育熬煉是屬于人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必需建立在自覺、自愿、樂觀、開心的心理條件下才能取得好的熬煉效果。

（二）全面進展原則

體育熬煉應全面進展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、身體素養(yǎng)和基本活動力量，從而促進身心全面和諧地進展。在人的生命進展過程的不同階段，對全面熬煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動力量和身體素養(yǎng)的進展，是隨著年齡的增長而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌進展較早，而力氣和耐力進展較晚，所以不能要求少年兒童身體素養(yǎng)和運動力量的進展，齊頭并進，平均進展。

（三）常常性原則

常常性原則是指體育熬煉必需常常堅持，使之成為日常生活中不行缺少的重要內容。人體對體育熬煉的適應與變化，符合"用進廢退'的規(guī)律，就是堅持常常的體育熬煉，體質才能不斷增加，而中斷體育熬煉，體質就會下降。例如：20242024年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，并對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀看，其結果表明，她們的身體素養(yǎng)和運動力量在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是由于在三班級她們面臨畢業(yè)、升學考試，壓力大了，參與體育熬煉的時間少了，特殊是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必需堅持常常的體育熬煉，養(yǎng)成熬煉身體的習慣，并使之成為日常生活中不行缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增加體質。

（四）從實際動身原則

從實際動身原則是指體育熬煉必需依據(jù)個人的實際狀況，有針對性地確定熬煉的內容、方法及相宜的運動負荷。體育熬煉必需從個人實際動身，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候狀況及熬煉項目、內容和方法等確定相宜的運動負荷。不行千篇一律，肯定統(tǒng)一。

三、體育熬煉的基本方法

（一）重復熬煉法

重復熬煉法是指按肯定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的`次數(shù)和時間，是打算健身效果的關鍵。因此，應依據(jù)項目的特點和個人的身體狀況，來確定和調整重復聯(lián)系的次數(shù)和時間，防止機械的重復而產(chǎn)生的厭倦心情，影響熬煉的效果。

（二）間歇訓練法

間歇訓練法是指重復熬煉之間有合理的休整。間歇熬煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據(jù)，一般來說，運動負荷超過上限（每分鐘心率超過150次）時，間歇時間應長些，避開運動負荷連續(xù)增加，造成過多地消耗體力；運動負荷在下限（每分鐘心率110次以后下）時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次熬煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次熬煉效果消逝之后再進行熬煉，就失去了間歇的意義。

（三）變換熬煉法

變換熬煉法是指在熬煉過程中，實行變換環(huán)境、條件、要求等因素，進行體育熬煉的方法。采納變換熬煉法可以有效地調整運動負荷，克服疲憊和厭倦心情，提高熬煉的樂觀性。運用變換熬煉法還常采納各種幫助性、誘導性和轉移性練習，協(xié)作樂曲及利用自然條件等。

四、適合學校生體育熬煉的嬉戲

1．看誰先跑到

在場地上畫兩條相距20米的平行線，在兩線前約1米處，相對各插2~4面間隔3米的小旗（或標桿），場地正中面對小旗并排畫2~4個長2米、寬1米的格子，將同學分成人數(shù)想同的兩個隊，分別面對小旗成縱隊站在起點線后。發(fā)令后，各隊排頭快速從小旗右側向前跑去，穿過方格，繞過對方小旗，跑回搶占方格，先到者得1分，并各回本隊隊尾站好。一次進行，最終以得分多的隊為勝。競賽中不得踩線或搶跑，遇到旗桿需扶起后方可再跑，若兩人同時進入方格，各的0.5分。

2．跋山涉水

在場地上畫長20~30米，寬10米的跑到，用各種體育器械和物體做山、水、溝、洞的模擬物，規(guī)定同學采納攀登、爬行、跳動、匍匐等動作前進，看誰的動作仿照逼真、快速。分成人數(shù)想等的隊進行，以時間為單位判定勝敗。

3．踏石過河

在相距15~20米處畫兩條平行線為"河岸'，在兩線之間的"河道'上畫兩組構成"W'形的若干個小圓圈為"石頭'。將人數(shù)相等的兩個隊同學按甲、乙分成兩組，成縱隊相對站在兩"岸'。競賽開頭后，各隊甲組第一人跨條踏"石'過河，拍乙組排頭的手后，站到乙組排尾，被拍者再向甲組重復上面的動作，來回進行。以先跳完且失誤少的隊為勝。競賽時必需踏在圈內，否則判"落水'，退回前一個"石頭'重跳；"石塊'的間距應相等，也可以用木塊或小方墊作為"石頭'進行競賽。

4．打活動目標

在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將同學分成人數(shù)相等的隊，分別面對面站在兩線后。競賽時，裁判員將一個籃（排）球沿中線一端向另一端滾去，兩條邊線后的隊員馬上用手中的沙包向球投擊，擊中者得1分。得分多的隊為勝。競賽中持沙包者不得越線投擊，否則擊中無效。

5．趕豬進圈

在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將同學分成人數(shù)相等的兩隊，每隊按甲、乙分成兩組，分別相對各成縱隊站在兩邊先后。在各組正前方距線約2米處畫始終徑為50厘米的圓圈，在甲組前面的圓圈內各放一個實心球做"豬'。競賽時，甲組第一人快速向前跑去，并用手中短棒將圓圈內的實心球向前撥運，始終撥到乙組前面的圓圈內停穩(wěn)，然后擊乙組第一人的手，自己到乙組排尾站好。乙組第一人用同樣的方法將"豬'趕進甲組前面的圓圈內，如此循環(huán)進行至最終一人。以先將"豬'趕進圓圈的隊為勝。競賽中只能用棒撥球，不得用腳踢；球必需在圈內停穩(wěn)后方算進球。

啞鈴熬煉手腕力氣的效果

一、舉啞鈴對手腕力氣的熬煉

舉啞鈴是一種不錯的熬煉身體方法,舉啞鈴可以熬煉手臂和手腕的力氣,增加二頭肌和三頭肌,對身體的各個部位起到的效果也是不一樣的,啞鈴在男女使用的差異上比較大,效果也不一樣,許多人喜愛用啞鈴來熬煉手腕,增加臂膀的力氣,那么啞鈴如何熬煉手腕效果好呢?

二、啞鈴如何熬煉手腕效果好呢

用啞鈴熬煉腕力方式有:

1、手握啞鈴,手背沖下,正翻手腕熬煉。主要熬煉腕力和小臂外側肌肉;做2組,每組20~25個。

2、手握啞鈴,手背沖上,反翻手腕熬煉,做2組,每組20~25。

3、手握啞鈴,拳眼沖上,啞鈴向左右轉動,也可以向前后搖擺。各做2組,同樣每組做20~25個。

留意的是選擇啞鈴的重量肯定要依據(jù)自身的力量進行,首先要感覺有肯定重量,做起來有些吃力。

三、啞鈴熬煉手腕的動作

1、推舉

推舉動作主要發(fā)達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局?也可以坐在凳上練。

預備姿態(tài)是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側,掌心相對。推舉動作不難把握,將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過,有兩點需留意,一是上體始終要報紙托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停后,再漸漸下放。頸后推舉主要是發(fā)達三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時,兩肘略向外張,以利于三角肌的收縮。還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側,掌心相對。上推時,手腕和肘尖同時向外側轉動180度。

2、引體向上

背闊肌是衰弱愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對衰弱關系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發(fā)達時,整個背部看上去才呈現(xiàn)出"v'字型。

發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法許多。其中引體向上是人們普遍采納頗有效果的一種訓練方法。引體向上的動作過程非常簡潔,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力氣掌握漸漸下降,直到復原。下頦超過橫杠,這個動作叫"胸前引體向上'。頸后貼近橫杠,也稱"頸后引體向上'。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個動作叫"平行握引體向上'。一般來說,假如一次引體向上超過15個,可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜愛把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提示您,一是重量要合適;二是留意平安。

強壯有力的前臂肌群不僅有利于衰弱體型的完善,而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的力量,對身體各部位肌肉的力氣增長都大有助益。

3、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要進展前臂伸指肌群,同時進展上臂前側肌群。

4、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要熬煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

5、反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要熬煉前臂屈肌群。

6、背后腕彎舉

站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要熬煉前臂屈肌群。許多衰弱運動員都喜愛采納這個練習,由于它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。

7、尺側腕彎舉

兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關節(jié)放松。收縮尺側肌群,以腕關節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌劇烈收縮,然后還原再做。主要進展前臂尺側肌群,同時也進展了肱三頭肌。

8、橈側腕彎舉

預備姿態(tài)同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避開屈肘,借用肽二頭肌力氣。主要熬煉撓側肌群。

9、手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作?？杉哟笾亓靠焖龠M行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

10、負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,掌握性還原。先正卷后反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗大牢固。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是進展前臂肌的有效方法。

你也可以用以下方式進行熬煉：

1、用卷揚式腕力器熬煉:用一根類似于搟面杖的短棒中間系有一米場左右繩子繩子下端系有重物,兩只手交替翻卷,將重物卷起再放下。效果特別好。