精精人體所需養(yǎng)分[分類/吸取/每日標準]PARTA.人體的養(yǎng)分必要食物中能夠被人體消化、吸取和利用的有機和無機物質(zhì)稱為養(yǎng)分素。養(yǎng)分素可分為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素和水等六類。這些養(yǎng)分素在體內(nèi)的主要功用是供給能量，構(gòu)成及修補組織，調(diào)整生理功能。膳食供給量〔RDA=RecommendedDietaryAllowance〕。我國也訂有膳食供給量標準?，F(xiàn)簡潔介紹正常人的養(yǎng)分需要其熱能的消耗相全都的，即：能量的需要＝根底代謝＋體力活動＋食物特別動力作用的能量消耗。對處在正常生長發(fā)育階段的兒童，還要增加生長發(fā)育所需要的能量。成年男子18－40歲〔體重60kg〕，需能量9.24MJ-13.41MJ／d.在一日總熱能攝入中，碳水化60％－7017％－2512％－14％。膳食中碳水化合物的供給量，主要打算于飲食習(xí)慣、生產(chǎn)生活水平和勞動強度。一般以占總熱能的65％－75％為宜。膳食中碳水化合物的主要來源是谷類和根莖類食品，如各種糧食和薯類。蔬菜和水果除含少量單糖處，是纖維素和果膠的主要來源。蛋白質(zhì)宜占總能量的10％－14％。蛋白質(zhì)供給量成人大約每人每日每千克體重為1g.我國膳食以植物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量稍差，故定為1.2g上下。蛋白質(zhì)的主要來源是肉類，蛋類和豆類。在膳食調(diào)配中，應(yīng)留意發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，可遵循三個原則搭配食物.其一是食物的生物學(xué)種屬愈遠愈好，其二是搭配的種類愈多愈好；其三是同時食用。其主要生理功用為：①構(gòu)成和修補身體組織；②調(diào)整生理功能；③構(gòu)成有特別生理功用的物質(zhì)，如酶、激素、抗體等；④供給熱能，但不甚經(jīng)濟。3.脂肪的供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大。一般3.脂肪的供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大。一般占總熱能的17％－25％，不宜超過30％，以避開油脂食入過多。我國成年人每天攝取50g的脂肪就可以根本滿足生理需要。其主要來源是各種植物油及煉過的動物脂肪。其主要生理功用為：①供給必需脂肪酸；②攜帶脂溶性維生素類物質(zhì)；③為機體供給高深度的熱能和必要的熱能儲藏；④使膳食具有飽腹感；⑤增加食物的風(fēng)味和保護蔬菜等食物中的維生素等物質(zhì)，免于與氧接觸而氧化。4.無機鹽存在于生物體內(nèi)的元素有幾十種，除碳、氫、氧、氮外，其余各種元素，統(tǒng)稱為無機鹽。在體內(nèi)含量較多的，如鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫等，稱為常量元素：鐵、銅、碘、鋅、錳、鈷等在體內(nèi)含比較簡潔缺乏的無機元素有鈣、鐵和碘，的無機元素有鈣、鐵和碘，特別是對正在生長發(fā)育的兒童、青少年、孕婦和乳母，鈣、鐵、和碘的缺乏較為常見。其主要生理功用為：①構(gòu)成機體組織，如鈣、磷、鎂、是骨骼和牙齒的重要成分，磷、硫是構(gòu)成組織蛋白的成分；②無機鹽與蛋白質(zhì)協(xié)同、維持組織細胞的滲透壓；③酸性、堿性無機離子的適當協(xié)作，加上重碳酸鹽和蛋白質(zhì)的緩沖作用，維持著體液的酸堿平衡； ④各種無機離子，特別是保持肯定比例的鉀、鈉、鈣、鎂等離子是維持神經(jīng)肌肉興奮和細胞膜通透性的必要條件； 腺激素中的和谷胱甘肽過氧化物酶中的硒；⑥無機離子是很多酶系的激活劑或組成成分，如鹽酸對胃蛋白酶元、氯離子對唾液淀粉酶等。5.5.維生素是人體所必需的一類有機養(yǎng)分素。依據(jù)溶解性，維生素可為二大類；其一是脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等；其二是水溶性維生素如維生素B2、B6、B12、C等。由于體內(nèi)不能合成或合成量缺乏，化缺陷和生理功能特別，進而引起組織學(xué)上的缺陷，最終消滅各種臨床病癥。6.水是人體構(gòu)成的重要成分，占體重的60％－70％?！甘澄锝鹱炙咕玃artB養(yǎng)分與吸取/熱量小分子物質(zhì)，其中蛋白質(zhì)變成氨基酸，多糖分解為單糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，維生素與礦物質(zhì)在消化過程中從食物的細胞中釋放出來。這些養(yǎng)分素通過消化道壁進入血液循環(huán)的過程稱為“吸取”。食物質(zhì)，而養(yǎng)分物質(zhì)的吸取主要是在小腸進展。養(yǎng)分物質(zhì)在消化道內(nèi)被分解為氨基酸后，通過小腸黏膜被吸取，吸取后經(jīng)小腸絨毛內(nèi)的毛細血管進入血液循環(huán)。自然蛋白被蛋白酶水解后，其水解產(chǎn)物大約1/3為游離氨基酸，2/3為多肽。這些產(chǎn)物在腸壁的吸取遠比單純混合氨基酸快，而且吸取后大局部以氨基酸的形式進入門靜脈。脂類的吸取局部進入毛細淋巴管，經(jīng)大淋巴管進入血液循環(huán)。脂溶性維生素也隨脂肪酸一起被吸取。蛋白質(zhì)的吸收蛋白質(zhì)的吸取:蛋白水、水溶性維生素及礦物質(zhì)的吸?。哼@一類物質(zhì)在小腸內(nèi)不經(jīng)消化而直接被吸取。碳水化合物的吸取：碳水化合物經(jīng)消化吸取分解為單糖〔主要為葡萄糖及少量的果糖和半乳糖〕后被吸取，然后通過門靜脈進入肝，一局部合成肝糖原貯存，另一局部由肝靜脈進入體循環(huán)，供全身組織利用。養(yǎng)分與熱量:養(yǎng)分學(xué)上所說的熱量，也叫熱能或能量。人體的生長發(fā)育和維持正常的生命活動，均需要肯定的能量。能量通常用千卡來表示，卡是卡路里的簡稱。1卡就是使1克水上升1℃時所需的能量1卡折合4.2焦耳〔精準地4.184焦耳〕。在我國兩種能量單位均可使用。熱量的主要作用:〔如心跳、呼吸、腸胃蠕動、神經(jīng)系統(tǒng)的活動等〕所需的熱量，稱為根底代謝。根底代謝所需的熱量，約為每小時每千克體重1千卡，如體重50千克，則根底15024＝1200千卡。人體每日需要多少熱量:人體所需熱量因人而異。其影響因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體型與體重和健康狀況。一般正常的成年人每日需要熱量為2023～3000千卡。承受壓力大的人或體力勞動多的人，需要熱量多一些。坐辦公室的人活20～40歲之間，需要熱量多，而從41歲起，所需熱量則呈遞減趨勢。在嚴寒地區(qū)或嚴寒季節(jié)生活的人所需熱量多。固然，變化，應(yīng)當敏捷地加以調(diào)整。如何計算食物中的熱量1克碳水化合物供給熱量4千卡，1克脂肪供給熱量9千卡，1克蛋白質(zhì)供給熱量4千卡。450克碳水化合物、4080：(4×450)＋(9×40)＋(480)＝2480千卡。PartC.人體每日所需養(yǎng)分標準[國際養(yǎng)分科學(xué)聯(lián)合會]適合人群：18-55歲安康人群5種:1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的10%。日建議攝取總量是55~65克。2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的45~55%，不得少于20%。3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25~30%。女性攝取55~65克，男性每日不宜超過90克。4、膳食纖維：每日需求量20~3010010克的膳食纖維為標準，應(yīng)漸漸增加份量5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重30~45cc，實際需補充的隨個人需求而調(diào)整。維生素類〔13種〕：6、A：5,000I4,200IIU6~15胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦安康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、7、B1：成年男性每日攝取量1.2~1.5毫克，女性為1~1.1毫克缺乏的危害：水腫、麻木富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉8B2：成年男性每日攝取量為1.2~1.8毫克，女性為1~1.5毫克。能幫助養(yǎng)分素代謝的美容維生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、綠色蔬菜9B3：成年男性每日攝取量為14~22毫克，女性為12~17毫克，煙堿酸。有助DNA的合成.B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、豆類、全榖制品、蛋、奶酪10B5：成人每日攝取量為4~75-9毫克〔泛酸〕缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚特別、疲乏、抑郁、失眠、食欲不振，B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、11B9：成人每日攝取量為200微克。上限是1DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細胞的發(fā)育，促進乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠B9的食品：穎的綠色蔬菜、、肝、腎、瘦肉、香蕉12B12：成人每日攝取量為3微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成缺乏的危害：消滅貧血、消化不良B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟13C：成人每日攝取量為60~100毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、奇異果、檸檬14D:成人每天攝取量約為5~7.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。DD的鮮奶、(D)、15、維生素E：成年男性每日攝取量為12毫克，女性為10毫克。保持血管安康、預(yù)防癌癥，防止細胞氧化、治療不孕等作用。E會引致溶血性貧血；E的食品：植物油、全麥谷類、南瓜16H：成人每日攝取量為100~200毫克。〔生物素〕幫助脂肪酸的形成H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、17、維生素K：成人約65~80毫克,建議成人每公斤體重攝取1毫克。18B6：缺乏的危害：惡心、心情低落、皮膚炎。B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝礦物質(zhì)類：19Ca：青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為700毫克；到25歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達600毫克。孕婦或授1000毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分.缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。B6的食品：奶類、深綠色蔬菜、豆類、20P：成人每日攝取量為600毫克。鈣攝取缺乏時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、胚芽21K：成人每日攝取量為2,000毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。缺乏的危害：高血壓、簡潔中暑、疲乏。〔愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏?！掣缓浀氖称罚菏粮?、蔬菜、22Mg：成年男性每日攝取量為360毫克，女性為315毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分缺乏的危害：缺乏鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時，簡潔缺乏鎂富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23Na：成人每日攝取量為2~4克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運作。富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、24Cl：每日養(yǎng)分素建議攝取量，RDNA>200毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于8~10克。缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、25S：每日養(yǎng)分素建議攝取量，RDNA>200毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。富含硫的食品：蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類26Fe：成年男性每日攝取量為10毫克，女性為15毫克。血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦格外重要，防止貧血缺乏的危害：貧血、疲乏、抵抗力降低、發(fā)育不良等。富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、27Cu：成人每日攝取量為1.6~3毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。缺乏的危害：會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類28、碘I：成人每日攝取量為90~140微克。缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。富含碘的食品：海藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜29、錳Mn：成人每日攝取量為3.5~4毫克。富含錳的食品：糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、菠蘿。30Zn：成年男性每日攝取量為15毫克，女性為12毫克。RNA、DAN的生成、性交力量衰退富含鋅的食品：海產(chǎn)、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果31Co：富含鈷的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、蕎麥、32Mo：成人每日攝取量為25~3033、氟F：每日攝取20毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。能夠強化牙齒的琺瑯質(zhì)，對預(yù)防蛀牙方面很有效。缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖力量衰弱。使牙齒失去光澤富含氟的食品：杏仁、茶葉、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲用水、菠菜。34Cr：成年男性每日攝取量為30~35微克，女性為20~25微克?；罨葝u素，號稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，缺乏的危害：醣類無法順當代謝、嚴峻可能引起糖尿病、動脈硬化。富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅果、35Se：成人每日攝取量為50微克，攝取上限是400微克。E協(xié)作，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅，與毛發(fā)的生長有關(guān)。缺乏的危害：缺乏硒會使人體年輕，嚴峻缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。富含硒的食品：竹筴魚、肉類、蔬菜、米糠、南瓜【注【注1】一般成人依據(jù)體重及活動量來看，女性一天約需要1500~1800kcal(大卡)，男性約需2023-2300kcal，【注2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有22種胺基酸，9種稱為「必需胺基酸」【注3】維生素分水