NSCA/China2007

周期性訓(xùn)練中高水平運(yùn)動員

訓(xùn)練計劃設(shè)計LeeE.Brown,EdD,CSCS*D,FNSCANSCA/China2007CaliforniaStateUniversity,FullertonNSCA/China2007

一般訓(xùn)練原則特異性-(SAID原則)需求類型決定適應(yīng)性反應(yīng)的類型過度負(fù)荷–

在運(yùn)動員適應(yīng)強(qiáng)度后再適當(dāng)增加強(qiáng)度循序漸進(jìn)–

逐漸增加訓(xùn)練的量和強(qiáng)度NSCA/China2007

設(shè)計抗阻訓(xùn)練計劃需求分析選擇訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練頻率訓(xùn)練次序訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練量間歇周期NSCA/China2007

第二步

選擇訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練種類核心練習(xí)與助力訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練功率訓(xùn)練動作分析運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練肌肉平衡NSCA/China2007

選擇訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練技巧的經(jīng)歷抗阻器械的有效性每節(jié)可用訓(xùn)練時間NSCA/China2007

訓(xùn)練類型核心訓(xùn)練多關(guān)節(jié)訓(xùn)練輔助訓(xùn)練單關(guān)節(jié)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練脊柱負(fù)荷爆發(fā)式功率練習(xí)NSCA/China2007

一次最大重復(fù)次數(shù)

與多次最大重復(fù)次數(shù)測試決定運(yùn)動員的實(shí)際一次最大重復(fù)次數(shù)（直接測試）。通過多次最大重復(fù)次數(shù)測試推出一次最大重復(fù)次數(shù)的近似值。根據(jù)訓(xùn)練中所計劃的重復(fù)次數(shù)（目標(biāo)重復(fù)次數(shù)）決定運(yùn)動員的多次最大重復(fù)次數(shù)。NSCA/China2007

第四步

訓(xùn)練順序功率/核心/輔助

首先是功率訓(xùn)練第二是核心訓(xùn)練第三是輔助訓(xùn)練NSCA/China2007

訓(xùn)練順序上下交替進(jìn)行身體上下部交替進(jìn)行訓(xùn)練，以獲得充分的休息時間更多的休息時間可以減少測試時間NSCA/China2007

第五步訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)負(fù)荷–一組練習(xí)的重量重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷負(fù)相關(guān)。一次最大重復(fù)負(fù)荷最大重復(fù)次數(shù)可測出或估計出一次最大重復(fù)負(fù)荷多次重復(fù)的最大負(fù)荷由目標(biāo)次數(shù)決定NSCA/China2007

重復(fù)次數(shù)表訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)次數(shù)力量功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

負(fù)荷的分配在需求分析時決定選擇與訓(xùn)練目的一致的負(fù)荷考慮重復(fù)次數(shù)表一次最大重復(fù)比例力量-85%,重復(fù)4-8次,3-4組功率-80-90%,重復(fù)1-4次,1-2組肌肉肥大-65-85%,重復(fù)6-12次,3-5組耐力-<60%,重復(fù)>12次,5組NSCA/China2007

變化和遞增變化的負(fù)荷可以提供休息大負(fù)荷訓(xùn)練日后跟中小負(fù)荷訓(xùn)練日當(dāng)運(yùn)動員在兩次測試的最后一組中超過規(guī)定重復(fù)次數(shù)兩次以上時，應(yīng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。NSCA/China2007

第六步訓(xùn)練量多組對單組訓(xùn)練狀況抗阻訓(xùn)練目標(biāo)力量和功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

多組對

單組單組訓(xùn)練可應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的個體，但大運(yùn)動量是提高力量所必需的。一組刺激失敗后應(yīng)作出調(diào)整，但應(yīng)增加多組刺激，以便將來獲得更大力量的提升?？棺栌?xùn)練以多組開始的運(yùn)動員與以單組開始的運(yùn)動員相比，肌肉力量增長更快。NSCA/China2007

訓(xùn)練周期訓(xùn)練周期是對訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的長期變化進(jìn)行計劃，防止過度訓(xùn)練，并在需要時表現(xiàn)出最高水平。NSCA/China2007

訓(xùn)練量與強(qiáng)度訓(xùn)練量

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每月、每天的訓(xùn)練量(組數(shù)x重復(fù)次數(shù))強(qiáng)度–

訓(xùn)練輸出的功率(功率=功/時間)NSCA/China2007

Selye的一般適應(yīng)綜合癥(GAS)NSCA/China2007

訓(xùn)練遷移訓(xùn)練周期包括通過若干周的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)從大量低強(qiáng)度的對抗訓(xùn)練到小量高強(qiáng)度的專項(xiàng)活動的遷移，避免過度訓(xùn)練，達(dá)到最佳表現(xiàn)。NSCA/China2007

Matveyev訓(xùn)練周期模型的修正;

－針對高水平運(yùn)動員NSCA/China2007

階段2=力量階段中量(3-5組,每組5-8次)強(qiáng)度(一次最大重復(fù)次數(shù)的80%to88%)中等強(qiáng)度的有氧活動中等強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練(級別1-5)首先是更復(fù)雜的提拉練習(xí)多關(guān)節(jié)活動在單關(guān)節(jié)活動前靈敏與柔韌的提高牽引/下坡活動(發(fā)展速度)組間恢復(fù)時間以所動用供能系統(tǒng)的比例為基礎(chǔ)力量階段(2)NSCA/China2007

階段3=功率階段小量(3-5組,每組2-4次)高強(qiáng)度(一次最大重復(fù)次數(shù)的90%to95%)組間的完全恢復(fù)(能量系統(tǒng)比例)高強(qiáng)度有氧活動

與超等長功率移動–多關(guān)節(jié)超等長訓(xùn)練是從RTDays中分離出來的靈敏和柔韌性的提高目的是在比賽前達(dá)到巔峰。功率階段(3)NSCA/China2007

遷移階段對Matveyev原始訓(xùn)練周期模型的改進(jìn),在大量和高強(qiáng)度訓(xùn)練之間休息NSCA/China2007

競賽期理想狀態(tài)最多2-3周長賽季可能持續(xù)數(shù)月最佳狀態(tài)-極高強(qiáng)度（>極限強(qiáng)度的93%）；極小量(1-3組,重復(fù)1-3次)維持狀態(tài)-中等強(qiáng)度，強(qiáng)度在80%到85%之間的一次最大重復(fù)次數(shù)；中量(2-3組,重復(fù)6-8次)NSCA/China2007

積極性休息

(二次轉(zhuǎn)換)恢復(fù)保持身體活力持續(xù)1-4周精神和身體上暫時與體育分開NSCA/China2007

訓(xùn)練周期性補(bǔ)償