飲食與骨骼健康

何謂骨量？嚴格意義上說骨量是指：單位體積內(nèi)，骨組織[骨礦物質(zhì)（鈣、磷等）和骨基質(zhì)（骨膠原、蛋白質(zhì)、無機鹽等等）]含量。鈣優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)------提供合成膠原蛋白的原料

含有豐富動物蛋白的食品有：肉類、魚類、奶類等；含有豐富植物蛋白的食品有：豆類、豆制品、麥類等。但過量食入蛋白質(zhì)會增加尿鈣排出量，因此，也不要過多食。獲得足夠的維生素D補維生素D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽，每天20分鐘的日照即可。天然食物中的維生素D含量普遍偏少，主要存在與雞蛋黃、金槍魚、沙丁魚。合理補充磷、錳磷、鋅促進骨吸收鈣老年性骨質(zhì)疏松癥，骨骼中的成分以鈣、磷丟失量最大骨質(zhì)疏松癥的原因之一缺錳鋅促進骨吸收鈣單一補鈣鈣/D3/鋅含磷多的食物在食物中魚骨的鈣磷接近人的比例，吸收率高。含磷豐富的食物有：禽肉、南瓜子、西葫蘆子以及牛肉等等。含錳多的食物如扁豆、大白菜、黃豆、茄子、髙梁、胡蘿卜、小米、南瓜、玉米、馬鈴薯等。飲食要含有豐富的維生素C維生素C促進骨膠原的合成新鮮蔬菜，水果中維生素C含量較高，如扁豆、刀豆、四季豆、豌豆苗、薯類、胡蘿卜、白蘿卜、芥菜頭、藕、白菜及青菜等。多吃粗糧可以防骨折多吃粗糧，一樣也能健壯骨骼，預防骨折。近日，加拿大一項新研究發(fā)現(xiàn)，中老年人多吃果蔬和粗糧，可以大大減少骨折機會。該研究發(fā)現(xiàn)，若膳食中粗糧等食物提供的能量多40%，10年后骨折的風險降低14%研究人員表示，果蔬和粗糧并不是含鈣最高的食物，有此功效可能是因為它們營養(yǎng)豐富，熱量較低。骨骼健康要健脾胃嗎？中醫(yī)認為“脾胃為后天生化之源”,也就是說，脾胃功能的強弱直接影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于消化功能差的人群來說，應適當服用一些健脾胃的食物和藥物。如果喝牛奶時出現(xiàn)腹痛或腹脹等癥狀，可這樣去克服：第一周每天飲奶一口，第二周每天飲奶兩口，這樣慢慢加量，逐漸適應。

小心5種食物最容易傷骨頭

1.鹽：鹽會讓骨骼丟失鈣。營養(yǎng)學家稱，每攝入2.3毫克的鹽，你就會丟失40毫克的鈣。有一項研究對比了高鹽膳食和低鹽膳食的絕經(jīng)后的女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些吃鹽多的女性骨骼丟失的礦物質(zhì)越多。如何做?最快捷有效的方法就是減少鹽的攝入少吃的食物有加工過的熟食肉、速凍食品、罐頭、披薩、快餐(如漢堡、炸薯條以及罐頭蔬菜)。

小心5種食物最容易傷骨頭

2.軟飲料：軟飲料給骨骼帶來的傷害是雙倍的。汽水中的氣泡通常是來源于碳酸，它會增加鈣從尿液中流失的比率。其實并沒有給你提供任何營養(yǎng)。如何做?當你想喝可樂的時候，試著用牛奶或者鈣和維生素D強化的橙汁、或者有果味的酸奶。口渴時最好喝水，然后再吃一份富含強健骨骼營養(yǎng)的食物。小心5種食物最容易傷骨頭3.咖啡因：同樣會讓鈣從骨骼流失。每攝入100毫克的咖啡因(相當于一杯小到中杯的咖啡)，大概會流失6毫克的鈣。如果你經(jīng)常用含咖啡因的飲料(如冰紅茶和咖啡)來代替一些有利骨骼健康的飲料(如牛奶和強化的果汁)，那就會成為一個問題。

如何做?限制自己每天只喝一到兩杯咖啡，然后喝別的不含咖啡因的飲料。往咖啡里加牛奶也是個很好的辦法。小心5種食物最容易傷骨頭4.酒精：可以認為酒精是一種鈣阻斷劑，它會阻礙你從食物中吸收骨骼構(gòu)建所需要的礦物質(zhì)。過度飲酒還會使骨重建的程序紊亂。所以酒精不但會讓骨骼變差，而且你骨折后也會影響你的愈合能力。如何做?限制自己每天只喝一杯，不論是紅酒、啤酒或者烈酒。小心5種食物最容易傷骨頭5.氫化油：最近的研究發(fā)現(xiàn)，氫化的過程(也就是將液體植物油變著固體)會破壞油脂里天然存在的維生素K。維生素K對強健骨骼非常重要。包括人們熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等如何做?如果你經(jīng)常吃綠葉蔬菜，那你不必擔心這個問題。如果你是松餅和餅干的愛好者，那盡量選擇菜籽油來做這些點心。學會看標簽，盡量避免吃含氫化油的食物。

大概一勺菜籽油含20毫克的維生素K