私教小工具培訓(xùn)(總3頁)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-CompanyOne1■CAL■本頁僅作為文檔封面，使用請直接刪除私教小器械培訓(xùn)使用特色：避免課程鍛煉動作單一性、提高教練會員互動保證課程趣味性，突出私教會員特殊性，解決很多女性會員對于器械使用反感矛盾，有助于對于小肌肉群多種復(fù)合型動作鍛煉，功能性康復(fù)性訓(xùn)練必須結(jié)合私教工具使用完成。一、 藥球功能介紹：通過手持作為阻力點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練的工具，多用于功能型康復(fù)性爆發(fā)力課程訓(xùn)練。通常也可稱為重力球、健身球，其標(biāo)準(zhǔn)尺寸大致近似于14英寸。常用于輔助病人的損傷恢復(fù)、康復(fù)治療和力量訓(xùn)練。藥球能發(fā)展出數(shù)十種招式，除了加強(qiáng)核心肌群，也能同時(shí)增進(jìn)肌耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性或基礎(chǔ)體能，是個(gè)男女老少都適合使用的訓(xùn)練工具。彈力佳、材質(zhì)堅(jiān)固，藥球可以讓你做拋、丟、砸。重量從「10公斤都有，因此也能當(dāng)作一般的加重球做負(fù)重訓(xùn)練。最重要的是，藥球能融入各種健身運(yùn)動，替枯燥乏味的訓(xùn)練增加不少樂趣！傳統(tǒng)藥球：雙耳要求：相比較于傳統(tǒng)藥球因?yàn)槠鋬蛇呂瞻?，更易于操作和做一些加速性動作。?jīng)典動作：1俄羅斯式藥球轉(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)體下拋）2深蹲推舉（肱三彎舉）在做深蹲同時(shí)將藥球上擺。往上舉藥球的時(shí)候不要甩過頭，不然會對腰椎產(chǎn)生壓力，且不好掌握球，容易受傷。初學(xué)者可以先將藥球放至胸前，做負(fù)重深蹲，待動作穩(wěn)定后，繼續(xù)向上挑戰(zhàn)。3高舉抬腿收腹4側(cè)向高抬腿轉(zhuǎn)體（弓步）5側(cè)弓步斜上舉拋6側(cè)方向體轉(zhuǎn)擊地7“轉(zhuǎn)腰砸墻”-爆發(fā)力訓(xùn)練（每組6~8下，組間休息1分鐘，執(zhí)行三組）請?jiān)诳臻g足夠下，練習(xí)此動作。強(qiáng)調(diào)速度的爆發(fā)力訓(xùn)練，重點(diǎn)在于臉關(guān)節(jié)及腰部的旋轉(zhuǎn)，用力“拼命砸”！出力時(shí)切記不要用手去甩，整個(gè)發(fā)力的起始點(diǎn)在核心肌群，也就是用腹肌的力疑。雙腳膝蓋微彎支撐住上身，重心放低。這個(gè)動作并不像表而的簡單，出力方式些微復(fù)雜，沒有體能基礎(chǔ)的人建議有教練在旁協(xié)助為佳。注意：教練會員互動（深蹲拋球互傳）二、 壺鈴功能介紹（爆發(fā)式呼吸）在嘗試壺鈴訓(xùn)練前，必須先進(jìn)行熱身。對于這些壺鈴訓(xùn)練動作而言，熱身尤其重要。做5到10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如慢跑等），然后針對所有大肌群進(jìn)行伸展。Clean（翻）軀干挺直，并自酸部稍微前傾。伸展臉、膝、踝，做出類似跳躍的動作，利用爆發(fā)力帶動壺鈴上移。盡量長時(shí)間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。聳肩，肩部上移到最遠(yuǎn)時(shí)開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時(shí)，使得雙肘保持在較髙位巻，直到雙肘上移至最高點(diǎn)。轉(zhuǎn)動雙肘，使得雙肘到達(dá)壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈酸和膝，以緩沖沖力。動作流暢，一氣呵成。單臂劃船直立，雙腳與慨同寬，雙膝微屈。上體自轆部前傾，背部保持平直，雙滕保持彎曲。一只手置于一個(gè)固泄的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。另一只手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地而垂直）。使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動壺鈴，在動作頂點(diǎn)，使兩肩胛計(jì)相互擠壓?；氐狡瘘c(diǎn)。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉(zhuǎn)動軀于有可能導(dǎo)致傷害。交替地板臥推仰臥，雙手各持一個(gè)壺鈴。雙臂交替上舉。上舉壺鈴時(shí)，嫗干稍微轉(zhuǎn)動。前蹲雙手各持一個(gè)壺鈴，舉至胸部前方。直立，雙腳間距稍大于臉部。雙膝微屈。預(yù)部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自樓部稍微前傾（約5度）。確保''向后坐”，使得雙膝保持正對雙腳。直到大腿與地面平行為止?；氐狡瘘c(diǎn)。單臂上挺直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同髙，掌心向前。迅速做岀四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時(shí)雙臂上舉，使得手腕保持正對肘部，移動路線與身體平行?；氐狡瘘c(diǎn)。這是一個(gè)爆發(fā)力動作，借用雙腿力疑，因此可以使用更大的重量。壺鈴擺舉單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自張部前傾，背部保持平直。向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同髙。手腎保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展臉、膝、踝。壺鈴風(fēng)車一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自履部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地而的一個(gè)壺鈴。向上伸展的手骨保持不動，反復(fù)抬髙、放低上體。完成一立次數(shù)后，換另一側(cè)再做。壺鈴擺動（單、雙手、前進(jìn)）（臀部、背部肌肉收緊發(fā)力）2、壺鈴?fù)萍?